HMB を正しく理解しよう!効果的な飲み方や容量・タイミング

近年、筋肉量増加や疲労回復効果が期待されるサプリメントとしてHMBが話題になっており、HMBを摂取する方も増加傾向にありますが、正しい摂取方法を理解されている方が少ないようにも感じています。

過剰摂取によって筋肉量が増加してしまうどころか、逆に減少してしまう恐れのあるHMB。

ここでは、HMBの正しい飲み方や容量、摂取タイミングについて詳しく説明していきます。

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HMBサプリメントとは

ぷろたん

HMBとは、「3-ヒドロキシイソ吉草酸」と呼ばれる「3-hydroxy-3-methylbutanoicacid」 のイニシャルをとって「HMB」と呼ばれています。

一般的にいうHMBサプリメントは、 必須アミノ酸のなかにある「ロイシン」の中からさらに「HMB」という成分を抽出したものを効率良く吸収できるように製品化したサプリメントのことを指します。

HMBの効果

気になるHMBの効果はいったいどんなものでしょうか。

ポイントを抑えて、わかりやすく説明します。

筋肥大・筋肉量増加の促進

HMBを摂取することで筋肥大を促し、筋肉量の増加を促進させる効果があります。

ただし、これは単純にHMBを摂取するだけでは効果がなく、トレーニングによる筋肉への刺激やタンパク質の摂取とあわせてHMBを併用する必要があります。

疲労回復効果

HMBを摂取することで、トレーニングによって疲労した筋繊維の回復速度を速める効果があります。

早期に疲労回復がおこなえることで高いパフォーマンスでトレーニングをおこなえる時間が増え、結果的に筋肉量を増加させやすくなります。

筋肉の分解を抑える

HMBにはたんぱく質の分解を抑制させる効果があるため、筋肉量を維持させる効果があります。

例えば、怪我によってトレーニングの中断期間があっても、HMBを定期的に摂取することで筋肉量を落とさずに再びトレーニングをおこなう効果も期待できます。

HMB の注意点

HMBを摂取する際に注意すべきポイントについてまとめています。

容量|効果の出る摂取量が決まっている。

HMBは効果のあらわれる摂取量が決まっており、1日あたり1000~3000mgが適量とされています。

それ以上摂取しても効果に変化はなく、また過剰摂取によって逆に筋肉量が減少してしまうという研究結果もありますので、摂取量を正しく守ることが重要です。

おすすめの飲み方

ぷろたん

タブレットタイプの場合はそのまま水で流し込むことで容易に摂取できますが、パウダータイプは苦みを感じるものもありますので、オレンジジュースなどに混ぜて飲んだり、プロテインと一緒に摂取するのが良いでしょう。

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摂取タイミング

HMBの摂取タイミングは厳格に決まっているわけではないのですが、筋肉量増加の促進効果がありますので、トレーニング後のプロテインと一緒に摂取したり、食後に摂取するのが良いと考えられています。

HMB のコストについて

効果の高いHMBの気になるコストについて説明しています。

他のサプリメントよりも割高な傾向にある

HMBは希少な成分を抽出しているため、BCAAやクレアチンなど、他のサプリメントと比較して割高な傾向にあります。

同じ内容量のHMBでも、タブレットの方が製造過程での手間がかかるため、パウダータイプよりも割高な傾向にあります。

トレーニング初心者と上級者、どちらに適している?

HMBはトレーニング上級者にこそふさわしいサプリメントなのでしょうか?どちらに適しているのか、考え方について説明します。

トレーニング初心者の場合

トレーニング初心者の場合、正しい摂取方法を守ることで、筋肉量増加の促進と疲労回復効果によって筋肉をつけやすいと考えます。

また、HMBの持つ筋肉量を維持する効果も手伝い、トレーニングをおこなった分、効果体感しやすいのではないかと考えます。

※但し、適切なトレーニング量や栄養摂取がおこなえていることが前提となります。

トレーニング上級者の場合

トレーニング上級者の場合、計算されたトレーニング内容や適切な栄養摂取によってある程度完成された状態にあるといえます。

また、プロテインと併用してBCAAやシトルリン・クレアチンなどのサプリメントを摂取している場合を考えると、HMBの摂取によって効果を体感できる機会は少ないのではないかと考えます。

但し、筋肉量をさらに増加させたいという目的で一日あたりの最大摂取量である3000mgを摂取することは無意味ではないと考えています。

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HMBで確実に効果を出すために

HMBは筋肉量増加に効果の期待できるサプリメントですが、やはり正しいトレーニングと適切な栄養摂取ができていなければその効果を十分に感じることはできないと考えています。

他にもさまざまなサプリメントが存在しますが、その効果や摂取タイミングや容量を正しく守り無理のないトレーニングを継続していきましょう。

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