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上腕二頭筋を鍛えるならコレ!極太の腕を手にいれる6つのトレーニング方法!

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力こぶをつくる部位である上腕二頭筋はカラダの目立つ部分でもあり、腕のトレーニングが好きな方は少なくありません。

また、しっかりと発達した上腕二頭筋は周りからも注目され、自分に自信がついてくるものでもあります。

ここでは、上腕二頭筋にこだわりたい方におすすめする上腕二頭筋の鍛え方やトレーニング種目についてまとめてみました。

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上腕二頭筋を成長させるために注意すべきこと

上腕二頭筋

しっかりとパンプ(トレーニングによる一時的な筋肥大)し発達した上腕二頭筋は素晴らしいものですが、上腕二頭筋を単純にパンプさせるだけでは満足な成長だとはいえません。

上腕二頭筋のトレーニングについては、高重量を扱えば良いというものではなく、適切な負荷を選択する必要があります。

例えば、高重量を扱うあまりにカラダの反動を使って動作をおこなっている場合、上腕二頭筋への刺激は十分ではありません。

トレーニングをおこなう前に、反動を使わない、性格に動作をおこなえる範囲でウエイトを選択し、動作をおこなうことを念頭においておきましょう。

【参考記事】極太の腕を手にいれたいなら上腕三頭筋も鍛えろ!▽

腕を太く見せる!上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニング方法!

2017.11.03

上腕二頭筋のトレーニング種目まとめ

上腕二頭筋のトレーニング種目をいくつか紹介しています。筋肉を成長させるためには同じ種目をやみくもに続けるだけでは筋肉が刺激に慣れてしまい、成長を引き出すことができなくなってしまいます。

上腕二頭筋を刺激するために複数の種目をローテーションさせ、常に新しい刺激を筋肉へ与えることを意識してトレーニングをおこないましょう。

ダンベルカール

ダンベルカール

ダンベルを使用して腕を曲げ伸ばしするスタンダードなトレーニング種目となります。

・やり方
※この場合は、片手ずつダンベルを使用して動作をおこないます。

まず、手のひらを上に向けた状態で片手にダンベルを握ります。腕を真下に下ろした状態から腕をしっかりと上へ曲げていきます。

ダンベルが肩の高さまできたらゆっくりと腕を下ろしていく動作を繰り返します。ダンベルを持ち替えて、反対側の腕も同様に繰り返しましょう。

肘を固定する意識でダンベルを持っていない片方の手を反対側の肘へ添えてあげることで、腕がぶれることなく上腕二頭筋への刺激を感じやすくなります。

• 手のひらを上に向けた状態で片手にダンベルを握る

• 腕を真下に下ろした状態から腕をしっかしと上へ曲げていく

• ダンベルが肩の高さまできたらゆっくりと腕を下ろしていく動作を繰り返す

• 反対側の腕も同様に繰り返す

・ルーティーン
8~10回 × 4セット

【参考記事】動画付きでダンベルカールのやり方をチェックしよう▽

【動画あり】力こぶを鍛える種目と言えばコレ!!ダンベルカールのやり方とコツ

2017.09.08

インクライン・ダンベルカール

インクラインダンベルカール

インクラインベンチを使用することで、通常のダンベルカールより高い負荷がかかります。また、この種目では上腕二頭筋の外側への刺激を強く感じることができます。

・やり方
ベンチの背もたれを上げます。ダンベルを両手に持った状態でベンチに座り、背もたれに背中をつけます。通常のダンベルカールと同じ要領で動作を繰り返します。

• ベンチの背もたれを上げる

• ダンベルを両手に持った状態でベンチに座り、背もたれに背中をつける

• 通常のダンベルカールと同じ要領で動作を繰り返す

・ポイント
はじめて動作をおこなう場合にはベンチの角度を最小限にするようにしましょう。動作をスタートする際に肩と上腕二頭筋が伸び切ってしまうのを最小限に抑えるためです。

また、動作をおこなう際に上腕が床と垂直となるような姿勢を無理なくとれるポジションがとれるようにしておくと良いでしょう。

・ルーティーン
8~10回 × 4セット

スタンディング・バーベルカール

バーベルカール

バーベルを両手に持って曲げることで、上腕二頭筋へ左右均等に刺激を与えることができます。EZバーを使用することで持ち手のポジションが固定され、左右の筋肉への刺激をより均等に与えやすくなります。

・やり方
手のひらを上にした状態でバーベルを両手に持ち、脚を肩幅の位置で直立します。その際、膝は少し緩めておくと良いでしょう。

バーベルを真下に下ろした状態からゆっくりと腕を曲げてバーベルを引き上げます。バーベルが肩の高さまできたらゆっくりと下ろしていく動作を繰り返しおこないます。

• 手のひらを上にした状態でバーベルを両手に持ち、脚を肩幅の位置で直立する

• 膝は少し緩めて直立しておく

• バーベルを真下に下ろした状態からゆっくりと腕を曲げてバーベルを引き上げる

• バーベルが肩の高さまできたらゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

・ポイント
上腕二頭筋が集中的に刺激されるように、肩を後ろに引いた状態で肘を体側に保つ意識で動作をおこなうと良いでしょう。

また、上腕二頭筋の成長を引き出すためにネガティブ(バーベルを下ろす)動作に5秒ほどを目安に、ゆっくりと時間をかけることでしっかりと上腕二頭筋を追い込むことができます。

・ルーティーン
8~10回 × 4セット

スタンティング・ケーブルカール

ケーブルマシンを用いて、バーベルカールの要領で動作をおこなうトレーニング種目となります。ケーブルが常にテンションを張った状態となるため、動作全体を通して上腕二頭筋への負荷が均等にかかる効果が期待できます。

・やり方
まず、ケーブルマシンの前に直立します。ケーブルマシンの位置を一番下へ移動させ、アタッチメントをバーへ変更しておきます。

バーベルカールの要領でバーを上に引き上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返しおこないます。

• ケーブルマシンの前に直立する

• ケーブルマシンの位置を一番下へ移動させ、アタッチメントをバーへ変更しておく

• バーベルカールの要領でバーを上に引き上げ、ゆっくり下ろす動作を繰り返す

・ポイント
ケーブルマシンの負荷が逃げにくいという特性を利用して、少し軽めのウエイトを用いて、全体を通してゆっくり時間をかけてスムーズな動作を意識しましょう。

上腕二頭筋をゆっくりと収縮させることで筋肉中への血流が増大し、より成長を引き出す効果が期待できます。

・ルーティーン
12~15回 × 4セット

スパイダーカール

スパイダーカール
出典:pt-ban.com

インクラインベンチを用い、うつ伏せの状態でバーベルカールをおこなうことで上腕二頭筋への刺激を与えることができます。

・やり方
ベンチの背もたれを起こし、背もたれに対してうつ伏せになった状態でバーベルを両手で持ちます。そのままバーベルカールの要領でバーベルを上げてゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。

• ベンチの背もたれを起こし、背もたれに対してうつ伏せになった状態でバーベルを両手で持つ

• バーベルカールの要領でバーベルを上げてゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

・ポイント
ケーブルカールと同様にゆっくりとした動作を意識して、上腕二頭筋への血流を増加させるイメージで動作をおこなうと良いでしょう。

・ルーティーン
8~10回 × 4セット

ハンマーカール

ハンマーカールは上腕二頭筋と前腕を鍛えるトレーニング種目ですが、ここではより上腕二頭筋へ刺激を与えるためにサムレスグリップ(親指をダンベルに巻き付けない)で動作をおこないます。

・やり方
※この場合は、片手ずつダンベルを使用して動作をおこないます。

まず、手のひらをカラダの内側に向けた状態で片手にダンベルを握ります。その際、ダンベルは親指を巻き付けずに指4本で握ります。

腕を真下に下ろした状態から腕をしっかりと上へ曲げていきますが、腕を曲げる際はカラダの内側(胸の方)に向かってダンベルを引き上げていきましょう。

ダンベルが肩の高さまできたらゆっくりと腕を下ろしていく動作を繰り返します。ダンベルを持ち替えて、反対側の腕も同様に繰り返しましょう。

• 手のひらをカラダの内側に向けた状態で片手にダンベルを握る

• ダンベルは親指を巻き付けずに指4本で握る

• カラダの内側(胸の方)に向かってダンベルを引き上げていく

• ダンベルが肩の高さまできたらゆっくりと腕を下ろしていく動作を繰り返す

・ポイント
負荷をより高めたい場合、ダンベルのグリップを真ん中で握るのではなく、ダンベルの下側寄りに握って動作をおこなってみましょう。動作の難易度が上がり、より高い負荷を感じることができます。

・ルーティーン
8~10回 × 4セット

【参考記事】動画付きでハンマーカールのやり方をチェックしよう▽

【動画あり】上腕筋と前腕を鍛えて腕を分厚く!ハンマーカールのやり方とコツ

2017.09.09

グローブの使用|上腕二頭筋への意識を重視する

ダンベルなどのフリーウエイトを使用する場合、ウエイトを保持するために握力を同時に鍛えることも重要ですが、今回のように腕のトレーニングを何種類も長時間に渡っておこなう場合、上腕二頭筋より先の握力が疲労してしまう可能性があります。

そうなってしまうと前腕などに意識がいってしまい、上腕二頭筋への刺激が薄れてしまいトレーニング効果が減少してしまいます。

そのような場合はトレーニンググローブを使用してグリップを補助してあげましょう。

ダンベルを保持する握力が疲労しにくくなり、長時間のトレーニングをおこなっていても上腕二頭筋への刺激が薄れることなくトレーニングをおこなうことができるでしょう。

【参考記事】握力を鍛える方法やメリットを解説▽

握力強化法と鍛えることによるメリット徹底解説!

2017.10.05

【動画】上腕二頭筋を追い込んでみた

僕(ぷろたん)が上腕二頭筋を追い込んでいる動画集です。腕って限界まで追い込むと感覚が無くなるのですね・・・。

<快感!>上腕二頭筋を限界まで追い込む!!成長ホルモンでまくり!!

コップが持てなくなるまでバーベル振り回したら腕に異変が・・・

追い込んだ後はサプリメントでしっかり補給

上腕二頭筋を追い込んだ後はサプリメントでしっかりと補給をしておきましょう。これまでのおさらいも兼ねて、おさえておきたい主要なサプリメントを改めて紹介しておきます。

プロテイン

トレーニングによって損傷した筋肉を回復させ、成長させるために必要なのがタンパク質を効率良く補給できるプロテインです。

トレーニング終了後~30分以内にプロテインを摂取するのがベストなタイミングとなります。

【参考記事】プロテインを摂取するベストなタイミング▽

正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量

2017.11.07

BCAA

筋肉の分解を防ぐ必須アミノ酸を効率良く補給できるのがBCAAです。

トレーニング前~トレーニング中に摂取することで筋肉の損傷を防いで高いパフォーマンスでのトレーニングを維持しやすくなり、トレーニング直後に摂取すればプロテインを補給するまでの間の筋肉分解を抑えてくれます。

【参考記事】最高級に美味しいBCAAエクステンドについて▽

最高のBCAAサプリで筋肥大!BCAAエクステンドの効果

2017.11.10

グルタミン

グルタミンは疲労回復に最適なアミノ酸を効率良く補給できるサプリメントです。

トレーニング終了から一定期間経過した後に生じる筋肉痛の早期回復など、カラダの疲労回復を促進させる働きがあります。

上腕二頭筋をケアするサプリメント

DNS プロテインホエイ100 バニラ風味 1000g

DNSが原料にこだわったホエイプロテイン、トレーニング後30分以内に摂取することで効率よくタンパク質を吸収できます。

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) カゼインプロテイン (クッキー&クリーム)

100% ゴールドスタンダート カゼインプロテイン・クッキーズ&クリーム

カゼインプロテインでは海外製品も取り上げてみました。カゼインプロテインはゆっくりと吸収される性質を持っていますので、寝る前などの摂取がおすすめ。海外製品らしいクッキー&クリーム味はおいしく飲めるかも。

バルクスポーツ BCAAパウダー

バルクスポーツ BCAAパウダー 200g ノンフレーバー

BCAAはトレーニング中の筋肉の分解を抑える効果があるため、少しでも筋肉を分解させたくない増量期には欠かすことのできないサプリメントです。

バルクスポーツのBCAA(分岐鎖アミノ酸)には高品質のアミノ酸だけが使われています。

しかも、国内ブランドのアミノ酸で、発酵法によりサトウキビなどの穀物を加工して抽出されています。

BCAAの配合比率も、ロイシン2:イソロイシン1:バリン1の比率でブレンドされている良品。
また、フレーバーも「ノンフレーバー」「レモン」「グレープ」と自分の好みに合わせて飲みやすくなっています。

オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 600g

オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 600g

疲労回復に効果のあるパウダー状のグルタミンです。積極的に摂取することで疲労回復を体感しやすいよう、大きめの容量を購入しておくことでコストパフォーマンスを高めることができます。

トレーニングをサポートするおすすめアイテム

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストラップ付 上位仕様(ブラック M)

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストラップ付 上位仕様(ブラック M)

ダンベルなどのフリーウエイトを扱うトレーニングでは、グローブを使用することで手が滑りにくくなり、ダンベルを落下させてしまうなどの危険を回避しやすくなります。握力をサポートする役目もありますので、女性にもおすすめ。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット (片手10kg×2個) 筋トレ ダイエット器具 ダイエット 筋肉 トレーニング 体幹

片手10キロのダンベルがセットになった(合計20キロ)のスタンダードなダンベルです。シャフトへウエイトをセットするタイプとなりますので、自分にあった重さでトレーニングをおこなうことができます。

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まとめ

バーベルカール

トレーニングを続けていてもなかなか上腕二頭筋が発達しない、という方は同じトレーニング種目ばかりで筋肉が刺激に慣れてしまっている可能性が多いにあります。

この記事を参考に、複数のトレーニング種目を同時におこなうことで上腕二頭筋へ新しい刺激を与えてあげましょう。しっかりと上腕二頭筋を発達させて、他のトレーニーとの差をつけましょう。

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