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細い腕は卒業!成長しない原因と太くするためのトレーニング法

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太くてたくましい腕にしたいのですがなかなか変わりません・・・ 筋トレを続けている方でもこういうお悩みを持つ方は少なくありません。

そこで、本記事では腕が細い原因とそれを改善するためのトレーニング方法を実践していただくことで、しっかりと成果を出していただきたいと考えております。

ポイントを抑えたトレーニングをしっかりとおこなえば、確実に貴方の腕は太くなっているでしょう。

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腕が太くならない原因を見つけよう

ぷろたん

まずは、腕が太くならない原因をひとつずつ確認していきましょう。

適切なトレーニングをおこなうことができれば、きっと腕を太くすることができるでしょう。

しっかり追い込めていない

腕を太くするトレーニングをおこなっていても、なかなか太くならないという方にまず考えられるのは単純に追い込み不足という場合が多いです。

筋肉を膨らませるだけでトレー ニングを終了してしまい、そこからのトレーニングをおこなう必要があります。限界まで 動作をおこなうように回数・セット数を増やしましょう。

筋肉へ効かせる動作ができていない

可動域が不十分だったり、反動を使ってしまっていると筋肉へきちんと効かせることができません。

扱う重量が重すぎる可能性がありますので、思い切って重量を軽くし、しっかり可動域を意識してゆっくりとした動作で狙った部位へ効かせるようにしましょう。

同じ種目ばかりでトレーニングをおこなっている

いくら狙った部位を鍛えるトレーニングをおこなっていても、同じ種目ばかり続けていては筋肉が刺激に慣れてしまい、筋肉の成長スピードが遅くなっている可能性があります。

なるべく複数の種目をおこなうことで筋肉へ異なる刺激を与えるようにしましょう。

トレーニング頻度が少ない

腕のトレーニング日が週1回など、そもそものトレーニング頻度が少ないと筋肉量は増えません。

週2~3回など、筋肉が完全回復する2日~3日おきに腕のトレーニング日を設定してみましょう。

筋肉が分解されてしまっている

ぷろたん

せっかく腕の筋肉を追い込んだのに、適切なタイミングで栄養補給ができていなかったりと、筋肉を分解させてしまっている可能性があります。

筋肉が分解されてしまっては腕を太くする目的を達成しにくくなりますので、以下のポイントをおさえておきましょう。

・トレーニング後30分以内のプロテイン摂取
・トレーニング前
・トレーニング後のBCAA摂取

トレーニングと同じくらい、適切なタイミングでの栄養補給は重要です。

腕を太くするにはここを鍛えろ

腕

まず、腕を太くするにはどの部位を鍛えればよいのかを正しく理解しましょう。

上腕二頭筋

筋トレ初心者の方がまず鍛えたいのが、力こぶをつくることのできる上腕二頭筋ではないでしょうか。

もちろん、腕を太くするためにはこの上腕二頭筋を肥大させることは重要です。

【参考記事】上腕二頭筋に効果的な6つのトレーニング方法とは▽

上腕二頭筋を鍛えるならコレ!極太の腕を手にいれる6つのトレーニング方法!

2017.11.22

上腕三頭筋

腕の裏側にある上腕三頭筋は、腕を太くしたい場合には上腕二頭筋以上に重要な部位です。

この上腕三頭筋のトレーニングが不十分なため、腕が細く見えるという方は少なくありません。

【参考記事】腕の3分の2を占める上腕三頭筋の鍛え方▽

腕を太く見せる!上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニング方法!

2017.11.03

前腕

前腕も上腕二頭筋・上腕三頭筋といった二の腕と同時に鍛えることでバランスの良い腕に見せることができます。

また、高重量のダンベルなどを扱う際にも、前腕の役割は重要となります。

【参考記事】前腕筋を鍛えて握力を強化しろ▽

握力強化法と鍛えることによるメリット徹底解説!

2017.10.05

腕を太くするトレーニング

ぷろたん

腕を太くするトレーニング種目を紹介します。

鍛える部位が同じでも、なるべく複数の種目でトレーニングをおこない筋肉へ異なる刺激を与えるようにしましょう。

なお、ここではしっかりと筋肥大をおこなえるようにどの種目も15回×3セットとしています。

無理に重たいウエイトを使用せず、規定の回数がしっかりとおこなえる重量設定でトレーニングをおこないましょう。

バーベルカール

バーベルカール

上腕二頭筋を使用してバーベルを上下させる動作のトレーニング種目です。

シンプルな動作ですがゆっくりとした動作で上腕二頭筋へ常に刺激を感じるようにトレーニングをおこないましょう。

・鍛えられる部位
上腕二頭筋

・やり方
手のひらを上に向けた状態でバーベルを持ち、脚を肩幅の位置で直立した姿勢をとります。

バーベルを持つ位置は脚と同様に肩幅の位置で握り、バーベルを下へ下ろした状態となります。次に、上半身が動かないように意識しながら、肘を固定して腕を上へ曲げていきます。

バーベルが肩の高さまできたらゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

1、手のひらを上に向けた状態でバーベルを持ち、脚を肩幅の位置で直立した姿勢をとる

2、バーベルを持つ位置は脚と同様に肩幅の位置で握り、バーベルを下へ下ろした状態をとる

3、上半身が動かないように意識しながら、肘を固定して腕を上へ曲げていく

4、バーベルが肩の高さまできたらゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

ダンベルカール

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニング種目だと言えます。

腕を曲げる動作が強化されるのと同時に、大きな力こぶをつくることもできます。

・鍛えられる部位
上腕二頭筋

・やり方
まず、手の平を上に向けてダンベルを持ちます。

肩を落として腕を伸ばした状態から、ゆっくりと腕を曲げていきます。

腕が曲がりきる位置まできたら、ゆっくりと腕を伸ばす動作を繰り返しおこないます。

その際、小指側に力を入れ、ダンベルを内側に捻りながら動作をおこなうことで上腕二頭筋へより強い刺激を与えることができます。

1、手の平を上に向けてダンベルを持つ

2、肩を落として腕を伸ばした状態から、ゆっくりと腕を曲げていく

3、腕が曲がりきる位置まできたら、ゆっくりと腕を伸ばす動作を繰り返しおこなう

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

【参考記事】腕を太くしたいならインクラインダンベルカールもおすすめ▽

最強の腕を目指せ!インクラインダンベルカールのやり方

2017.12.05

ハンマーカール

ハンマーカールは前腕と上腕を同時に鍛えることができるトレーニング種目となります。

上腕二頭筋が盛り上がっていく様子を目視しながらのトレーニングは、力こぶが好きな方であればモチベーションを上げやすいトレーニングメニューだともいえます。

・鍛えられる部位
上腕二頭筋、前腕

・やり方
ダンベルを持った状態で直立した姿勢をとります。

ダンベルは手のひらが内側を向くように握った状態で下ろしておきます。

慣れている方は親指をダンベルに巻き付けない(サムレスグリップ)をとることもあります。

次に、親指が上を向いた状態を維持したままダンベルを持ち上げていきます。

肘をしっかり固定させて、腕の力だけでダンベルを持ち上げることを意識しましょう。

ダンベルが肩の高さまできたら、腕をゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

1、ダンベルを持った状態で直立した姿勢をとる

2、ダンベルは手のひらが内側を向くように握った状態で下ろしておく

3、肘をしっかり固定させて、腕の力だけでダンベルを持ち上げることを意識しながら、 親指が上を向いた状態を維持したままダ
ンベルを持ち上げていく

4、ダンベルが肩の高さまできたら、腕をゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

【参考動画】動画でハンマーカールのやり方を解説▽

リバースプッシュアップ

リバースプッシュは上腕三頭筋を集中して鍛えることのできるトレーニング種目です。

この種目は自重でおこなうことができ、椅子があれば自宅でもできるお手軽さがメリットです。

※椅子は台座が回転しない、固定されたものをご使用ください。

台座が回転した椅子を使用するとトレーニング中に転倒してしまい、怪我につながるおそれがあります。

・鍛えられる部位
上腕三頭筋

・やり方
※ここではベンチを2脚使用する場合の方法について説明します。

ベンチに座った状態で、ベンチの端に両手を置きます。この時の手は、指が前を向いている状態です。

次に、両足のかかとを反対側のベンチにのせます。

そのまま、腕を伸ばした状態でお尻を浮かせ、ゆっくりと肘を曲げて下ろしていきます。

肘が90度くらいまで曲げたら、腕を伸ばして体を持ち上げていく動作を繰り返していきます。
※負荷が高いと感じた場合には足を地面につけてもかまいません。

両足を伸ばしてかかとをつける、両足を90度に曲げて地面に足の裏全体を設置させる。
の順に負荷が軽くなりますので、自分に合う負荷を調整してください。

1、ベンチに座った状態で、ベンチの端に両手を置く

2、両足のかかとを反対側のベンチにのせる

3、腕を伸ばした状態でお尻を浮かせ、ゆっくりと肘を曲げて下ろしていく

4、肘が90度くらいまで曲げたら、腕を伸ばして体を持ち上げていく動作を繰り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

【参考動画】動画でリバースプッシュアップのやり方を解説▽

ダンベル・トライセプスエクステンション

ダンベルトライセプスエクステンション
出典:b-reddy.org

ダンベル・トライセプスエクステンションは比較的高重量のウエイト(ダンベル)を使用してトレーニングをおこなうことができます。

但し、重いウエイトを上げることにばかり意識がいってしまい、上腕三頭筋への刺激が逃げてしまわないように十分注意しましょう。

・鍛えられる部位
上腕三頭筋

・やり方
椅子に座ってダンベル1個を両手で頭上に持ちます。

ダンベルは親指をシャフトにかけ、手のひらでプレートを支えるようにして持ちます。

ダンベルを後頭部まで下ろしたら、上 腕三頭筋を意識して、ヒジが伸びるまで上げていく動作を繰り返します。

1、椅子に座ってダンベル1個を両手で頭上に持つ

2、ダンベルは親指をシャフトにかけ、手のひらでプレートを支えるようにして持つ

3、ダンベルを後頭部まで下ろしたら、上腕三頭筋を意識して、ヒジが伸びるまで上げていく動作を繰り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

ダンベル・トライセプスキックバック

ダンベルトライセプスキックバック

ダンベルを使用して上腕三頭筋を集中的に鍛える種目です。

筋トレ初心者など、慣れていない場合はウエイトを軽めに設定して、狙った部位へ刺激を感じるようにじっくりと取り組んでいきましょう。

・鍛えられる部位
上腕三頭筋

・やり方
※ダンベル・トライセプスキックバックは片手ずつトレーニングをおこないます。

ダンベル片手に持ち、背筋を伸ばしたまま上半身を傾けます。その際、足は少し曲げヒジを曲げた状態でキープします。

次に、ヒジを伸ばしていきます。ヒジだけでなく肩を少し上方向に動かしていきます。

動作をおこなう際は、手の甲を内側にひねりながら腕の伸ばすことでより刺激を与えることができます。

また、腕の伸ばし切った状態で上腕三頭筋を強く収縮させて1秒静止することでも強い刺激を与えることができます。

動作全体を通してヒジが落ちてしまわないように注意しましょう。

1、ダンベル片手に持ち、背筋を伸ばしたまま上半身を傾ける

2、足は少し曲げヒジを曲げた状態でキープする

3、ヒジを伸ばしていき、ヒジだけでなく肩を少し上方向に動かしていく動作を繰り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

トレーニング時の注意点

カラダをしっかり温めておく

トレーニング前にはストレッチや有酸素運動などでカラダをしっかり温めておきましょう。

カラダを温めることで筋肉の温度(筋温といいます)が上がり、狙った部位への刺激をしっかり感じやすくなります。

なお、カラダが温まっていない状態でトレーニングをおこなうと狙った部位への刺激を感じにくいばかりか、関節痛や肉離れの原因となってしまいますので十分注意しましょう。

インターバルを長くとりすぎない

各セット間や種目ごとのインターバル(休憩)が長すぎると筋肉疲労が回復してしまい、十分な追い込みができなくなります。

また、カラダが冷えてしまうとトレーニング効率も落ちてしまいますので、トレーニングは必要最低限の時間で集中しておこなうようにしましょう。

トレーニングをサポートするおすすめアイテム

IROTEC(アイロテック) ラバーダンベル 20KG セット

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット (片手10kg×2個) 筋トレ ダイエット器具 ダイエット 筋肉 トレーニング 体幹

片手10キロのダンベルがセットになった(合計20キロ)のスタンダードなダンベルです。

シャフトへウエイトをセットするタイプとなりますので、自分にあった重さでトレーニン グをおこなうことができます。

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リス トラップ付 上位仕様(ブラック M)

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストラップ付 上位仕様(ブラック M)

ダンベルなどのフリーウエイトを扱うトレーニングでは、グローブを使用することで手が 滑りにくくなり、ダンベルを落下させてしまうなどの危険を回避しやすくなります。握力 をサポートする役目もありますので、初心者の方もグローブを着用することをおすすめします。

まとめ

腕を太くするのは一見簡単に思えますが、意識してトレーニングをおこなっていないとなかなか太くならない部位でもあります。

本記事のポイントやトレーニング方法を参考に、しっかりと太い腕を手に入れてください。

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