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大きな肩を目指して!サイドレイズの効果的なやり方・方法を解説

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肩についている筋肉を鍛えることで肩幅が広くなり、カラダを大きく見せることができますが、そのような場合に最適なトレーニング種目がサイドレイズ(別名:ラテラルレイズ)となります。

サイドレイズは肩についている三角筋の真ん中部分を鍛えることができるため、肩幅を広くしたい場合に即効性を体幹できます。

また、三角筋の真ん中部分は三角筋の中でも面積の比率が大きいため、三角筋を鍛える場合にまずおこなうべきトレーニング種目ともいえます。

ここでは、サイドレイズのやり方やフォーム、効果的に鍛える方法について詳しく説明していきます。

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サイドレイズとは

サイドレイズ

サイドレイズとは、ダンベルを持った状態で腕を真横に上下させる動作を繰り返すことで三角筋を鍛えるトレーニングのことを指します。はじめのうちは三角筋へ効かせる感覚をつかみにくいと思いますので、ゆっくりと正しいフォームを意識することが重要です。

鍛えられる部位

三角筋の中部

やり方・フォーム

まず、両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立します。その際、ダンベルは下にぶら下げている状態です。

次に、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていきます。肘は軽く曲げておくと良いでしょう。

ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

• 両手にダンベルを握り、肩幅に開いた状態で直立する

• ダンベルは下にぶら下げている状態にしておく

• 肘を軽く曲げ、肩が上がらないようにゆっくりと腕を横に引き上げていく

• ダンベルを肩の高さまで引き上げたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

ルーティーン

12~15回 × 3セット(インターバル60秒)

狙った部位へしっかり効かせるためのポイント

サイドレイズ

サイドレイズは間違ったやり方で動作をおこなってしまうと三角筋の後部へうまく刺激を与えることができない場合があります。

以下のポイントをおさえて、しっかりと狙った部位をきたえられるように注意して動作をおこないましょう。

僧帽筋を刺激してしまう

肩甲骨が動いてしまうと三角筋ではなく僧帽筋へ刺激が逃げてしまう傾向がありますので、肩を下げた状態で動作をおこなわない、肩甲骨が動いてしまわないような意識が必要です。

重いウエイトを使用している場合に起こりがちですので、軽めのウエイトで正しいフォームの習得をおこなうと良いでしょう。

反動を使わないように注意

サイドレイズの場合、反動を使った動作をおこなってしまうと三角筋への刺激がうまく伝わらないおそれがあり、肩を痛めてしまうリスクもありますので、反動を使わないように十分注意しましょう。

反動を使わないと腕が上がらない場合は使用するウエイトが重すぎますので、重量を落として軽めのウエイトを使用しましょう。

しっかりと呼吸を意識

三角筋へ効かせることを意識するあまり、呼吸法を止めてしまわないように注意しましょう。

サイドレイズをおこなう際は、息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベルを下ろすのが最適な呼吸法となります。

正しく呼吸をおこなうこともトレーニングの成果を引き出すためには重要ですので、忘れずに意識しましょう。

類似種目:ケーブルラテラルレイズ

ケーブルラテラルレイズ
出典:dnszone.jp

サイドレイズと同様の効果が得られるマシントレーニングとしては、ケーブルラテラルレイズがあります。

ダンベルを使用しておこなうサイドレイズとの違いは、ケーブルだと常にテンションが張っているため逃腕を下ろした際にも負荷が逃げにくいという点があります。

また、ダンベルと違って重量の調節がピンひとつで素早く変えられるというメリットもあります。マシンとダンベルを上手く使い分けて、三角筋をしっかり追い込むことができます。

やり方

まず、ケーブルマシンの真横に直立します。ケーブルマシンの位置を一番下へ移動させ、アタッチメントをグリップへ変更しておきます。

次に、ケーブルが交差するよう、対角線にあるバーをそれぞれ持ちます。そのままサイドレイズの要領でゆっくりをケーブルを引き上げていきます。

肩の高さまで腕を引き上げたらゆっくりと戻していく動作を繰り返します。

ケーブルをスムーズに動かすイメージで、三角筋に対して一定の負荷がかかるように動作をおこないましょう。

• ケーブルマシンの真横に直立する

• ケーブルマシンの位置を一番下へ移動させ、アタッチメントをバーへ変更しておく

• ケーブルが交差するよう、対角線にあるバーをそれぞれ持つ

• サイドレイズの要領でゆっくりをケーブルを引き上げていく

• 肩の高さまで腕を引き上げたらゆっくりと戻していく動作を繰り返す

ケーブルラテラルレイズのルーティーン

12~15回 × 3セット(インターバル60秒)

ドロップセットで三角筋を追い込もう

サイドレイズ

高重量でサイドレイズを何セットも繰り返していくと、三角筋が疲労してしまいフォームが崩れがちになってしまい、三角筋へ十分な刺激を与えられなくなる場合があります。

また、フォームが崩れることによって肩を痛めてしまうリスクもあります。

そのような場合、ドロップセットというトレーニング方法を用いることで三角筋をしっかり追い込むことができます。

ドロップセットとは、扱う重量を少しずつ軽くしていくことで正しいフォームを維持しやすくし、狙った部位への刺激を逃がさないようにするトレーニング方法です。

ドロップセットの例

• 18㎏のウエイトでサイドレイズをおこない、2~3セットほどこなし筋肉をしっかり疲労させる

• 14㎏までウエイトを落とし、サイドレイズを同様に同回数・同セット繰り返す

• 10㎏までウエイトを落とし、サイドレイズを同様に同回数・同セット繰り返す

例として4㎏ずつウエイトを落とす方法を紹介していますが、自分の筋力に合わせて使用するウエイトを変更してみましょう。

このように、ウエイトを落としながら筋繊維をすみずみまで刺激するイメージでトレーニングをおこなうことで、効率よく狙った部位を筋肥大させる効果が期待できるのがドロップセットのメリットとなります。

ウォームアップについて

サイドレイズは肩へ負荷がかかる(痛めやすい)種目となりますので、トレーニング前には十分にウォームアップを行い、怪我を予防しておきましょう。

ウォームアップの例

・ジョギングなどの有酸素運動(例:10分~20分程度)

・肩をゆっくりと回す(例:前後各8秒間ずつ)

・前腕を抱えた状態でのストレッチ(例:左右各8秒間ずつ)

・プッシュアップ・腕立て伏せで体を温める(例:10~15回程度)

肩を痛めている際の対処について

サイドレイズは肩への負荷がかかるトレーニング種目のため、高重量を扱う場合や間違ったフォームで動作をおこなうなどの原因で肩を痛めてしまうことがあります。

万が一、肩を痛めてしまった場合の対処方法について簡単に説明します。但し、あくまで肩への軽い痛みが生じている場合を想定していますので、症状が改善されない、ひどい痛みを感じる場合などは医療機関での受診をおこなってください。

第一段階:症状の緩和

肩を痛めた初期段階は関節や神経などが炎症をおこしている場合があります。まずはトレーニングを中止し、炎症が収まるのを待ちます。

この段階ではマッサージなどは避け、インドメタシンなどの湿布薬を使用するなどして、炎症をなくすことをおこなっていきます。

第二段階:ストレッチなどのリハビリテーション

炎症が解消した後は肩のストレッチなどをおこない、肩を動かした際に痛みや違和感が生じないか確認をおこなっていきます。

肩周りの血行を促進する意味合いでの軽いマッサージはおこなっても問題ありませんが、強いマッサージは痛みを再燃させる可能性がありますので避けた方が良いでしょう。

第三段階:低強度でのトレーニング再開

ストレッチなどでリハビリテーション一定期間おこなっても痛みや違和感を感じない場合は、軽い負荷などでのトレーニングを再開していきます。

但し、この場合は筋肉の成長を目的とするのではありませんので、軽いダンベルやチューブなどを使用して極力低い負荷で動作を確認していきます。

ここで一定期間を経過しても問題を感じない場合は、フォームを再確認しながら徐々に扱う重量を増やし、トレーニングの強度を元通りにさせていきます。

かんたん!女性向けのサイドレイズ

サイドレイズ
出典:stretchpole-blog.com

女性の向けのリアレイズでは、ダンベルの代わりに以下のようなアイテムを使用するのも良いでしょう。
軽い負荷でもしっかりと回数をこなすことができれば、三角筋へきちんと刺激を与えることができます。

ウォーターダンベル

ウォーターダンベルは水の量によって重さをカンタンに調整することができますので、女性には特におすすめです。

また、ダンベル自体が柔らかい素材で出来ていますので、落下による怪我のリスクも低減されます。

ゴムチューブ

ゴムチューブは、ゴムが伸びるにつれて徐々に負荷が高まる性質をもっていますので、筋力の弱い女性でも扱いやすいアイテムです。

ゴムチューブもタイプによって負荷(ゴムチューブのかたさ)が異なりますので、はじめは軽い負荷のゴムチューブからはじめることをおすすめします。

サイドレイズと組み合わせたいトレーニング種目

サイドレイズと組み合わせたいトレーニング種目として「フロントレイズ」「リアレイズ」を合わせて取り組むと良いでしょう。三角筋全体をまんべんなく鍛えることで、丸みを帯びた大きな肩のフォルムを演出することができます。

トレーニングのスケジュールへ肩(三角筋)を集中して鍛える日を設定することで、効率の良いトレーニングをおこなうことができます。

フロントレイズ

フロントレイズ

肩の前側にある三角筋の前部を鍛えるトレーニング種目です。カラダの前面についているため、大胸筋とあわせて肥大させることで逆三角形ボディを強調させること効果が期待できます。

【参考記事】肩の前部を鍛えるフロントレイズのやり方を詳しく解説▽

肩の前部を鍛える|フロントレイズのやり方・効果について

2017.10.24

リアレイズ

リアレイズ

肩の後側にある三角筋の後部を鍛えるトレーニング種目です。カラダの背面にあるため意識して取り組みにくいトレーニング種目ですが、肩の後側をしっかり肥大させることで背中を大きく見せる効果もあります。

【参考記事】意識して鍛えにくい三角筋後部を鍛えるならコレ▽

リアレイズで三角筋後部を鍛える|正しいフォーム・効果を解説

2017.11.23

トレーニングをサポートするおすすめアイテム

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストラップ付 上位仕様(ブラック M)

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストラップ付 上位仕様(ブラック M)

ダンベルなどのフリーウエイトを扱うトレーニングでは、グローブを使用することで手が滑りにくくなり、ダンベルを落下させてしまうなどの危険を回避しやすくなります。握力をサポートする役目もありますので、女性にもおすすめ。

スマイル(SMILE) ウォーターダンベル1.5-7.5kg (2個セット)

スマイル(SMILE) ウォーターダンベル1.5-7.5kg (2個セット) SE1207

ダンベルでは負荷が高いという女性の方などはウォーターダンベルがおすすめです。重さの調整は水をいれるだけで非常に簡単。万が一、ダンベルを落としてしまってもダンベル自体の素材が柔らかいため怪我をしにくいので安心してトレーニングをおこなうことができます。

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ

ALINCO(アルインコ) マルチ チューブSOFT(ソフト) EXG114R (ストレッチ 肩こり防止用)

持ち手タイプのチューブです。両側に持ち手がついているため、腕のトレーニングをおこないやすくなっています。

三角筋の後部を刺激するためのエクササイズ用として最適です。ソフト・ミディアム・ハードと自分に合った強度を選択することができます。

まとめ

サイドレイズは単純な動作に見えますがちょっとしたフォームの崩れや扱うウエイトの選択によって効果に違いのあらわれるトレーニング種目です。
初心者の方がサイドレイズをおこなう場合は無理に高重量を扱おうとせず、しっかりと腕の動作を意識して三角筋の収縮に重点を置いてトレーニングをおこなっていきましょう。

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