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リアレイズで三角筋後部を鍛える|正しいフォーム・効果を解説

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カラダを大きく見せたいと考える場合、肩の横側や前側といった、自分の目で見える範囲を優先しておこなってしまいがちで、肩の後ろ側、三角筋の後部はついつい後回しになってしまう方は少なくありません。

肩の後ろ側を鍛えて大きくすることで背中を大きく見せる効果もあり、背中の筋肉を意識したい方にはぜひ鍛えていただきたい部位となります。

ここでは、肩の後側にある三角筋の後部を鍛えるリアレイズという種目について、効果的なやり方や方法について詳しく解説します。

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リアレイズとは

リアレイズとは、両手にダンベルを持ってカラダを前傾させて腕を開閉することによってカラダを鍛えるトレーニングのことを指します。

三角筋は前部・中部を鍛えがちで後部を鍛えるのを怠っている方が多いです。後部も鍛える事によって綺麗に丸みを帯びた三角筋が出来上がるので、積極的に鍛えていきましょう。

鍛えられる部位

三角筋後部

三角筋の中でも中々鍛えにくい後部を鍛える事ができます。三角筋後部は鍛えてる最中に鏡で見る事が難しいので中々意識がしづらい箇所になっております。

なので、正しいフォームを次に紹介するので、しっかり身につけ効率的に三角筋後部を鍛えていきましょう。

リアレイズのやり方

リアレイズには「うつ伏せ状態」と「立った状態」でおこなう場合があります。どちらも同じように三角筋の後部を鍛えることができますが、
初心者の方は、カラダが安定した状態でトレーニングをおこなうことのできる「うつ伏せ状態」でのリアレイズからはじめてみることをおすすめします。

うつ伏せ状態でおこなうリアレイズ

まず、両手にダンベルを持った状態でベンチへうつ伏せになります。この時、ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持しておきます。

手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返します。

• 手にダンベルを持った状態でベンチへうつ伏せになる

• ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持しておく

• 手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返す

立った状態でおこなうリアレイズ

リアレイズ

両脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持ちます。次に、上半身を床と平行になるまで前傾させ、ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持しておきます。

手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返します。

頭をインクラインベンチ(背もたれのあるベンチ)へつけておくことで姿勢を維持しやすくなりますので、インクラインベンチを使用しても良いでしょう。

• 両脚を肩幅に開き、両手にダンベルを持つ

• 上半身を床と平行になるまで前傾させ、ダンベルは真下へぶら下げている状態で保持しておく

• 手を真上に開くようにダンベルを持ち上げ、肩の高さまで上げたらゆっくりとダンベルを下ろす動作を繰り返す

リアレイズをおこなう際の注意点

ぷろたん

軽めのウエイトを使用する

リアレイズはトレーニングの性質上、重いウエイトを扱いにくい種目です。

頑張り過ぎて重いウエイトを使用してしまうとフォームが崩れがちになり、狙った部位に効かせることができなくないばかりか、肩を痛めてしまう危険性もあります。

はじめは無理をせず、軽めのウエイトを使用して正しいフォームを習得していきましょう。

肩甲骨を動かさない

リアレイズをおこなう際、肩甲骨を動かして(引き寄せて)しまうと狙った部位に効かせることができなくなります。

胸を張った状態で動作をおこなうと肩甲骨が動きやすくなりますので、少し背中を丸める意識で動作をおこなうと肩甲骨の動作を制限することができ、狙った部位への刺激を与えやすくなります。

小指からダンベルを持ち上げる意識で

リアレイズをおこなう際は、小指からダンベルを持ち上げる意識で動作をおこないましょう。そうすることで、三角筋の後部への刺激を与えやすくなります。

腕を上げる際は肘から動かす意識で

リアレイズをおこなう場合、腕を上げる際には肘から腕を動かす意識で動作をおこなうと良いでしょう。

肘を外側に向けて突き出していくイメージで動作をおこなうと、三角筋の後部への刺激を感じやすくなるでしょう。

狙った部位へしっかり効かせるためのポイント

リアデルト

リアレイズは惰性で動作をおこなってしまうと三角筋の後部へうまく刺激を与えることができない場合があります。

以下のポイントをおさえて、しっかりと狙った部位をきたえられるように注意して動作をおこないましょう。

僧帽筋を刺激してしまう

間違ったフォームで動作をおこなってしまうと僧帽筋へ刺激が逃げてしまう場合があります。

肩甲骨が動いてしまうと僧帽筋へ刺激が逃げてしまう傾向がありますので、肩甲骨が動いてしまわないような意識が必要です。

重いウエイトを使用している場合に起こりがちですので、軽めのウエイトで正しいフォームの習得をおこなうと良いでしょう。

反動を使わないように注意

リアレイズの場合、反動を使った動作をおこなってしまうと三角筋後側への刺激がうまく伝わらないおそれがありますので、反動を使わないように十分注意しましょう。

反動を使わないと腕が上がらない場合は使用するウエイトが重すぎますので、重量を落として軽めのウエイトを使用しましょう。

しっかりと呼吸を意識

三角筋の後部へ効かせることを意識するあまり、呼吸法を止めてしまわないように注意しましょう。

リアレイズをおこなう際は、息を吐きながらダンベルを上げ、息を吸いながらダンベルを下ろすのが最適な呼吸法となります。

正しく呼吸をおこなうこともトレーニングの成果を引き出すためには重要ですので、忘れずに意識しましょう。

類似種目:リアデルト

リアデルト

マシントレーニングでは、リアレイズと同様に、三角筋後部を鍛えるリアデルトという種目(マシン)があります。

マシントレーニングはカラダの可動域を限定させることで狙った部位の筋肉を集中して鍛えやすいというメリットがありますので、リアレイズで僧帽筋にばかり刺激を感じてしまい、うまくいかないという方にはリアデルトで三角筋の後部を動かす感覚を身に着けた後にリアレイズへの再チャレンジをしてみるのもよいでしょう。

鍛えられる部位

三角筋の後部

やり方・方法

シートに座り、グリップの位置が肩の高さとなるようにシートを調整します。上半身へ当たるパッドへ真っすぐカラダを当てておきます。

次に、マシンのグリップを両手に持ちます。肘を少し曲げた状態で、腕をゆっくりと横へ開いていきます。

腕がカラダの真横へ来たらゆっくりと腕を戻していく動作を繰り返します。胸をパッドへしっかり当てておき、上半身がブレてしまわないように注意しながら動作をおこないましょう。

• シートに座り、グリップの位置が肩の高さとなるようにシートを調整する

• 上半身へ当たるパッドへ真っすぐカラダを当てておく

• マシンのグリップを両手に持つ

• 肘を少し曲げた状態で、腕をゆっくりと横へ開いていく

• 腕がカラダの真横へ来たらゆっくりと腕を戻していく動作を繰り返す

ルーティーン

10回 × 3セット(インターバル30~60秒)

リアレイズと組み合わせたいトレーニング種目

リアレイズと組み合わせたいトレーニング種目として「フロントレイズ」「サイドレイズ」を合わせて取り組むと良いでしょう。三角筋全体をまんべんなく鍛えることで、丸みを帯びた大きな肩のフォルムを演出することができます。

トレーニングのスケジュールへ肩(三角筋)を集中して鍛える日を設定することで、効率の良いトレーニングをおこなうことができます。

フロントレイズ

フロントレイズ

肩の前側にある三角筋の前部を鍛えるトレーニング種目です。カラダの前面についているため、大胸筋とあわせて肥大させることで逆三角形ボディを強調させること効果が期待できます。

サイドレイズ

サイドレイズ

肩の真ん中にある三角筋の中部を鍛えるトレーニング種目です。三角筋の中でも面積の大きな部位ですので、とにかく三角筋を肥大させてい場合にはサイドレイズを優先して取り組むと効果を体幹しやすいでしょう。

三角筋の後部へ刺激を感じない時は

初心者の方に多いのですが、リアレイズをおこなっていても僧帽筋へばかり刺激を感じてしまい、三角筋の後部へ刺激を感じることができない場合があります。
そのような場合は、事前に以下のようなトレーニングをおこなってみてください。

• ダンベルをウエイトなし(バーのみ)で動作をおこなう

• チューブを使用して動作をおこなう

どちらも非常に負荷の軽い状態でリアレイズをおこなうことによって、三角筋の後部への収縮を感じることを目的としています。

このように、狙った部位への刺激を感じられない場合は、軽い負荷でしっかりと筋肉を動かす意識付けをしてあげることが有効です。

ウォームアップについて

リアレイズは肩へ負荷がかかる(痛めやすい)種目となりますので、トレーニング前には十分にウォームアップを行い、怪我を予防しておきましょう。

ウォームアップの例

・ジョギングなどの有酸素運動(例:10分~20分程度)

・肩をゆっくりと回す(例:前後各8秒間ずつ)

・前腕を抱えた状態でのストレッチ(例:左右各8秒間ずつ)

・プッシュアップ・腕立て伏せで体を温める(例:10~15回程度)

女性向け|ダンベルに代わって使用するアイテム

女性の向けのリアレイズでは、ダンベルの代わりに以下のようなアイテムを使用するのも良いでしょう。
軽い負荷でもしっかりと回数をこなすことができれば、三角筋の後部へきちんと刺激を与えることができます。

ウォーターダンベル

ダンベル

ウォーターダンベルは水の量によって重さをカンタンに調整することができますので、女性には特におすすめです。

また、ダンベル自体が柔らかい素材で出来ていますので、落下による怪我のリスクも低減されます。

ゴムチューブ

ゴムチューブ

ゴムチューブは、ゴムが伸びるにつれて徐々に負荷が高まる性質をもっていますので、筋力の弱い女性でも扱いやすいアイテムです。ゴムチューブもタイプによって負荷(ゴムチューブのかたさ)が異なりますので、はじめは軽い負荷のゴムチューブからはじめることをおすすめします。

トレーニングをサポートするおすすめアイテム

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストラップ付 上位仕様(オレンジ L)

GW SPORTS ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストラップ付 上位仕様(オレンジ L)
ダンベルなどのフリーウエイトを扱うトレーニングでは、グローブを使用することで手が滑りにくくなり、ダンベルを落下させてしまうなどの危険を回避しやすくなります。握力をサポートする役目もありますので、女性にもおすすめ。

スマイル(SMILE) ウォーターダンベル1.5-7.5kg (2個セット)

スマイル(SMILE) ウォーターダンベル1.5-7.5kg (2個セット) SE1207
ダンベルでは負荷が高いという女性の方などはウォーターダンベルがおすすめです。重さの調整は水をいれるだけで非常に簡単。

万が一、ダンベルを落としてしまってもダンベル自体の素材が柔らかいため怪我をしにくいので安心してトレーニングをおこなうことができます。

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ(ソフト、ミディアム、ハードの3個セット) EXG114

持ち手タイプのチューブです。両側に持ち手がついているため、腕のトレーニングをおこないやすくなっています。

三角筋の後部を刺激するためのエクササイズ用として最適です。ソフト・ミディアム・ハードと自分に合った強度を選択することができます。

まとめ

肩(三角筋)の後側は自分からは目立ちにくい部位ではありますが、しっかりと肥大させることで背中を大きく見せる効果があり、後ろ姿の印象は確実に変わってきます。

肩(三角筋)の後側のような目立たない部位についても抜かりなく鍛え、バランスの良いカラダをつくっていきましょう。

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