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リバースカールの効果とやり方!意外と知らない上腕筋を鍛えよう!

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男性の逞しさの象徴と言えば、腕の筋肉ですよね。露出しやすい部分なので目立ちやすく、女性からの人気も非常に高い筋肉になります。

日々肉体を鍛えるハードトレーニーも、腕の筋肉にはとても力を入れて取り組んでいるのではないでしょうか。

しかし、ひとくちに「腕の筋肉」と言っても、どこがどの筋肉か詳しく知っているトレーニーは、意外と少ないのです。腕の筋肉といえば、まずは「上腕二頭筋」や「上腕三等筋」を思い浮かべるのではないでしょうか。

ところが、腕の筋肉はその2つだけではないのです。実は、上腕筋という非常に重要な筋肉が隠されているのです。

上腕筋は上腕二頭筋よりも深いところ、肘に近いところにあります。これは肘を曲げるときに作用する筋肉で、スポーツには欠かせない筋肉です。さらに、力こぶや腕の厚みも演出してくれる素晴らしい筋肉なのです。

しかし、上腕筋は有名な上腕二頭筋の陰に隠れて、鍛えるのを忘れてしまいがちです。そこで今回は、この「縁の下の力持ち」的な存在である「上腕筋」を鍛えるために、「リバースカール」のやり方と効果について、これから詳しく見ていきましょう!

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リバースカールとは

リバースカールとはアームカールのバリエーションのひとつです。アームカールはウェイトを逆手で握り、手のひらが上を向いた状態を維持して肘を曲げる種目です。

リバースカールはその名前の通り、アームカールを反対(リバース)にしたものです。つまり、ウェイトを順手で握り、手のひらが下を向いた状態を維持して肘を曲げる種目なのです。なんだか普通の種目とは違っていますよね。

そこが大きなポイントなのです!手のひらを下に向けたまま肘を曲げることで、肘関節屈曲運動(肘を曲げる動作)の主力である上腕二頭筋の関与を抑えて、その代わりに上腕筋と、前腕に位置する腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えることができます。

そのため、ダンベルカールやバーベルカールなどと似た種目でありながら、上腕二頭筋ではなく上腕筋や前腕を鍛えることができる、ちょっと変わった種目なのです!

このリバースカールは、自宅にダンベルやバーベルのようなウェイトがあれば、難しいテクニックが必要なく手軽に始められる種目です。通常の種目とは違った効果を味わえるので、腕を逞しくしたい方にはぜひともオススメなトレーニングです!

また、この種目は肘関節のみ動作するため、単関節(アイソレーション)種目として分類されます。

【参考記事】前腕を鍛えるのに特化した種目を知りたい方はこちら▽

腕はバランスよく鍛えよう!前腕に特化したトレーニング方法

2017.10.19

リバースカールの特徴

肘を曲げる筋肉には何種類か存在しており、フォームや運動する位置によって、動作しやすい筋肉が変化してくるのです。

肘を曲げる筋肉や力こぶを形成する筋肉には、上腕二頭筋を中心として数種類のものが存在します。その中でも代表的なのが、隠れた筋肉である上腕筋や腕橈骨筋なのです。

腕の筋肉と言えば「上腕二頭筋」や「上腕三等筋」がメジャーなので、どうしてもそれらの筋肉のトレーニングだけに止まってしまいがちです。

実は、上腕筋は上腕二頭筋に比べると小さい筋肉ではありますが、上腕二頭筋の深層に位置する筋肉なので、この部分を鍛えると上腕全体を太くすることが可能なのです。

さらに、これらの筋肉を鍛えるとスポーツでのパフォーマンスも向上します。特に腕の筋肉を多く使う「格闘技」を行っている方には、ぜひともオススメしたいトレーニング種目になります。

【参考記事】上腕筋を鍛える種目としてプリーチャーカールもおすすめ▽

逞しく大きな腕を目指せ!プリーチャーカールのやり方

2017.11.11

リバースカールのやり方・フォーム

リバースカール
出典:mensfitness.com

リバースカールにはダンベルを使用したものと、バーベルを使用したものが最もポピュラーな方法になります。どちらの方法を使っても、ウェイトがダンベルかバーベルかの違いだけなので、同じように行うことができます。

1.両手の幅を肩幅くらいに広げて、順手でウェイトを握ります。
2.身体の前に両腕を伸ばした状態で直立します。
3.肘はできるだけ胴体に近づけておき、不安定にならないようにします。
4.背筋は曲がらないようにしっかり伸ばし、反動等で揺れないようにします。
5.以上がスタートポジションになります。
6.順手のまま肘を曲げてウェイトを肩の高さくらいまで上げます。
7.ウェイトが肩の高さまで上がったら、一瞬止めます。
8.ウェイトを元のポジションまでゆっくり下ろしていきます。
9.6~8の動作を繰り返します。

・リバースカールのルーティーン

1セット10~15回を3セット繰り返し、インターバルは60秒を目安に取りましょう。

通常のダンベルカールやコンセントレーションカールとは違い、小さな筋肉がターゲットとなります。そのため、1セット8回を目指す重量設定だと重すぎて、反動を使ったり上腕二頭筋を動員したりしてしまいます。

効果的に上腕筋と前腕筋に効かせるためにも、重量はやや軽めで、1セット10~15回くらいを目指しましょう。

リバースカールのポイント

リバースカールは上腕二頭筋の関与を抑えて肘関節を稼働させる種目です。上腕二頭筋の深層部分にある上腕筋や腕橈骨筋(わんとうこつきん)へ効かせられるのが最大の特徴となります。

そのため、そのメリットを活かして上腕と前腕を効かせるのが、リバースカールのやり方において大きなポイントになります。

リバースカールでは、通常のバイセップスカール(ダンベルカールなど)と比べると、扱う重量が少なくなります。

そのため、バイセップスカールと同じ重量とリバースカールに適用すると、他の筋肉まで動員してしまうため、効果的に効かせることができなくなってしまいます。

したがって、扱う重量を最適に設定することが極めて重要になります。肘の位置をできるだけ固定して、上腕と前腕の筋肉の力だけで動かせるような軽めの重要で行うことが大切です。

さらに、ウェイトを下ろす際は上腕筋の緊張を保ったまま、ゆっくり下ろしていきましょう。そうすることでより効果が高くなります。

また、バーベルを利用したリバースカールでは、ストレートバーとEZバーのどちらでも行うことが出来ますが、バーの角度によって効き方も変わるので、注意が必要です。より刺激の入りやすい方を選ぶようにすると、さらに効果的になります。

前腕筋と腕橈骨筋に効かせるコツ

リバースカール
出典:power-body.ru

筋肉を意識する

どのトレーニングでも同じことなのですが、ターゲットの筋肉に効かせるための最も効果的な方法は、「筋肉を意識する」ことです。

肘を動かして筋肉を収縮させているときは、上腕を見て視覚的に意識するようにして、前腕および上腕の収縮を確認しましょう。

トップポジションは肩の位置までしっかり上げて筋肉を十分に収縮させ、ボトムポジションでは肘が伸びきる直前で止めましょう。

反動は使わない

立って行う場合は反動を使ってしまいやすいので、出来るだけ肘以外の部分を動かさないように注意しましょう。勢いを使わないと上がらない場合は、重量が重すぎるのでウェイトを減らしましょう。

特に上腕筋は上腕二頭筋と違って小さな筋肉なので、扱えるウェイトは通常のバイセップスカールよりも少なくなります。手の幅は肩幅くらいに開き、肘は閉めて行うことで、余分な筋肉の動員や反動を防ぐことができます。

ネガティブ意識で行う

下ろすときは特にゆっくり動作を行うことが肝心です。リバースカールのような小さな筋肉をターゲットとした種目では、ウェイトを上げるときは重量が少ないので筋肉への刺激には限界があります。

そこで、ネガティブ(下ろすときの)動作をゆっくり行うことで、非常に大きな効果を出すことができます。ゆっくり下ろすことは意外と難しいことで、この負荷に耐えることで筋肉をより大きくすることができるのです!

リバースカールの効果

ぷろたん

リバースカールは、手の平を下にして肘を曲げる種目で、上腕二頭筋の関与を抑えることができます。そのため、肘関節屈曲(肘を曲げる動作)に関与する上腕筋と、前腕の腕橈骨筋(わんとうこつきん)を集中的に鍛えられる事ができ、以下のような効果がみられます。

上腕の幅が広く見える

上腕筋は上腕二頭筋の深部、肘に近い部分に位置しているので、力こぶのベースを作るのに役立っています。そのため上腕筋を鍛えると、上腕二頭筋を底上げしてくれて、腕の厚みが出てきます。さらに、正面から見たときに上腕の幅も広くなるのです。

腕全体の印象が非常に大きくなる

腕橈骨筋は前腕のなかで最も大きな筋肉で、ここを鍛えると前腕も太く逞しくできます。上腕だけではなく前腕も鍛えることで、腕全体の印象が非常に大きくなるのです。

このように、リバースカールには上腕筋や腕橈骨筋などの「縁の下の力持ち」的な存在である、隠れた素晴らしい筋肉を逞しく鍛えてくれる効果があるのです!

【参考記事】上腕三頭筋も鍛えて極太の腕を手に入れろ!▽

腕を太く見せる!上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニング方法!

2017.11.03

リバースカールの注意点

リバースカールは通常のバイセップスカールとは異なり、順手でウェイトを握るのが大きな特徴です。そのため、リバースカールの動作は慣れないものになりやすく、トップポジションやボトムポジションには注意が必要です。

ウェイトを下ろすときはあくまでゆっくり行い、勢いよく下ろしてしまわないように気を付けましょう。無理な負荷が前腕筋などに掛かって、損傷してしまう恐れがあります。

また、動作は必ず肘の曲げ伸ばしだけで行うようにしましょう。肩関節を動かすなど、他の部分ができるだけ関与しないように、肘の位置を動かさないように意識してカール動作を行いましょう。

そのため、脇を締めて肘は胴体に近づけるように意識すると、正しいフォームでの動作がやりやすくなります。

まとめ

腕の縁の下の力持ち的な存在である、「上腕筋」と「腕橈骨筋」を鍛えられる「リバースカール」のやり方と効果について、これまで詳しく見てきました。いかがでしたか?

腕をもっと逞しく大きくしたいとき、リバースカールで腕を鍛えると、上腕二頭筋を底上げして腕全体を逞しくすることができます。

また、腕の筋肉は露出する機会も多く、目立ちやすいです。女性からの人気も非常に高い部分なので、腕の筋肉を鍛えてぜひとも逞しい腕を手に入れましょう!

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