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逞しく大きな腕を目指せ!プリーチャーカールのやり方

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プリーチャーカールは上腕のトレーニングとして非常に効果的なトレーニング種目の一つです。

上腕は全身の筋肉の中で最も目立ちやすく、女性からの人気も高い部位です。Tシャツを着るときなどに露出の多い上腕を太くすると、逞しい印象を与えることができます。

そのため、上腕を集中的に鍛えたいトレーニーは多くいらっしゃるのではないでしょうか。そんなときはプリーチャーカールがオススメです。

プリーチャーカールは力こぶだけではなく、上腕を構成する複数の筋肉を効果的に鍛えることができます。特に、上腕筋という筋肉を鍛えることができ、上腕二頭筋の底上げを図ることができるのです!

そこで今回は、プリーチャーカールのやり方とその効果について、これから詳しく見ていきましょう!

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プリーチャーカールとは

上腕を鍛える種目には複数のものがあります。ダンベルを使ったダンベルカールコンセントレーションカールが有名です。

プリーチャーカールはそれらの種目と同じように、上腕を鍛えられるトレーニングです。専用の「プリーチャーベンチ」に両腕を固定して、肘を曲げることによって上腕筋や上腕二頭筋を鍛えることができます。

腕をプリーチャーベンチのパッドに乗せて、肘を固定します。ダンベルカールと違って肩関節が固定されるので、反動が使いにくくなります。そのため、より上腕筋や上腕二頭筋を集中して鍛えることができるのです。

プリーチャーカールはダンベルカール等とは違って、プリーチャーベンチが必要にはなりますが、難しいフォームやテクニックが不要なので気軽に取り組めます。

特に、肩関節が固定されて反動が使いづらく、上腕筋や上腕二頭筋を集中的に鍛えられるのはとても魅力的です。また、この種目はアイソレーション(単関節)種目として分類されます。

プリーチャーカールで鍛えられる部位

上腕筋
出典:bodymakeup.jp

プリーチャーカールは上腕の筋トレ種目のなかでも、特に「上腕筋」への効果が高い種目になります。上腕の筋肉として最も有名な上腕二頭筋は、メインターゲットとして鍛えることはできないので、注意が必要です。

上腕二頭筋は肘と肩をつなぐ筋肉で、肘を後ろに引いた状態で伸びます。そのため、プリーチャーベンチのように腕を密着させると、上腕二頭筋は緩んでしまい、あまり負荷をかけることができないのです。

そのため、上腕二頭筋をメインに鍛えたい場合は、シーテッドダンベルカールのような種目がオススメです。しかし、プリーチャーカールでは別の部分にとても大きな効果があるのです!

それは、上腕筋と腕橈骨筋(わんとうこつきん)です。プリーチャーカールはこれらの筋肉に非常に効果が高いのです。

上腕筋は上腕二頭筋と比べて分かりにくい部分ですが、この部分を鍛えると腕の印象が非常に逞しくなります。上腕筋は上腕二頭筋よりも深い、肘の方に位置しているので、ここを鍛えると上腕二頭筋の底上げとなります。

さらに、プリーチャーカールでは上腕二頭筋もサブターゲットとして鍛えることができるので、この種目によって腕全体を太くすることができるのです!

【参考記事】上腕三頭筋を鍛える種目も同時にしていこう▽

腕を太く見せる!上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニング方法!

2017.11.03

プリーチャーカールのやり方・フォーム

プリーチャーカール
出典:http://sammlungfotos.online

プリーチャーカールは種類が豊富で、ダンベル・バーベルを使用したものや、プリーチャーベンチとウェイトが融合したマシンを使うものなどがあります。

ここでは、手首の角度が自然で、肘関節に集中しやすい「EZバー」を使用したやり方に注目していきます。

1. EZバーの波線部分を逆手(アンダーハンドグリップ)で握ります。
2. プリーチャーベンチに座り、パッドの上に両腕を出して肘を固定します。
3. 両腕は下の方へ伸ばしますが、完全に伸ばしきるのではなく軽く曲げておきます。
4. これがスターティングポジションになります。
5. 通常のカール種目のように、肘を曲げてバーベルを上げていきます。
6. 上腕二頭筋の収縮を感じたら、一瞬止めます。
7. ゆっくりと肘を伸ばしてバーベルを下ろしていきます。
8. 完全の腕が伸びきる直前で一瞬止めます。
9. 5~8の手順を繰り返します。

プリーチャーカールのルーティーン
8~12回を3セット行い、インターバルは60秒を目安に取りましょう。

プリーチャーカールのポイント

肘を曲げるときに上腕二頭筋の収縮を十分に感じることが、プリーチャーカールの最も大きなポイントになります。

スターティングポジションに付くときに、肘をパッドにしっかり固定するようにして、動作中は前腕だけを動かして上腕や肩は動かさないようにしましょう。

また、他の多くのトレーニングと同じことですが、ウェイトを上げるときは素早く行い、ウェイトを下げるときはゆっくり(およそ2倍程度の時間をかけて)行いましょう。

怪我を予防するために、手首は絶対に外側(手の甲の方)に返さないようにしましょう。ウェイトを上げるときに手首に大きな負荷が掛かってしまい、怪我をしてしまう恐れがあります。若干内側(手のひらの方)に巻くようにしましょう。

プリーチャーカールの注意点

プリーチャーカールはフォームが簡単で上腕筋を効果的に鍛えられますが、その反面怪我に繋がりやすい注意点がいくつかあります。

バーベルを下ろしたときの肘は、完全に伸びきる前に止めるようにしましょう。完全に腕を伸ばしてしまうと負荷が抜けてしまうだけではなく、そこからまた急激に腕を曲げると、筋肉に過度の負荷が掛かって損傷しやすくなります。

また、プリーチャーカールは反動が使いにくいですが、絶対に反動が生じないわけではありません。いくらパッドで固定されているからといって、いい加減なフォームで行ってしまうと危険ですし、効果も低くなってしまいます。

プリーチャーカールは上腕筋に非常に効かせやすい種目です。言い換えると軽い重量でも大きな負荷を掛けられるということです。そのため、プリーチャーカールで扱う重量は、通常のバーベルカール等と比べて軽くする必要があります。

プリーチャーカールのバリエーション

プリーチャーカールには様々なバリエーションがあります。有名な方法について、これから見ていきましょう。

①ストレートバープリーチャーカール

こちらは先ほど紹介したEZバーの代わりに、通常のまっすぐ伸びたバーベルを使用する方法です。

EZバーよりも手首の負担が増すため、基本的にはEZバーをオススメしたいです。しかし、EZバーを使用できない場合は、こちらのストレートバージョンを行いましょう。

②ダンベルプリーチャーカール

ダンベルプリーチャーカール
出典:atletiq.com

ダンベルフリーチャーカールは、通常のダンベルカールのように、ダンベルを使用して行うバージョンです。

バーベルは1つのバーを2本の腕で動かすので、どうしても強い側の腕の力でバーを上げてしまいがちです。

ダンベルで行うとそれぞれの腕が独立しているので、どちらの腕も十分に力を発揮しなければなりません。左右の筋力の不均衡を正すことができるのです。

さらに、ダンベルで行う場合は片腕ずつトレーニングを行うことも可能です。この方法では片方の腕の動作に集中しやすいので、より効果的にトレーニングを行うことが可能です。

このように、ダンベルトレーニングには多くのメリットがあるので、積極的に活用されることをオススメします!

③マシンプリーチャーカール

プリーチャーカール

この方法はプリーチャーベンチとマシンが融合した、「プリーチャーカールマシン」を利用して行うバージョンです。

マシンでのトレーニングには大きなメリットがあります。それは挙動の安定性です。ダンベルやバーベルなどのフリーウェイトでは、どうしても身体が不安定になったり負荷が抜けたりしがちです。

しかし、マシンでは軌道が固定されているため、トレーニーはただ筋肉の収縮と弛緩だけに集中することができます。プリーチャーカールでは、肘の固定がさらに強固になり、より上腕二頭筋に効かせることができます。

④ケーブルプリーチャーカール

プリーチャーベンチをケーブルマシンの前に設置して、動作をケーブルによって行うバージョンです。

ケーブルで行う種目にも大きなメリットがあります。フリーウェイトと比較して、ケーブルを使用したトレーニングでは、筋肉への負荷が抜けにくいのです。そのため、常に筋肉に負荷を掛け続けられるのです。

以上がプリーチャーカールのバリエーションになります。用途に応じて最適なものを選択しましょう!

インクラインベンチで応用

インクラインベンチ フラットベンチ 耐荷重300kg 40段階調整可能 ダンベル トレーニングベンチ

自宅等でトレーニングを行う場合は、プリーチャーカールを行うことは難しいです。なぜなら専用のベンチが必要になるからです。

しかし、プリーチャーカールはインクラインベンチでも代用することができます。大胸筋を積極的に鍛えている方なら、自宅でもインクラインベンチがあるのではないでしょうか。

代用する際は、インクラインベンチの角度をおよそ45度に傾け、しっかり固定して安全性を確認します。そしてダンベルを持っていない方の腕で、しっかりとベンチを押さえましょう。

そうすることで、自宅にプリーチャーベンチがなくても、インクラインベンチで代用することができます。素晴らしい方法ですね!

まとめ

上腕の鍛錬に非常に効果的な「プリーチャーカール」について、これまで詳しく見てきました。いかがでしたか?

上腕は男性の逞しさの象徴的な部位です。ここを大きくすることで、明らかに逞しい印象を与えることができます。特に上腕は女性からの人気も絶大です。

プリーチャーカールで上腕を激しく鍛えて、ぜひとも逞しい大きな腕を手に入れましょう!

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