腹横筋とは?腹筋のインナーマッスルを鍛える4つのトレーニングを紹介!

腹直筋や腹斜筋といっ筋肉の部位はよく耳にしますが、腹横筋という部位を知っている方は少ないのではないでしょうか。

腹横筋はカラダの内部にある目立たない筋肉ですが重要な役割を担っています。
ここでは、腹横筋の役割や鍛え方・トレーニング方法について詳しく説明します。

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腹横筋とは

腹横筋

腹横筋とは字の通り、お腹の横側についている筋肉のことを指します。

但し、腹横筋はカラダの内部についているインナーマッスルと呼ばれる部位となり、カラダの表面には表れていません。

また、カラダの外側についている腹斜筋とは異なります。

腹横筋の役割

腹横筋は主に内臓を覆う役目を担っており、呼吸の際に腹圧を高めるなどの作用があります。

また、カラダを動かす動作に関連しない筋肉ではありますが、腹横筋を鍛えておくことで腹圧を維持しやすくなるため、腹横筋を鍛えることで腰痛を緩和する効果も期待できます。

腹横筋を鍛える効果

腹横筋を鍛えることで腹圧を高めやすくなるという作用で、前述したとおり腰痛の緩和や予防効果が期待できます。

また、腹圧が高まるということは体幹の力を発揮しやすくなることにもつながりますので、スクワットやデッドリフトなどの種目において高いパフォーマンスを発揮しやすくなるという効果もあわせて期待できます。

ダイエット効果・お腹をスリムに

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腹横筋は、腹部を引き締める作用があるため鍛えることでお腹周りをすっきりとさせる効果が期待できますので、ぽっこりお腹が気になる方は強化しておくべき部位です。

また、腹横筋の強化にともなう体幹の安定性が向上することによってカラダ全体を効率良く動かすことにもつながりますので効率良く運動ができ、ダイエット効果を高めることにもつながります。

姿勢の改善・腰痛の予防や緩和に

インナーマッスルである腹横筋を鍛えることは、カラダの中心にある筋肉を強化することとなりますので、体幹をより安定させることにつながるため姿勢の改善ができます。

そのことによって背骨への負担が減ることで腰痛の予防や痛みの緩和につながります。

後述する「ドローイン」というトレーニングは腹筋運動と違ってカラダを曲げないトレーニングになりますので、腰痛で運動が困難な方にとって非常に有効なトレーニング方法でもあります。

腹横筋を鍛えるトレーニング

腹横筋を鍛えるトレーニングをいくつか紹介します。腹筋トレーニングをおこなうタイミングへ組み合わせることでお腹周りの筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

トレーニングの際は、しっかりと呼吸を意識し腹圧を高める意識を持つことで腹横筋への刺激をより高めることができます。

ドローイン

ドローインは息をゆっくりと長い時間をかけて吐き出す動作を繰り返すことで呼吸機能を高めるトレーニングです、横隔膜を動かすことで近くにある腹横筋のトレーニングにもなります。

・やり方
リラックスした状態で直立し、お腹を凹ませるように息をゆっくり吐きます。20~30秒ほどかけて息を吐ききった後、ゆっくり息を吸い込んでいく動作を繰り返します。背中が丸まってしまわないように、胸を少し張る意識でおこなうと良いでしょう。

また、ストローをくわえたりトレーニング用の低酸素マスクを装着して呼吸をおこなうことで、より高い負荷でのトレーニングをおこなうことが可能です。

• リラックスした状態で直立する

• お腹を凹ませるように息をゆっくり吐く

• 20~30秒ほどかけて息を吐ききった後、ゆっくり息を吸い込んでいく動作を繰り返す

フロントブリッジ

フロントブリッジ
出典:smartlog.jp

フロントブリッジは肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。

・エルボースタンドのやり方
腕立て伏せの姿勢をとり、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けておきます。両ヒジの間隔は肩幅を目安としましょう。

両ヒジから先とつま先でカラダを支えておき、カラダが一直線となるように姿勢をキープします。

• 腕立て伏せの姿勢をとり、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けておく
• 両ヒジの間隔は肩幅を目安とする
• 両ヒジから先とつま先でカラダを支えておき、カラダが一直線となるように姿勢をキープする

・ハンドスタンドのやり方
腕立て伏せの姿勢をとり、腕を伸ばした状態をキープします。

サイドブリッジ

エルボースタンド
出典:trainedbytaylor.com

カラダを横に向けて腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。

フロントブリッジと同様に、肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。
・エルボースタンドのやり方

横向きの姿勢をとり、肩の真下にヒジをつきます。

足の横側を床に着けておき、ヒジと足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープします。

一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープします。腰が曲がってしまわないようにカラダを一直線に保ちましょう。

• 向きの姿勢をとり、肩の真下にヒジをつく

• 足の横側を床に着けておき、ヒジと足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープする

• 一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープする

・ハンドスタンドのやり方
横向きの姿勢をとり、肩の真下に手をつきます。

足の横側を床に着けておき、手と足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープします。

一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープします。腰が曲がってしまわないようにカラダを一直線に保ちましょう。

• 横向きの姿勢をとり、肩の真下に手をつく

• 足の横側を床に着けておき、手と足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープする

• 一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープする

レッグレイズ・サイドブリッジ

レッグレイズ・サイドブリッジ
出典:smartlog.jp

サイドブリッジの状態から片脚を上げた姿勢をキープする、より負荷の高い体幹トレーニングです。カラダのラインを一直線に保ち、全身のバランスをとることがポイントとなります。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。
サイドブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げた状態をキープします。一定時間が経過したらカラダの向きを変え、反対側も同様の姿勢をキープします。

• サイドブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げた状態をキープする

• 一定時間が経過したらカラダの向きを変え、反対側も同様の姿勢をキープする

トレーニングをサポートするおすすめアイテム

Ueasy トレーニングマスク

Ueasy トレーニングマスク シミュレートされた高度のマスク 自転車トレーニング 本体のアーティファクト制御低肺活量マスク 低酸素 高地トレーニング (100-149lbs/45-70kgs)

ドローインの負荷を高めることのでき、低酸素状態を再現できるトレーニングマスクです。マスクについているレバーを操作することで負荷を調節できるため、初心者でも安心です。

GronG(グロング) ヨガマット ピラティスマット トレーニングマット

GronG(グロング) ヨガマット ピラティスマット トレーニングマット エクササイズマット 厚さ10mm ブラック n0325 ブラック

フロントブリッジなどの一定の姿勢をキープする際におすすめのトレーニングマットです。マット自体にクッション性があるため、ヒジやヒザが痛くなりません。

まとめ

腹横筋の役割や鍛え方・トレーニング方法について説明しましたが、腹横筋を鍛えることによって体幹を補助する働きがあるため必然的にスポーツなどのパフォーマンス向上につながることがわかってきます。

また、筋力トレーニングによって高重量を扱う方などは腰を痛めやすい環境にもありますので、腹横筋の強化によってしっかりと腹圧を高めておきましょう。

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