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初心者におすすめ!効果を体感しやすいダンベルトレーニングまとめ

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筋トレ初心者の方の場合、ジムに入会してマシーンで鍛える方もいますが、まずは自宅でもできるトレーニングからはじめるという方が多いと思います。

僕(ぷろたん)もはじめは自宅で筋トレをはじめた一人であり、YouTube への動画投稿を続けながらここまでカラダ を大きくすることができました。

今回は、そんな自宅での筋トレを一つレベルアップさせるためのダンベルトレーニングを紹介します。

ダンベルトレーニングは腕立て伏せなどの自重トレーニングとは違い、筋肉の一部分を集中して鍛えることができるというメリットがありますので、「腕だけを太くしたい」「胸板を厚くしたい」といった場合に有効なトレーニングアイテムです。

ここでは、初心者にも効果を体感していただきやすいダンベルトレーニングをピックアッ プしてみました。

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初心者におすすめのダンベルトレーニング

初心者でも取り組みやすい代表的なダンベルトレーニングをまとめました。

鍛える部位が同じ種目でも、動作を変えることによる新しい刺激が筋肉の成長につながりますので、同じトレーニング種目ばかり続けないように注意しましょう。

回数・セット数や重量設定について

初心者の方が効果を感じていただきやすいよう、各種目の回数・セット数は筋肥大しやすい15回×3セットを基本としています。

それに伴い、ダンベルの重量設定も15回をギリギリこなせるような重量設定としてください。

また初心者の場合、扱うダンベルが重すぎると反動を使ってしまうなど狙った部位への刺激が弱くなってしまいがちですので、判断に迷う場合は重量設定を軽めにしてゆっくりとした動作を意識すると良いでしょう。

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレス

胸板を厚くするための大胸筋を集中して鍛えることができるのがダンベルベンチプレスです。

初心者の方の場合、ダンベルが重すぎると支えることに意識がいってしまい大胸筋への刺激が他の部位へ逃げてしまう可能性がありますので、反動を使うことなく動作をおこなえる重量設定でゆっくりと大胸筋を刺激してあげましょう。

・鍛えられる部位
大胸筋、三角筋など

・やり方

ダンベルを両手に持った状態で、シートに仰向けになります。次に、ダンベルを胸と平行になるように構えておきます。両手の幅は肩幅より少し広い位置が目安となります。

肩が 上がらないように肩甲骨をしっかり寄せた状態をキープしておきましょう。肘が開きすぎないように注意しながらゆっくりとダンベルを持ち上げていきます。

肘は伸ばし切らず、 少し曲げが残る位置まできたらゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

1、ダンベルを両手に持った状態で、シートに仰向けになる

2、ダンベルを胸と平行になるように構えておく

3、肩が上がらないように肩甲骨をしっかり寄せた状態をキープしておく

4、肘が開きすぎないように注意しながらゆっくりとダンベルを持ち上げていく

5、肘は伸ばし切らず、少し曲げが残る位置まできたらゆっくりと下ろしていく動作を繰 り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

【参考記事】バーベルで行うベンチプレスのやり方もチェックしよう▽

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

ダンベルフライ

ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋を集中して鍛えることのできるダンベルトレーニングとなります。

ダンベルベンチプレスを組み合わせてトレーニングをおこなうことで、大胸筋をしっかり と追い込むことができるでしょう。

・鍛えられる部位
大胸筋

・やり方

ベンチに座った状態でダンベルを両手に持ち、左右のダンベルが胸の下側の高さに来るように調整します。

両足は膝を曲げた状態で下ろし、地面に対してしっかりと接地できるよ うに足の位置を調整します。

次に、ベンチに仰向けになり左右の手のひら同士が向き合う ようにダンベルを持ち、上腕を平行にして肘を曲げます。 肩

甲骨を寄せて肩を下げ、肘を少しずつ伸ばしながら弧を描くようにダンベルを引き上げ る動作を繰り返します。

1、ベンチに座った状態でダンベルを両手に持ち、左右のダンベルが胸の下側の高さに来るように調整する

2、両足は膝を曲げた状態で下ろし、地面に対してしっかりと接地できるように足の位置を調整する

3、ベンチに仰向けになり左右の手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ち、上腕を平行にして肘を曲げる

4、肩甲骨を寄せて肩を下げ、肘を少しずつ伸ばしながら弧を描くようにダンベルを引き 上げる動作を繰り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

【参考記事】ダンベルフライのやり方とポイントを動画で解説▽

【動画あり】ぶ厚い胸板への第一歩!ダンベルフライの方法について

2017.09.19

ダンベルカール

ダンベルカール

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニング種目だと言えます。腕を曲げる動作が強化されるのと同時に、大きな力こぶをつくることもできます。

・鍛えられる部位
上腕二頭筋

・やり方
まず、手の平を上に向けてダンベルを持ちます。肩を落として腕を伸ばした状態から、ゆっくりと腕を曲げていきます。

腕が曲がりきる位置まできたら、ゆっくりと腕を伸ばす動作を繰り返しおこないます。

その際、小指側に力を入れ、ダンベルを内側に捻りながら動 作をおこなうことで上腕二頭筋へより強い刺激を与えることができます。

1、手の平を上に向けてダンベルを持つ

2、肩を落として腕を伸ばした状態から、ゆっくりと腕を曲げていく

3、腕が曲がりきる位置まできたら、ゆっくりと腕を伸ばす動作を繰り返しおこなう

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

【動画あり】力こぶを鍛える種目と言えばコレ!!ダンベルカールのやり方とコツ

2017.09.08

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは肩についている三角筋を鍛えるトレーニング種目となります。サイドレイズと比較して、三角筋への刺激を感じやすい種目でもありますので、初心者向けのダンベルトレーニングとして採用しました。

・鍛えられる部位
三角筋

・やり方

※ダンベルショルダープレスには椅子に腰かけておこなう場合と、立った状態でおこなう二通りのパターンがありますが、基本的な動作はどちらも同じです。

ダンベルを両手に持った状態で肩の若干上に構えます。その際にダンベルはきつく握りすぎないようにします。

背筋を伸ばした状態で、肩の高さを変えず、肩甲骨の位置を動かさないように意識をしながらダンベルを上に持ち上げます。

胸を張り、肩甲骨が上がらない ギリギリの高さまで上げたらストップし、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろす動作を繰り返します。

1、ダンベルを両手に持った状態で肩の若干上に構える

2、背筋を伸ばした状態で、肩の高さを変えず、肩甲骨の位置を動かさないように意識をしながらダンベルを上に持ち上げる

3、胸を張り、肩甲骨が上がらないギリギリの高さまで上げたらストップし、ゆっくりと元の位置までダンベルを下ろす動作を繰り返す

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

【参考記事】短期間で三角筋をでかくするダンベルショルダープレスのコツとは▽

【動画あり】大きな丸い肩をつくる!ダンベルショルダープレスの方法について

2017.09.19

ダンベルスクワット

ダンベルスクワット

自重でおこなうスクワットと比較して、ダンベルを両手に持って動作をおこなうことで、より負荷を高めた状態でトレーニングをおこない、下半身の筋肉へ強い刺激を与えることができます。

・鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど

・やり方
両手にダンベルを持った状態で両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開きます。腕はダンベルを下ろした状態をキープしておきます。

次に、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈めます、これをハーフスクワットといいます。

太腿をしっかり曲げ、お尻を地面に近くなるまでカラダを沈めればフルスクワットとなります。初心者の方はまずこのハーフスクワットで正しいフォームを覚えるようにしましょう。

1、両手にダンベルを持った状態で両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側 に約45度開く

2、腕はダンベルを下ろした状態をキープしておく

3、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と 平行になるまでカラダを沈める

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

ダンベルランジ

ダンベルランジ

自重でおこなうランジと比較して、ダンベルを両手に持って動作をおこなうことで、より負荷を高めた状態でトレーニングをおこない、下半身の筋肉へ強い刺激を与えることがで きます。

・鍛えられる部位
大腿四頭筋、ハムストリングスなど

・やり方
両手にダンベルを持った状態で両脚を肩幅の位置で直立します。腕はダンベルを下ろした状態をキープしておきます。

脚を大きく上に引き上げ、バランスが崩れないように意識しながら大きく前方に踏み出していきます。

踏み出した脚に刺激を感じることを意識しながら重心をしっかり落とし、最初のポジションへ戻ります。

1、両手にダンベルを持った状態で両脚を肩幅の位置で直立する

2、腕はダンベルを下ろした状態をキープしておきます。

3、脚を大きく上に引き上げ、バランスが崩れないように意識しながら大きく前方に踏み出す

4、踏み出した脚に刺激を感じることを意識しながら重心をしっかり落とし、最初のポジションへ戻る

・ルーティーン
15回 × 3セット(インターバル60秒)

初心者にありがちな注意点

ぷろたん

初心者にありがちなダンベルトレーニングを効果的におこなうための注意点について詳しく説明します。

反動を使わない

反動を使って動作をおこなってしまうと、狙った部位への刺激が逃げてしまうばかりか、関節や靭帯を痛める原因ともなってしまいます。

筋肉を肥大させるためには狙った部位へじっくりと刺激を与えてあげる必要がありますので、動作の可動域をしっかり意識してトレーニングをおこないましょう。

ゆっくりとした動作を意識する

筋トレ初心者など、トレーニングをはじめたばかりの頃は、とにかくゆっくりとした動作を強く意識しましょう。

動作スピードがつい速くなってしまうと無意識のうちに反動を使ってしまうようになり、狙った部位への刺激が逃げてしまいます。動作スピードがわからない場合は、トレーニング動画などを参考にしてみてください。

【自宅でも簡単】 軽いダンベルでも筋肉を大きくパワーをつける筋トレのコツ▽

トレーニングをサポートするおすすめアイテム

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KG セット

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット (片手10kg×2個) 筋トレ ダイエット器具 ダイエット 筋肉 トレーニング 体幹

片手 10 キロのダンベルがセットになった(合計 20 キロ)のスタンダードなダンベルです。 シャフトへウエイトをセットするタイプとなりますので、自分にあった重さでトレーニン グをおこなうことができます。

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストラップ付 上位仕様(ブラック M)

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストラップ付 グリップ仕様 (ブラック☓ホワイト, M)

ダンベルなどのフリーウエイトを扱うトレーニングでは、グローブを使用することで手が 滑りにくくなり、ダンベルを落下させてしまうなどの危険を回避しやすくなります。

握力をサポートする役目もありますので、初心者の方もグローブを着用することをおすすめし ます。

(マッスルプロジェクト) インクラインベンチ フラットベンチ (耐荷重 300kg)

(マッスルプロジェクト) インクラインベンチ フラットベンチ (耐荷重 300kg) 幅広シート30cm 角度調整可能 (11×3段階) 角度90度も設定可 (新日本プロレス) 棚橋選手 オススメ MP-TB03

初心者の方でも、自宅スペースに余裕があればトレーニングベンチを活用するのもおすすめです。背もたれが調節できるタイプであればトレーニングの幅が広がります。

まとめ

本記事では大きな部位を鍛えるダンベルトレーニングをいくつか紹介させていただきましたが、他にもさまざまな種類のダンベルトレーニングがあります。

トレーニングに慣れてきたら、少しずつ種目を増やしていくことで全身をまんべんなく鍛えることができますので、いろいろとチャレンジしてみてください。

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