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女性におすすめ!脚を細くするトレーニングを解説

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「下半身太りを解消したい」など、脚を細くしたいとお悩みの女性がトレーニングで脚を細くしようと努力する姿は素晴らしいものです。

しかしながら、トレーニングをおこなっていても逆に脚が太くなってしまうという方も少なくありません。

ここでは、そんな脚を細くしたい女性のために「筋トレ」「脂肪燃焼」「日常生活」という 3つのパートに分けて脚を細くするトレーニングについて詳しく説明していきます。

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筋トレ|まずはしっかりと筋肉をつける

ぷろたん

脚を細くしたい場合、食事制限で体重を落とせば良いという考え方もありますが、食事制限だけでは脚を集中して細くすることは難しい問題です。

まずは筋トレによって脚の筋肉をしっかりとつけてカラダの基礎代謝を上げることで有酸素運動をおこなった際に体脂肪を燃焼させやすくなります。

また、筋トレによってお尻をサイズアップさせるなど、カラダにメリハリをつけてあげることでも脚を細く、長く見せる効果も期待できます。以下は、脚の筋肉をつけるため筋トレ種目となります。

スクワット

ぷろたん

スクワットは、脚の筋肉全体を鍛えることのできる代表的なトレーニング種目となります。

まずは回数をしっかりこなせるように無理のない範囲で継続しましょう。息を止めないように呼吸を意識しながら動作をおこなうのがポイントです。

・鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

・やり方
両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開きます。

次に、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈めます、これをハーフスクワットといいます。

太腿をしっかり曲げ、お尻を地面に近くなるまでカラダを沈めればフルスクワットとなります。この脚やせプログラムでは、負荷の低いハーフスクワットを高回数でおこない、筋持久力を高めることを目的とします。

・スクワットのルーティーン
初級:20回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:30回 × 3セット(インターバル30秒)

※セット数については、個人の体力に合わせて調整してもかまいません。

 

ワイドスクワット

ワイドスクワット
出典:popsugar.com

通常のスクワットと比較して脚のスタンス(幅)を広くとるため、太腿の内側にも効かせることができますので、脚全体をより一層引き締める効果を狙っていきます。

・鍛えられる部位
内転筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

・やり方
脚を外側に大きく開き、つま先を外側に向けます。腕は胸の前か頭の後ろで組んでおきましょう。次に、ゆっくりと膝を下ろしてお相撲さんのようにシコ立ちになります。

その際、膝は足先と同じ方向に下ろして、内股にならないように注意しましょう。そのままの状態で太腿が床と平行になるまで下ろします。動作中は背筋を伸ばし、カラダが丸まってしまわないように注意しましょう。

・ワイドスクワットのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:20回 × 3セット(インターバル30秒)

※セット数については、個人の体力に合わせて調整してもかまいません。

 

カーフレイズ

カーフレイズ

自重によってふくらはぎを鍛えるトレーニング種目です。ふくらはぎに溜まった体脂肪を燃焼させやすくすることでふくらはぎのサイズダウンを狙っていきます。

ふくらはぎが細くなれば脚をスリムに見せやすくなります。また、カーフレイズは非常に簡単な動作なので日常生活のちょっとした時間を活用すれば効率よくトレーニングをおこなうこともできます。

・鍛えられる部位
腓腹筋

・やり方
脚を肩幅に開いた状態でつま先を真っすぐ前に向けて立ちましょう。次に、ゆっくりとカカトを上げて地面から浮かせます。

つま先をしっかりと上げてふくらはぎを収縮させたら、ゆっくりとカカトを下ろしていきます。カカトを下ろす際は地面に着けず、少し浮かせた 状態をキープしながらカカトを上下させる動作を繰り返しましょう。

1、脚を肩幅に開いた状態でつま先を真っすぐ前に向けて立つ

2、ゆっくりとカカトを上げて地面から浮かせる

3、つま先をしっかりと上げてふくらはぎを収縮させたらゆっくりとカカトを下ろしていく

4、カカトを下ろす際は地面に着けず、少し浮かせた状態をキープしながらカカトを上下させる動作を繰り返す

・カーフレイズのルーティーン
30~50回 × 2セット

※自重によってふくらはぎへ掛かる負荷が異なりますので、自分の体力に合わせて回数を調整してください。

ヒップウォーク

文字通り、お尻で歩くトレーニングなのが「ヒップウォーク」大殿筋への強い刺激と腸腰筋を同時に鍛えることができます。

脚を細く見せるには全体的なサイズダウンをおこなうのですが、お尻の筋肉を鍛えてヒップラインを上げることでメリハリをつける狙いがあります。

ヒップウォークは慣れていないとキツイトレーニングですので、体力と相談しながら無理のない範囲でおこないましょう。

・鍛えられる部位
大殿筋、腸腰筋

・やり方
両足を前に伸ばした状態で床に座ります。足は浮かせた状態でお尻への体重移動を左右に繰り返し前進します。

お尻だけを使うのではなく、腕の振りをうまく利用して腰の捻りを意識しておこないましょう。

大殿筋と腸腰筋への強い刺激がありますので、無理のない範囲でトレーニングをおこない、慣れてきたら徐々にお尻で歩く距離や時間を伸ばしていくことをおすすめします。

脂肪燃焼|脚に溜まった体脂肪を減らす

筋トレによって脚の筋肉量やカラダの基礎代謝を増やした後は、有酸素運動によって体脂肪を落としてやる必要があります。

有酸素運動の際は、脚を積極的に動かしてあげることで脚にしがみついている体脂肪をしっかり取り除いていきましょう。

有酸素運動で脂肪燃焼させるポイント

有酸素運動でも効率良く脂肪を燃焼させるために気を付けたいポイントが3つあります

・1つ目:体温をしっかり上げること。
有酸素運動で体温をしっかり上げておくことでカラダの代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすいカラダになります。

・2つ目:運動中の水分補給
有酸素運動をおこなう際は水分補給をしっかりおこないましょう。しっかり水分補給をおこないながら有酸素運動をおこなうことでカラダの代謝があがり水分がしっかりと排出されるようになりますので、脂肪燃焼しやすいカラダとなっていきます。

・3つ目:負荷を上げすぎない
脂肪を燃焼させるためには、常にカラダを有酸素モードのまま運動を続けることが必要です。張り切りすぎてしまい息が切れるようなペースで運動してしまうとカラダが無酸素モードになってしまい、消費エネルギーが脂肪から糖にかわってしまうためです。

運動する際は呼吸をしっかりと意識して少し軽いかなと感じるくらいの負荷で運動をおこないましょう。心拍数で調整をおこなう場合は、110~120拍/分くらいを上限にリラックスして状態を維持しましょう。

代表的な有酸素運動

ウォーキング

・ウォーキング
リラックスした状態でウォーキングをおこなうことで無理なく体脂肪を燃焼させることができます。正しい姿勢を意識してしっかりと腕を振ることで、肩こりなどのカラダの不調を改善する効果も期待できます。

・ランニング
ウォーキングよりも運動量が増加させることで消費カロリーが増え、より体脂肪を燃焼させることができます。ついついスピードが上げてしまい、心拍数があがりすぎないように注意しましょう。

・クロストレーナー
ジムなどに置いてあるマシンとなります。ランニングとは異なり着地の衝撃がなく、宙に浮いたペダルへ足を乗せて動くことで関節に過度な負担のかかることなくランニングと同じ動きを再現することができます。また、連動して動くバーを握ればより運動の負荷が高まり、短時間でも多くのカロリーを消費することができます。

・AMT
基本的な構造や動き方はクロストレーナーと同じですが、AMTの方がより激しいトレーニングをおこなうことができます。クロストレーナーと同様、短時間で多くのカロリー消費が期待できますが、慣れるまでには少しコツが必要です。

【参考記事】無理なく脂肪燃焼!有酸素運動で痩せるための継続テクニックとは▽

無理なく脂肪燃焼!有酸素運動で痩せるための継続テクニック

2017.12.07

日常生活|ふくらはぎを太くする歩き方に注意しよう

いくらトレーニングを頑張っていても、脚が太くなってしまう、特にふくらはぎがなかな か痩せないという方は、普段の歩き方に問題がある可能性があります。ここでは脚が太くなる歩き方の確認、そして脚が細くなる歩き方について説明します。

脚が太くなる歩き方

脚が太くなる歩き方としては、着地の際に靴からズルズルと引きずる音が出ている方は要注意です。歩く際に使用する筋肉のバランスが偏っており、ヒザを痛めてしまうなど故障の原因にもなります。

脚が細くする歩き方

まず、歩き出す際に踏み出した脚のヒザを伸ばしましょう。着地の際は、足の裏全体ではなく、カカトからつま先へ順にスムーズに体重移動をおこなう意識で着地します。

また、背筋を真っすぐ意識して目線はまっすぐ前に向けておきましょう。目線を地面に向けていたり、背中が丸まってしまうと脚が太くなる歩き方に戻ってしまいます。

1、歩き出す際に踏み出した脚のヒザを伸ばす

2、着地の際は、足の裏全体ではなく、カカトからつま先へ順にスムーズに体重移動をおこなう意識で着地する

3、背筋を真っすぐ意識して目線はまっすぐ前に向けておく

その他|アフターケアをしっかりと

筋トレや有酸素運動によって疲労したカラダは、しっかりとアフターケアをおこなってあげましょう。カラダが凝り固まった状態が続いてしまうと疲労がなかなか抜けず、次のトレーニングへのモチベーションも下がってしまいます。

ストレッチ

開脚などのストレッチをおこなうことでカラダの凝りを緩和させます、また、柔軟性を高めることで怪我のリスクを低減させ、カラダの代謝を上げる効果も期待できます。

ハンドマッサージ

自分の手で脚の凝り固まった場所をマッサージしてあげることで該当箇所の凝りを緩和させ、疲労を回復させる効果が期待できます。

フォームローラー

フォームローラーはカラダの筋膜をほぐすことのできるアイテムです。脚の裏側や背中など、自分の手の届かない範囲の疲労を取り除くことができます。

脚を細くするためのおすすめアイテム

DABADA(ダバダ) ヨガポール フォームローラー ストレッチ用ポール

DABADA(ダバダ) ヨガポール フォームローラー ストレッチ用ポール トレーニングポール エクササイズポール ストレッチ(レッド)

筋肉を面でほぐすことのできるフォームローラーです。EVA 素材なので適度な柔らかさと弾力があるため扱いやすく、またポールが長いのでお尻から足の裏側まで一度にほぐすことが可能です。カラーバリエーションも豊富で女性に特におすすめ。

鉄人倶楽部(IRONMAN ・CLUB) スカイ ウォーカー IMC-18 家庭用

鉄人倶楽部(IRONMAN・CLUB) スカイ ウォーカー IMC-18 家庭用

自宅でも有酸素トレーニングをおこなうことができる、省スペース型のクロストレーナーです。

クロストレーナーは性質上、着地の衝撃音などによる騒音が発生しにくい構造のため夜間でも音を気にすることなくトレーニングをおこなうことができます。

まとめ

女性が気になる「脚を細くする」というテーマで記事を作成しました。普段トレーニング をおこなっていない女性の場合、脚の筋肉量が不足しているケースが多いので、まずはしっかりと筋トレをおこなって脚の筋肉を増やしましょう。

トレーニングに慣れてくれば、「お尻をもう少し鍛えたい」など、自分でボディデザインをおこなって理想のカラダを手に入れることもできるようになってきます。

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