腹筋を効率的に鍛えろ!腹筋ローラーのやり方や効果を解説!

通常の腹筋運動だけでは物足りない・・・。
そんな時は腹筋ローラーへチャレンジしてみましょう。自重でおこなう腹筋運動に飽きを感じてしまった場合、腹筋ローラーの負荷は腹筋への新たな刺激となるはずです。

また、道具を使用したトレーニングをおこなうことでモチベーションアップにもつながります。

ここでは、腹筋ローラーについてやり方を説明していきます。腹筋ローラーの種類についてもまとめましたので、購入される際の参考にしてみてください。

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鍛えられる部位

腹筋

腹筋ローラーでは腹直筋を中心として、上半身の複数の筋肉を一度に鍛えることができます。

お腹周り

・腹直筋
・腹斜筋

腕周り

・三角筋
・上腕三頭筋

背中周り

・広背筋
・脊柱起立筋

腹筋ローラーがもたらす効果

SINTEX(シンテックス) エクササイズウィル STT021 腹筋ローラー

腹筋ローラーは体幹を中心とした筋肉へ大きく負荷がかかり辛いトレーニングですが、その分カラダへもたらす効果は大きなものがあります。

体幹の強化

腹筋ローラーをおこなうことで腹直筋や脊柱起立筋といった体幹にあたる筋肉を効果的に鍛えることができます。体幹の筋肉を一度にまんべんなく鍛えることでバランスの良い体幹を作り出すことが可能となります。

カラダが安定性・俊敏性が向上する

腹筋ローラーによって強力に体幹を鍛えることでカラダの中心が強くなり、安定性が増します。そのことにより動作の初動が安定しますので、カラダの俊敏性も向上させることができます。

高重量を扱いやすくなる

腹筋ローラーで体幹が強化されることによりカラダの中心に力が入りやすくなります。

その結果、ベンチプレスやスクワットをおこなう際にも体幹がブレにくくなるため、より高重量のウエイトを扱いやすくなり、記録の向上が期待できます。

腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラーには膝をついておこなう「膝コロ」とつま先で立った状態おこなう「立ちコロ」があります。初心者の方は負荷の低い「膝コロ」から練習してみましょう。慣れてきたら、「立ちコロ」にもチャレンジしてみてください。

膝コロ(初心者向け)

膝コロ
出典:muscleandfitness.com

床に膝を着いた状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ち、四つん這いの姿勢をとります。次に、背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます。

自分のカラダが倒れないように注意しながら、ギリギリまで伸ばしたらゆっくりとカラダを戻していきます。

• 床に膝を着いた状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ち、四つん這いの姿勢をとる
• 背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく
• 自分のカラダが倒れないように注意しながら、ギリギリまで伸ばしたらゆっくりとカラダを戻していく

立ちコロ(上級者向け)

立ちコロ
出典:smartlog.jp

つま先で立った状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ち、四つん這いの姿勢をとります。次に、背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していきます

。自分のカラダが倒れないように注意しながら、ギリギリまで伸ばしたらゆっくりとカラダを戻していきます。

• つま先で立った状態で腹筋ローラーのハンドルを両手で持ち、四つん這いの姿勢をとる
2、背中が反らないように注意しながらゆっくりと腹筋ローラーを前に押し出していく
3、自分のカラダが倒れないように注意しながら、ギリギリまで伸ばしたらゆっくりとカラダを戻していく

回数や頻度について

腹筋ローラー

通常の筋力トレーニングと比べて、腹筋ローラーは体幹の筋力を大きく消費するため無理のない範囲で回数や頻度を設定しましょう。

筋力が十分でない方の場合だと、腹筋ローラーを数回こなすだけでも筋肉痛になる場合があります。

また、初心者の方が回数設定をする場合、最初に腹筋ローラーをした感触(筋肉への負荷)をたしかめて、余裕をもってできる回数を設定するのが良いでしょう。

注意点

腹筋ローラーをおこなう際の注意点です、腰などを痛めてしまわないようにしましょう。

膝をついておこなう

はじめは負荷の低い膝をついた状態からはじめましょう。慣れないうちにいきなり立った状態で動作をおこなってしまうと腰を痛める原因となります。
膝をついた負荷の低い状態で、安定したフォームを習得するようにしましょう。

膝をクッションで保護する

膝をついた状態で連続してトレーニングをおこなう場合、負荷がかかり続けることにより膝への痛みや違和感を感じる場合があります。あらかじめ膝の下へクッションを当てておくなど保護をしておきましょう。

最近では、腹筋ローラーへ膝パッドが付属している場合もあります。

背中を反らせない

背中を反らせてしまうと腰へ負荷が集中してしまうため、腰痛の引き起こす原因となってしまいます。動作中は背中を丸めることを意識しましょう。

おへそを見るようにすると腹筋への意識をしやすいため、より腹筋へ効かせやすくなります。

反動をつけず一定のスピードで

腹筋ローラーを戻す際など、反動をつけてしまうとフォームが崩れてしまい、カラダを痛める原因となってしまいます。

一定のスピードでローラーを動かすことを強く意識しましょう。

呼吸を意識する

腹筋ローラーは息を止めずにおこないましょう。前に出るタイミングで息を吐き、戻るタイミングで息を吸いましょう。

うまくいかない場合でも、呼吸を止めなければ良いでしょう。

腰痛持ちの方は痛みのでない範囲で

腹筋ローラーは少なからず腰への負担がかかるトレーニングですので、腰痛持ちの方は痛みのでない範囲でトレーニングをおこなってください。

トレーニングベルトやサポーターを持っている方は、あらかじめ装着した状態でトレーニングをおこなうのも良いでしょう。

痛みや違和感がある場合は無理をせず、勇気をもってトレーニングを中止することも重要です。

初心者がうまくいくコツ

腹筋ローラーは体幹の筋力が十分でないと姿勢を保持することさえ難しいトレーニングです。ここでは、初心者でも簡単かつ安全におこなうことのできる腹筋ローラーのコツを紹介します。

カラダを伸ばす距離を短く設定する

慣れないうちからいきなりカラダを伸ばしきろうとしても中々うまくいきません。そのような場合は無理をせず、カラダを伸ばす距離を短く設定してトレーニングを開始しましょう。

慣れてきたら徐々に距離を延ばすことで筋力も向上し、怪我のリスクも抑えながらトレーニングをおこなうことができます。

壁をストッパーにする

前方へ押し出した腹筋ローラーを戻す際、戻す筋力が不足しているために、そのままつぶれてしまい、カラダが倒れてしまう場合があります。

そのような場合は壁の前で腹筋ローラーをおこない、一定の距離で腹筋ローラーが壁にぶつかるように距離を調整しましょう。

勢いよく壁にぶつかると壁にキズや穴が空いてしまので、クッションなどの緩衝材を忘れないようにしましょう。

この方法であれば筋力が十分でない初心者の方でも安全にトレーニングをおこなうことができます。

腹筋ローラーの種類

現在では、腹筋ローラーにも様々な種類があり、より効果的に腹筋を鍛えることができるように改良されています。

タイプごとの特徴について説明していますので、自分に合った腹筋ローラーを探してみてください。

スタンダードタイプ

SINTEX(シンテックス) エクササイズウィル STT021 腹筋ローラー

腹筋ローラーの元祖といえるタイプです。シンプルな構造である分、安価で手に入りやすいモデルです。

静音タイプ

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き

スタンダードタイプの形状に改良を加えたタイプです。

ローラーがホイール状となっており、タイヤの部分にEVAなどの柔軟性に富んだ素材を使用しているため、ローラーを転がす際に生じる振動や音を吸収してくれます。

片手タイプ

La-VIE(ラヴィ) 胸筋ローラー Wモンスターマンローラー 2個入 腹筋ローラー

ローラーを片手ずつ持って動作をおこなうタイプ。両手をそれぞれ独立して動かせることで腕を開く動作など可動域を広くとることができます。

そのため、腹筋以外にも三角筋や大胸筋といった部位を鍛えることができます。

腹筋ローラーの起源|誰がつくったの?

記事を作成する中でふと頭に浮かんだのが、「そういえば、腹筋ローラーって誰がつくったの?」という疑問です。

ググってみました

以下のキーワードで検索してみましたが、欲しい情報は見当たりませんでした。
「腹筋ローラー 作った人」
「腹筋ローラー 開発」
「腹筋ローラー 期限」など

特許を確認してみた

調べていくうちに、特許の申請や登録内容を確認できる「特許情報プラットフォーム」といウェブサイトを見つけました。

このサイト上で「腹筋ローラー」で検索するとなんと1件のヒットが

ただ、出願人が「尚的有限公司」となっており、おそらく中国の企業かなにかでしょうか、よくわかりません。
内容を見てみると、中にバネを搭載した腹筋ローラーのようで、そもそもの開発者ではなさそうです。

結論:よくわかりませんでした

その後もいろいろと調べはしましたが、結局よくわかりませんでした。また、腹筋ローラーの起源についてご存知の方がいましたら、情報提供をいただければ幸いです。

動画

僕(ぷろたん)が腹筋ローラーにチャレンジしている動画です。

アブローラー500回やるとどれだけ身体に変化がでるかやってみた !<地獄>


太ってきたカラダに刺激を与えるため、腹筋ローラーを500回という気の遠くなるチャレンジをやってしまいました。上半身全体がパンパンになりましたが、無事達成できて良かったです。

<新技!>アブローラーでお腹に効かす方法!!


腹筋ローラーでなかなかお腹に効かせることができなかったので、試行錯誤した結果しっかりと腹筋に効かせる方法を編み出しました。お腹に効かないという方は一度試してみてください。

まとめ

腹筋ローラーは、はじめは辛いトレーニングですが続けていくことで確実に体幹が強化され、腹筋も目に見えて肥大していくのを感じることができます。

また、さまざまな種類のローラーを使い分けることでトレーニングの幅も広がるという奥の深いものです。

まだ腹筋ローラーを未体験という方は、この機会にぜひチャレンジしてみてください。

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