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無理なく脂肪燃焼!有酸素運動で痩せるための継続テクニック

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ぜい肉のない引き締まったカラダは誰もが手に入れたいものですが、生活習慣や高カロリー食品の増加など、いくら運動を頑張ってもなかなか痩せにくいという方は少なくありません。

また、運動を頑張っていても痩せないという方は、脂肪をカラダに蓄積させてしまう習慣が身についているのも事実です。

ここでは、トレーニングを継続していただくための継続テクニックと、太りにくいカラダをつくるためのポイントについて詳しく説明していきます。

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トレーニングを習慣づけるためのポイント

スケジュール

どんな素晴らしいトレーニングメニューをこなしたとしても、それが一日で終わってしまっては意味がありません。

「継続は力なり」という言葉があるように、トレーニングは継続することではじめてカラダにも変化が表れてきます。

ここでは、トレーニングを継続させるためのポイントについて詳しく説明します。

毎日トレーニングをしない

早く脂肪を落としたいと思っていても、初心者の方が毎日トレーニングをおこなうのはあまりおすすめできません。

軽い負荷での有酸素運動でも筋肉は疲労してしまいますので、回復するには相応の時間を必要とします。

また、前日の疲労が抜けていない状態でトレーニングをおこなうとパフォーマンスが落ちてしまいますし、疲労が蓄積することによりカラダの免疫力が落ち、風邪をひきやすくなってしまいます。

トレーニングをおこなう際は2~3日程度の間隔を空けておけば、筋肉疲労が回復した状態でトレーニングをおこなえるためパフォーマンスが向上し、運動強度を増すことができます。

その繰り返しによって消費カロリー量も増加させていくことができますので、効率良くトレーニングをおこなうことができます。

ストレッチをおこなう

トレーニング後にはゆっくり休むことも重要なのですが、何もしないままではよくありません。

ストレッチをおこなうことで筋肉痛を防止したり、トレーニングによって固まった筋肉を緩めてあげる効果があります。

有酸素トレーニングでは性質上、同じ動きを繰り返すことが多いのでしっかりとストレッチをおこなうことで早期疲労回復につながり、次へのトレーニングに対するモチベーションも維持しやすくなります。

有酸素運動をおこなう際のポイント

ストレッチ

有酸素運動を効率良くおこなうためのポイントについて解説します。

十分なストレッチをおこなう

運動前には十分なストレッチをおこない、カラダをほぐしておきましょう。

怪我の防止につながるだけでなく、ストレッチによってカラダ全体の可動域が広くなるため、有酸素運動の脂肪燃焼効果を高めてくれます。

短時間で終わらない

脂肪燃焼を目的として有酸素運動をおこなう場合は、当然ながら運動時間が長いほど脂肪燃焼効果も高まります。

また、5~10分という短時間で終えてしまうとカラダが温まる前に運動を終了することとなり、カラダが十分に脂肪を燃焼できないままとなってしまいます。

有酸素運動の際は、20~30分以上おこなうなど、時間をたっぷり使って有酸素運動をおこなうことが重要です。

筋トレ後に有酸素運動をおこなう

筋トレをおこなうと、体内にある糖質をエネルギー源として消費します。

ですので、筋ト レをしっかりおこない体内の糖質が枯渇した状態で有酸素運動をおこなうことで、次に体内に貯蔵されている体脂肪がエネルギーとして消費されるため、筋トレ後に有酸素運動をおこなう方がより脂肪を燃焼させやすくなります。

代表的な有酸素トレーニング

ウォーキング

代表的な有酸素トレーニングを紹介します。ウォーキングであれば自分で手軽にはじめることができます。

また、クロストレーナーなどの専用マシンであれば関節に無理な負荷をかけることなく有酸素運動をおこなうことができます。

ウォーキング

リラックスした状態でウォーキングをおこなうことで無理なく体脂肪を燃焼させることができます。

正しい姿勢を意識してしっかりと腕を振ることで、肩こりなどのカラダの不調を改善する効果も期待できます。

ランニング

ウォーキングよりも運動量が増加させることで消費カロリーが増え、より体脂肪を燃焼させることができます。

ついついスピードが上げてしまい、心拍数があがりすぎないように注意しましょう。

クロストレーナー

ジムなどに置いてあるマシンとなります。ランニングとは異なり着地の衝撃がなく、宙に浮いたペダルへ足を乗せて動くことで関節に過度な負担のかかることなくランニングと同じ動きを再現することができます。

また、連動して動くバーを握ればより運動の負荷が高まり、短時間でも多くのカロリーを消費することができます。

AMT

基本的な構造や動き方はクロストレーナーと同じですが、AMTの方がより激しいトレーニングをおこなうことができます。

クロストレーナーと同様、短時間で多くのカロリー消費が期待できますが、慣れるまでには少しコツが必要です。

有酸素トレーニングのポイント

水

有酸素トレーニングだからといってやみくもにおこなうのではなく、効率良く脂肪を燃焼させるポイントをおさえて最大限の効果を発揮しましょう。

体温をしっかり上げる

有酸素トレーニングをおこなう前に体温をしっかり上げておくことでカラダの代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすいカラダになります。

運動中の水分補給

有酸素トレーニングをおこなう際は水分補給をしっかりおこないましょう。

しっかり水分補給をおこないながら有酸素トレーニングをおこなうことでカラダの代謝があがり水分がしっかりと排出されるようになりますので、脂肪燃焼しやすいカラダとなっていきます。

負荷を上げすぎない

脂肪を燃焼させるためには、常にカラダを有酸素モードのまま運動を続けることが必要です。

張り切りすぎてしまい息が切れるようなペースで運動してしまうとカラダが無酸素モードになってしまい、消費エネルギーが脂肪から糖にかわってしまうためです。

運動する際は呼吸をしっかりと意識して少し軽いかなと感じるくらいの負荷で運動をおこないましょう。

心拍数で調整をおこなう場合は、110~120拍/分くらいを上限にリラックスして状態を維持しましょう。

脂肪を蓄積させないために

脂肪

いくら有酸素トレーニングを頑張ってカロリーを消費しても、必要以上にカロリーを摂取してしまっては意味がありません。

ここでは、脂肪を蓄積させないためのカラダづくりについて詳しく説明します。

トレーニング後の炭水化物摂取をおこなわない

トレーニングをおこなった後に空腹を感じてしまい、炭水化物を摂取したくなってしまいますが我慢しましょう。

トレーニング後は体脂肪減少を促すために最適なタイミングとなっており、体内のグリコーゲンレベル(貯蔵された炭水化物)レベルが低い状態となっており、脂肪酸がエネルギーとして主に使われることになるためです。

飲み物の摂取エネルギーに気をつけよう

減量期において計画通りにいかない場合、飲み物からエネルギーを摂りすぎていないか注意しましょう。

飲み物で摂取エネルギーを稼いでしまうと固形の食品を制限しなければならなくなり、飲み物からのエネルギー摂取だけでは空腹に陥りやすくなるため、減量期のメンタルにも悪い影響を与えてしまいます。

ノンカロリーの水を基本として、コーヒーは砂糖抜きのブラックで飲むなど余分なエネルギーを摂取しないように十分注意しましょう。

糖質制限が必要

糖質を抑える理由についてかんたんに説明すると、日々の食事で糖質を摂取すると血糖値が上昇します。

次に上昇した血糖値を下げるためのインスリンが分泌され、体脂肪が合成されるという仕組みになります。

つまり、糖質を控えることで体脂肪の蓄積を抑えることができ、運動することによって体脂肪率を減らすことができますので、トレーニングの効果がカラダに表れやすく、目標達成に近づきます。

※糖質制限については下記の記事で詳しく解説していますので、そちらを参照してください。

【関連記事】女性必見!筋トレから脂肪燃焼まで|脚やせ達成プログラム

女性必見!筋トレから脂肪燃焼まで|脚やせ達成プログラム

2017.10.18

一日三食をしっかり摂る

はやく脂肪を落としたいと思い、食事を抜いてしまうことはよくありません。

空腹状態が続いてしまうとカラダについている筋肉をエネルギー源として分解されてしまい、熱を生み出しやすい筋肉量が減ってしまうことでカラダの基礎代謝量も下がってしまいますので、結果として太りやすいカラダとなってしまいます。

脂肪燃焼を促進させるためのおすすめサプリメント

脂肪燃焼を促進させるための、脂肪燃焼効果や脂肪吸収を抑制させるサプリメントを紹介します。

有酸素トレーニングとサプリメント摂取を組み合われば、より太りにくいカラダをつくりやすくなります。

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)

脂肪燃焼効果の高い成分をまとめた運動燃焼系サプリメントです。持ち運びしやすく、ト レーニング前に摂取しやすいカプセルタイプになっています。 トレーニング前に摂取しておくことで脂肪燃焼効果を高めてくれます。

イージーファイバー お通じの改善に役立つ食物繊維 30 パック【特定保 健用食品】

イージーファイバー お通じの改善に役立つ食物繊維 30パック【特定保健用食品】

食物繊維を効率良く摂取することのできるサプリメントが「イージーファイバー」です。

このサプリメントでは水溶性の食物繊維を摂取できるため、便秘の改善だけでなく血糖値の上昇を緩やかにしたり、食品摂取からの脂肪吸収を防ぐといった効果が期待できますので、太りにくいカラダをつくるにはおすすめです。

まとめ|継続するためのテクニックを身に着ける

これまで、ダイエットのために多くの運動法がメディアで紹介されてきましたが、それを継続できているという方は非常に限られており、多くの方は途中で挫折しています。

乱暴にいえば、どんなトレーニングでも継続すれば効果があらわれますので、本記事で紹介した内容以外でも、自分なりにトレーニングを継続できる方法を探してみるのも面白いと思います。

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