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盛り上がった広い背中を手に入れろ!シーテッドローイングのやり方と効果

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大きく盛り上がった広い背中は、トレーニーの憧れです。逞しい背中は女性からの人気も高く、ぜひとも背中を鍛えたいというトレーニーは多いのではないでしょうか。

一般的には、背中を鍛えるトレーニング種目といえば、ワンハンドローイングやチンニングが有名です。その他にも、今回紹介する「シーテッドローイング」という、非常に効果の高い種目があるのです。

そこで、背筋群を鍛えるのに最適な種目である「シーテッドローイング」について、これから詳しく見ていきましょう!

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シーテッドローイングとは

ぷろたん

シーテッドローイングは、基本的には背筋群を鍛えることができるトレーニング種目です。シーテッドローイングには大きく分けて2つの種類が存在します。

ケーブルマシンなどを使用して背筋群の筋トレを行う種目と、専用のローイングマシンを使用して全身運動を行う種目です。

その両方ともマシンに座ってローイング(肘関節と肩関節を動かして、腕を後方へ引く動作)を行うため、どちらも同じく「シーテッドローイング」と呼ばれています。

座った体勢で、ケーブルマシンから伸びる「ロープーリー(下側についた滑車から伸びるケーブル)」、もしくは専用マシンのハンドルを握って、肩甲骨を寄せてローイングを行うトレーニングです。

しかし、両者にはそれぞれ独特の特徴があるため、詳しく見ていくとその違いが分かってきます。そして必要に応じてそのどちらを使用するのか選ぶことができるのです。

①背筋群がメインターゲットとなるシーテッドローイング

ぷろたん

この種目でのメインターゲットは、背中の下部から脇の下にかけて広がる広背筋と、背中の中央から上部に掛けて広がる僧帽筋の中部と下部になります。

その他にも、サブターゲットとして三角筋後部や肘関節屈筋群(上腕筋など)を鍛えることができます。

具体的なフォームとしては、膝の角度やお尻の位置は常に固定します。上体もできるだけ固定して、あまり動かさないようにします。そのため、背筋群を集中的に鍛えることができます。

②全身運動をターゲットとしたシーテッドローイング

この種目でのメインターゲットは、全身運動となります。やはりケーブルマシンもしくは専用のローイングマシンが必要になりますが、こちらはそれほど難しいフォームやテクニックが必要ないので、初心者でも気軽に取り組むことができます。

具体的なフォームとしては、膝の角度やお尻の位置、そして上体が常に動くようになります。通常の筋トレ種目とは異なり、身体の一部を固定する必要がないため、取り組みやすい種目です。

この種目でも、先ほどの背筋群をメインターゲットとしたローイングと同様に、広背筋・僧帽筋・肘関節屈筋群を鍛えることができます。

さらに、脊柱起立筋のような体幹筋や、大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングなどの下半身の筋肉も鍛えることができます。

以上が両者の大まかな違いとなります。また、どちらも2つ以上の関節動作が含まれるため、コンパウンド(多関節)種目として分類されます。

シーテッドローイングのやり方・フォーム

シーテッドローイング
シーテッドローイングは非常に幅の広いトレーニング種目です。そのため、この種目には複数のフォームが存在します。

まず、前述のとおり「背筋群種目」と「全身運動種目」が存在します。さらに、背筋群種目のなかには、「広背筋メイン」のフォームと「僧帽筋メイン」のフォームがあります。

そのどれもが非常に重要なトレーニング種目であるため、これからその3つすべてのフォームについて、詳しく見ていきましょう!

①広背筋メインのシーテッドローイング

こちらは広い手幅でグリップを握ります。ワイドグリップで握ることによって、腕を後方へ引くときに「肩関節水平外転」、つまり水平面で腕を後方に振る動作が起こります。

その肩関節水平外転の動作時に、主力筋である広背筋を刺激することができるのです。大きな広背筋のなかでも、特に上部に負荷を掛けることができます。さらに、肩甲骨を寄せながら引くことで、僧帽筋も鍛えることができるのです。

1.ケーブルマシンのロープーリーにワイドバーを取り付けます。
2.両足を専用のフットプレートに乗せて座ります。
3.このとき、ひざは自然に軽く曲げておきます。
4.バーを握ったら、地面と垂直になるように上半身をまっすぐ起こします。
5.バーを握る手の幅は、肩幅よりも広めにします。
6.背中に少しだけアーチをつくり、肩甲骨を寄せます。
7.以上がスターティングポジションになります。
8.両肘を曲げて、バーを胴体の方へ引き寄せていきます。
9.へその位置までバーを引いたら、一瞬止めます。
10.ゆっくり腕を伸ばしていき、バーをスタートポジションへ戻していきます。
11.8~10の動作を繰り返します。

広背筋メインのシーテッドローイングのルーティーン

1セット6~10回を3セット繰り返しましょう。インターバルは60秒を目安に取りましょう。

②僧帽筋メインのシーテッドローイング

こちらは狭い手幅でグリップを握ります。ナローグリップで握り脇を閉じた状態で腕を引くことによって、「肩甲骨内転」つまり肩甲骨を寄せる動作が大きく働くことになるため、僧帽筋を鍛えることができます。

脇を締めて腕を後方へ引いていくと、肩関節は伸展(腕を後方に振る動作)をすることになるため、広背筋にも負荷を掛けることができます。さらに、できるだけ状態が動かないように固定して、肩甲骨内転の動きに集中することによって、その効果を高めることができます。

1.ケーブルマシンのロープーリーに「Vバー」を取り付けます。
2.両足を専用のフットプレートに乗せて座ります。
3.このとき、ひざは自然に軽く曲げておきます。
4.バーを握ったら、地面と垂直になるように上半身をまっすぐ起こします。
5.バーを握る手の幅は、肩幅よりも狭めにします。
6.背中に少しだけアーチをつくり、肩甲骨を寄せます。
7.以上がスターティングポジションになります。
8.両肘を曲げて、バーを胴体の方へ引き寄せていきます。
9.このとき、上体は動かないように固定して、両肘は胴体に付けておきます。
10.へその位置までバーを引いたら、一瞬止めます。
11.ゆっくり腕を伸ばしていき、バーをスタートポジションへ戻していきます。
12.8~11の動作を繰り返します。

僧帽筋メインのシーテッドローイングのルーティーン

1セット6~10回を3セット繰り返しましょう。インターバルは60秒を目安に取りましょう。

③全身運動メインのシーテッドローイング

こちらは、専用のローイングマシンを使用して行う種目になります。ローイングマシンの動作では膝関節伸展と股関節伸展が入るため、下半身の筋肉も同時に鍛えていけるのが大きな特徴です。

また、これまでの種目よりも上体をダイナミックに動かすため、脊柱起立筋も鍛えることができます。脊柱起立筋は体幹を構成する非常に重要な筋肉で、全身運動としての効果が高まり、有酸素運動としても行えます。

1.ローイングマシンのバーを握って座ります。
2.両足をフットプレートに置いておきます。
3.両ひざを伸ばしながら、両腕を後ろの方へ引き、同時に体幹も反らしていきます。
4.このとき、身体はシートと一緒に後方へ移動していきます。
5.十分にバーを引いたら、ひざを曲げて両腕も伸ばしながら、元の体勢に戻っていきます。
6.このとき、身体はシートと一緒に前方へ移動していきます。
7.3~6の動作を繰り返します。

シーテッドローイングのバリエーション

上記のとおり、シーテッドローイングには大きく分けて3種類あります。それだけではなく、シーテッドローイングにはさらに多くのバリエーションがあるのです。

ケーブルやマシンを使用して行う以外にも、トレーニングチューブやレジスタンスバンドなどを使用して鍛えることも可能です。

これまで紹介した方法では、どうしても専用のマシンが必要になるので、自宅で行うのは困難です。自宅でシーテッドローイングを行う場合は、チューブローイングを行うと良いでしょう。

シーテッドローイングのポイント

シーテッドローイング

シーテッドローイングは、背筋群に集中した種目、僧帽筋に集中した種目、そして全身運動に集中した種目の3種類を、これまで詳しく解説してきました。

トレーニングのポイントについても、それぞれの種目ごとに異なってきます。それらについて見ていきましょう。

①背筋群メインのシーテッドローイング

こちらは何よりも背筋の収縮とストレッチを強く行うことが、背筋に効かせるためのポイントになります。そのためには、できるだけ上体を動かさないことが大切です。

ワイドグリップで行うため、バーを戻すときに上体が多少前傾することになりますが、必要以上に前傾しないように気を付けましょう。

あくまでも広背筋がストレッチされるまでの前傾にとどめて、広背筋や僧帽筋の収縮とストレッチを意識するようにしましょう。

バーを引くときに上体が後ろへ傾いてしまう場合は、ウェイトが重すぎます。重すぎるウェイトでトレーニングを行っても、広背筋を効果的に鍛えることはできません。適切な重量設定を行いましょう。

②僧帽筋メインのシーテッドローイング

こちらも広背筋メインの種目とほとんど同じになりますが、ナローグリップで握るため、上体はほとんど動きません。

バーを引くときは肩甲骨を寄せるようにして、戻すときも上体があまり前傾しないようにしましょう。両肘を胴体に付けておくことで、僧帽筋への効果が高まります。

バーを動かすときに上体がよく動いてしまう場合は、ウェイトが重すぎます。重すぎるウェイトでトレーニングを行っても、僧帽筋を効果的に鍛えることはできません。適切な重量設定を行いましょう。

③全身運動メインのシーテッドローイング

こちらはこれまでの種目とは違い、全身運動になります。そのことを意識してトレーニングを行うことが大切です。

背筋や僧帽筋だけのトレーニングではないので、バーを引くときは腕の力ではなく、下半身も含めた総合力で引っ張るのがポイントになります。

バーを引く動作をスムーズに行うことが、トレーニング効果を高めるために必要です。そのためには次の3点に気を付けて行いましょう。

・脚に力を入れてフットプレートを押す。
・股関節を支点として、前傾した上体を起こしていく。
・肩甲骨を寄せて両肘を後ろへ引き寄せていく。

シーテッドローイングの注意点

シーテッドローイングは基本的に大きな筋肉を使うトレーニングなので、重いウェイトを扱うことができます。しかしその反面、重すぎるウェイトを使ってしまうことが多いです。

いずれの種目を実施する場合も、ウェイトが重すぎるとフォームが崩れて、本来効かせるべき筋肉に、効果的な刺激が伝わっていないことになります。そうなるとトレーニングの意味が半減してしまいます。

重いウェイトで無理をせず、適切な重量でトレーニングを行うことが、シーテッドローイングを成功させるための秘訣になります。正しいフォームで取り組んでいくようにしましょう!

シーテッドローイングの効果

ぷろたん

シーテッドローイングは同時にさまざまな筋肉を鍛えることができる種目です。

背筋群(広背筋・僧帽筋)メインのシーテッドローイングでは、背筋群のなかでも大きな筋肉である、広背筋と僧帽筋を鍛えることができます。

これらの筋肉は背中の広さと厚みを形作っているので、ここを鍛えると逞しい男性的な背中を手に入れることができます。

特にワイドグリップで広背筋への比重を高めれば、逆三角形の美しい背中を手に入れることができます。ナローグリップで僧帽筋への比重を高めれば、厚い背中を手に入れて胸板を厚くすることができます。

全身運動メインのシーテッドローイングでは、背筋群の筋肉を鍛える効果もありますが、主な効果は有酸素運動的なものになります。主に心肺機能の向上や持久力の向上です。

まとめ

以上が様々な筋肉を鍛えることができる「シーテッドローイング」の詳細になります。いかがでしたか?

シーテッドローイングには様々なフォームがあり、それによって効かせられる筋肉や効果も異なってきます。

目的に応じて適切な方法を取り入れ、ぜひとも逞しい男性的な肉体を手に入れましょう!

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