めざせ100kg!ベンチプレスの重量を上げるコツとタイミング

ベンチプレスは大胸筋トレーニングの王道です。大胸筋を鍛えるトレーニングといえば、まずベンチプレスを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。

ベンチプレスでまず最初の壁は、「自分の体重と同じ重量」を上げることです。トレーニーではない一般的な男性は、ベンチプレスで自分と同じ体重を上げることができれば良しとされています。

しかし、現代人は肉体が貧弱なため、日常的に筋力トレーニングを行っていないと、まず自分の体重と同じ重量をベンチプレスで上げることは不可能です。そのため、まずここが最初の壁となります。

それを乗り越えた後、次の目安となるのが、この記事でもメインとして扱う「100kg」の大台です。多くのトレーニーがこの100kgを目標として、日々鍛錬に励んでいます。

ベンチプレスで100kgを上げられる人は、世界では100人に1人と言われています。日本ではもっと少ないはずです。そのため、ベンチプレス100kgは非常に有意義な目標で、これを達成できるのは偉大なことなのです!

そこで、ベンチプレスで重量を上げていくためのコツやタイミングについて、これから詳しく見ていきましょう!

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ベンチプレス100kg達成に必要な日数

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まず最も気になる人が多いであろう事が、ベンチプレス100kg達成に必要な日数なのではないでしょうか。まずはここから見ていきましょう。

結論から申し上げると、ウェイトトレーニングが全くの未経験者が、週1回の大胸筋トレーニングを毎週行った場合、3年も続ければ達成できるようになります。

3年というととても長い年月のように思えるかもしれませんが、ウェイトトレーニングというのは「生涯をかけて続けるもの」なのです。

例えばボディビルダーが完璧な肉体を手に入れるのに必要な時間は、およそ10年と言われています。ボディビル大会で20代の優勝者が極めて少ないのは、それだけの年数をかけないと完璧な肉体が手に入らないからです。

逆に言うと、ベンチプレス100kgはそれほど遠い道のりではなく、あくまで通過点にすぎないということなのです。そのため、ベンチプレス100kg達成というのは、決して難しいことではないのです!

ベンチプレスを普通に続けていても、時間は掛かりますが扱える重量は、少しずつ確実に増えていきます。しかし、どうせなら出来るだけ短期間で達成したいですよね。そこで、ベンチプレスのコツを見ていきましょう。

①フォームをしっかり確認しよう

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大胸筋のトレーニングでは、何といってもフォームが非常に大切です。正しいフォームはトレーニングを効果的にするだけではなく、厄介なケガの防止にもなります。

ケガをしてしまうとしばらくの間、トレーニングが出来なくなってしまいます。特にベンチプレスはケガの危険性がかなり高い種目になります。そのため、フォームには絶対に気を付けましょう!特に慣れてきた時期が一番危険です。

特に初心者の方は正しいフォームを身につけるチャンスです。変なフォームで慣れてしまうと、なかなかその癖は直せませんし、筋肉の付き方も変になります。

肩甲骨を開き、腰にアーチをつくる

ベンチプレス100kgというのは、あくまでしっかりと筋肉をつけることが目標です。100kgという数字だけを目標にしてはいけません。そのため、フォームも筋肉を付けるためのものに徹底しましょう。

ベンチプレスで最も基本的で重要なことは、「肩甲骨を開き、腰にアーチをつくる」ことです。そのため、後頭部・両肩・お尻はしっかりとベンチに押しつけられて、他の部分は浮くことになります。

気を付けなければならないのが、お尻は絶対にベンチに付けることです。お尻も浮かせて肩と足だけでアーチを作るのは、確かに力が入るので重量だけは上がります。

しかし、それでは筋肉を鍛えられないばかりか、体勢が不安定になるので非常に危険です!絶対にしないようにしましょう。

②重量を増やすタイミングに注意しよう

重量を増やすタイミングも悩みどころになります。軽い重量ばかりでトレーニングを行っていても、筋力は強くなりません。そのため、一定のペースで段階的に重量を上げていく必要があります。

基本的にベンチプレスの目標レップ数は、6~10回になります。例えば50kgが8回の時に重量を60kgに増やすのはダメです。なぜならその筋力では60kgは5回も上がらないからです。

無理に重量を増やしてしまうと、フォームを崩して無理に上げようとしてしまいがちです。不思議なことに、正しいフォームを覚えるのは大変ですが、変なフォームはすぐに身に付いてしまいます。

無理な重量アップは崩れたフォーム・そして大怪我への道しるべとなります。

したがって、重量は現在の重量で「正しいフォームで」10回以上挙げられるようになってから、5kgずつ重量を増やすようにしましょう。少しずつ確実に重量を増やしていくことで、着実に筋肉が付いていくのです!

軽い重量で正しいフォームを身に付けよう

先ほども触れましたが、無理して重い重量にチャレンジすると、フォームを崩さないと挙げられないようになります。それはケガにも繋がるので大変危険なことです。

特に初心者の方は、まずは軽い重量から始めて、正しいフォームをしっかり身に付けましょう。正しいフォームが身に付いてから、次第に重い重量にチャレンジしていきましょう。

③スランプに陥ったときは重量を下げよう

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トレーニングに「壁」は付き物です。それまでは順調に重量も回数も増えていったのに、突然増えなくなってしまうということがあります。それがスランプなのです。

ベンチプレスでは100kgに到達するまでに何度も壁があります。そのときに正しい対処をしないと、スランプが長引いてしまうので自信を失ってしまうこともあります。

スランプに陥ったときに最もやってはいけないのは、無理をして重量や回数を増やそうとすることです。特に少ない回数でも良いからといって、低レップで重量を増やすのは大変危険です。

最も効果的な対処法は、「重量を下げる」ことです。一段階重量を減らすのです。例えば、これまで5kgずつ重量を増やしてきた場合は、5kg下げます。そうして再びフォームを見直して、10レップ以上出来るようになるまでその重量で続けます。

筋肉の成長の停滞を打破する

スランプに陥る原因は、筋肉の成長が停滞しているからです。原因は重量の増加に筋肉の成長が追いついていないことです。特にベンチプレスは自分が気付かないうちにフォームが崩れがちです。

特に「ボトムボジション」でバーベルをしっかり下げられていないことが多いのです。なぜなら、バーベルをしっかり下げるのは大胸筋に非常に強い負荷が掛かって、大変だからです。

多くの人はバーベルを上げる「ポジティブ動作」ばかりに気を取られて、どうしてもバーベルを下げる「ネガティブ動作」を軽視しがちです。しかし、実はネガティブ動作は筋肉の成長にはとても重要なのです。

重量を上げていくと、バーベルを胸の位置までしっかり下げるのがキツくなるので、どうしてもボトムポジションを妥協してしまいがちです。それがスランプに陥る原因です。

そのため、スランプに陥ったときは、まず重量を下げてフォームを見直しましょう。特にボトムポジションの位置には要注意です。バーベルを胸の位置までしっかり下げることを意識しましょう。

その正しいフォームで10レップ出来るようになれば、必ずスランプは打破できています。その後はまた重量を上げていきましょう。スランプに陥っても慌てることなく落ち着いて対処しましょう!

④オーバートレーニングに注意しよう

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熱心なハードトレーニーはその熱心さのあまり、ついつい過度なトレーニングをしがちです。トレーニングは多くやればやるほど良いというものではありません。適度な強度と頻度が肝心なのです。

基本は週一回のトレーニング

厳しいトレーニングに慣れて筋肉の修復速度も早くなってくると、週二回の大胸筋トレーニングも可能になります。例えば月曜日と木曜日にベンチプレスをするとか。もちろん適切なサプリメント摂取も必須になります。

週二回も大胸筋トレーニングを行えるようになると、単純計算で筋肉を付けられる速度は倍になります。しかし、初心者のうちは不可能に近いです。なぜなら筋肉の修復にかなりの時間が掛かるからです。

そのため、基本的には週一回のトレーニングにとどめておいて、その1回のトレーニングで大胸筋を満遍なく鍛えることを意識しましょう。そしてその後はしっかり休息をとりましょう。

鍛えるだけがトレーニングではなく、休息もトレーニングのうちなのです!

無理な重量でトレーニングをしない

ベンチプレスは特に無理をしやすいトレーニングのひとつです。そのためケガの危険性もかなり高い種目なのです。

ベンチプレスでは安全のために補助者をつけることがあります。この補助者を使って無理な重量でのトレーニングも可能になります。

例えば、筋肉が限界を迎えたら補助者に支えてもらい、無理矢理残りのレップを完了させるなど。

しかし、このような限界を超えての無理なトレーニングは、実は筋肥大には繋がりません。何よりケガの原因になりますし、筋繊維を無理に破壊しているので回復もとても遅くなります。

トレーニングはケガの原因になりますし、筋肉を無理に破壊することになるので、結局のところ重量を伸ばすことにはつながりません。

適切なトレーニング管理を

とはいえ、 限界を超えて無理矢理筋肉を追い込むと、ものすごい充実感を味わえるのは事実です。しかし、トレーニングは結果が何よりも大事なので、可能な限り効率的なトレーニングを目指すべきです。

そのためには、常に筋肉と相談することが肝心です。「筋肉が限界を迎える」という表現がよく使われますが、初心者の場合はそもそもこの感覚が分かりにくいです。

基本的には「正しいフォームでのトレーニングが行えなくなったとき」が、筋肉の限界です。ベンチプレスの場合は、具体的に言うと次のような状態に陥ったときです。

①ボトムポジション(胸の高さ)までしっかり落とせなくなった。
②素早くバーベルを押し上げられなくなった。
③お尻を浮かせないとバーベルを上げられなくなった。

これらの状態になると、いわゆるハーフレップやチーティング、もしくはバーベルを押し上げる速度を落とさないと、セットを続けることができません。

筋力トレーニングでは「速筋繊維」を鍛えなければ筋肥大はできないので、バーベルを素早く押し上げる必要があります。しかし、速筋はすぐに疲れて動かなくなるのです。これが筋肉の限界です。

その後にバーバルを上げる速度を遅くして、無理矢理トレーニングを続けても、実はほとんど効果はありません。そればかりか回復が遅れてしまいます。

そのため、筋肉の限界がきたら、その種目は終わりにしましょう。一回のトレーニングで無理に追い込むよりも、回復速度を早めて一週間に二回のトレーニングを目指す方が賢明なのです!

⑤大胸筋以外の筋肉も鍛えよう

実は大胸筋ばかり鍛えていても、ベンチプレスの記録は伸びなくなってしまいます。ベンチプレスは「大胸筋」がメインの種目ですが、実は上半身全体の筋肉の半分を使っているのです。

言い換えれば、他の部分の筋肉も強くなれば、それらの筋肉が補助してくれるので、自然とベンチプレスで扱える重量も増えるようになります。具体的には次の二つの部分を鍛えると良いです。

①背中
②下半身

①背筋

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主に「広背筋」です。なぜ広背筋が重要なのかというと、大胸筋と広背筋は「拮抗筋(きっこうきん」のコンビだからです。簡単に説明すると、この二つの筋肉たちは互いに収縮と弛緩のバランスを取り合っています。

つまり広背筋もしっかり鍛えておくことは、大胸筋のトレーニングにも役立つのです。さらに高みを目指すのなら、大胸筋と広背筋は同じ日に鍛えることをオススメします。拮抗筋を同時に鍛えることは非常に効果が高いのです。

②下半身

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ベンチプレスをやった後、なぜか足が痛くなった経験があるトレーニーは、結構多いはずです。実はベンチプレスではバランスを取るために足を踏ん張るので、足の筋肉も使っているのです。

さらに、下半身を鍛えることは全身の筋肥大に繋がります。「成長ホルモン」が大量に分泌されて、筋肥大が進みやすくなるのです。下半身には非常に大きな筋肉があるので、例えばスクワットやデッドリフトなどの種目は、成長ホルモンを大量に分泌させます。

そのため、成長ホルモンの分泌には下半身のトレーニングが欠かせないのです。このように、背中と下半身の筋肉を鍛えることは、大胸筋の筋トレにも非常に大きな効果があるのです!

⑥余裕を持って大きく構えよう

ボディビルディングでは時として「精神論」的なものが展開されることがあります。精神論というのは時代遅れな迷信などではなく、科学的にも実証されている効果があるのです。

ウェイトトレーニングは決して期待を裏切りません。努力の積み重ねは必ず報われるのです。さらに、ウェイトトレーニングは人生を豊かにします。なぜなら肉体を鍛えることは精神を鍛えることにも繋がるからです。

「自分には絶対に出来る」と強く信じて、日々トレーニングを繰り返せば、ベンチプレス100kgは意外と早く到達できるようになります。

ダンベルの場合は?

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ちなみに自宅でトレーニングを行っているトレーニーは、バーベルを使えない場合があります。その場合はダンベルベンチプレスで大胸筋を鍛えることになるのですが、ダンベルとバーベルの重量関係は意外と知られていません。

一般的には「ダンベル片手の重量×3=ベンチプレスの重量」となります。つまり、ダンベルベンチプレス35kgを達成できれば、バーベルベンチプレス100kg達成に相当します!

まとめ

以上がベンチプレスの重量を上げるコツとタイミングの詳細となります。いかがでしたか?

大胸筋は男性の逞しさの象徴です。そのトレードマーク的なトレーニング種目であるベンチプレスは、100kg達成が一つの目標点となっています。

初心者の方には気の遠くなるような数字かもしれません。途中で大きな壁がいくつもあります。しかし、筋肉は決して努力を裏切りません。肉体は日々進化するのです。

重量を上げるコツを理解すれば、100kg達成は意外と難しくありません。さらにその先にある完璧な肉体を目指して、日々鍛錬に励んでいきましょう!

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