この記事は約5分で読めます。

奥深き腕立て伏せの世界|正しいフォームや様々なやり方を紹介

スポンサードリンク

腕立て伏せ(プッシュアップ)は、誰もが知る筋トレメニューですが、鍛える部位をしっかり意識してトレーニングしている方は少なくありません。

腕立て伏せだけでも実はたくさんの種類があり、手の幅や位置を少し変えるだけで刺激を感じる部位も変化するという非常に奥の深いトレーニングです。

ここでは、その腕立て伏せのやり方・フォームや種類について詳しく解説していきます。

スポンサードリンク

腕立て伏せで鍛えられる部位

腕立て伏せは腕の筋トレだというイメージがありますが、腕だけではなく大胸筋三角筋広背筋などの上半身を総合的に鍛えることのできる素晴らしいトレーニング種目です。

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕二頭筋
・上腕三頭筋
・三角筋
・広背筋
など

基本の腕立て伏せ(プッシュアップ)

まずは基本となる腕立て伏せのフォームをしっかり習得しましょう。

やり方

うつ伏せの状態で、肩幅よりやや広い(肩幅の1.5倍ほど)位置に手を置きます。その際、手の上下の位置は肩幅と平行となるようにしましょう。

腕立て

次に、カラダを一直線にキープしたまま腕を曲げていきます。胸がつくまでカラダを沈めたらゆっくりと腕を伸ばしてカラダを持ち上げていく動作を繰り返します。

腕立て

•うつ伏せの状態で、肩幅よりやや広い(肩幅の1.5倍ほど)位置に手を置く

•手の上下の位置は肩幅と平行となるようにする

•カラダを一直線にキープしたまま腕を曲げていく

•胸がつくまでカラダを沈めたらゆっくりと腕を伸ばしてカラダを持ち上げていく動作を繰り返す

腕立て伏せ(プッシュアップ)のルーティーン

20回 × 3セット

腕立て伏せ(プッシュアップ)の注意点

・カラダを曲げない
腕立て伏せの際に、カラダを曲げてしまわないように注意しましょう。

特に、腰を反らせてしまうと腰痛の原因となり、筋肉への刺激についても、大胸筋全体に効かなくなってしまいます。

・肩甲骨をしっかり寄せる
腕を曲げる際には肩甲骨をしっかり寄せることを意識しましょう。

肩甲骨が開いたままで動作をおこなってしまうと大胸筋へ十分に刺激を与えることができなくなり、三角筋への刺激が大きくなってしまいます。

特に、大胸筋を肥大させたい方は肩甲骨の寄せをしっかり意識すると良いでしょう。

腕立て伏せ(プッシュアップ)のバリエーション

腕立て伏せのバリエーションについて紹介します、腕の位置や動き方を変えることで集中して鍛える部位を変化させたり、より高い負荷でのトレーニングをおこなうことができます。

ショルダープッシュアップ

ショルダープッシュアップ
出典:oliva.style

手を肩より上の位置で動作をおこなうことで三角筋や僧帽筋といった肩周りを集中して鍛えることのできるトレーニング種目です。

・やり方
肩よりも上に両手を肩幅より少し広い位置に置きます。カラダが一直線となるように注意しながら、腕を曲げてカラダを沈めていきます。

胸がつくくらいまでカラダを沈めたら、ゆっくりと腕を伸ばしてカラダを持ち上げる動作を繰り返します。

両手を肩より上いいくほど負荷が高くなっていきますので、しっかりと動作をおこなえる位置を調整しましょう。

• 肩よりも上に両手を肩幅より少し広い位置に置く

• カラダが一直線となるように注意しながら、腕を曲げてカラダを沈めていく

• 胸がつくくらいまでカラダを沈めたら、ゆっくりと腕を伸ばしてカラダを持ち上げる動作を繰り返す

・ショルダープッシュアップのルーティーン
10回 × 3セット
※通常の腕立て伏せよりも負荷が高くなるため、回数は少なめに設定。

クラッププッシュアップ

クラッププッシュアップ
出典:http://tanren-dou.com

腕を伸ばすタイミングで瞬間的にカラダを浮かせている間に手をたたく動作をおこなうのがクラッププッシュアップです。

カラダを浮かせる動作を取り入れることでより強力に筋肉を刺激することができます。着地を失敗しないよう、カラダのバネを意識した動作をおこなうのがポイントです。

・やり方
通常の腕立て伏せの要領で腕を曲げ、深くカラダを沈めていきます。

腕を伸ばすタイミングで勢いをつけてカラダを浮かせた瞬間に手をたたき着地する動作を繰り返します。

着地の衝撃で関節を痛めないよう、肘を曲げて衝撃を逃がすようにしましょう。

• 通常の腕立て伏せの要領で腕を曲げ、深くカラダを沈めていく

• 腕を伸ばすタイミングで勢いをつけてカラダを浮かせる

• カラダを浮かせた瞬間に手をたたき着地する動作を繰り返す

・クラッププッシュアップのルーティーン
10回 × 3セット
※通常の腕立て伏せよりも負荷が高くなるため、回数は少なめに設定。

スイングプッシュアップ

スイングプッシュアップ
出典:http://diet-labo.link

カラダをしならせるように半円を描くような動作をおこなうのがスイングプッシュアップの特徴です。半円を描くようにスムーズなカラダの動きを意識して動作をおこないましょう。

・やり方
腕立て伏せの状態から、背中を丸めてカラダ全体を脚方向へ引いていきます。半円を描くように、床へ胸→お腹の順に近づけていく動作を繰り返します。

• 腕立て伏せの状態から、背中を丸めてカラダ全体を脚方向へ引いていく

• 半円を描くように、床へ胸→お腹の順に近づけていく動作を繰り返す

・スイングプッシュアップのルーティーン
15回 × 2セット

女性でも安心、簡単な腕立て伏せ(プッシュアップ)

膝立て伏せ

女性や筋力の弱い方だと、通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)では十分な回数をこなせないという場合があります。そのような場合に適している、負荷を軽減した腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方を紹介します。

・やり方
通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢から、両ヒザを床につけます。

そのまま、従来の要領でゆっくりとカラダを沈めていきます。胸がつくくらいまでカラダを沈めたら、ゆっくりと腕を伸ばしてカラダを持ち上げていく動作を繰り返します。

それでも負荷が高すぎる場合はカラダを沈める深さを調節してみてください。

• 通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢から、両ヒザを床につける

• 通常の腕立て伏せ(プッシュアップ)の要領でゆっくりとカラダを沈めていく

• 胸がつくくらいまでカラダを沈めたら、ゆっくりと腕を伸ばしてカラダを持ち上げていく動作を繰り返す

• 負荷が高い場合はカラダを沈める深さを調節しても良い

・ルーティーン
こなせる回数 × 3セット

どこでもできる!簡単プッシュアップトレーニング

パームプッシュ

両手が使える状態であれば、いつでもどこでも場所を選ばすにどこでもできる簡単なプッシュアップのトレーニング方法をご紹介します。

自分で力を調整しやすいため、女性など筋力の弱い方でも手軽に取り組むことのできるトレーニングです。

・やり方
胸の前で両方の手の平を合わせます。次に、両手に力を入れて押し合いをするイメージで、左から右にゆっくりと動かしていきます。

肩幅の位置まできたらゆっくりと両手を戻していき、反対側も同じ動作を繰り返します。背中を丸めず、胸を張った姿勢を意識すると大胸筋への刺激を感じやすくなります。

また、立った状態、座った状態どちらでも動作をおこなうことができますので、非常にお手軽なトレーニングです。

• 胸の前で両方の手の平を合わせる

• 両手に力を入れて押し合いをするイメージで、左から右にゆっくりと動かしていく

• 肩幅の位置まできたらゆっくりと両手を戻していき、反対側も同じ動作を繰り返す

・パームプッシュのルーティーン
10回 × 3セット

他にもある!道具を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立て伏せ(プッシュアップ)も道具を使用して動作をおこなうことで、負荷を高めたり、体幹を同時に鍛えたりと工夫をしてトレーニングをおこなうことができます。

台を使用した腕立て伏せ(プッシュアップ)

ベンチやボックスなど、台となる道具に脚をのせることでより高い負荷をかけておこなう腕立て伏せ(プッシュアップ)です。はじめは無理をせず、自分に合った高さの台を選ぶと良いでしょう。

・やり方
腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢をとった状態でベンチやボックスなどの台の上につま先をのせます。

そのまま従来の要領でカラダを沈めていき、胸がつく位置まできたらゆっくりとカラダを持ち上げていく動作を繰り返します。

腰が反らないように注意するなど、カラダが真っすぐとなるように意識しながら動作をおこないましょう。

• 腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢をとった状態でベンチやボックスなどの台の上につま先をのせる

• 腕立て伏せ(プッシュアップ)の要領でカラダを沈めていく

• 胸がつく位置まできたらゆっくりとカラダを持ち上げていく動作を繰り返す

・ルーティーン
5~10回 × 3セット
※負荷の高いトレーニングですので、体力に合わせて無理のない範囲でおこなってください。

バランスボールを使用した腕立て伏せ(プッシュアップ)

バランスボールを使用することで、姿勢が崩れないようにバランスをとることで体幹を同時に鍛えることができます。慣れないうちは激しく体力を消耗しますので、無理のない範囲でトレーニングをおこないましょう。

・やり方
腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢をとった状態でバランスボールの上につま先をのせます。

そのまま従来の要領でカラダを沈めていき、胸がつく位置まできたらゆっくりとカラダ左右均等に力を入れることを持ち上げていく動作を繰り返します。

バランスボールから落ちてしまわないよう意識しましょう。

• 腕立て伏せ(プッシュアップ)の姿勢をとった状態でバランスボールの上につま先をのせる

• 腕立て伏せ(プッシュアップ)の要領でカラダを沈めていく

• 胸がつく位置まできたらゆっくりとカラダを持ち上げていく動作を繰り返す

・ルーティーン
※負荷の高いトレーニングですので、体力に合わせて無理のない範囲でおこなってください。

トレーニングサポートするおすすめアイテム

本記事で紹介したアイテムを紹介します。

Garage Fit 木製プライオボックス

Garage Fit 木製プライオボックス 30/24/20・24/20/16・16/14/12 3イン1ライオボックス Plyo-Box プライオメトリックボックス プライオメトリックジャンプボックス Plyometric Jump Boxes ボックスジャンプ用箱 Plyoジャンプボックス 12/14/16

台を使用した腕立て伏せ(プッシュアップ)」で使用するボックスです。ボックスのサイズが豊富ですので、自分に合った高さを選択できます。また、腕立て伏せ(プッシュアップ)以外のトレーニングにも活用できます。

Amazonベーシック バランスボール 55cm ハンドポンプ付

Amazonベーシック バランスボール 55cm ハンドポンプ付

バランスボールを使用した腕立て伏せ(プッシュアップ)」で使用するバランスボールです。ハンドポンプが付属していますので、届いたその日からすぐに使用可能です。もちろん、腕立て伏せ(プッシュアップ)以外にも様々なトレーニングに活用することができます。

関連記事

筋トレ初心者はこれを見ろ!自宅・ジムでおこなう基本メニュー

筋トレ初心者の方のために、基本的なトレーニングメニューについてまとめた記事です。腕立て伏せ(プッシュアップ)以外にも様々なトレーニング方法がありますので、ぜひチャレンジしてみてください。

筋トレ初心者がやるべき自宅・ジムでおこなう筋トレメニュー

2017.10.17

正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量

トレーニングによってカラダを鍛えた後は、しっかりと栄養補給をしないと筋肉は成長しません。この記事では、プロテインを飲むタイミングや量について詳しく説明しています。

正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量

2017.11.07
[

まとめ

腕立て伏せ(プッシュアップ)ひとつを挙げても、こんなにたくさんのやり方があることを改めて知っていただく良い機会になったと思います。様々な腕立て伏せ(プッシュアップ)のやり方を試していただき、上半身をバランス良く鍛えてみてください。

また、フリーウエイトやマシントレーニングをおこなう方に対しても、手の位置やカラダの動かし方で刺激を感じる部位が変化してしまうことを実感できる良い機会となります。

フォームの重要さを再確認し、ご自身のトレーニングを見直すことでより良くカラダを成長させていきましょう。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です