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体幹とは?体幹トレーニングの効果と種類のまとめ

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ここ数年、「体幹」というキーワードが良く取り上げられるようになり、その有効性やトレーニング方法が紹介される機会が非常に多くなりました。

ぷろたん筋肉研究所でも、筋力トレーニングをおこなう皆様にも体幹について改めて知っていただきたいと思い本記事を作成しました。

体幹を鍛えるトレーニング方法についても多数紹介していますので、是非チャレンジしてみてください。

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体幹の重要性について

体幹

体幹とは、腹筋や背筋などカラダの中心部分にある筋肉のことを指します。体幹の筋肉がしっかり付いていないと、走る・投げる・蹴るなど人間のさまざまな動作を安定しておこなうことができません。

また、筋力トレーニングにおいてもベンチプレスやスクワットなどの高重量を扱う種目では体幹が安定していないと自分の力を伝達しにくいばかりか、腰を痛めてしまうなどの怪我を負ってしまうリスクもあります。

体幹の筋肉とは?

体幹

体幹と呼ばれる筋肉は複数ありますが、どの部位を指すのでしょうか。
ここでは、体幹の代表的な部位を紹介しています。

・腹直筋
・腹斜筋
・腹横筋
・腸腰筋
・脊柱起立筋
・僧帽筋
・広背筋
・大殿筋

体幹トレーニングがもたらす効果

体幹トレーニングは地味で見た目にも成果が出にくいため、辛く感じるトレーニングですが、その分カラダへもたらす効果は大きなものがあります。

体幹の強化

体幹トレーニングをおこなうことで腹直筋や脊柱起立筋といった体幹にあたる筋肉を効果的に鍛えることができます。体幹の筋肉を一度にまんべんなく鍛えることでバランスの良い体幹を作り出すことが可能となります。

カラダの安定性・俊敏性が向上する

体幹トレーニングによって強力に体幹を鍛えることでカラダの中心が強くなり、安定性が増します。そのことにより動作の初動が安定しますので、カラダの俊敏性も向上させることができます。

高重量を扱いやすくなる

体幹トレーニングで体幹が強化されることによりカラダの中心に力が入りやすくなります。

その結果、ベンチプレスやスクワットをおこなう際にも体幹がブレにくくなるため、より高重量のウエイトを扱いやすくなり、記録の向上が期待できます。

体幹トレーニング(初級編)

代表的な体幹トレーニングの種類をいくつか紹介します。ここで紹介する種目は「スタビライゼーション」という体幹トレーニングであり、カラダを数十秒の間バランスを保ちながら固定させておくことで体幹を鍛える内容となります。

ここでは、スタンダードなメニューを集めた初級編となります。

フロントブリッジ

体幹

フロントブリッジは肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。

・エルボースタンドのやり方
腕立て伏せの姿勢をとり、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けておきます。両ヒジの間隔は肩幅を目安としましょう。両ヒジから先とつま先でカラダを支えておき、カラダが一直線となるように姿勢をキープします。

• 腕立て伏せの姿勢をとり、肩の真下にヒジから先の腕を床に着けておく

• 両ヒジの間隔は肩幅を目安とする

• 両ヒジから先とつま先でカラダを支えておき、カラダが一直線となるように姿勢をキープする

・ハンドスタンドのやり方
腕立て伏せの姿勢をとり、腕を伸ばした状態をキープします。

レッグレイズ・フロントブリッジ

体幹

フロントブリッジの状態から片脚を上げた状態をキープするのがレッグレイズ・フロントブリッジとなります。カラダを3点で支えなければならないため、より難易度の高いメニューです。フロントブリッジの続きにそのままチャレンジしてみましょう。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。

フロントブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げ、肘と片脚の3点でカラダを支え、姿勢をキープします。一定時間キープした上げていた脚を下ろし、反対側の脚を上げて同様の動作を繰り返します。

• フロントブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げ、肘と片脚の3点でカラダを支える

• 一定時間キープした上げていた脚を下ろし、反対側の脚を上げて同様の動作を繰り返す

アームレイズ・フロントブリッジ

体幹
出典:oliva.style

フロントレイズの状態から片手を上げた状態をキープするのがアームレイズ・フロントブリッジです。レッグレイズ・フロントブリッジと同様にカラダを3点で支えるため少し難易度が上がります。カラダが傾かないように頑張って姿勢をキープしましょう。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。
フロントブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片手を上げ、片肘と両脚の3点でカラダを支え、姿勢をキープします。一定時間キープした上げていた手を下ろし、反対側の手を上げて同様の動作を繰り返します。

• フロントブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片手を上げ、片肘と両脚の3点でカラダを支え、姿勢をキープする

• 一定時間キープした上げていた手を下ろし、反対側の手を上げて同様の動作を繰り返す

サイドブリッジ

体幹

カラダを横に向けて腹斜筋や腹横筋を鍛える体幹トレーニングです。フロントブリッジと同様に、肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。

・エルボースタンドのやり方
横向きの姿勢をとり、肩の真下にヒジをつきます。足の横側を床に着けておき、ヒジと足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープします。

一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープします。腰が曲がってしまわないようにカラダを一直線に保ちましょう。

• 向きの姿勢をとり、肩の真下にヒジをつく

• 足の横側を床に着けておき、ヒジと足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープする

• 一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープする

 

・ハンドスタンドのやり方
横向きの姿勢をとり、肩の真下に手をつきます。足の横側を床に着けておき、手と足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープします。

一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープします。腰が曲がってしまわないようにカラダを一直線に保ちましょう。

• 横向きの姿勢をとり、肩の真下に手をつく

• 足の横側を床に着けておき、手と足の2点でカラダを支える状態をつくり、そのまま姿勢をキープする

• 一定時間が経過したら、カラダの向きを変えて反対側も同様の姿勢をキープする

体幹トレーニング(上級編)

初級編より難易度の高い上級編の体幹トレーニングを紹介します。カラダを2点で支えるなどより不安定な状態で姿勢をキープすることで、強力に体幹を鍛えることができます。

アーム&レッグレイズ・フロントブリッジ

フロントブリッジの状態から片手・片脚を上げ2点でカラダを支えるのがアーム&レッグレイズ・フロントブリッジです。フロントブリッジと比べてより強い負荷がかかりますので、うまくバランスを取りながら姿勢を崩さないようにしましょう。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。

フロントブリッジ(エルボースタンド)の状態から右手と左脚を上げ、左ヒジと右足(つま先)の2点でカラダを支えます。次に、カラダが傾かないように注意しながら姿勢をキープしましょう。一定時間が経過したら、手と脚を入れ替えて反対側も同様に動作をおこなう。

• フロントブリッジ(エルボースタンド)の状態から右手と左脚を上げ、左ヒジと右足(つま先)の2点でカラダを支える

• カラダが傾かないように注意しながら姿勢をキープする

• 一定時間が経過したら、手と脚を入れ替えて反対側も同様におこなう

レッグレイズ・サイドブリッジ

レッグレイズ・サイドブリッジ

サイドブリッジの状態から片脚を上げた姿勢をキープする、より負荷の高い体幹トレーニングです。カラダのラインを一直線に保ち、全身のバランスをとることがポイントとなります。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。
サイドブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げた状態をキープします。一定時間が経過したらカラダの向きを変え、反対側も同様の姿勢をキープします。

• サイドブリッジ(エルボースタンド)の姿勢をとり、片脚を上げた状態をキープする

• 一定時間が経過したらカラダの向きを変え、反対側も同様の姿勢をキープする

アーム&レッグ・クロスレイズ

体幹

片手と交差する側の片脚を上げて姿勢をキープするのがアーム&レッグ・クロスレイズです。左右にカラダが傾かないように頑張ってバランスをとりましょう。正しい姿勢を保持すれば、背中とお尻を中心とした体幹を鍛えることができます。

・やり方
四つん這いの姿勢をとり、右手と左脚をカラダと一直線となるように上げます。左手と右足の2点でカラダを支える状態をキープします。一定時間が経過したら、手と脚を入れ替えて同様の姿勢をキープします。

• 四つん這いの姿勢をとり、右手と左脚をカラダと一直線となるように上げる

• 左手と右足の2点でカラダを支える状態をキープする

• 一定時間が経過したら、手と脚を入れ替えて同様の姿勢をキープする

バックブリッジ

体幹

バックブリッジは背中とお尻を中心とした体幹を鍛えるトレーニングです。慣れない姿勢となりますが、お尻が沈まないように注意しながらバランスをとりましょう。他の種目と同様に、肘から下の腕を床に着ける「エルボースタンド」と手のひらを床に着ける「ハンドスタンド」の2種類があります。

 

・エルボースタンドのやり方
仰向けの状態から肩の真下に両ヒジをつきます。脚はカカトが床に着いている状態からカラダを浮かせ、カラダが一直線となるように姿勢をキープします。

• 仰向けの状態から肩の真下に両ヒジをつく

• 脚はカカトが床に着いている状態からカラダを浮かせ、カラダが一直線となるように姿勢をキープする

 

・ハンドスタンドのやり方
仰向けの状態から肩の真下に両手をつきます。脚はカカトが床に着いている状態からカラダを浮かせ、カラダが一直線となるように姿勢をキープします。

• 仰向けの状態から肩の真下に両手をつく

• 脚はカカトが床に着いている状態からカラダを浮かせ、カラダが一直線となるように姿勢をキープする

レッグレイズ・バックブリッジ

バックブリッジの状態から片脚を上げた姿勢をキープするのがレッグレイズ・バックブリッジです。片脚を上げる分の負荷が高くなります。

・やり方
※やり方はエルボースタンドの説明となります。
バックブリッジの状態から片脚を上げた状態をキープします。カラダが一直線となるようにバランスをとりましょう。一定時間が経過したら反対側の脚を上げ、同様の姿勢をキープします。

• バックブリッジの状態から片脚を上げた状態をキープする

• 一定時間が経過したら反対側の脚を上げ、同様の姿勢をキープする

バード&ドッグ

体幹

バード&ドッグとは、代表的な体幹トレーニングの種目であり、スタート時の四つん這い姿勢が犬に似ており、また腕と脚を開く姿勢が鳥のようであることから「バード&ドッグ」と呼ばれています。

ここでは、難易度を二種類に分けた「イージー」と「ハード」を紹介しますので、体幹に自信のある方はぜひ「ハード」にも挑戦してみてください。

イージー

・やり方
まず、両手・両膝を床について四つん這いの状態になります。その際、両手は肩、両膝は股関節の真下となるように位置を確認しておきましょう。

次に、対角線上にある片腕と片脚(右腕の場合は左脚)を床と平行になるまで伸ばしてバランスを取ります。

一定時間その状態をキープしたら、ゆっくりを元の姿勢に戻りましょう。左右の腕・脚を交互に入れ替えて同様の動作を繰り返します。

・ルーティーン
6回(10秒キープ) × 3セット
※左右の腕・脚を交互に入れ替えて合計6回おこないます。

ハード

・やり方
まず、両手・両膝を床について四つん這いの状態になります。その際、両手は肩、両膝は股関節の真下となるように位置を確認しておきましょう。

次に、片脚のつま先を床から浮かせて膝で立つ姿勢になり、反対の脚と対角にある片腕を床と平行になるまで伸ばしてバランスを取ります。

一定時間その状態をキープしたら、ゆっくりを元の姿勢に戻りましょう。左右の腕・脚を交互に入れ替えて同様の動作を繰り返します。

・ルーティーン
6回(10秒キープ) × 3セット
※左右の腕・脚を交互に入れ替えて合計6回おこないます。

まとめ

ここで紹介した体幹トレーニングでは、体幹の筋肉を鍛えるだけでなく不安定な姿勢をキープしようとすることでバランス感覚も同時に鍛えることができる内容となっています。

体幹と同時にカラダのバランス感覚を鍛えることでパフォーマンス向上が期待できますので、継続して取り組んでみてください。

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