正しく飲んで最強の筋肉を！プロテインの摂取タイミングと摂取量

肉体を激しく鍛錬するハードトレーニー・ボディビルダーに欠かせないサプリメント。その代表格がプロテインです。プロテインなしには筋肥大はありません。

美しく逞しい肉体を手に入れるためには、プロテインの摂取が欠かせないのです！プロテインとは筋肥大に欠かせない「タンパク質」を効率よく摂取するための、いわばタンパク質の塊のサプリメントです。

このありがたいプロテインですが、その飲むタイミングや摂取量に、誰もが一度は頭を悩ませたはず。特にストイックなハードトレーニーほど、プロテインには神経を使っています。

そこで、プロテインを愛用する上で欠かせない、プロテインの飲むタイミングと摂取量について、これから詳しく見ていきましょう！

プロテインシェイクが必要な理由

タンパク質は筋肉を作る栄養素です。タンパク質はあらゆる動植物に自然に含まれているので、日常生活に必要なタンパク質(およそ体重×1.0g)は、通常の食生活で十分に摂取できています。

特に現代の日本人は食生活が西洋化しているので、肉を食べる機会も多くなっています。そのため、タンパク質に関しては、実はそれほど心配する必要はないのです。

しかし、日常的にハードなトレーニングを行っているトレーニーは別です。ウェイトトレーニングでは大量のアミノ酸が必要なのです。アミノ酸とはタンパク質が加水分解(体内で消化吸収)して生成される化合物のことで、筋肉の動作には欠かせない物質です。

さらに、トレーニングで破壊された筋肉を修復して大きくするためにも、やはりタンパク質が必要になります。つまりハードトレーニーは一般人よりも多くのタンパク質が必要になるのです。

ところが、それを食事で補おうとすると、大量の肉や魚を食べる必要があります。肉や魚は確かにタンパク質が豊富なのですが、同時に大量の脂肪も含んでいます。したがって、食事だけでタンパク質をまかなうのは現実的ではありません。

そこで登場するのがプロテインなのです！プロテインを摂取すると、余分な脂肪をほとんど摂らずに、必要な量のタンパク質を摂取できるのです。

効果的なプロテイン摂取のタイミング

せっかくプロテインを活用するのなら、できるだけ効果的なタイミングで摂取して、より効率的に筋肉を大きくしていきたいですよね。そこで、プロテイン摂取のオススメタイミングをランキング形式で見ていきましょう！

①トレーニング直後

トレーニング直後はプロテイン摂取の絶好のタイミングです！

なぜなら、運動後は激しく損傷した筋肉が栄養素を求めているため、筋肉へ吸収されるアミノ酸量が飛躍的に向上します。

そのため、このタイミングでプロテインを摂ると、タンパク質が非常に吸収されやすくなるのです。筋肉の再合成がスムーズに行われるようになるということですね！

この「ゴールデンタイム」は、トレーニング終了直後からおよそ30分以内と言われています。その時間内にプロテインを摂取することを強くオススメします！

筋トレの直後は、筋肉のアナボリック(同化作用)最も激しく行われるタイミングです。つまり、このタイミングでタンパク質が不足してしまうと、筋肉のカタボリック(異化作用)がアナボリックを上回ってしまい、筋肉も減少してしまうのです。

逆に行うと、このタイミングで十分なタンパク質を摂取すると、最も効率的に筋肥大が行われるということなのです。ちなみに、このアナボリック作用は筋トレ後48時間まで続きます。トレーニング休日もプロテインを摂取しなければならないのは、そのためです。

②トレーニング前

トレーニング中は大量のアミノ酸が必要になります。アミノ酸は主に摂取したタンパク質が分解されて生成されるもので、トレーニングで損傷した筋肉の修復や成長に欠かせません。

このアミノ酸が不足してしまうと、せっかくトレーニングをしても前述の「カタボリック」状態になってしまうので、効果的に筋肉を成長させることができません。そのため、トレーニング前は必ずプロテインを摂取しましょう。

カタボリックとは筋肉を分解してエネルギーに変換する作用のことです。身体はエネルギー不足を感じると、その不足分を補うために筋肉を分解してエネルギーを生成しようとします。

そのため、エネルギー不足の状態でトレーニングを行ってしまうと、かえって筋肉量が減ってしまうことになります。これは大問題ですよね！

そこで、激しいウェイトトレーニングの前には、必ずプロテインを摂取するようにしましょう。といっても、具体的にトレーニングの何分前に摂取するのかが、多少厄介な問題になります。

例えば、トレーニングの30分前に摂取するのは、あまり良い選択肢ではありません。なぜなら、いくらプロテインが粉末になっているからといって、摂取後すぐに体内に吸収されるわけではないからです。

肝臓でプロテインが分解されて体内に吸収されるまで、およそ2時間ほど掛かるので、プロテインの効果が出るのは摂取後およそ2時間後だということです。つまり、トレーニングの2時間前にプロテインを摂取しておくと、トレーニングで筋肉のパワーを発揮しやすくなるのです！

③就寝前

プロテイン摂取の最適タイミングの3番目は、就寝前になります。実は筋肉の修復および筋肥大の大半は、睡眠中に行われているのです。睡眠中は肉体の成長に欠かせない「成長ホルモン」が、最も多く分泌される時間帯です。

成長ホルモンは肉体の成長を補助してくれるホルモンで、ボディビルダーには欠かせないものです。就寝前にプロテインなどのタンパク源を摂取すると、この成長ホルモンの分泌を促進することができるのです。

睡眠中は身体はエネルギーを補充することができません。そのため、就寝前にタンパク質を摂取しておく必要があるのです。余分な脂肪を付けたくないからと、どうしても空腹のまま寝ようとしてしまいがちです。

成長ホルモンが十分分泌されないと、筋肉の修復や成長が遅れてしまいます。そこで、就寝前にプロテインを摂取することを強くオススメします。ただし、寝る直前に飲んでしまうのはよくありません。胃腸に負担が掛かってしまうからです。

ボディビルダーは栄養摂取量が非常に多いので、どうしても内臓に負荷をかけてしまいがちです。さらに、内臓が稼働しているときは脳も熟睡モードに入れないので、質の良い睡眠を妨げてしまいます。

就寝前のプロテインは、「寝る1時間前」に摂取することをオススメします。この時間帯だと胃腸に負担が掛かりにくく、ちょうど熟睡に入るときにプロテインの効果で成長ホルモンが多く分泌されます。

また、就寝前のプロテインは「牛乳」で飲むことをオススメします。牛乳は胃腸に優しいですし、「トリプトファン」という熟睡をサポートする成分も含まれています。

また、牛乳は体内への吸収が穏やかなので、プロテインの効果をじっくり利用して成長ホルモンを増やすことができます。

牛乳で飲むほかにも、就寝前のプロテインは「カゼイン」や「大豆プロテイン」にするという方法もあります。就寝中の身体にゆっくりと栄養を行き渡らせて、成長ホルモンでどんどん筋肉を大きくしましょう。

④起床時

次にオススメなプロテインの摂取タイミングは「起床時」です。一般的な夕食の時刻は19時で、就寝時間は23時ごろで起床時間は6時ごろでしょうか。19時を最後の食事とすると、7時の朝食までなんと12時間も開いてしまいます。

しかし、前項の内容を実践するようにすると、就寝の1時間前にプロテインを摂取してから寝るようにしているはずです。最後の食事は22時ということになるのですが、それでも9時間も開きますね。

これでは起床時の身体は空腹になっています。身体はエネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーを生成します。これを「カタボリック」といって、1gでも多く筋肉を増やしたいハードトレーニーには大問題です。

そのため、起床時にはまずプロテインを摂取して、不足しているタンパク質を補いましょう。そうすることで、カタボリックを防ぐことができます。

朝食に肉や魚などのタンパク質をたっぷり含んでいる食事を用意できるのがベストなのですが、忙しいとそれはなかなか難しいことです。そのため、起床時もプロテインを摂取すべきタイミングなのです。

プロテインの摂取量

摂取タイミングの次に問題になりやすいのが、プロテインの摂取量です。摂取タイミングに気を付けていても、プロテインの摂取量が多すぎても少なすぎても良くありません。そこで、プロテインの摂取量について、これから詳しく見ていきましょう！

摂取できるプロテインの量

一回の摂取でタンパク質を吸収できる限界量は、「体重×0.7g」となっています。それ以上のタンパク質を1度に摂取しても、体外に排出されるだけなので意味がありません。

一日に摂取できるタンパク質の限界量は、「体重×2.0g」となっています。やはり、それ以上の量を摂取しても、体外に排出されてしまいます。さらに、タンパク質の過剰摂取は肝臓や腎臓などの重要な臓器に負荷が掛かるので止めましょう。

また、これらの数値はあくまで限界量なので、実際のプロテイン摂取量はその半分程度に抑えておく必要があります。なぜなら、通常の食事でもタンパク質は十分に摂取できているからです。

例えば、体重70kgの人は一日に摂取できるタンパク質の限界量は140gとなります。しかし、通常の食事でもその半分程度の70gは摂取できます。つまり、プロテインから摂取すべきタンパク質量は「体重×1.0g」となり、この場合は70g程度となります。

1日に摂取すべきプロテインの量

以上のことから、1日にプロテインから摂取すべきタンパク質量は、「体重×1.0g」だということが分かりました。ただし、一般的なプロテインに含有されているタンパク質は、全体の7割程度です。

つまり、プロテインの総合的な摂取量は「体重×1.0÷0.7g」となります。体重70kgの1日に摂取すべきプロテイン量は、およそ100gです。ということは、1ヶ月で3000gになります。

肉体を熱心に鍛えるハードトレーニーは、1ヶ月におよそ3kgのプロテインを摂取する必要があり、それだけで月10000円程度の出費となります。肉体を鍛えるのには確固たる信念と根性も必要ですが、ある程度の支出も欠かせないということですね！

1日の摂取回数と1回に摂取するプロテイン量

体重70gの人が1日に摂取すべきプロテイン量は100gだということが分かりました。では、1回に摂取すべき量はどのくらいになるのでしょうか。

これまで解説してきたとおり、プロテインの重要な摂取タイミングは5つありました。プロテインをはじめ、多くの栄養素は一回で多くの量を摂取するよりも、細かく分けた方が効果が出やすいです。

ということで、プロテインも1日5回に分けて摂取することをオススメします。つまり、体重70gの人が1回に摂取する量は、20g程度ということになります。これは意外と少ない量なのではないでしょうか？

一般的なプロテインに付属しているスプーンは、1杯でおよそ7～8gです。つまり、このスプーン3杯分が、一回の摂取量となります。少ないように思われるかもしれませんが、この程度の量に抑えておくと、内臓への負担も最小限になります。

仕事などで忙しく、そんなに細かく摂取できないという方は、摂取回数を減らしてそのぶん1回の摂取量を増やしてください。例えば1日3回の摂取にする場合は、1回33g・付属スプーン4杯分となります。

トレーニング日のプロテイン摂取スケジュール

以上のことを踏まえて、トレーニングをする日のプロテイン摂取スケジュールと、摂取量についてまとめてみました。体重70kgの人を例にしてあるので、上記の計算式を元に、自分の体重を当てはめてみてくださいね。

肉体を逞しく鍛えるトレーニーがプロテインを摂取すべきタイミングは、次のとおりになります。

①起床時(起床後すぐ)
②トレーニング前(トレーニングの2時間前)
③トレーニング直後(遅くともトレーニング終了後30分以内)
④間食時
⑤就寝前(就寝の1時間前)

トレーニングをしない日は？

トレーニングをしない日も、トレーニングをする日と同じように、十分な量のタンパク質を摂取する必要があります。しかし、トレーニングをする日と比べると、摂取量は多少は少なめになります。

①起床時(起床後すぐ)
②昼食時
③間食時
④就寝前(就寝の1時間前)

つまり、トレーニング前と直後のプロテインが食事のタイミングに移行し、回数は1回減るということになります。

基本的にプロテインを摂取するタイミングは、食事と同じタイミングで構いません。むしろ健康上もその方が望ましいのです。

食事と食事の間に頻繁にプロテインを摂取したりすると、内臓は常に活動を続けなければなりません。さらに、プロテインは糖質も含んでいるため、糖尿病などの恐ろしい病を発症してしまうことにも繋がりかねません。

肉体を鍛え上げるのは美しい容姿と健康的な人生を得るためです。逞しい筋肉と引き替えに病気になってしまうのでは、何の意味もありませんよね。

そうならないためにも、トレーニングをしない日は、できるだけ内臓を休ませることも考えましょう。そのため、プロテイン摂取は食事のタイミングに合わせるのが好ましいのです。

まとめ

以上がプロテインの飲むタイミングと摂取量の詳細となります。いかがでしたか？

プロテインを有効活用して、ぜひとも美しく逞しい肉体を手に入れてくださいね！

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。