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レッグエクステンションの効果とやり方!力強い大腿四頭筋を手に入れろ!

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下半身の筋力トレーニングといえば、まず「スクワット」を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。その他にも、デッドリフト、レッグプレス、レッグカールなど、下半身のトレーニングには様々な種目があります。

その中でも今回紹介するレッグエクステンションは、数多い下半身のトレーニング種目の中でも、フォームが簡単で効果も結構高いので、初心者の方には特にオススメな種目なのです。

そこで、レッグエクステンションのやり方や効果について、これから詳しく見ていきましょう!

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レッグエクステンションとは

レッグエクステンション

レッグエクステンションは、「レッグエクステンションマシン」という専用のマシンに座り、足の筋肉を収縮させることで、太ももの前面に位置する大腿四頭筋を、集中的に鍛えられる種目です。

バーベルスクワット等のコンパウンド(複合)種目とは異なり、より下半身を集中して鍛えられる種目です。

大腿四頭筋は太ももの前面の大半を占める、非常に大きな筋肉なので、ここを鍛えることによって、筋肉の盛り上がった逞しい脚を手に入れることができます。

レッグエクステンションでメインターゲットとなる大腿四頭筋は、大きな筋肉が占めている下半身の筋肉でも、特に大きなサイズを誇り、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋という4つの筋肉で構成されています。

レッグエクステンションは専用のマシンを使うことで、4つの筋肉で構成されている大腿四頭筋を集中的に鍛えられる種目です。さらにこの種目は難しいフォームも必要なく、安全に下半身を鍛えられる素晴らしい種目なのです!

また、レッグエクステンションマシンはどんなジムでも、必ずと言っていいほど設置されています。フォームが簡単で初心者でも気軽に始められるので、ジムに通い始めたら必ずチャレンジしてもらいたい種目です!

【参考記事】ハムストリングスを鍛えたいならレッグカールがオススメ▽

ハムストリングスを鍛える筋トレ!レッグカールの効果的なやり方!

2017.10.16

レッグエクステンションのやり方・フォーム

レッグエクステンション

1.ひざの裏がシートの端にあるように、レッグエクステンションマシンに座ります。

2.両足をウェイトの付いたパッドに乗せます。

3.このとき、ウェイトの可動部分とひざが同じ位置にあるように、サイドレバーでシートの位置を調節します。

4.ウェイトを適切な重量に調節します。

5.イスの横側にある持ち手を握ります。

6.以上がスターティングポジションとなります。

7.息を吐きながら、ひざを伸ばすようにしてウェイトを一気に押し上げます。

8.ひざが伸びたところで一瞬静止して、大腿四頭筋の収縮を意識します。

9.息を吸いながら、ウェイトをゆっくり下ろします。

10.7~9の手順を繰り返します。

レッグエクステンションのルーティーン

1セット6~10回を3セット繰り返しましょう。

初心者の方は8~12回を目指すと良いでしょう。インターバルは1分30秒を目安に取りましょう。

下半身のトレーニングは大きな筋肉を刺激するので、通常の種目よりは長めのインターバルが必要になります。

レッグエクステンションのポイント

レッグエクステンション

レッグエクステンションの動作自体は、膝関節を屈曲させるだけの単純な動きです。それだけでも効果はあるのですが、大腿四頭筋をしっかり意識することで、よりトレーニング効果を高めることができます。

シート位置を適切に調節

レッグエクステンションのような「マシン」を使用するトレーニングでは、シートの位置によって筋肉への刺激も変わります。そのため、適切な刺激を大腿四頭筋に与えられるように、シート位置を適切に調節しましょう。

膝を伸ばしきった所で維持する

ひざを伸ばしたところですぐにウェイトを下ろしていくのではなく、一瞬止めることが大切です。そうすることで、大腿四頭筋をより収縮させて追い込むことができます。

さらに大腿四頭筋への負荷を高めたい場合は、背もたれにあまり体重を掛けずに、身体を少し浮かせた状態で行うと、より負荷を高めることができます!

レッグエクステンションの効果

ぷろたん

レッグエクステンションは大腿四頭筋に非常に効果のあるトレーニングです!

大腿四頭筋は太ももの表側の大部分を占める、とても大きな筋肉で、ここを鍛えると逞しい脚を手に入れることができます。特に脚の形が非常に綺麗になるので、上半身と共にぜひとも鍛えておきたい部分です。

レッグエクステンションは、大腿四頭筋にダイレクトに刺激が入るアイソレーション(単関節)種目なので、大腿四頭筋をメインターゲットとして効果的に成長させることができます。

大腿四頭筋はバーベルスクワットでも鍛えることが出来るので、レッグエクステンションも合わせて行うと、より大腿四頭筋を大きく成長させることができます。

また、基本的に下半身を鍛える種目を行うと、肉体の成長に欠かせない「成長ホルモン」が大量に分泌されるようになります。

そのため下半身の種目を行うことは、下半身のみならず上半身の筋肥大にも非常に大きな効果があるのです。そのため、大胸筋などの上半身の筋肉を集中的に鍛えているトレーニーにも、ぜひオススメしたい種目です。

レッグエクステンションの注意点

①あまり重いウェイトは扱えない

レッグエクステンションはバーベルスクワット等とは異なり、アイソレーション(単関節)種目に分類されるので、それほど重いウェイトを扱うことはできません。

特に初心者はいきなり高重量を扱うのは不可能なので、トレーニングに慣れるまでは軽めの重量で行う方が無難です。

また、あまり重たいウェイトを無理して上げようとすると、膝関節を痛めてしまう恐れがあります。膝は一度痛めてしまうと、回復に時間が掛かる厄介な部分なので、気をつけてトレーニングを行うようにしましょう。

②反動をつけない

他のトレーニングでも同じことなのですが、ウェイトを上げるときに反動をつけて勢いよくやってしまうと、筋肉にあまり効きません。またひざに変な負荷が掛かって関節を痛めてしまうこともあります。

ウェイトを上げるときは大腿四頭筋の収縮をしっかり感じながら、筋肉でウェイトを持ち上げるという感覚で丁寧に行いましょう。特にウェイトを下ろすときはゆっくり下ろしていきましょう。

③痛みを感じたらすぐにトレーニングを止める

レッグエクステンションは基本的には安全な種目ですが、膝関節や股関節に痛みを感じる場合があります。

その原因は主に2つあります。負荷が高すぎる場合とウォーミングアップ不足です。痛みを感じた場合はすぐにトレーニングを中止して、回復を待ってから再チャレンジしましょう。

負荷が高すぎる場合は、一度扱うウェイトを下げましょう。ウォーミングアップを行っていない場合は、トレーニング前に必ずウォーミングアップを行いましょう!

本格的なトレーニングを始める前に、軽めのウェイトで数セットのウォーミングアップを行いましょう。そうすることで、安全にトレーニングを進めることができるのです。

実際のトレーニングメニューの例

バーベルスクワット

レッグエクステンションはアイソレーション種目なので、それ単体で行うだけでは、筋肉への刺激が十分ではない場合が多いです。

そのため、レッグエクステンションは「バーベルスクワット」など、他の種目と組み合わせてトレーニングを行うことを強くオススメします。そうすることで、トレーニングの効果が非常に高くなるのです!

下半身のトレーニングメニューでレッグエクステンションを加える場合は、次のいずれかのパターンでメニューを組んでみると良いでしょう。

①スクワットを最初に行う

スクワットを最初の種目としてメニューを組む場合は、以下のような順序でメニューを組むと良いでしょう。

スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→カーフレイズ

非常に幅広い筋肉を強い負荷で鍛えられるスクワットを最初に行い、その後で各筋肉をピンポイントで鍛えて、最後の追い込みを行うという手法です。

最初に多くの筋肉を激しく刺激して、その後で徐々に各筋肉を追い込んでいくのです。このトレーニング手法では、それぞれ8~12回で3セット行うようにしましょう。

②スクワットを最後に行う

先ほどの手法とは全く逆で、この手法では最初にレッグエクステンションを行うことになります。

レッグエクステンション→レッグカール→レッグランジ→スクワット

このメニューでは、最初にピンポイントで各筋肉を刺激して、最後にスクワットですべての筋肉を徹底的に刺激するという手法なのです。これにより、最後のスクワットで全筋肉を一気に追い込めるのです。

こちらもそれぞれ8~12回で3セット行うようにしますが、最後のスクワットでは12~15回という多めのレップ数で行われることが多くなります。そうすることでギリギリまで下半身を追い込めるようになります。

いずれのメニューにもメリットとデメリットがあるので、色々と試行錯誤を重ねて検討してみましょう!

【参考記事】スクワットの正しいフォームや効果について▽

スクワットのやり方と効果について!重量を上げる方法も解説!

2017.10.15

レッグエクステンションを自宅で行う方法

IROTEC (アイロテック) マルチポジションベンチ
レッグエクステンションはバーベルスクワットよりも遙かに安全な種目で、しかも大腿四頭筋への効果も高いという非常に魅力的な種目です。

しかし、レッグエクステンションマシンという専用のマシンが必要なので、自宅では行えそうにない種目です。

そこで、自宅でもレッグエクステンションができる方法を紹介します。それは「マルチポジションベンチ」を使用する方法です。やはりベンチを購入する必要があるので、費用と場所が必要にはなります。

ところが、マルチポジションベンチは幅広いトレーニングで活用可能なので、非常に有益な投資になります。例えばインクラインダンベルベンチプレスや、ディクラインダンベルベンチプレスなどの、大胸筋トレーニングにも絶大な威力を発揮します!

この方法も難しいという場合は、ダンベルで代用するという方法もあります。ダンベルを足に挟んでレッグエクステンションを行えるのです。この場合はフラットベンチでも大丈夫です。

まとめ

以上が大腿四頭筋に非常に効果の高い「レッグエクステンション」についての詳細になります。いかがでしたか?

レッグエクステンションは下半身の強化に絶大な威力を発揮する種目です。しかも、難しいフォームも必要なく安全性も高い、素晴らしいトレーニングなのです!

さらに、レッグエクステンションをバーベルスクワットやレッグプレスなどの補助種目として活用すると、さらに下半身を強く逞しく鍛えることが出来ます。

ぜひこのトレーニング種目を活用して、逞しく鍛え上げられた美しい下半身を手に入れましょう!

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