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太い腕を作るトレーニング!ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方と効果。

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腕の筋肉というと、多くの人は上腕二頭筋を思い浮かべるのではないでしょうか。確かに力強く盛り上がった上腕二頭筋は非常に魅力的で、女性も大好きな筋肉です。

しかし、腕の筋肉は力こぶだけではないのです!実は腕の筋肉で最も大きい筋肉は、力こぶの裏側にある「上腕三頭筋」なのです!

上腕三頭筋を鍛えることによって、腕はより太く逞しくなります。しかし、上腕三頭筋のトレーニングは上腕二頭筋とは違って、筋肉に効かせるのが少し難しい種目が多いです。

そんな上腕三頭筋の筋トレ種目のなかでも、上腕三頭筋に効かせやすい種目があります。それが今回紹介する「ライイング・トライセプス・エクステンション」です。

この種目で上腕三頭筋を鍛えることによって、今までよりも太く逞しい腕を手に入れることができます。そこで、ライイング・トライセプス・エクステンションについて、これから詳しくみていきましょう!

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ライイング・トライセプス・エクステンションとは

ライイング・トライセプス・エクステンション

ライイングトライセプスエクステンションという名前は、とても長くて分かりにくいと思います。名前の意味を簡単に説明すると、ベンチに仰向けに寝て行う、上腕三頭筋のトレーニングのことです。

この種目は基本的にはバーベルを使用して行いますが、「EZバー」という少し湾曲したバーベルも使用できます。好みに応じて使い分けることができるので、便利な種目になります。

上腕三頭筋は効かせるのがやや難しい筋肉ですが、このライイング・トライセプス・エクステンションは比較的上腕三頭筋に効かせやすいので、初心者の方にもオススメできる種目です。

しかし、ライイング・トライセプス・エクステンションは適切な重量で行わないと、肘を痛めやすいという欠点もあります。そのため、フォームをしっかりマスターしてから行いましょう。

なお、このライイング・トライセップス・エクステンションは、「スカルクラッシャー」という種目と同じように考えられていることが多いですが、実際は少し違います。腕の動きが違っているのでご注意ください。

【参考記事】上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なスカルクラッシャーとは▽

上腕三頭筋を鍛えて太い腕を目指せ!スカルクラッシャーのやり方

2017.11.27

ライイング・トライセプス・エクステンションのやり方・フォーム

1.フラットベンチに仰向けに寝ます。

2.肩幅と同じくらい、もしくは少し狭めのスタンスで、必ず親指を使う「サムアラウンドグリップ」でバーベルを握ります。

3.頭より少し斜め後ろにバーベルの位置をセットします。

4.バーベルの位置を正しくセットできたら、バーベルを握る手を親指を抜いた「サムレスグリップ」に変更します。

5.これでスターティングポジションの完成になります。

6.バーベルをゆっくり下ろしていきます。

7.バーベルが額の上のあたりまで下りたら、一瞬止めます。

8.バーベルをゆっくり上げていきます。

9.腕が完全に伸びきる手前で、一瞬止めます。

10.6~9の動作を繰り返します。

ライイング・トライセップス・エクステンションのルーティーン

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。インターバルは60秒を目安に取るようにしましょう。

ライイング・トライセップス・エクステンションのポイント

①常に上腕三頭筋へ負荷を掛ける

スターティングポジションでは、腕は伸ばして肘の位置をロックしないようにして、上腕三頭筋に力を込めて収縮させましょう。

その時、前腕と肩の間は少し窮屈な感じになります。バーベルを下ろしていくときに、肩の裏が少しベンチから浮くイメージでやると、上腕三頭筋がストレッチしやすくなります。

また、バーベルを下ろしていくときは、手の甲が常に床と並行に近くなるように意識します。そうすると、上腕三頭筋に常に負荷が掛かるようになります。

バーベルをボトムポジションに下ろしたときは、手が招き猫のようなかわいい感じになることをイメージすると、分かりやすいです。

バーベルをトップポジションまで上げるとき、腕を完全には伸ばしきらないようにします。上腕三頭筋への負荷が抜けてしまうからです。腕が伸びる直前で上腕三頭筋を収縮して、また下ろしてくるというイメージです。

②バーベルの軌道と速度に注意する

バーベルを下げていくときと上げていくときは、どちらも同じ軌道になるようにします。手の甲を床と並行にするイメージで、上腕三頭筋から負荷が抜けないように、力を入れたままバーベルを動かします。

一般的な種目ではウェイトを上げるときは素早く行い、下げるときはゆっくり行うのが基本です。しかし、この種目ではどちらもゆっくり丁寧に行うようにしましょう。

なぜなら、この種目は顔面の真上をバーベルが移動するため、丁寧な動作を行わないとバーベルが手から滑り落ちてしまいます。そうなってしまうと非常に危険だからです!

特にこの種目では、上腕三頭筋への負荷を掛けやすいように、親指を使わない「サムレスグリップ」でバーベルを握ることが推奨されています。ただし、このグリップは手が滑りやすくて危険なので、注意が必要になるのです。

③肘は開いても閉じてもよい

上腕三頭筋全体を使ってバーベルを持ち上げる意識で、腕を動かしていきましょう。また、肘を開くか閉じるかについては、目的に応じて変えましょう。

肘を開き気味に下ろすと、上腕三頭筋の外側に位置する外側頭に効きます。肘を閉じ気味に下ろすと、上腕三頭筋の内側に位置する内側頭に効きます。

しかし、肘を意識するではなく、上腕三頭筋を必ず意識しましょう。肘を意識すると肘に負荷が掛かってしまうので、肘関節を痛めてしまう原因になります。上腕三頭筋を意識することで、それを防ぐことが出来るのです。

この種目は、重めの重量が扱いやすい種目です。フォームが少し変わっているトレーニングなので、慣れない間はやりにくいかもしれませんが、少しずつ重量を上げていけば、それなりに上腕三頭筋が発達していきます。

【参考動画】ケビンさんとのコラボ動画でかなりわかりやすく解説してくれてます。

ライイング・トライセップス・エクステンションの注意点

①手を滑らせないように注意する

前述のとおり、ライイング・トライセップス・エクステンションは、顔面の上を重いバーベルが移動するので、動作の際は筋肉の収縮を意識すると同時に、手を滑らせないように注意を払ってください。

また、スターティングポジションまでバーベルを持ってくるときは、必ず親指を使う通常の「サムアラウンドグリップ」を使用するようにしてください。

スターティングポジションにバーベルを持ってくるときも、手を滑らせてしまうと大変危険だからです。必ずバーベルを移動させてから、サムレスグリップに移行するようにしましょう。

もし万が一手を滑らせて、顔面の上にバーベルを落としてしまうと、大変な怪我を負ってしまうことになります。そのため、ライイング・トライセップス・エクステンションを行うときは、まず安全第一で行いましょう!

②扱う重量に注意する

ライイング・トライセップス・エクステンションは上腕三頭筋のトレーニングの中でも、高重量を扱いやすい種目です。

しかし、その反面あまり重すぎる重量を扱うと、肘関節を痛めてしまう恐れがあります。そのため扱うウェイトには注意が必要です。トレーニングに慣れていない間は軽めの重量を設定しましょう。

肘に痛みを感じたり、フォームが崩れてしまったりする場合は、まず間違いなくウェイトが重すぎます。重いウェイトで無理してトレーニングをしても、上腕三頭筋にはあまり効かず、肘にばかり負荷が掛かってしまいます。

また、本格的にトレーニングを始める前には、必ず上腕のストレッチや軽い重量でのウォーミングアップを行うようにしましょう。特にウォーミングアップは筋肉を温めるので、ケガを予防することが出来ます。

ライイング・トライセプス・エクステンションの効果

ぷろたん

ライイング・トライセプス・エクステンションのメインターゲットは、上腕三頭筋になります。サブターゲットとして、前腕の大部分を占める前腕筋も鍛えることができます。

上腕三頭筋のトレーニングは比較的軽い重量しか扱えない種目が多く、上腕三頭筋に効かせるのがなかなか難しいです。しかし、ライイング・トライセプス・エクステンションは上腕三頭筋に比較的効かせやすい種目なので、初心者でも効果を出しやすいという特性があります。

また、ライイング・トライセプス・エクステンションは、バーベルの軌道や肘の開き具合をアレンジすることにより、上腕三頭筋への効き方が変わります。

そのため、自分なりのアレンジをすることで様々な応用が利く種目なのです!

【参考記事】上腕三頭筋を鍛える様々な種目を知りたい方はこちら▽

腕を太く見せる!上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニング方法!

2017.11.03

まとめ

以上がライイング・トライセップス・エクステンションの詳細になります。いかがでしたか?

ライイング・トライセプス・エクステンションは、初心者でも上腕三頭筋に比較的効かせやすい種目になります。

そのため、この種目で上腕三頭筋を鍛えることで腕全体を大きくすることができます。ライイング・トライセプス・エクステンションでぜひとも逞しい腕を手に入れましょう!

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