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最強の腕を目指せ!インクラインダンベルカールのやり方

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男の逞しさの象徴といえば、力強く盛り上がった上腕二頭筋です。大きな上腕二頭筋は女性からの人気も非常に高い部分なのです!

そのため、上腕二頭筋を鍛えたいという方は、トレーニーにも多いのではないでしょうか。一般的には、上腕二頭筋のトレーニングとしては、「ダンベルカール」や「コンセントレーションカール」が有名です。

もちろん、それらのトレーニングでも上腕二頭筋を十分に鍛えることができます。しかし、もっと効果的なトレーニングがあります。それが今回紹介する「インクラインダンベルカール」なのです!

通常のダンベルカールと大差がないように思えますが、実は大きな違いがあるのです。そんな不思議なトレーニングが、このインクラインダンベルカールなのです。

そこで、上腕二頭筋を鍛えるのに効果的な「インクラインダンベルカール」について、これから詳しく見ていきましょう!

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インクラインダンベルカールとは

ぷろたん

インクラインダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えられるトレーニング種目です。

通常のダンベルカールは、立って行ったり通常のベンチで行ったりしますが、インクラインダンベルカールはそれとは違い、インクラインベンチを使って行うダンベルカールです。

インクラインベンチとは、シートの角度が調節可能なベンチのことです。このベンチの角度を30~60度程度の範囲で調整して、後は通常のダンベルカールと同じく肘を曲げていくトレーニング方法になります。

少しの違いに思えるかもしれませんが、体を傾けた状態でダンベルカールを行えるのは、とても大きなメリットがあるのです。

ボトムポジション(腕を下ろした状態)の可動域が広いので、上腕二頭筋をしっかりストレッチさせた状態で始められるのです。

また、通常のダンベルカールの場合は、どうしても肩や体幹部分が動いてしまいます。肩が動くと上腕二頭筋への負荷が分散してしまうので、効かせにくくなってしまいます。

それにより、動作中に他の筋肉の関与をほとんど受けないため、動作の開始時から上腕二頭筋へ強い負荷をかけ続けることができるのです!

ちなみに、インクラインダンベルカールは、動作中に肘関節だけを動かしていくため、アイソレーション(単関節)種目として分類されます。

インクラインダンベルカールのやり方・フォーム

インクラインダンベルカール

それでは、いよいよインクラインダンベルカールのやり方について、これから詳しく見ていきましょう。

インクラインダンベルカールのやり方には、両手に持ったダンベルを同時に上げる方法と、左右交互に動かすオルタネイトの方法がありますが、ここでは最も基本的な左右同時に行う方法を紹介します。

1.インクラインベンチの角度を調整します。45度を目安として、必要に応じて角度を30~60度の間で調整します。
2.ベンチのシートに背中がぴったり付くように座ります。
3.両手にダンベルを持ちます。
4.肘を軽く曲げて、両手を下げて上腕二頭筋がストレッチされた状態で構えます。
5.以上がスターティングポジションになります。
6.上腕を固定したまま、腕を巻き上げてダンベルを上げていきます。
7.上腕がしっかり収縮したところで、一瞬止めます。
8.ゆっくりダンベルを下ろしていきます。
9.腕が伸びきる直前で、一瞬止めます。
10.6~9の手順を繰り返します。

インクラインダンベルカールのルーティーン

1セット8~12回を3セット繰り返します。インターバルは60秒を目安にとりましょう。

インクラインダンベルカールのポイント

ぷろたん

①ダンベルをしっかり下げる

インクラインダンベルカールは、斜めになったベンチに座って行います。そのため通常のダンベルカールよりも、上腕二頭筋を大きくストレッチさせた状態でトレーニングを開始できます。

そのメリットを最大限に活かすために、ボトムポジションではダンベルをしっかり下ろし、上腕二頭筋を最大限にストレッチさせるようにしましょう。

②手のひらを内側に向けると刺激増大

スターティングポジションで手のひらを内側に向けると、動作中に上腕二頭筋にさらなる刺激を与えることができます。

手のひらが内側に向いた状態から、腕を巻き上げていくと共に、手のひらが通常どおり上を向くように回転させると、上腕二頭筋にさらに刺激を与えられるのです。それは前腕回転の主力筋が上腕二頭筋であるためです。

ただしこのとき、手首を決して捻らないようにしましょう。手のひらを上に向けるとき、手首ではなく前腕を回転させるのです。

③肘の位置を固定して、肩を動かさない

インクラインダンベルカールは身体を固定して行いやすいアームカール種目ですが、それでもウェイトを動かすときは身体が動いてしまいます。

特に肘や肩が動くと負荷が分散して、上腕二頭筋への負荷が減ってしまいます。そのため、身体はできるだけベンチに固定するようにして、肘や肩が動いてしまわないようにしましょう。

また、肘を胴体に近付けることによって、肘が動いてしまうのを防ぐことができます。

④トップポジションでは一瞬停止させる

上腕を巻き上げたトップポジションでは、一瞬停止させると上腕二頭筋をしっかり収縮させることができます。

その後腕を下ろしていくときは、上腕二頭筋に負荷をかけ続けるために、ゆっくり下ろしていきます。

⑤肘は胴体に近付け、反動を付けない

動作中は肘を胴体に近付けておくようにしましょう。外側へ広がってしまうと、負荷が分散してしまうので、上腕二頭筋への効果が薄くなってしまいます。

また、ダンベルを上げるときは決して反動を使わないようにしましょう。反動を使うと上腕二頭筋を効果的に鍛えることができません。もし反動を付けないとダンベルを上げられない場合は、ウェイトが重すぎるので軽くしましょう。

インクラインダンベルカールの注意点

インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を集中して鍛えられる種目ですが、それでもアイソレーション(単関節)種目であるため、それほど重いウェイトは扱えません。

反動をつけないとダンベルを上げられない場合や、前腕や手首に負担が掛かるような場合は、ウェイトが重すぎます。無理な重量でトレーニングを行っても、上腕二頭筋を効果的に鍛えることはできません。

そればかりか、肘や手首を痛めることにも繋がってしまいます。そのため、反動を使ったり身体を動かしたりせず、上腕二頭筋の力だけでダンベルを引き上げられるように、適切な重量設定を行いましょう。

上腕二頭筋に効かせるコツ

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ダンベルカールのポイントや注意点について詳しく見てきました。ここでは、上腕二頭筋により効果的に刺激を与えて、太く逞しい腕を手に入れるためのコツを、詳しく見ていきましょう!

①肘の位置はできるだけ固定する

前述のとおり、肘が動いてしまうと肩関節の運動になってしまうため、上腕二頭筋への負荷が分散してしまいます。

特に、セットを重ねて疲れてくると上腕二頭筋が限界に近づいてくるため、どうしても肘が前後左右に動いてしまうようになります。そうなると上腕二頭筋をうまく収縮できなくなってしまいます。

肘は常に固定した状態を保ちながら、ダンベルを上下に動かして上腕二頭筋を収縮させるようにしましょう。

②視線は常にまっすぐ前を見よう

インクラインダンベルカールはベンチにもたれて行うため、背筋を伸ばしてトレーニングを行いやすいです。しかし、油断することなく視線は常に前を向くように意識しましょう。

特に疲労がたまってくると、身体がキツくなってくるので、視線が下を向いてしまいがちになります。視線が下がると背中も丸まってしまいます。背筋が丸くなるとフォームも崩れるため、視線は常に上げておきましょう。

③手首を捻らない

ダンベルを上げるときに手首を捻ってしまうと、前腕筋に刺激がいってしまうため、上腕二頭筋にへの負荷が減ってしまいます。手首は常に固定して、捻ったり回転させたりしないようにしましょう。

ダンベルを上げる際は、手首を捻るのではなく、固定して押し上げるようにイメージすると、上腕二頭筋に効果的に刺激を与えられるようになり、より上腕二頭筋を逞しく鍛えることができます。

④重量と呼吸法に注意

インクラインダンベルカールは、アイソレーション(単関節)種目のため、それほど重いウェイトを扱うことはできません。特に重すぎるウェイトは手首に負担をかけてしまいます。

手首は損傷しやすい部分なので、無理な重量でトレーニングを行わないようにしましょう。基本的には、インクラインダンベルカールで使用する重量は、通常のダンベルカールよりも少し軽めになります。

また、動作中は呼吸を止めないようにしましょう。ダンベルを持ち上げるときは息を思いきり吐き、下ろすときはゆっくり吸い込みます。適切な呼吸法によって、より筋肉のパワーを発揮することができるようになります。

⑤他の種目と組み合わせて行おう

前述のとおり、インクラインダンベルカールはそれほどウェイトを扱えないため、高重量を扱える他の種目と組み合わせることで、さらなる威力を発揮します。

最初にバーベルカールやダンベルカールを行い、その次にインクラインダンベルカールを行うことで、より激しく上腕二頭筋を追い込むことができます。

最後は「コンセントレーションカール」で追い込むようにすると、最強の上腕二頭筋トレーニングの完成です!このような徹底した追い込みで、逞しく盛り上がった力こぶを手に入れることができます。

インクラインダンベルカールの効果

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インクラインダンベルカールで鍛えられるメインターゲットは、肘関節の主力筋である上腕二頭筋です。その他にもサブターゲットとして、肘関節屈曲に関わる上腕筋や腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えることができます。

さらに、インクラインダンベルカールは上腕二頭筋の中でも「長頭」と呼ばれる部分に、強い刺激を与えらることができます。長頭は力こぶを形作る部分で、ここを鍛えることによって男らしい上腕二頭筋を手に入れることができます!

インクラインダンベルカールは、斜めになったシートに座って行うので、肘関節の可動域が広がり、さらに他の筋肉の関与も抑えられるます。そのため、上腕二頭筋へより大きな刺激を与えることができます。

このインクラインダンベルカールは、インクラインベンチこそ必要にはなりますが、それさえあれば難しいフォームやテクニックを必要とせず、上腕二頭筋を鍛えられるため、初心者にも非常にオススメなトレーニングになります!

まとめ

以上が上腕二頭筋を効果的に鍛えられる「インクラインダンベルカール」の詳細になります。いかがでしたか?

いつもと違った刺激を上腕二頭筋に与えたいとき、インクラインダンベルカールはうってつけな種目です。

インクラインダンベルカールは、インクラインベンチに座って行うだけで、上腕二頭筋をより強く刺激できる、非常に優れたトレーニング種目です。

ぜひともインクラインダンベルカールで、大きく逞しい腕を手に入れましょう!

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