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ふくらはぎ(カーフ)の効果的な鍛え方について解説!

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ふくらはぎ(カーフ)の筋肉については、筋トレ中級者以上の方でも弱点だったりトレーニングを苦手としている方は少なくありません。

また、大腿四頭筋などの大きな部位の筋肉を重視するあまりにふくらはぎ(カーフ)のトレーニングがおろそかになってしまいがちです。

ここでは、そんな弱点を克服するためのふくらはぎ(カーフ)の効果的な鍛え方について詳しく説明していきます。

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ふくらはぎの筋肉について

ふくらはぎ
出典:aurawave.net

ふくらはぎは脚の下部分にあたる下腿部についている筋肉の総称となっています。

なお、ふくらはぎは以下の筋肉で構成されています。

腓腹筋

腓腹筋はふくらはぎの表層側に位置する筋肉となります。

つま先などの日常動作やランニングやジャンプなどのあらゆるスポーツの動きに大きく作用する部位となります。

また、人によって時おり発生する「こむらがえり」は腓腹筋のけいれんによって発生する ケースが多いと言われています。

ヒラメ筋

ヒラメ筋はふくらはぎの深層側に位置する筋肉となります。

腓腹筋と連動して、つま先などの日常動作やランニングやジャンプなどのあらゆるスポーツの動きに大きく作用する部位となります。

ふくらはぎを鍛える効果・メリット

ふくらはぎ

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど、カラダの中で重要な部位となります。

このふくらはぎを鍛えることで心臓から巡ってきた血流を心臓へ戻す機能が向上します。

カラダの血流を促進させる機能を向上させることで、スタミナアップや疲労回復効果が期待できます。

また、女性などに多い冷え症にも効果があり、ふくらはぎを鍛えることによる血流促進によって冷え症の改善効果が期待できます。

トレーニング前の注意点

ふくらはぎ付近にはアキレス腱という、カラダにとって非常に重要な部位があります。

アキレス腱の断裂でカラダのパフォーマンスを落としてしまわないよう、以下の点に注意しましょう。

筋温を十分に上げておく

トレーニング前には10分程度のバイク(自転車)やランニングなどの有酸素運動をおこなうなどのウォーミングアップを十分におこなっておきましょう。

ふくらはぎ周りの筋肉を温める(筋温を上げる)ことで怪我のリスクを低減させる効果があります。

入念なストレッチ

筋音を上げるのとあわせて重要なのがストレッチです。

アキレス腱へのストレッチをおこなうことで断裂のリスクを防ぐことができます。

なお、ストレッチの際はグッと強く踏み込むのではなく、20秒から30秒ほどの時間をかけてゆっくりジワジワと伸ばしていくイメージでおこなうと良いでしょう。

ふくらはぎを鍛えるトレーニング

ふくらはぎを鍛えることのできる代表的なトレーニング方法を紹介します。

カーフレイズ

カーフレイズ

自重によってふくらはぎを鍛えるトレーニング種目です。

非常に簡単な動作なので日常生活のちょっとした時間を活用すれば効率よくトレーニングをおこなうこともできます。

・やり方

1、脚を肩幅に開いた状態でつま先を真っすぐ前に向けて立つ

2、ゆっくりとカカトを上げて地面から浮かせる

3、つま先をしっかりと上げてふくらはぎを収縮させたらゆっくりとカカトを下ろしていく

4、カカトを下ろす際は地面に着けず、少し浮かせた状態をキープしながらカカトを上下させる動作を繰り返す

・ルーティーン
30~50回 × 2セット
※自重によってふくらはぎへ掛かる負荷が異なりますので、自分の体力に合わせて回数を 調整してください。

・応用編
カカトを内側や外側に向けた状態でカーフレイズをおこなうことで、ふくらはぎの内側、外側などを集中して鍛えることができます。

ある程度トレーニングを続けて基本をマスターしたら、応用編にもチャレンジしてみましょう。

トウプレス

ぷろたん

トウプレスは、大腿四頭筋やハムストリングスを鍛えるレッグプレスを応用することでふくらはぎを鍛えることができるトレーニング種目です。

このトレーニングは、マシンによって細かいウエイト調整ができるため、自重よりも丁寧にふくらはぎを鍛えやすいというメリットがあります。

・やり方

1、シートに座り、プレートの下端へつま先を引っ掛けておく

2、脚を伸ばせる位置までシートをスライドさせる

3、膝を少し曲げた状態で、カカトがプレートより前方にいくように足首を曲げておく

4、シート横のグリップを握った状態でつま先だけを使い、プレートをゆっくりと押し出していく

5、つま先をしっかりと伸ばしたらゆっくりとカカトを下ろしていく動作を繰り返す

・ルーティーン
15回~20回 × 3セット

・ポイント
プレートへ脚を乗せる際、土踏まずまで乗せてしまうとプレートを強く押すことができません。

親指の付け根をプレートの端に乗せるイメージでつま先のポジションをとりましょう。

また、動作の際にヒザを動かしてしまうとふくらはぎへの負荷が大腿四頭筋などに分散してしまいます。

カカトの上下運動を強く意識して、ヒザが稼働してしまわないように十分注意しましょう。

ふくらはぎの成長を引き出すポイント

ぷろたん

いくらトレーニングを頑張っていてもふくらはぎ(カーフ)がなかなか成長しないという場合には、いくつかの原因が考えられます。

以下のポイントを抑えて、トレーニング効果を最大限に引き出すようにしましょう。

可動域全体を使う

ふくらはぎを成長させるためには、トレーニング種目や回数・セット数の他に可動域全体を使って動作をおこなうことが重要です。

動作の際、ボトムポジションでは筋肉をしっかりとストレッチさせておき、トップポジションではできるだけつま先立ちになることで筋肉をしっかりと収縮させることができます。

どのトレーニング種目でも可動域全体を使うことを強く意識しておきましょう。

可動域と重量の適性なバランス

前述したように、ふくらはぎの成長をさせるためには可動域を意識する必要がありますので、重すぎるウエイトを使用して可動域が狭くなってしまうと十分なトレーニング効果を得られることができません。

可動域全体で動作がおこなえる最大重量でトレーニングがおこなえるよう、可動域と重量のバランスには十分注意しましょう。

「燃焼法」を取り入れる

「燃焼法」とは、通常の可動域でおこなう回数で限界に達した後、筋肉の動作範囲を狭めてさらに回数を重ねることで動作を継続する方法のことを指します。

燃焼法のメリットは 補助者がいなくても一人でおこなえる点と、ウエイトの変更を行わずにそのまま動作を継続できるため、高い負荷を保った状態で筋肉を追い込むことができる点です。

・やり方

1、通常の可動域で限界となる回数まで動作を行う

2、限界に達したら、少し反動をつけた動作を2~3回行う

3、燃焼法を使って非常に狭い可動域で5~10回動作を行う

・注意点
通常の可動域で限界に達していない状態で燃焼法を使ってしまうと最後の追い込むための負荷が非常に軽くなってしまい、筋肉疲労が限界に達することができません。

必ず通常の可動域で限界まで回数を重ねる必要があります。

また、燃焼法はトウプレスなどで高重量を扱う場合には適しておらず、怪我のリスクが生じてしまいます。

このような場合は重量設定を軽めにしておき、負荷を少し下げておくことが重要です。

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2017.10.18

こむらがえりを防ぐ|トレーニング後のケア

トレーニングによってふくらはぎの筋肉が激しく疲労してしまうと、場合によってはこむらがえり(脚がつるなどのふくらはぎの痙攣)を起こしてしまうことがあります。

トレーニング後のケアをしっかりおこない、こむらがえりを防ぎましょう。

ふくらはぎ周りのマッサージ

トレーニング後は、疲労によってふくらはぎ周りの筋肉が凝り固まった状態に陥りやすくなります。

また、ふくらはぎはトレーニング以外の日常生活でも使用する筋肉となりますので、常に筋肉疲労を感じやすい状態となっています。

トレーニング後のマッサージを入念におこなうなど、他の部位よりも注意を払ってケアおこなうことが重要です。

水分補給をしっかりおこなう

こむらがえりは体内の水分量が不足することで筋肉中の水分も不足し、凝り固まってふくらはぎが痙攣しやすくなります。

特に、夏場やトレーニングによって汗を大量にかけばカラダが水分不足に陥りやすいため、水分補給を欠かさないようにしましょう。

また、水分補給はお茶やコーヒーなど利尿作用のあるものは避け、水やスポーツドリンクなどを摂取するのが良いでしょう。

回復をサポートするおすすめアイテム

ふくらはぎを酷使したあとはしっかりとケアしてあげましょう。ここでは、ふくらはぎの回復を促すリカバリーウェアを紹介します。

phiten(ファイテン)スポーツスリーブ アフター ふくらはぎ 足首用(2枚入)

ファイテン(phiten) スポーツスリーブ アフター ふくらはぎ-足首用 2枚入 ブラック S-Mサイズ

ファイテン独自のアクアチタン技術によって疲労した筋肉を回復させます。

また、段階着 圧設計で、ふくらはぎ全体をケアしてくれます。

VENEX(ベネクス) リカバリーウェア レッグコンフォート ファントム

VENEX(ベネクス) リカバリーウェア レッグコンフォート ファントムブラック M

VENEX のウェアは特許技術 PHT 採用により、着圧に頼らないリカバリーケアを実現して いますので、不快な締め付け感がなく快適性を追求したリカバリーウェアです。

まとめ

ふくらはぎが弱点な方にとっては、意識していないとなかなか肥大させにくい筋肉のひとつであると思います。

ですが、トレーニング時の可動域や追い込み方が不十分である場合が多いので、本記事を参考にトレーニングのコツをつかめるようにチャレンジしてみてください。

ふくらはぎを鍛えることによる血流促進効果は、他のパフォーマンスにも好影響を与えてくれるでしょう。

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