この記事は約5分で読めます。

上腕三頭筋を鍛えて太い腕を目指せ!スカルクラッシャーのやり方

スポンサードリンク

腕の筋肉といえば、まずは上腕二頭筋を思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。力強く盛り上がった上腕二頭筋は男性の象徴的な筋肉であり、女性からの人気も非常に高い部分です。

ところが、実は上腕には他にもとても重要な筋肉があるのです。それが「上腕三頭筋」です。意外なことに、上腕三頭筋は腕の中では最も大きな筋肉なのです。

そのため、上腕三頭筋を鍛えることで、腕全体を大きくすることができるのです。しかし、上腕三頭筋のトレーニングは効かせるのが結構難しく、初心者の方は思うように腕を大きくできないことが多いです。

そこで登場するのが、今回解説する「スカルクラッシャー」という種目です。そこで、上腕三頭筋を効果的に鍛えられるスカルクラッシャーにして、これから詳しくみていきましょう!

スポンサードリンク

スカルクラッシャーとは

スカルクラッシャー

出典:kintorecamp.com

他の筋トレ種目とは異なり、「スカルクラッシャー」は少し変わった名前です。熱心なトレーニーでもこの種目について知らないことがあります。実はこの種目は、上腕三頭筋にとても効果の高い種目なのです。

一般的な上腕三頭筋のトレーニング種目では、あまり高重量を扱えないので、効果的に上腕三頭筋を鍛えるのが難しいものが多いです。

しかし、このスカルクラッシャーは大きなウェイトを使えるので、上腕三頭筋を比較的鍛えやすい種目であります。

そのため、先にディップスやクローズグリップベンチプレスなど、他の種目で上腕三頭筋を疲労させ、その後にスカルクラッシャーでオールアウトさせるという活用法も有効です。

なお、使用する器具はバーベルが一般的ではありますが、ダンベルやEZバー、もしくはケーブルを使用することも可能です。さらにベンチの角度を変えることで、上腕三頭筋への効かせ方も変えられる種目です。

上腕三頭筋とは

上腕三頭筋
出典:http://homegym-training.com

スカルクラッシャーでは上腕三頭筋を鍛えることができます。上腕三頭筋はその名のとおり起始部(頭)が3つに分かれており、長頭・内側頭・外側頭の3つの部分から構成されています。

この3つの部分すべてを一度に刺激するのは難しく、筋肉の使い方によって刺激される部分が異なります。しかし、このスカルクラッシャーは上腕三頭筋全体を刺激することができるのです!

ただし、この種目は重すぎるウェイトを使うと肘関節を痛めてしまうので、正しいフォームと適切な重量設定が必要になります。なお、この種目はアイソレーション(単関節)種目に分類されます。

スカルクラッシャーは「ライイング・トライセプス・エクステンション」と同じ種目だと考えられることが多いですが、実は少し違います。腕の動かし方が異なっている点にご注意ください。

スカルクラッシャーのやり方・フォーム

スカルクラッシャー

前述のとおり、スカルクラッシャーには様々な器具を使用することができますが、最も一般的なのはバーベルを使用したものです。そこで今回は、バーベルを使用したスカルクラッシャーを紹介していきます。

EZバーは湾曲したバーベルで、これを使うと手首に負担が掛かりにくくなります。また、他のトレーニングでも使用できるので、EZバーがあるとトレーニングの幅が広がります。

1.フラットベンチに仰向けになります。
2.フラットベンチに座ったらバーベルを太ももの上に持ち上げます。
3.肩幅よりも狭いスタンス(クローズグリップ)で、順手でバーベルを握ります。
4.肩の真上にバーベルが来るように、腕を真っ直ぐに伸ばします。
5.これでスターティングポジションの完成です。
6.上腕を固定したまま、肘を曲げて額の方へバーベルをゆっくり下ろしていきます。
7.息を吸いながら、額から2~3cm程度のところまで下ろしたら、一瞬止めます。
8.息を吐きながら、ゆっくり肘を伸ばしていきます。
9.バーベルをスターティングポジションへ戻したら、一瞬止めます。
10.6~9の動作を繰り返します。

(スカルクラッシャーのルーティーン)

1セット8~12回を3セット繰り返しましょう。インターバルは60秒を目安に取りましょう。

ライイング・トライセプス・エクステンションとの違い

ライイング・トライセプス・エクステンション

スカルクラッシャーは「ライイング・トライセプス・エクステンション」という他の種目とよく混同されがちです。実際に、この2つの種目はフォームがよく似ています。

しかし、実はスカルクラッシャーとライイング・トライセプス・エクステンションは、主に次の点で異なっています。

スカルクラッシャーでは、上腕を固定しておくため、肘が動くことはほとんどありません。バーベルを下ろすときは額に向けて下ろしていきます。

ライイング・トライセプス・エクステンションでは、上腕を固定しないため、肘がよく動きます。バーベルを下ろすときは、頭上を目安に下ろしていきます。(額に向けて下ろすことも可能で、こちらは上腕三頭筋に効かせやすくなります。)

これらの違いにより、上腕三頭筋への効き方が微妙に変化してきます。また、基本的にはスカルクラッシャーもライイング・トライセプス・エクステンションも、ほぼ同じように扱われており、解説もよく混同されていることが多いです。

スカルクラッシャーのポイント

ぷろたん

スカルクラッシャーは上腕三頭筋に効かせやすい種目ですが、次のポイントを押さえることで、より効果的に上腕三頭筋を鍛えることができます。

①バーベルの軌道を意識する

バーベルの軌道は、額に対して直線的に上下していくようにイメージすると、正確な軌道でバーベルを移動しやすいです。バーベルを上げるときも下げるときも、どちらも同じ軌道をたどるように意識しましょう。

②バーベルは常にゆっくり動かす

通常の種目ではウェイトを上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり行うのが基本ですが、スカルクラッシャーでは常に「ゆっくり」行うのが基本です。

スカルクラッシャーではかなり重いウェイトを扱うことができます。そのぶんケガの危険性を伴います。特に額の上をバーベルが移動するときは、手が滑ってしまわないようにご注意ください!筋肉の力でしっかり制御できる速度でバーベルを移動しましょう。

③トップポジションで腕を伸ばしきらない

バーベルを上げるトップポジションのとき、腕をまっすぐに伸ばしてしまうと、上腕三頭筋への負荷が抜けてしまうので良くありません。

腕が伸びきる手前で停止して、常に上腕三頭筋に負荷をかけ続けるようにしましょう。上腕は常に床に対して垂直になるように固定しておくことも重要です。

なお、「スカルクラッシャー」という名の由来ですが、スカル(頭蓋骨)をクラッシュ(破壊)するという意味からきています。

一見するとカッコいい名前ですが、うっかりバーベルを落としてしまうとスカルをクラッシュしてしまう、ということを考えると、なんだか恐ろしい名前ですよね……。

上腕三頭筋に効かせるコツ

ぷろたん

上腕三頭筋に効かせるためには、肘をできるだけ固定することが肝心です。上腕を動かしながら行っても大丈夫なのですが、それは「ライイング・トライセップス・エクステンション」という別種目もフォームになってしまいます。

肘を動かさないとバーベルを動かせない場合は、ウェイトが重すぎるので再調整しましょう。肘の位置を固定して行える重量が、スカルクラッシャーの適正重量になります。

どうしても高重量で行いたい場合は、ライイング・トライセップス・エクステンションを行いましょう。ただし、ライイング・トライセップス・エクステンションはスカルクラッシャーよりも高重量を扱えますが、肘を痛めやすいという問題点もあります。

そのため、初心者の方は上腕をしっかり固定して行うスカルクラッシャーを、少し軽めの重量で行いましょう。

なお、ウェイトを下ろす際は、肘が開かないように意識すると、より上腕三頭筋に刺激が入りやすくなります。

スカルクラッシャーの注意点

スカルクラッシャーは上腕三頭筋のトレーニング種目のなかでは、比較的高重量を扱うことができるので、上腕三頭筋を逞しく鍛えることができます。

ただし、それだけに肘関節を痛めてしまいやすい種目です。特にスカルクラッシャーは肘を固定して行うので、重すぎるウェイトは扱えず、無理な重量でのトレーニングは肘を痛めてしまいます。

重いウェイトを扱いたい場合は、ライイング・トライセップス・エクステンションを

もしさらに高重量を扱いたい場合は、前述の「ライイング・トライセップス・エクステンション」という種目を行うようにしましょう。こちらは肘を動かすので、より高重量を扱いやすくなります。

しかし、ライイング・トライセップス・エクステンションも、無理な重量で行うと肘を痛めてしまいます。そのため、適切な重量の見極めが必要となります。肘に違和感を感じたら、すぐにトレーニングを中止しましょう。

また、スカルクラッシャーやライイング・トライセップス・エクステンションでは、重いバーベルが顔の上を移動します。そのため、手を滑らせないように細心の注意を払いましょう。

もしもバーベルを顔面の上に落としてしまうと、大変な大ケガをしてしまいます。そのため、これらの種目を行うときは、何よりもまず「安全第一」を心がけるようにしましょう!

スカルクラッシャーの効果

上腕三頭筋

出典:smartlog.jp

スカルクラッシャーはとにかく高重量を扱いやすいので、上腕三頭筋への効果が高いトレーニング種目になります。

上腕三頭筋は腕の中で最も大きな筋肉なので、上腕三頭筋を鍛えることで腕全体を大きくすることができます。スカルクラッシャーは上腕三頭筋のトレーニングの中でも、特に重いウェイトを扱うことができるので、上腕三頭筋も発達しやすくなります。

さらに、上腕三頭筋はベンチプレスでもよく使用される筋肉です。そのため、スカルクラッシャーで上腕三頭筋を鍛えると、ベンチプレスでのパフォーマンスも向上することになります。

ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、時として上腕三頭筋がボトルネックとなって、ベンチプレスの記録が伸びにくくなることがあります。上腕三頭筋を鍛えておくと、ベンチプレスもより効果的に行えるようになるのです。

スカルクラッシャーのバリエーション

スカルクラッシャーには前述のライイング・トライセップス・エクステンションの他にも、様々なバリエーションがあります。それらについて、簡単に見ていきましょう。

①ケーブルスカルクラッシャー

スカルクラッシャーはバーベル・EZバー・ダンベルなどで行う他に、ケーブルも行うことができます。ただし、ケーブルで行う場合は肘が動くライイング・トライセップス・エクステンションのような動きになります。

②ダンベルスカルクラッシャー

ダンベルで行うスカルクラッシャーは、ハンマーグリップで行うことが多く、インクラインベンチ・ディクラインベンチを使って角度を付けることもできます。

③オルタネイト/ワンハンドスカルクラッシャー

また、ダンベルでのスカルクラッシャーは片方ずつ行える、というダンベルの特性を活かし、オルタネイトやワンハンドでのトレーニングも効果的です。

ワンハンドで行う場合は、やらない側の手で反対側の肘を抑えて行うのがオススメです。そうすることによって、腕が前後に動きづらくなり、より美しいフォームで行うことができます。

まとめ

以上がスカルクラッシャーの詳細になります。いかがでしたか?

スカルクラッシャーは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的なトレーニングです。重いウェイトを扱えるので、腕を大きくしたい場合にはうってつけです。

ぜひともスカルクラッシャーで上腕三頭筋を激しく鍛えて、大きく逞しい腕を手に入れましょう!

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です