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飲みやすさを追求しよう!プロテインシェイクの作り方

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プロテインは筋力トレーニングに欠かすことのできないサプリメントです。筋トレに必要なサプリといえば、まずプロテインを思い浮かべるのではないでしょうか.

そのプロテインですが、多くの場合は水や牛乳に溶かして飲むことと思います。プロテインを溶かした飲み物は「プロテインシェイク」と呼ばれています。それを効果的に作って利用するためにも、プロテインシェイクに関して、これから詳しくみていきましょう!

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プロテインシェイクが必要な理由

プロテイン

ボディビルダーは特にプロテインシェイクを愛用しています。プロテインはタンパク質の塊のようなものですが、通常の食事でも肉や魚などから十分にタンパク質を摂取することができます。

しかし、激しいトレーニングを日常的に行っているボディビルダーは、食事から摂取できるタンパク質だけでは不十分なのです。そこでプロテインシェイクを摂取して、タンパク質を補充する必要があるのです。

プロテインシェイクを摂取すべきタイミング

せっかくプロテインを利用するのなら、できるだけ効果的なタイミングで摂取して、より効率的に筋肉を大きくしていきたいですよね。そこで、プロテイン摂取のオススメタイミングを紹介してみましょう。

①起床時

ぷろたん

就寝時間は平均でおよそ8時間あります。その長い時間、身体はまったく栄養を摂取していません。そのため、起床時には身体が栄養不足になりがちです。

身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生成します。これを「カタボリック」といって、1gでも多く筋肉を増やしたいハードトレーニーには大問題です。

そのため、起床時にはまずプロテインを摂取して、不足しているタンパク質を補いましょう。そうすることで、カタボリックを防ぐことができます。

②トレーニング前

トレーニング中は大量のアミノ酸が必要になります。アミノ酸は主に摂取したタンパク質が分解されて生成されるもので、トレーニングで損傷した筋肉の修復や成長に欠かせません。

このアミノ酸が不足してしまうと、せっかくトレーニングをしても効果的に筋肉を成長させることができません。そのため、トレーニング前は必ずプロテインを摂取しましょう。

③トレーニング後

先ほどと同様に、筋力トレーニングでは大量のアミノ酸が消費されます。さらに、トレーニング直後はタンパク質が最も吸収されやすい「ゴールデンタイム」と呼ばれています。この機会を逃さずに、しっかりプロテインを摂取しておきましょう!

④就寝前

睡眠中は身体はエネルギーを補充することができません。そのため、就寝前にタンパク質を摂取しておく必要があります。さらに、睡眠中は肉体の成長に欠かせない「成長ホルモン」が最も多く分泌される時間帯です。それに合わせてタンパク質が効果的に筋肉の成長に使用されるのです。

プロテインの摂取量

プロテインの摂取量に関してですが、一般的には1日あたり「体重×1.0g」を目安に考えましょう。なぜなら、1日に摂取できるタンパク質の上限量が「体重×2.0g」で、その半分は通常の食事から摂取できるからです。

そして1回のプロテイン摂取量ですが、これは摂取回数にもよります。

基本的には1度に大量摂取するよりも、複数回に分けたほうが吸収効率は良くなります。熱心なボディビルダーには1日4~5回のプロテイン摂取をオススメします。つまり、1回あたり20~30gのプロテインになりますね!

それ以上の量を摂取すると、タンパク質として吸収されず、余分な脂肪として体内に蓄積されたり、体外へ排出されたりするので意味がありません。さらに、肝臓や腎臓などの重要な臓器に、余分な負荷を掛けることにも繋がってしまいます。

そのため、激しい筋力トレーニングをするハードトレーニーは、1回20~30gのプロテインを4~5回に分けて摂取するのが最も好ましいです。

プロテインシェイクの作り方

プロテイン

プロテインの基礎知識について簡単に見てきました。これからは、今回の本題の「プロテインシェイクの作り方」について、詳しく見ていきましょう!

プロテインシェイクは通常、水や牛乳にプロテインパウダーを入れて、よく混ぜるだけです。

とても簡単そうなのですが、プロテインは意外と水分に溶けにくいので、いい加減にやってしまうとダマになってしまい、飲みにくくなってしまいます。

・プロテインパウダー 約30g
・牛乳 約300ml

以上の2点を、プロテインシェイカーに入れてよく振り混ぜるか、コップに入れてスプーンで丁寧にかき混ぜます。

しかし、朝食時にプロテインシェイクを作るのは、なかなか面倒くさいかもしれません。特に時間のない時は、わざわざプロテインシェイクを作る時間など無いかもしれません。

そこで、朝食の置き換えとしてプロテインシェイクを摂取する方法があります。これなら朝食を作る時間をプロテインシェイクに置き換えられますし、タンパク質満点の朝食を摂ることができるので、とてもオススメです!

朝食のプロテインシェイクレシピ①

ホエイプロテインパウダー : 30g程度
アーモンドミルク : 300ml程度

以上に加えて、砂糖を適量追加して糖質を増やして、さらにバナナを1本食べるとさらに効果的です。バナナはミネラルも豊富で身体の調子を整えるのに最適です。

もしミキサーが家にあるなら、バナナも一緒に入れてミックスしてしまうと良いでしょう。これでスムージー風プロテインの完成です!ミキサーが無くても、コップに入れて混ぜて、バナナは別に食べても十分に楽しめます!

朝食のプロテインシェイクレシピ②

こちらはミキサーが無いと作るのが難しいですが、先ほどのレシピよりさらに栄養満点です!

ホエイプロテインパウダー : 約30g
ほうれん草 : 1/4本(少しで良いです)
ミカンやパイナップルなどの冷凍フルーツ : 手のひらおよそ2杯分
ナッツ : 大さじ1杯
アーモンドミルクまたは牛乳 : 300ml程度

上記の材料をミキサーに入れてよくかき混ぜて、スムージー風プロテインシェイクの完成です!

ただし、この朝食メニューの置き換えは、あくまで時間のないとき限定にしましょう。

確かにプロテインシェイクはタンパク質がたっぷり含まれていますが、それでも他の栄養素は通常の食事に比べるとずっと貧弱です。必ずメインの食事をしっかり摂ったうえで、プロテインシェイクを補助的に利用するようにしてください。

プロテインシェイク製作のポイント

プロテインの基礎知識と簡単なレシピについて見てきました。さらに、プロテインシェイクをより美味しくするためのポイントについても、これから詳しく見ていきましょう!

せっかくプロテインシェイクを作るのなら、できるだけ美味しくなるようにしたいですよね!少しの工夫で味や舌触りをもっと良くすることができるのです。

①ハチミツを追加する

ハチミツは甘くて美味しいのですが、実は意外に栄養も豊富なのです。ビタミンやアミノ酸が豊富に含まれているので、滋養強壮にも非常に効果が高いのです。

それだけではなく、ハチミツは吸収効率の高いエネルギー源としての役割も果たしてくれます。パンや米などの炭水化物と違って、ハチミツは糖質なので、食べるとすぐにエネルギーへと変換されるのです。

そのため、プロテインシェイクにハチミツを少し(小さじ1杯くらい)混ぜると、味も栄養バランスも素晴らしいプロテインシェイクが完成するのです!

②ヨーグルトを追加する

ヨーグルト

ヨーグルトは乳製品なのでタンパク質が豊富に含まれています。さらに、やはり乳製品ということでカルシウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

ヨーグルトは様々な味があるので、作るプロテインシェイクの味によって、好きな味を選んで付け足すことができます。

③バナナを追加する

先ほどのレシピ講座でも少し触れましたが、栄養満点なバナナをプロテインシェイクに追加することによって、プロテインだけでは補えない栄養素を追加することが可能になります。

バナナにはカリウムが豊富に含まれており、カリウムは血中のナトリウム濃度を調整して、血圧を下げてくれる役割も果たしてくれるのです。

激しい筋力トレーニングを重ねていると、どうしても血圧が高くなってしまいがちです。そこでカリウムが豊富なバナナを積極的に食べることで、健康状態を改善することができます。

バナナは皮をむく前にやさしく潰しておくと、バナナ本来の柔らかな風味や感触が保ちやすくなり、さらに美味しくプロテインシェイクを作れるようになります。

④ブレンダーボトルを使用する

ブレンダーボトル

ブレンダーボトルとは、特殊な工夫がされたプロテインシェーカーです。ボトルの中に泡立て器のような「ミキサーボール」が入っています。まさに「ブレンド」するためのボトルですよね!

このボトルを使用すると、溶けにくいプロテインパウダーでも素早くシェイクすることができます。さらに、満遍なくかき混ぜられるので、まろやかでクリーミーな味わいに仕上げることができます。

目的別のプロテイン

これまではいくつかのプロテインシェイクの作り方を紹介してきました。これからは、摂取タイミングに応じたプロテインシェイクの例を、2つ紹介してみます。

①筋トレ直後のプロテインシェイク

筋トレ直後は筋肉がタンパク質を最も多く必要としている時間帯です。ですから、筋トレ直後は「ゴールデンタイム」と呼ばれています。ぜひともこの時間帯に十分なタンパク質を摂取しておきたいですね!

筋トレ直後のプロテインに特に必要なものは、素早い糖質とタンパク質の補給です。タンパク質は言うまでもなく筋肉の材料となります。糖質も意外と欠かせないもので、筋肉を合成するためには糖質が必要になるのです。

実はプロテインには、タンパク質以外にも炭水化物(糖質)も含まれています。タンパク質は全体のおよそ70%で、それ以外の30%はほとんど糖質と少しの脂肪分です。

したがって、筋トレ直後に摂取するのにオススメなプロテインシェイクは、次のようなものになります。

・プロテインパウダー : 約30g
・オレンジジュース(もしくは牛乳) : 約300ml
・砂糖 : 少々

以上をコップに入れてよくかき混ぜると、プロテインシェイクを簡単に作ることができます。ただし、プロテインの味によっては、オレンジジュースとはあまり合わないかもしれません。

オレンジジュースの効果

オレンジジュースには筋肉の合成に必要なビタミンCと、疲労回復に役立つクエン酸が多く含まれています。特にクエン酸は筋力トレーニングで素晴らしい効果を発揮してくれます。

プロテインの味によっては、オレンジジュースではなく、牛乳で混ぜた方が無難かもしれません。例えばプロテインがミルク味の場合は、オレンジジュースを使ってしまうとかなり変な味になってしまいます。

牛乳の効果

牛乳にも多くのメリットがあります。牛乳にはカルシウムを初めとして、多くのミネラルやビタミンが含まれています。さらに、牛乳には「トリプトファン」と呼ばれる、質の高い睡眠をサポートしてくれる栄養素が入っているのです。

牛乳でプロテインシェイクを作る場合は、それを摂取した直後に続けてオレンジジュースをコップ半分くらい飲むことをオススメします。糖質・クエン酸・ビタミンCなどを補充するためです。

さらに可能な場合は、クレアチンを加えるとさらに筋肥大を促すことができます。

②間食として飲むプロテインシェイク

間食時にもプロテインを飲むことを強くオススメします。なぜなら、昼食と夕食の間にはかなりの時間(およそ6時間)が開いてしまうからです。その間に身体はエネルギー不足になって、カタボリックになってしまうかもしれません。

そこで、間食の時間を設けてしっかりとプロテインを摂取しましょう。トレーニング直後のプロテインシェイクは、時間が限られているので簡単なものを紹介しました。しかし、間食用のプロテインシェイクには、もっと栄養素の高いものを用意します。

プロテインシェイク : 約30g
バナナ : 1本
低脂肪牛乳 : 約300ml
ピーナッツバター : 小さじ1杯

以上のものをミキサーに入れてかき混ぜると、美味しくて栄養満点なプロテインシェイクの出来上がりです!前述の通り、バナナは非常に栄養価の高い食品なので、プロテインシェイクに入れることをオススメします。

失敗しない作り方

タンパク質は本来、水分とは混ざりにくいという性質があります。そのためプロテインメーカーはどれも製法を工夫して、できるだけ溶けやすいように作ってありますが、どうしても溶けにくいこともあります。

一度ダマになってしまうと、なかなか溶けなくなってしまうので、仕方なくスプーンですくって食べるしかなくなります。そこで、プロテインの溶かし方について、これから詳しく見ていきましょう。

①液体を先に入れて、粉末を後で入れる

おそらく多くの方が粉末を先に入れて、液体を後で入れていると思います。しかし、それでは粉末が下の方に溜まってしまい、水分が行き渡りにくくなります。

液体を先に入れることによって、粉末全体に水分が行き渡りやすくなります。また、水分の量も問題になります。少なすぎると溶けにくくなります。一般的にはプロテイン粉末20gに対し、200ml程度の水分が必要になります。

②しばらく時間を置く

プロテインは水溶液中でも変性しません。つまり、水に溶かしてかなり時間が立っても、品質はほとんど変わらないのです。だからプロテインシェイクは作り置きができるのです。

一度水を入れたら、コップで作る場合はよくかき混ぜ、シェイカーの場合は上下左右に20回程度よく振ります。多少ダマになっても構いません。その後、およそ10分程度時間を置きます。

少し時間を置くことにより、プロテイン粉末に水分がよく染み込み、溶かしやすくなります。プロテインシェイクを飲む前にまたよく混ぜると、かなり綺麗に溶かすことができます。

③どうしてもダマになってしまう場合は

上記のことに気を付けてみても、ダマになってしまうことがあります。そういうときは電動のミキサーを使うという手もあります。これで確実にプロテインを作ることができます。

また、コップ等でプロテインシェイクを作る場合、最後の手段としてスプーンの裏側をコップの壁にすりつけて、ダマになったプロテインを押しつぶすという方法もあります。

まとめ

ぷろたん

以上がプロテインシェイクの作り方の詳細になります。いかがでしたか?

ボディビルディングにはプロテインは欠かせない存在です。効果的な時間帯効率的にプロテインを摂取して、ぜひとも逞しい肉体を手に入れましょう!

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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