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胸板を厚くする6つの筋肥大トレーニング!胸筋に上手く効かせるコツとは

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筋トレによってたくましいカラダを手に入れたいと考える場合、「胸板を厚くしたい」という方は少なくありません。

そこで、本記事では胸板(大胸筋)を鍛えて筋肥大させるためのトレーニングをまとめました。

また、トレーニングの紹介だけではなくきちんと大胸筋へ効かせるためのポイントについてもまとめましたので、トレーニングの参考としてください。

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胸板を厚くするために鍛える部位

大胸筋

トレーニングの復習として確認しておきたいのですが、胸板を厚くするために鍛えるべき筋肉は大胸筋となります。

また、大胸筋は大きな部位のためトレーニング方法が偏ってしまうと外側、内側、上側、下側の一部分が発達してしまったり、逆に筋肉量が不足してしまうことを覚えておきましょう。

胸板を厚くするトレーニング種目

胸板を厚くするトレーニング種目についてまとめました。同じ種目ばかり続けていると筋肉が刺激に慣れてしまい、狙った部位の成長スピードが鈍くなってしまいます。

複数の種目を組み合わせて、大胸筋へ常に新しい刺激を与えることを意識しましょう。

ベンチプレス

ベンチプレス

大胸筋を鍛えるトレーニングの代表格ともいえるのがベンチプレスです。

高重量を扱うことで筋肉へ大きな刺激を与えることができますので、大胸筋の成長を促進させることができます。

・胸板を厚くするためのポイント
バーベルを挙げる際、腕を伸ばしきってしまうと三角筋へ刺激が移行してしまう場合がありますので、大胸筋への刺激が逃げないギリギリの位置まで腕を伸ばし、ゆっくりとバーベルを下ろしていきましょう。

【参考記事】ベンチプレスの正しいフォームを身につけよう?▽

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

 

チェストプレス

ぷろたん

ベンチプレスと同様の効果を得られるマシントレーニングがチェストプレスです。

マシンによってウエイトの可動域が固定されていますので、大胸筋へ集中して刺激を与えやすくなっています。筋トレ初心者の方などは、ベンチプレスを取り組む前にチェストプレスでしっかりと鍛えておくことをおすすめします。

・胸板を厚くするためのポイント
ベンチプレスと同様に、ウエイトを挙げる際に腕を伸ばしきってしまうと三角筋へ刺激が移行してしまう場合がありますので、大胸筋への刺激が逃げないギリギリの位置まで腕を伸ばし、ゆっくりとバーベルを下ろしていきましょう。

 

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋へ集中して鍛えやすいトレーニング種目のひとつです。

しっかりと胸をストレッチさせた状態からゆっくりとした動作をおこなうことで、胸の外側から内側まで、大胸筋をバランス良く鍛えることができます。

・胸板を厚くするためのポイント
ダンベルフライでは腕を閉じる動作の際に、大胸筋の内側を絞りこむイメージでしっかり収縮させてあげることが重要なポイントです。

この収縮の動作が弱いと大胸筋の外側ばかり発達してしまう傾向にありますので、大胸筋全体にじっくりと効かせられるようにゆっくりとした動作でトレーニングをおこないましょう。

【参考記事】ぶ厚い胸板への第一歩!ダンベルフライの方法について▽

【動画あり】ぶ厚い胸板への第一歩!ダンベルフライの方法について

2017.09.19

 

ペクトルフライ(バタフライマシン)

ペクトルフライ
出典:kintorecamp.com

ダンベルフライと同様の効果を得られるマシントレーニングがペクトルフライ(バタフライマシン)です。

ダンベルのようなフリーウエイトと違い、マシンの可動域が一定ですので腕を開閉する軌道を一定に保つことができ、大胸筋への刺激を感じやすいでしょう。

ダンベルフライの経験が浅い場合はこのペクトルフライでしっかりと練習しておけば、ダンベルフライでも大胸筋へ効かせやすくなります。

・胸板を厚くするためのポイント
ダンベルフライと同様に、腕を閉じる動作の際に大胸筋の内側を絞りこむイメージでしっかり収縮させてあげることが重要なポイントです。

この収縮の動作が弱いと大胸筋の外側ばかり発達してしまう傾向にありますので、大胸筋全体にじっくりと効かせられるようにゆっくりとした動作でトレーニングをおこないましょう。

また、バーを握る位置が胸と平行となるようにシートのポジションを調整しておきましょう。

 

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、ベンチプレスと同様の効果が得られますがバーベルと比較して可動域が大きくとれる分、大胸筋のストレッチをおこないやすいためより集中して刺激を与えやすくなります。

適切な重量設定でトレーニングをおこなうことでかなり大胸筋を追い込むことができますので、ベンチプレスに慣れている方はダンベルベンチプレスを併せて取り入れるのも良いでしょう。

・胸板を厚くするためのポイント
バーベルと違い可動域を大きくとれるため、ウエイトが重すぎるとダンベルを支えることや大胸筋以外の筋肉で動作をおこなってしまう傾向にあります。

ダンベルベンチプレスの場合は重量設定よりも正しいフォームで大胸筋への刺激を最優先させるようにしましょう。

また、ベンチプレスと同様に腕を伸ばしすぎると三角筋へ刺激が移行してしまう場合がありますので、大胸筋の刺激を感じる可動域で動作をおこなうことを強く意識しましょう。

【参考記事】ダンベルベンチプレス徹底解説!大胸筋を鍛えたいならコレを見ろ!

ダンベルベンチプレスのやり方と効果|初心者でも簡単にできる大胸筋トレーニング

2018.02.16

悩みを解決!大胸筋の偏りを解消しよう

ぷろたん

トレーニングを続けていると、無意識のうちにフォームの偏りや自分のクセによって大胸筋が偏って発達してしまう場合があります。(胸の外側ばかり肥大している、下側ばかり肥大している等)

そのような悩みを解決し、バランス良く大胸筋を鍛えることのできるように大胸筋の部位を細分化してポイントを解説してあります。

せっかく大胸筋を鍛えてもバランスよく肥大した胸板ではカッコ良くありませんので、以下を参考にしてみてください。

胸の内側を鍛えたい

大胸筋の外側ばかり発達してしまい、胸の内側の筋肉量が不足している場合の解決策や補助種目について解説します。

・解決策
ベンチプレスなどでバーの外側を握っている場合は、少し内側に寄せて握ると良いでしょう。

また、ダンベルフライなどの種目で大胸筋を内側に絞り込む動作が甘くなっている可能性もありますので、トレーニング中は大胸筋の内側までしっかり収縮させる感覚を身に着けるようにしましょう。

・補助的に取り入れるべきトレーニング
補助トレーニングを取り入れることで大胸筋の内側への刺激を感じやすくなりますので、ベンチプレスなどの種目でも狙った部位を鍛えやすくなります。

「ナロウプッシュアップ」

ナロウプッシュアップ
出典:gorillasstrengthfitnessmartialarts.com

通常のプッシュアップよりも手の幅を狭めておこなうプッシュアップとなります。

両手がつく位のポジションだと上腕三頭筋への刺激が強くなってしまいますので、両手の間に手のひらが一つ分入るくらいの間隔をあけて動作をおこなうと、大胸筋の内側への刺激を感じやすくなります。

 

胸の外側を鍛えたい

大胸筋の外側の筋肉量が不足してしまうケースはあまり見られませんが、あえて外側を意識して鍛えたい場合の解決策や補助種目について解説します。

・解決策
ベンチプレスなどで手を握る幅が狭すぎる場合があります。持ち手の幅を広めにとることで大胸筋の外側を使っている感覚をつかみやすくなるでしょう。

また、ダンベルフライをおこなう際の初動スピードが速すぎる場合や、扱う重量が軽すぎて大胸筋内側の絞り込みばかりに意識がいってしまっている可能性もあります。

初動スピードをゆっくりと意識したり、扱う重量を増やすことで大胸筋外側への刺激を与えることができます。

・補助的に取り入れるべきトレーニング
補助トレーニングを取り入れることで大胸筋の外側への刺激を感じやすくなりますので、ベンチプレスなどの種目でも狙った部位を鍛えやすくなります。

「チェストプレス」

チェストプレス

ベンチプレスと違い、チェストプレスはバーを握る位置が決まっていますので、大胸筋外側を鍛える正しい位置感覚を身に着けることができると考えています。

初動をゆっくりとした動作でおこなうように意識すると良いでしょう。

 

胸の上側を鍛えたい

大胸筋上側の筋肉量が不足している場合の解決策や補助種目について解説します。

・解決策
ベンチプレスやチェストプレスなどの動作をおこなう際にバーの位置が下側に寄りすぎていることが可能性として挙げられます。

バーの位置を通常より上側で動作をおこなうように意識しましょう。

チェストプレスの場合は、シートの位置が高すぎる可能性がありますので、シートの位置を少し下げることで大胸筋上側を効かせやすくなります。

・補助的に取り入れるべきトレーニング
補助トレーニングを取り入れることで大胸筋の上側への刺激を感じやすくなりますので、ベンチプレスなどの種目でも狙った部位を鍛えやすくなります。

「インクラインベンチプレス」

インクラインベンチプレス

ベンチの背もたれを起こした状態で動作をおこなうベンチプレスとなります。

バーをカラダに対して斜め上に持ち上げるフォームとなりますので、大胸筋上側をより刺激しやすくなります。

 

胸の下側を鍛えたい

大胸筋下側の筋肉量が不足している場合の解決策や補助種目について解説します。

・解決策
ベンチプレスやチェストプレスなどの動作をおこなう際にバーの位置が上側に寄りすぎていることが可能性として挙げられます。

バーの位置を通常より下側で動作をおこなうように意識しましょう。

チェストプレスの場合は、シートの位置が低すぎる可能性がありますので、シートの位置を少し上げることで大胸筋上側を効かせやすくなります。

・補助的に取り入れるべきトレーニング
補助トレーニングを取り入れることで大胸筋の下側への刺激を感じやすくなりますので、ベンチプレスなどの種目でも狙った部位を鍛えやすくなります。

「デクラインベンチプレス」
インクラインベンチプレスとは逆に、頭を平行より下げた状態でおこなうベンチプレスとなります。

バーをカラダに対して斜め下に押し下げるフォームとなりますので、大胸筋下側をより刺激しやすくなります。

また、デクラインベンチプレスは高重量を扱いやすいトレーニング種目ですので、大胸筋下側へ強力な刺激を与えやすくなります。

【参考記事】大胸筋下部の鍛え方!厚い胸板作るのに効果的な6つのトレーニングとは▽

大胸筋下部の鍛え方!厚い胸板作るのに効果的な6つのトレーニング!

2017.11.05

トレーニングのポイント

ぷろたん

大胸筋をより成長させ、分厚い胸板をつくるためのポイントをまとめています。

複数の種目でトレーニングおこなう

例えば、大胸筋を鍛えるためにベンチプレスばかりおこなうことはあまりおすすめできません。

筋肉が同じ刺激に慣れてしまい成長スピードが鈍くなってしまうことと、大胸筋が偏って発達してしまう恐れがあるためです。

ベンチプレス→ダンベルフライ→ダンベルベンチプレスなど複数の種目を一度に組み合わせてトレーニングをおこなうことで大胸筋へ異なる刺激を与えやすくなり、バランス良く成長させる効果も期待できます。

ドロップセットを活用する

ドロップセットとは、簡単に説明すると扱う重量を少しずつ落としていくことで筋繊維を隅々まで刺激するトレーニング方法のことを指します。

同じ重量だと筋肉が疲労してしまい十分な回数・セット数をこなすことができませんが、ドロップセットを活用することで筋肉が疲労した状態でもトレーニングを継続することができますので筋繊維を隅々まで刺激することができます。

やはり、筋肉を大きく成長させるためにはしっかりと追い込んであげることが重要ですので、ドロップセットは非常に有効なトレーニング方法となります。

栄養摂取について

胸板を厚くした場合、積極的な栄養摂取によってしっかりと大胸筋へ栄養を送り込んであげる必要があります。

規則正しい食事とあわせてサプリメントを活用して、しっかりと大胸筋を肥大させましょう。

おすすめサプリメント

・プロテイン
プロテインは効率良くタンパク質を摂取できるサプリメントですので、トレーニング後30分以内を目安に摂取しましょう。

【参考記事】プロテインの摂取量や飲むタイミングを解説▽

正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量

2017.11.07

・BCAA
BCAAは筋肉の分解を防ぐ必須アミノ酸を効率良く摂取できるサプリメントです。
トレーニング前、トレーニング中に摂取することで筋肉を落とさないまま、大胸筋の成長を促進させることができます。

【参考記事】圧倒的に効果があり味も抜群に美味しいBCAAエクステンドとは▽

最高のBCAAサプリで筋肥大!BCAAエクステンドの効果

2017.11.10

まとめ

今回は胸板を厚くするという目的においてフリーウエイトからマシントレーニングまで複数のトレーニング種目を紹介させていただきました。

ぷろたん筋肉研究所としては、大胸筋は大きな部位なため、偏ったフォームや同じトレーニング種目ばかり行ってしまうことに注意を払っていただきたいと考えています。

バランス良く大胸筋を肥大させながら、女性にも負けない立派な巨乳(!?)をいっしょにつくっていきましょう。

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