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初心者必見!バーベルスクワットの正しいフォームを解説!

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下半身を鍛えるトレーニングといえば「スクワット」です。自重トレーニングの王道と言えばスクワットですが、それをバーベルで行うのが「バーベルスクワット」なのです。

スクワットでは太股以外にも大殿筋と呼ばれるおしりの筋肉を鍛えることもできるので、下半身全体を逞しくすることが可能です。さらに、下半身を鍛えることは足を太くする以外にも、様々なメリットがあるのです。

スクワット自体には多くの種類がありますが、その中でもバーベルスクワットは扱える重量の重さが群を抜いています。そのためナンバーワンのスクワットと言える種目なのです!

バーベルスクワットは、筋トレ初心者がまず最初に覚えるべきウェイトトレーニングのひとつです。すでにトレーニングを行っている方も、改めて正しいフォームを復習して、さらなる鍛錬に励みましょう!

バーベルスクワットはウェイトトレーニングの王道です。それだけに、正しいフォームでトレーニングを行うことが肝心です。そこで、バーベルスクワットのフォームや効果について、これから詳しく見ていきましょう!

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バーベルスクワットとは

スクワット

バーベルスクワットは下半身のみならず全身を鍛えられる、非常に効果の高い優れた種目です。

大腿部を後方へ伸ばすときに働く「股関節伸展」と、膝を伸ばすときに働く「膝関節伸展」の二つの関節動作が含まれています。

よって、主に下半身の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋群を鍛えることができます。

さらに、非常に重いウェイトを支える姿勢を維持するために、背中の脊柱起立筋も同時に鍛えらます。バーを肩に担ぐために、肩関節周りの筋肉群も少なからず関与します。

このように、バーベルスクワットは全身に大きな効果のある種目なのです。さ

バーベルスクワットのやり方・フォーム

1.パワーラックにバーベルをセットして、両手でしっかりとバーベルを握ります。

2.首の付け根のあたりにバーベルを乗せて、ラックからバーベルを外します。

3.両足を肩幅くらいのスタンスで開き、背筋をしっかり伸ばして立ちます。

4.これがスターティングポジションとなります。

5.両膝をゆっくり曲げて、腰を落としていきます。

6.太ももが水平になったら一瞬止めます。

7.息を大きく吐きながら、膝を伸ばして腰を上げていきます。

8.5~7の動作を繰り返します。

バーベルスクワットのルーティーン

1セット6~10回を3セット行います。インターバルは1分30秒を目安に取りましょう。

バーベルスクワットのような極めて負荷の強い種目では、通常の種目よりも長めのインターバルが必要となります。

正しいフォームをマスターするために

バーベルスクワットは極めて重いウェイトを使用するので、少しのフォームの違いが大きな効果の違いとなったり、怪我に繋がってしまったりします。

また、バーベルスクワットには複数のポジションがあります。そのため、バーベルスクワットの細かなフォームについて、これから詳しく見ていきましょう!

①バーを正しくセットしよう

スクワット

バーベルスクワットを行う場合、バーベルラックにセットしたバーベルの下に体を入れます。そのバーベルを担いでトレーニングを始めるため、バーベルの位置を適切に設置することが大切です。

バーベルラックにセットしたバーの高さが、自分の肩より10~20cm程度は低くなるように、バーベルの位置を合わせておきましょう。

②ハイバーかローバーか

ハイバー

バーベルスクワットには大きく分けて2つのポジションがあります。そのポジションによってバーベルを担ぐ位置が異なってくるので、あらかじめ確認しておきましょう。

①ハイバー

僧帽筋の上、つまり肩から上背部のあたりにバーを担ぐポジションです。太もも前面に位置する大腿四頭筋へ負荷が入りやすくなります。基本的には初心者はこちらのポジションがオススメです。

②ローバー

肩甲骨(けんこうこつ)の上にバーを担ぐポジションです。身体の背面側の筋肉(脊柱起立筋、ハムストリング、大臀筋)へ負荷が入りやすくなります。上級者はこちらを好む傾向にあります。

以上の2種類がバーベルスクワットのポジションの種類になります。しかし、僧帽筋の上か肩甲骨の上かそのどちらかなので、実際の位置の違いは5cm程度しかありません。

さらに、その効果の差はそれほど大きなものではないので、初心者のうちはあまり気にせずにハイバーポジションで行うことをオススメします。

ローバーポジションの方がより大きなウェイトを扱いやすくなるので、上級者はこちらを好む傾向にあります。

特にどちらが優れているというわけではないので、ある程度トレーニングに慣れてきた後は、自分が扱いやすいポジションを選んでおくと無難です。

基本的には、次のような傾向によって、どちらのポジションが自然に行いやすいかの目安になります。

・直立姿勢から腰を下ろしていくときに、腰が真っ直ぐにカカトまで降りて、上体が直立に近い形になる場合は、ハイパーポジションがオススメです。

・直立姿勢から腰を下ろしていくときに、腰が後ろに出っ張っていき、上体が前方へ倒れる場合は、ローバーポジションがオススメになります。

③手幅を決めていく

次に確認すべきなのが「手幅」です。この手幅はバーのポジション以上に人によって様々になります。肩関節の柔軟性や可動性によっても左右されます。

そのため、一概にどのようなポジションがあるかを区別することはできませんが、次のような法則性が成り立ちます。

身体が大柄の場合は肩と背骨の可動域が狭いため、手幅は広めにとった方が良いです。身体が小柄な場合は肩と背骨の可動域が広いため、手幅は狭めの方が良くなります。

基本的には狭めと広めどちらも試してみて、自然に感じる手幅を採用すると良いでしょう。どちらも違和感がない場合や、なかなか決めにくい場合は、狭めの手幅をオススメします。

なぜなら、手の幅が狭い方がバーベルを握る手に力が入りやすく、担ぐ姿勢が安定しやすくなります。

④バーベルをラックから外す

スクワット

バーベルを担ぐ位置と手の幅が決まったら、次はいよいよバーベルを担いで、実際のトレーニングに移行していきます。ようやく肉体の本領発揮というところですね!

ただし、ここでも注意が必要になります。いい加減にバーベルを担いでしまうと、せっかく丁寧に決めたフォームが崩れてしまいます。そのため、バーベルを担ぐ動作も丁寧に行っていきましょう。

まずはバーベルの下に移動して、あらかじめ決めておいたポジションに合わせて移動します。バーベルの高さは調節してあるので、膝は少し曲がっているはずです。

胸をしっかりと張り、背筋を伸ばしてバーベルをしっかり握ります。曲げた膝を伸ばしていき、バーベルを担いでラックから浮かせます。バーベルがラックに引っかからないように、十分な距離を保つようにします。

バーベルは非常に重いので、背負ったときに多少の違和感はあるものです。しかし、あまり変な感じがする場合は、ハイバーおよびローバーのポジションに問題がある場合があるので、再調整しましょう。

⑤視線と姿勢を確認する

スクワット

バーベルスクワットを成功させるためには、視線と姿勢が大切なキーポイントになります。視線をしっかり定めることが、姿勢を安定させることに繋がります。

姿勢を安定させることはトレーニングの効果をより高めるだけでなく、ケガを防止するために欠かせません。視線は必ず真っ直ぐを保つようにしておきましょう。

⑥足の位置をしっかり定める

バーベルスクワットは足がメインターゲットになるので、当然のことながら足の位置が極めて重要になります。筋肉を正しく動かしてトレーニング効果を高めるために、足の幅を適切に定めて安定した土台を作りましょう!

次の3点に気を付けるようにしましょう。

・足幅は肩幅と同じスタンスにする。
・カカトは肩から真っ直ぐ下に来るようにする。
・つま先は少しだけ外側を向くようにする。

⑦腰を下ろしていく

スクワット

次はいよいよ本格的なトレーニング動作になります。バーベルスクワットを担いだ体勢を維持して、腰を下ろしていきます。

ただし、「しゃがむ」のではありません。重心を少しずつ後ろにずらしながら、腰を下ろしていくのです。そのため、お尻を斜め後ろに突き出すというイメージになります。

なぜなら、膝の位置がつま先よりも前に出てはいけないからです。普通にしゃがむ要領で腰を下ろしていくと、まず間違いなく膝関節を故障してしまいます。

また、バーのポジション(ハイバーかローバーか)によって、ここでの動き方が若干変わってきます。

ハイバーポジションの場合は、上半身はほとんど前傾せずまっすぐ下がるようなイメージになります。ローバーポジションの場合は、下がるときに上半身は大きく前傾していき、最終的には45度近くの角度になります。お尻も後ろへ突き出た形になります。

腰を下ろす位置は、「太ももが地面に対して水平になるまで」つまり「肘が90度に曲がるまで」になります。それ以上曲げてしまうと関節を痛めてしまうので、基本的には90度直前まで曲げると良いでしょう。

⑧腰を上げていく

スクワット

膝が90度に曲がるまで腰を下げることに成功したら、次は腰を上げてスクワットの1レップを完成させましょう!

腰を上げるときは、お尻の大臀筋・太もも裏のハムストリングにギュッと力を入れて、逞しく立ち上がりましょう。お尻の筋肉に力を入れることで、大臀筋をより鍛えることができますし、膝への負担を減らすためにも効果的です。

トップポジションに戻る際は、お尻の大臀筋をさらにギュッと収縮させて動作を終わらせましょう!この最後の動作は大臀筋の効果が絶大なので、ぜひとも最後はカッコよくフィニッシュしましょう!

⑨呼吸しながらトレーニングする

どんな筋力トレーニングでも同じことなのですが、特にバーベルスクワットのような極めて強い力を必要とする種目では、呼吸法が特に大切になります。

腰を下ろしていくときには息を目一杯に吸い込んでいき、腰を上げるときには一気に息を吐いて力を発揮します。この呼吸法を意識することで、よりパワーを発揮できるようになるのです!

バーベルスクワットのポイント

バーベルスクワットは極めてトレーニング効果が現れやすい種目です。ウェイトトレーニングのキングと呼ばれるだけあり、それなりの重量でそれなりのトレーニングを行うだけで、多くの筋肉を鍛えることができます。

しかし、その効果をさらに高めて、「安全に」トレーニングを行うためには、前述のフォームをしっかりマスターしておく必要があります。それだけではなく、細かいポイントを確認しておくことも安全性の向上に繋がります。

大腿四頭筋・大殿筋をフル稼働させる

バーベルスクワットの効果をさらに高めるためには、メインターゲットである大腿四頭筋・大殿筋をできるだけフルに稼働させることです。

そのためには、トレーニングを始める前のスターティングポジションを丁寧に行うことです。背筋は必ずまっすぐ伸ばし、腹筋に力を入れて腹圧を高めておきます。

その状態を必ず維持しながら、ゆっくり腰を下ろしていきます。どうしても背筋が曲がってしまいがちなので、お尻から背中までが一直線になるように意識します。視線もまっすぐに構えて、下を向かないようにしましょう。

腰を下ろしていくときは、大腿四頭筋・大殿筋の働きをしっかり意識しましょう。

バーベルスクワットの効果

ぷろたん

バーベルスクワットは正しいフォームで行うことで、下半身の筋肉に絶大な影響があります。メインのターゲットは大腿四頭筋と大殿筋になります。特に大腿四頭筋への効果は極めて高く、逞しい太股を手に入れることができます。

また、下半身だけではなく、身体の中心となる体幹や背筋を初めとした、全身の筋肉を活用できるコンパウンド(複合)種目でもあります。

さらに、下半身を鍛えることで、肉体の成長に欠かせない「成長ホルモン」が多く分泌されるようになります。そのため、バーベルスクワットを行うことで、全身の筋肉への効果が現れるのです。

特に大胸筋や広背筋など、上半身の大きな筋肉を逞しくしたい場合も、バーベルスクワットをぜひとも取り入れるべきです。成長ホルモンの働きによって、上半身の筋肥大もより大きくなるのです!

バーベルスクワットの注意点

ぷろたん

バーベルスクワットは他の種目に比べて圧倒的に重いウェイトを使用できます。そのぶん身体に大きな負荷が掛かるので、腰や膝関節などの怪我のリスクがあります。

トレーニングの初めから終わりまで、背中は絶対に丸めないように注意してください。必ず一直線になるように意識しましょう。また、腰を下ろすときに、膝がつま先よりも絶対に前に出ないようにしてください。膝関節を痛めてしまうので要注意です!

正しいフォームを習得できていない場合、軽い負荷から始めてフォームをマスターしましょう。それから徐々に負荷を上げていくと、安全にトレーニングを進めていくことができます。

まとめ

以上が下半身トレーニングの王道「バーベルスクワット」の詳細になります。いかがでしたか?

バーベルスクワットはフォームが非常に大切なトレーニングです。負荷を上げていくと、どうしてもフォームが崩れてしまいがちです。

しかし、悪いフォームはケガのもとになってしまうので、常に正しいフォームを意識しながらトレーニングを行いましょう。結局はそれがより筋肉を大きくすることに繋がるのです。

また、バーベルスクワットを行うことで「成長ホルモン」が非常に多く分泌されるようになるので、上半身のトレーニングにも効果的です。バーベルスクワットでより大きく逞しい肉体を目指しましょう!

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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