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余分な脂肪を極限までそぎ落とせ!減量期の食事メニューや筋トレについて

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ボディビルダーがコンテストに出場する際、カラダを大きくする増量期の後は、
余分な脂肪を極限までそぎ落とす減量期を経て、筋肉をしっかり浮き出させる作業が必要となります。

ここでは、その減量期における食事メニューや筋トレについて詳しく解説していきます。

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減量期とは?

減量期

減量期とは、筋肉量を維持したままカラダに溜まった余分な体脂肪を減少させることを指します。

一般の方が実施するダイエットの場合は、体脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいがちですが、
本記事で説明していく減量期については、ボディビルダーのごとく、筋肉量を如何に落とさずに余分な体脂肪を減少させていくか。という点に着目していきます。

減量期に必要な行動

ここでは、「減量期には実際に何をすれば良いのか?」という疑問について、具体的な行動を説明していきます。

エネルギー摂取量のコントロール

人間のカラダは摂取するエネルギーが消費するエネルギーより上回ってしまうと、体内に脂肪をして蓄積されてしまい、体重も増加してしまいます。

ですので、減量期においては摂取エネルギーを制限し、消費エネルギーによって体脂肪を燃焼させる行為が必要となってきます。

「摂取エネルギー > 消費エネルギー」

「消費エネルギー > 摂取エネルギー」

適切な食品の選択

いくらカロリーの低い食品を摂取していても、タンパク質などのカラダづくりに必要な栄養素が備わっていなければ意味がありません。

基本的には「高たんぱく・低カロリー」な食品を摂取していくことで、筋肉量を維持したまま減量をおこなうことができます。

食事量の設定

いくらカロリーの低い食品を選択していても、過剰に摂取してしまっては意味がありません。一食ごとの量を決めておき、しっかりと食事量をコントロールするようにしましょう。

サプリメントの活用

厳しい食事制限をしている中でのトレーニングをおこなう場合、通常の食事だけでは筋肉の成長や疲労回復が十分でない場合があります。

そのような場合、プロテインでタンパク質を補給したり、アミノ酸などの疲労回復に効果のあるサプリメントを摂取することで、よりスムーズに減量をおこなうことが期待できます。

【参考記事】筋トレ初心者はまずプロテインとBCAAを飲もう▽

正しく飲んで最強の筋肉を!プロテインの摂取タイミングと摂取量

2017.11.07

最高のBCAAサプリで筋肥大!BCAAエクステンドの効果

2017.11.10

筋肉量を維持するトレーニング

減量期では、摂取エネルギーを制限するため、増量期で可能だったウエイト(重量)が苦しく感じます。

ですが、ここでトレーニングの強度を著しく下げてしまうと筋肉量も減少してしまいますので、増量期で肥大させた筋肉を落とさないよう、トレーニングの強度を維持していくことが重要となります。

毎日の体重チェック

基本的なことですが、毎日体重をチェックしていくことで成果を自分の目で確認することができます。体重は数字の変化が残るように、カレンダーなどに記録しておくのが良いでしょう。

また、体脂肪率や骨格金率の測定ができる体重計で測定することで、脂肪と筋肉の数値も把握できますのでおすすめです。

減量期に適した食品

食事

減量期は如何に「高たんぱく×低カロリー」な食事を摂るかという点に重点を置きがちになってしまいますが、ビタミンやミネラルなどカラダの機能を維持する栄養素も重要となります。

ここでは、減量期におすすめしたい食品の一例を紹介します。

鳥ムネ肉・ササミ

鳥のムネ肉やササミは肉の中でも高たんぱく・低カロリーなので、食事の中心として使いやすい食品のひとつです。

価格も比較的安価であり、手に入りやすいこともメリットです。

卵はゆで卵や目玉焼きなどといった様々な調理法があり、減量期の食事メニューにバリエーションをもたらしてくれます。たんぱく質も豊富です。

ブロッコリー

ブロッコリーには筋肉の合成に必要なビタミンB類が多く含まれており、ボディビルダーには好まれている野菜のひとつです。

また、食物繊維も豊富に含まれているため消化器官の機能を適切に保つ作用も得ることができます。

ほうれん草

ほうれん草といった緑の葉物野菜にはβカロチンが豊富に含まれ、さらに葉酸も含まれています。

葉酸には心臓病のリスク低減やうつ症状を抑えるといった作用があるため、ハードなトレーニングによって負担のかかる心臓のケアやうつ防止などのメンタルのケアにいたるまで効果が期待できます。

ナッツ類

アーモンドなどのナッツ類は、タンパク質が含まれているほかにも体内の脂肪排出を促してくれる不飽和脂肪酸やミネラル、食物繊維が含まれています。

食べ過ぎには注意が必要ですが、おやつ代わりに数粒を摂取するなど空腹感を紛らわせる使い方も有効です。

コーヒー

コーヒーに含まれるカフェインは消費エネルギーと筋力を高める効果が期待できます。トレーニング前に摂取することで、トレーニング中の痛みの感覚を抑える効果も期待できます。減量期ではもちろんブラックで。

【参考記事】減量を終えて増量シーズンに入った方へ▽

増量期のバルクアッププログラム|食事やメニューについて

2017.10.14

減量期の筋トレ

減量期

減量期の筋トレについて、注意すべき点などをまとめました。

トレーニングの強度を著しく落とさない

減量期は、増量期と比較してどうしても扱う重量が軽くなってしまったりとトレーニングの強度を維持することが辛くなってしまいます。ですが、単純に扱う重量や回数・セット数を減少すれば筋肉が落ちてしまいます。

トレーニングの強度をうまく維持できるように、扱う重量・回数・セット数のバランスを調整して、筋肉をしっかり追い込むメニューで取り組むことが重要です。

・トレーニングの考え方

※ベンチプレスの場合

トレーニング例1)重量を落とし、セット数を増やす
増量期:100㎏ × 10回 × 3セット

減量期: 90㎏ × 10回 × 4セット
トレーニング例2)重量を維持したまま回数を減らし、セット数を増やす
増量期:100㎏ × 10回 × 3セット

減量期:100㎏ ×  8回 × 4セット

上記はあくまで一例となりますので、このような形でトレーニングメニューを工夫させるなど、単純に強度を落としてしまわないように注意しながらトレーニングをおこないましょう。

【参考記事】効率よく大胸筋に効かせるベンチプレスのやり方はこちら▽

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

「低回数×複数セット」の活用

ぷろたん

前述したようにトレーニングの強度を落としたくない場合、重いウエイトの扱い方を工夫すると良いでしょう。

増量期と同じ重量を扱う場合、「3回×8セット」など、扱う重量を落とさずに低回数を複数セットおこなうことでトレーニングの強度を維持することができます。

短時間・低強度のトレーニングを取り入れる

減量期において、カラダの代謝を上げるとともに疲労回復を促すために週2回ていどの「短時間・低強度トレーニング」を取り入れてみましょう。

軽い強度で15分~20分ていどのトレーニングをおこない、朝と夜など1日に2回トレーニングする方法をとっても良いでしょう。

また、この時間は自分の弱点となる部位を強化するのがバランスの良いカラダづくりをおこなうコツです。

日によってトレーニング強度を変える

減量期の摂取エネルギーが制限された状態では、いつも以上に効率良くトレーニングをおこない、カラダを効率良く回復させたり怪我を防ぐことが重要です。

例えば、1週間のなかで重いウエイトを使用して4~8回の範囲でおこなう日と、軽めのウエイトで12~15回の範囲でトレーニングをおこなうなど、日によってトレーニングの強度を変化させましょう。

ジャイアントセットの活用

スクワット

ジャイアントセットとは、4種目以上の組み合わせを1セットずつ連続しておこなうトレーニング方法のことを指します。その際、4種目のうち2種目は弱点となる部位を鍛えると良いでしょう。

例えば、脚のトレーニング日に弱点となる背中と上腕二頭筋を鍛える場合は以下のようなメニューとなります。

• スクワット(脚)
• カーフレイズ(脚)
• チンニング(背中)
• アームカール(上腕二頭筋)

全身のトレーニング日を設ける

部位別にトレーニングスケジュールを設定している場合、全身のトレーニング日を設けるのが良いでしょう。

全身トレーニングには2つのメリットがあり、一つ目は一度のトレーニングで多くの筋肉を鍛えることができるため消費エネルギーが増えるというメリットがあり、
二つ目は各部位ごとのトレーニング量が少なくなることで回復が早まり、トレーニングの頻度を上げることができるという点です。

このような全身トレーニングをおこなうことでトレーニングの頻度が上がり、より減量期の目標に近づけやすくなるでしょう。

有酸素運動の有効活用

体脂肪を減少させるトレーニングはやはり有酸素運動ですが、有酸素運動の有効な使い方として、通勤や通学時の歩く範囲を増やしてみたり、自転車を使用するなどのちょっとした工夫を取り入れてみましょう。

ちょっとした用事などでも有酸素運動を意識して行動することで、無理なストレスを感じることなく減量期を過ごすことができるでしょう。

「とどめのトレーニング」を加える

トレーニングを終了する際に、「とどめのトレーニング」として更にカラダを追い込むメニューを決めておきましょう。

規定のメニューをこなした後にさらに追加トレーニングで追い込むことにより、トレーニング後から長時間に渡ってカラダの代謝を高く保ち、体脂肪減少を促す効果が期待できます。

その他の注意点

減量期を計画通りに遂行するため、その他の注意すべきポイントをいくつか挙げています。

トレーニング後の炭水化物摂取をおこなわない

トレーニングをおこなった後に空腹を感じてしまい、炭水化物を摂取したくなってしまいますが我慢しましょう。

トレーニング後は体脂肪減少を促すために最適なタイミングとなっており、体内のグリコーゲンレベル(貯蔵された炭水化物)レベルが低い状態となっており、脂肪酸がエネルギーとして主に使われることになるためです。

飲み物の摂取エネルギーに気をつけよう

減量期において計画通りにいかない場合、飲み物からエネルギーを摂りすぎていないか注意しましょう。

飲み物で摂取エネルギーを稼いでしまうと固形の食品を制限しなければならなくなり、飲み物からのエネルギー摂取だけでは空腹に陥りやすくなるため、減量期のメンタルにも悪い影響を与えてしまいます。

ノンカロリーの水を基本として、コーヒーは砂糖抜きのブラックで飲むなど余分なエネルギーを摂取しないように十分注意しましょう。

日常における事故や怪我に注意する

減量期において摂取エネルギーを制限して場合、終盤は疲労が溜まるなどカラダへ大きな負担が掛かっている状態となります。

このような場合などは集中力や判断力が低下するなど、日常生活において思わぬ事故や怪我を負ってしまうリスクがありますので、普段以上に注意するようにしましょう。

動画

減量中のカラダがどうなっているのか、参考となる動画をいくつかご紹介します。
皆さん、くれぐれも無理な減量は危険ですのでご注意ください。

減量末期の脂肪を削ぎ落としまくった身体が痛々しい・・・


Jinさんの減量中の様子を動画で確認することができます。
非常に追い込んだ時期であるため、すごく辛そうなのが動画を通して伝わってきます。

【減量末期の恐ろしい体験】減量考えてる人本当に気をつけてください。


サイヤマンさんとの対談動画。減量末期にあったエピソードなどについて語っています。

【減量】うまく脂肪だけを落とす1日の食事料理。


僕(ぷろたん)が減量期に撮影した動画です。
動画の中で実際に摂取した一日の食事メニューなどを紹介しています。

おすすめサプリメント

減量期におけいて、食事だけではカバーしきれない疲労や筋肉の成長を助けるおすすめサプリメントです。
僕(ぷろたん)が実際に使用している製品もあります。

オプティマムニュートリション グルタミンパウダー

オプティマムニュートリション グルタミンパウダー 600g

アミノ酸「L-グルタミン」が高純度に製品化したパウダー状のグルタミンです。
疲労回復や風邪の予防など、体調を整える目的で使用しています。

エクステンド BCAA

[海外直送品]  エクステンド BCAA+シトルリン【マンゴーネクター】1231g サイベーション社

BCAAは筋肉の分解を防いでくれる効果がありますので、減量期には摂取する頻度を多くしていました。

ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン

ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン [1Kg]

食事量を厳しく制限される減量期において、プロテインは筋肉の成長を促してくれる貴重なサプリメントです。

まとめ

減量期における食事や筋トレについて説明させていただきましたが、過剰な減量はカラダを壊してしまう原因となりますので十分注意しましょう。

無理のない範囲で自分の目標を決め、計画的なトレーニングや食事の設定をおこなってください。

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