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自宅筋トレで背筋を極める!極厚な背中を作る方法とは

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自宅で行うホームトレーニングの最大の難所といえば「背筋」ではないでしょうか。

背筋は自分で意識する事がとても難しく、トレーニング中に対象部位が動いているのを直接見ることもできません。

そのため、効いているのか効いていないのか今ひとつわかりにくいですし、コツも掴みにくいのです。

ジムであれば仲間やトレーナーにフォームチェックをしてもらう事も可能ですが、自宅でのトレーニングではそれも叶いませんよね。

そこで今回は、初心者でもがっつり背中を鍛えるための方法とテクニック、そして注意点を細かく解説していきます。

道具無しでも鍛えられる方法から、上級者まで納得の高負荷トレーニングまで全てを余すこと無く説明していきますよ!

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自宅でトレーニングはやっぱり気楽?

ぷろたん

筋トレの経験が全く無いままいきなりジムに通い始める人はむしろ少数派かもしれません。

特に若い人の多くは基礎体力をまずは自宅トレーニングで養ってから、本格的なジムに行こうと考える人が多いようです。

もちろん、最初からジムに行くのも悪い考えではありません。その方が筋肉の発達スピードは速い事が多いからです。

しかし、全く普段体を動かしていない人が突然ジムに通い出すというのは何よりも精神的なハードルが高いですよね。

実際、自宅でトレーニングを続けていると「あれ?自宅でも十分じゃない?」と感じる人も多いのです。

ある程度のスペースがある人の場合、自分で機材を揃えた方が結局は長い目で見て安上がりということもあります。

やり方によってはジムに一切通わず、ホームトレーニング専門でずっと成長し続けることも可能なのです。

自宅で筋トレするメリット

ぷろたん

自宅で筋トレするメリットはなんと言っても「24時間使い放題」という点です。

しかも誰にも邪魔されることはありません。

これは精神的にものすごく大きなメリットとなるのです。

ジムに通っていて感じる最も大きな悩み、不快感はマナーの悪い他の利用客にマシンや機具を長時間待たされることです。

パワーラックを占有してスマホをポチポチ…見ているだけでイライラしますよね。

ホームトレーニングでは順番待ちは絶対に発生しません。完全に自分のペースでトレーニングすることができるのです。

また、意外な点として「声を出せる」というのも大きいのです。

トレーニングの後半、厳しく体を追い込む頃になると、必然的に1レップ1レップで声が出てしまいます。

ジムによってはトレーニング中の発声が禁止されている所もあるようですが、ホームトレーニングであればルールは自分自身です。隣近所や家族に迷惑を掛けない範囲であれば声を出しても全く問題ありません。

とにかく自由

やりたい放題

これが自宅でトレーニング最大のメリットだと言えるでしょう。

自宅で筋トレするデメリット

自宅筋トレのメリットを挙げましたが、残念ながらデメリットもありますから記しておきましょう。

ホームトレーニング環境でのメリットは、専門のマシンをあまり使うことができない、という点です。どうしても設備の面ではジムには劣ります。

めちゃくちゃお金持ちでもない限り、自宅にはあまり高級なトレーニングマシンを置くことはできないでしょう。多くの場合、ダンベルやベンチ、トレーニングチューブくらいで頑張ってもせいぜいパワーラックとバーベルセットが限界なのではないでしょうか。

もちろんパワーラックが用意できればほとんどのフリーウェイトトレーニングは実施可能です。
ただ、あくまでもマシンを使ってトレーニングしたいんだ!という人はジムに通うしかないでしょうね。

【参考記事】自宅でもできるチューブトレーニングはこちら▽

自宅でもできるチューブトレーニング!その効果や鍛え方を解説!

2017.10.30

自宅での筋トレを充実させる工夫とは

川島材木店 針葉樹合板 1820x910mm厚み12mm

自宅での筋トレを心から満足できるものとするには環境を適切に整えることが大切です。

まず、床にはコンパネを敷きましょう。

コンパネというのはベニヤ板よりも少し厚い合板で床に傷がつくのを防いだり階下への騒音を防止する効果があります。

パワーラックやバーベル等を置く場合は床が抜けてしまうのではないかと心配する人もいるかと思いますが、コンパネを敷くことで重量を分散すればほとんど問題にはなりません。

例外として、とても築年数が経過している場合は注意した方がよいでしょう。

背中は強い筋力を発揮する部位ですから、中級者以上のレベルになると相当重いフリーウェイトが必要になります。

いろいろと機具を設置してからコンパネを敷くのは煩雑な作業となりますから、最初の段階でしっかりと対策を施しておいた方が良いのです。

その他、筋トレ環境を向上させるためには、換気や通気、空調を可能な限り整え、出来れば大きな鏡を用意しましょう。

トレーニングフォームを確認することができれば上達も早くなりますからね。

自宅筋トレでの注意点は?

怪我

自宅筋トレではとにかく怪我に注意する必要があります。

一人でトレーニングをする場合、万が一の事が起きても誰も助けてくれません。

ジムであれば仮にバーベルの下敷きになったとしてもトレーナーや別の会員さんが助けてくれることでしょう。しかし、ホームトレーニングではそういうわけにはいかないんですね。

背中をトレーニングする種目の場合、ほとんどバーベルの下敷きになるような種目はありませんがそれでも用心するに越したことはないのです。

フリーウエイトを扱うことの多いホームジムではプレート不意に落としてしまいそれが怪我に繋がることもあります。室内ですからシューズを履いていない事も考えられますし、十分な配慮が必要になります。

精神的に楽な分、油断や慢心に襲われることも多いのがホームトレーニングです。
常に適度な緊張感を忘れず、筋トレするようにしましょう。

背筋をがっつり鍛える事のメリットは?

ぷろたん

そもそも鍛えにくい背筋をしっかりと鍛えることにはどのようなメリットがあるのでしょうか。

ここでは実際の背筋トレーニングの具体的な内容に入る前に、背筋を鍛えるメリットを解説しておきたいと思います。背筋をゴリゴリに鍛える効果、意味はたくさんあります。

ついつい初心者はぱっと見で分かりやすい、胸や腹筋、腕を鍛えたがるものですが、玄人からすれば背筋こそ最重要部位なのです。

服を着ていても分かるくらい背筋に立体感があると、それだけで凄みやオーラを周りに漂わせることができるんですよ。

なんたって見た目がカッコイイ!

ぷろたん

背筋を鍛えることのメリットといえばやっぱりコレでしょう。

見た目がカッコイイ

とにかく迫力があって背中で語ることのできる男になれる。

腕や肩が大きくても、背筋が弱いと逆三角形のプロポーションにはなりません。

パッと見で「カッコイイ!」と思える体というのは、背筋がバリッと横に広がっていてウエストがグッと絞られている体です。

逆三角形になるための部位としては大胸筋や三角筋もありますが、最も貢献度の高い部位はやはり背筋なのです。

自宅でしっかりと大きな背筋を作ることができれば、特に薄着の季節などはモテ度が5割増し…いや、10割増しになると考えて頂いて間違いありません。

生活強度も高まるぞ

背筋を鍛えると日常生活でも意外と役に立つのです。特に中年以降の世代の人にとっては「腰痛対策」は極めて重要な意味を持ちます。

腰痛は腰に負担が掛かりすぎて神経にまでダメージを与えてしまうことにより発生します。

逆に言えば、腰周辺の筋肉が鍛えられていれば、体重や物を持った時の負荷に肉体が耐えることができるため腰にダメージが及ばないのです。

腰周辺の筋肉といえば固有背筋です。また、脊柱起立筋も重要です。

これらの筋肉はデッドリフトをはじめとした背筋トレーニングによってがっつり鍛えることが可能です。
腰痛防止、そして重い物を軽々と持ち挙げられる。そんな実生活にも即した効果が背筋トレーニングにはあるのです。

デカイ筋肉だから消費カロリーもアップ

ぷろたん

背筋というのはとても大きな筋肉です。

まず、背中の外側に位置する広背筋。この広背筋だけでもかなりのサイズがあります。

また、背筋の中央部には僧帽筋があり、その内側の深層筋として菱形筋があります。これらも体積としてかなり大きな筋肉です。

この他、背骨に沿って走っている脊柱起立筋も侮れない大きさを持っています。

大きな筋肉というのは筋トレを行うことによって更にサイズが拡大しやすく、それに伴って消費カロリーもアップします。つまり、体脂肪のつきにくい体質になるという意味です。

筋トレでは大きな筋肉を優先的に鍛えることが大切なセオリーです。大きな筋肉から鍛えることによって効率よく体全体の筋肉量を増やし、そして体脂肪を落としやすくしていくのです。

そのために優先的に鍛えるべき重要部位が「背筋」というわけなのですね。

自宅用背筋トレーニングを徹底解説

続いて具体的な自宅用の背筋トレーニング種目を解説していきましょう。

自宅用のトレーニング種目と、ジム用の種目での最も大きな違いは「マシンを使えるかどうか」にあります。

また、初心者用としては、自重系の種目が自宅用としては重要ですね。

自宅用トレーニングといってもある程度のレベルになるとそれなりの道具は必要になります。

多くの初心者は「道具を買わなくてもバキバキのムキムキになりたい」と考えているかと思います。しかし、それはとても効率が悪いですし、無駄な苦労が必要となってしまいます。

筋トレの道具がナゼ存在するのか。
そしてみんな使っているのか。

それは、道具を使ってトレーニングすう方が圧倒的に早く、簡単に筋肉を身につけることができるからです。
これはもちろん背筋に限ったことではありません。

とりあえず自重トレーニングから始め、自分の成長を実感できたなら、喜んで何かしらの道具を買ってみることを強くオススメしますよ。

リバースプッシュアップで手軽に背筋強化

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはその名の通り、普通のプッシュアップ(腕立て伏せ)を裏返しにしたような種目です。

プッシュアップは大胸筋を鍛える種目であり、背筋は大胸筋の反対側にあるわけですから、当然腕立て伏せを反対に実施すれば背筋を鍛えることが可能というわけです。

リバースプッシュアップは手をベンチやこたつ台などに乗せて行います。

背筋の上部だけではなく、三角筋や上腕三頭筋も鍛えることのできる種目です。

ピンポイントで背筋だけを狙うことは難しいのですが、これは多くの自重系種目に共通する部分ですから仕方ありません。

あまり負荷の高くない種目ですから、ウォーミングアップを兼ねて回数を多く実施するのも良い活用方法と言えます。

リバースプッシュアップのやり方とコツ・注意点

1,台を自分の後方に置き、床に座って脚を揃えて伸ばす。
2,手は後方にまわして台の上に置き、指は前方を向ける。
3,肘の屈伸と肩甲骨の動きで体を上下させる。
4,セット中、お尻は常に床から浮いた状態とする。

体が暖まるまでは肘をロックアウトするまで伸ばさないようにします。特に背筋をメインに鍛えたい場合は上腕三頭筋を最大収縮させる必要はありません。

肘をロックしてしまうと若干怪我のリスクが上昇しますから注意しましょう。

脚(かかと)を高い場所に置くとより刺激が強まります。普通のやり方では物足りなくなった人は脚をイスに乗せるなどすると良いですね。

【参考記事】動画を見ながら正しいフォームを身につけよう▽

【動画あり】上腕三頭筋を集中攻撃!リバースプッシュアップの方法について

2017.09.21

グッドモーニングで脊柱起立筋を鍛える

グッドモーニングとはその名の通り「おはようございます」の意味です。

まるで礼儀正しく挨拶をするように、お辞儀をする動作によって脊柱起立筋を鍛える種目です。

脊柱起立筋は背筋を伸ばそうとする時に使う筋肉で、肘を後ろに引く(肩甲骨を内転させる)際に使われる筋肉とは少し違います。

しかし、厚くて立体感のある背中を作るためには必要不可欠な部位ですからしっかりビルドアップさせておきましょう。

グッドモーニングは簡単な動作ですが、間違った方法で行うと腰を痛めやすい種目でもあります。

グッドモーニングのやり方とコツ・注意点

1,脚を肩幅程度に開きまっすぐ立つ。
2,腰を支点にして背筋を伸ばしたまままっすぐ上体を前傾させる。
3,上体が床とほぼ平行になったら一瞬静止する。
4,そのままゆっくりと上体を戻して再び直立姿勢に。

膝や背筋が曲がってしまわないよう注意します。
背筋が曲がると腰椎に負荷が集中してしまい怪我のリスクが高まります。負荷が軽すぎる場合は手に水と砂の入ったペットボトルを持って行うと良いでしょう。

自宅でも簡単に懸垂はできるんです!

ぷろたん

背筋のトレーニングといえば懸垂を忘れてはいけませんね。

自重系種目としてはかなり負荷の高い部類にはいりますし、背中をガンガン追い込むことのできる超優秀な種目です。

懸垂はディッピングベルトやトレーニング用ジャケットを装着することで加重することができます。

上背部や広背筋に関しては、正直なところ懸垂だけでも相当なレベルまで仕上げることができると言えます。

懸垂は鉄棒が必要となるため公園やジムでなければ出来ないと考えている人も多いかもしれませんね。

しかし、最近ではドア枠にはめるタイプな簡易な懸垂機具が売られています。

これを使えば自宅でも簡単に懸垂ができるのです。機具自体は数千円と非常にリーズナブル。

懸垂のやり方とコツ・注意点

1,バーにぶら下がり脚を後ろで組む
2,肘を後ろに引くイメージで体を持ち上げる。
3,バーを胸につけるようにして体を少し反らせる。

懸垂はただ体を上下させればいいというわけではありません。腕や肩の力を使って体を持ち上げてもあまり背筋には刺激を与えられないからです。

ポイントはまず握り方。順手で握るようにし、握力的に問題がなければ親指は巻かずにサムレスグリップにします。

これは、小指側により力が入るようにするためで、広背筋からの神経(尺骨神経)は小指へと繋がっているのです。

また、背中を少し反らせる点も大切です。背中を反らせることにより肘が少し前へ出るため、より広背筋が大きく可動するのです。

懸垂がなかなか出来ないという人は、まずはジャンプして体を上げ、そこから少しでもゆっくり体を降ろす動作を繰り返しましょう。

【参考記事】多くの人が間違えてる懸垂の正しいフォームとは▽

懸垂の持つ素晴らしい効果と正しいやり方を大解説!

2017.10.06

道具があればもっと充実する自宅背筋トレーニング

次はトレーニングアイテムを活用して背筋トレーニングを実施する方法を解説していきましょう。

背中のトレーニングは道具を使うことで一気にその効率がアップします。

自重のみのトレーニングをしていた人が、ダンベル一個を手に入れただけで「ああ、なんて無駄な時間を過ごしていたのだろう…」と後悔するくらい、筋トレアイテムというのは便利なものなのです。

初心者の場合、まずはダンベルからで十分です。そしてどうしても物足りなくなってきた場合はバーベルを追加しましょう。スペースさえあればバーベルは簡単に使うことができます。

それでは、トレーニング機具を使うとどのような種目を実施できるのか。実際に一つひとつ解説していきましょう。

ワンハンドローイングで片側ずつ追い込む

ダンベル一つあれば実施可能なのがワンハンドローイングです。

ワンハンドローイングは片手にダンベルを持ち、背筋上部を的確に刺激することが可能な種目となっています。

最も基本的な種目ではありますが、効果はとても高く初心者から上級者までファンの多い種目です。

軽めの重量を使って正確なフォームで出来るようになったら、次第に重量を増やしチーティングを使うレベルまで上達を目指しましょう。がっつり大きなは背筋を作り上げることができますよ。

ワンハンドローイングのやり方とコツ・注意点

1,脚を前後に大きく開く。
2,前側の脚と同じ側の手をベンチなどに置き体をしっかりと支える。
3,体は前傾させ斜め45度くらいにする。
4,反対側の手にダンベルを持ち、地面に向かって垂直に垂らす。
5,肘を斜め後方に引き、ダンベルを骨盤にぶつけるようなイメージで引く。

引く時は素早く、戻す時はややゆっくりと動作するのがコツです。また、広背筋の収縮と肩甲骨の内転を強く意識しましょう。

肩甲骨の動きを注意するのは上背部のトレーニング種目の全てに共通する点です。肩甲骨の動きを的確にコントロールできるようになれば、背筋トレーニングは相当上達したと考えて良いでしょう。

ベントオーバーローは超効果的な背筋トレーニング

ぷろたん

ワンハンドローイングの両手版のような種目がベントオーバーローです。使う道具はバーベルになります。

ベントオーバーローはワンハンドローイングよりは可動域が若干狭くなるものの、左右を同時に鍛えることができるため、バランスの崩れを防止したり整えることができます。

軽い重量でもしっかり効かすことができますから背筋上部のパンプアップ種目としても優れていますね。

高重量種目として序盤に実施してもいいですし、背筋トレーニングの仕上げとして後半に実施しても良い使い勝手の良い種目であると言えるでしょう。

ベントオーバーローのやり方とコツ・注意点

1,バーベルを体の前側に持つ。
2,膝を軽く曲げつつ45度から床とほぼ平行になるくらいの間の角度で前傾姿勢をとる。
3,真下に垂らしたバーベルをヘソの下あたりを目掛けて引く。
4,腕の力ではなく、肩甲骨の内転によって引くことを意識する。

ベントオーバーローでもやはり意識するのは肩甲骨の動きです。左右均等にぎゅっと内側に向かって収縮していることを確認します。

バーベルをオーバーハンドグリップで持つ場合は手をやや広めに。逆に逆手で持つ場合は少し狭めの手幅にすると効きが良くなります。

【参考記事】逆三角形の背中を手に入れたいならベントオーバーロー取り入れろ!▽

ベントオーバーローの正しいやり方と効果について大解説!!

2017.11.06

一番オススメなのがコレ!Tバーロー!

ワンハンドローイングよりも、ベントオーバーローよりも、実は一番オススメできる種目がこのTバーローです。

Tーバーというのはバーベルの片側にだけプレートがついた状態を指します。
ちょうどシルエットが「T」の字に見えることからそう呼ばれているんですね(ちなみにローは引くという意味です)。

Tバーローは他のどの種目よりも肩甲骨の動きを意識しやすい種目です。

今ひとつ背中の筋トレで効かせ方がわからなかった人も、Tバーローをやるとその感覚が一発で掴める場合が多いのです。
バーベルを手に入れたら絶対に実施して欲しいのがTバーローです。

他の種目と比べて場所をとるわけではありませんし、ものすごくオススメですよ。

Tバーローのやり方とコツ・注意点

1,バーベルのシャフトの片側にだけプレートを装着し固定する。
2,もう片側の端を部屋の角などに当て固定する(この時小さなダンボール箱をかますと部屋を傷つけない)。
3,バーベルをまたぐように立ちプレート、もしくはプレート付近のシャフトを掴む。
4,中腰になり体を少し前傾させて、肘を後ろに引きバーベルを上げる。

バーベルやプレートを掴みにくい場合はV型グリップ等を使うと良いでしょう。もしくは太めのロープでも代用がききます。

はじめは軽い重量で実施し、肩甲骨がグリグリと動いていることを感じ取ってください。

バーベルを戻す時には少し肩を前に出して肩甲骨を開き、引く時は胸を張って背中をギュッと収縮させます。可動域を大きくとることでより強い刺激を背筋へと与えることができるのです。

トップサイドデッドリフトは最高の背筋トレーニング

最後にご紹介するのはトップサイドデッドリフトです。

トップサイドデッドリフトは、床から引くフルレンジのデッドリフトよりも高重量が扱える点が特徴です。

また、下半身をほとんど動かさないので背筋にだけ効かすことができるという意味でも違いがありますね。

トップサイドデッドリフトはセーフティーバーが必要になるので、可能であればパワーラックを用意した方がよいでしょう。スペース的に難しい人も多いかと思いますが、パワーラックがあれば他にも多種多様な高重量トレーニングを実施できます。

トップサイドデッドリフトのやり方とコツ・注意点

1,バーベルのシャフトが膝下くらいの位置にくるようセーフティーバーを調整する。
2,脚は肩幅くらいに開き、膝をほんのすこし曲げ、背中が丸まらないよう骨盤を前傾させてバーベルを掴む。
3,背中が丸まらないよう体幹を固めながら、一気にバーベルを引き上げる。
4,膝を伸ばす力でバーベルを持ち上げないよう注意する。
5,フィニッシュではしっかりと胸を張る。

高重量が扱える反面、怪我にだけは絶対注意しなくてはならないのがトップサイドデッドリフトです。

初心者でもすぐに100kg以上の重量を扱えるようになるため、アドレナリンがいっぱい分泌されてとてもハイな気分になります。

ガツンと少ない回数で大きな刺激を広範囲に与えたい場合には最適の種目と言えます。

自宅で背筋トレーニングを行うコツやテクニック

ぷろたん

いくつかの有効で代表的な背筋トレーニング用種目を解説してきましたが、ここで一旦、これらの種目の多くに共通するコツやテクニックについて知識を深めておきましょう。

直接目で動きを確認するのが難しい背筋ですし、誰かにフォームチェックをお願いすることも難しい自宅トレーニングですから、正しい知識を持っておくことはとても大切なのです。

肩甲骨の動きをカンペキに理解すること

肩甲骨の動きは挙上・下制・外転・内転・上方回旋・下方回旋の6パターンがあります。このうち背筋トレーニングで特に重要となるのが内転と外転です。

外転は腕を前に大きく伸ばしたり、肘を外側に開くような動きを行った際の肩甲骨の動きです。
また内転は肘を後ろに引いた時の動きを指します。

負荷の掛かった状態で適切に内転と外転を実施できるかが背筋トレーニング(特に上部)の効果を決めます。

もちろん挙上・下制・上方回旋・下方回旋も大切なのですが、初心者はまずは内転と外転。
この二つに絞って動きを確認するようにしてください。

広背筋の収縮は肘の引き方で決まる

広背筋は体の側部に縦に長く存在するとても大きな筋肉です。範囲は脇の下から背中の下部までで、体の逆三角形のアウトラインを作る上で最重要部位だと言えるでしょう。

この広背筋を的確に鍛えるためには、「肘の引き方」が肝となります。

筋肉は収縮する際に力を発揮し、鍛えられます。広背筋の収縮はほそのとんどが肘を後ろに引くことによって起こるのです。

肘を単純に真後ろに引いてしまうと広背筋ではなく、僧帽筋の中部繊維に刺激が一部逃げてしまいます。

広背筋は「縦に長い」筋肉ですから、真後ろではなく、斜め下に引かなければならないのです。

懸垂やワンハンドローイングを行う時に、このことを特に注意してください。ワンハンドローイングは真下から骨盤に向かって引きましょう。広背筋が大きく収縮しているのを感じ取れるはずです。

背筋トレーニングで怪我をしやすい部位とは

背筋を鍛える際に一番怪我のリスクが高いのは間違いなく「」です。

腰を壊す原因は、背骨が曲がってしまうからです。背骨が曲がると腰椎に負荷が集中し、下手をするとぎっくり腰になってしまいます。

これは特にベントオーバーローやトップサイドデッドリフトを行う時に注意が必要となります。

腰に負担の掛かる種目を実施する前には、骨盤を前傾させて「出っ尻」を作る方法をマスターしてください。

出っ尻とはお尻を突き出すようにする姿勢のことで、その状態をキープすると骨盤から背骨が一直線になります。こうすることで背中全体に負荷が分散し、バランス良く筋肉も鍛えられますし怪我も防げるのです。

自宅で行う背筋トレーニングのまとめ

では最後に自宅で背筋トレーニングを実施する際のコツやテクニックについてまとめておきましょう。

背筋のトレーニングで大切なのは、これまで何度も口酸っぱく述べてきた通り、肩甲骨の動きです。

肩甲骨の動きこそ、背筋上部を厚く、立体的に鍛えるための最重要事項なのです。

また、この肩甲骨を的確に稼働させるには、負荷が腕や肩に逃げないよう注意しなくてはいけません。

あくまでも狙うのは背中です。

強くウエイトを握り込んでしまうとついつい腕に力が入ってしまいますから、そういう場合はパワーグリップなどを使って軽く握れるよう工夫すると良いでしょう。

背筋トレーニングによって怪我をしやすいのは腰です。背中が曲がってしまうとデッドリフトやベントオーバーローを実施する時に怪我をしてしまう可能性が高くなります。骨盤を前傾させ、お尻から背中がまっすぐになるようにフォームを固めましょう。

背筋のトレーニングは他の部位と比べてやや難易度が高いのですが、それでも正しい知識があれば自宅でも何の問題もなく鍛えることができます。

厚く、広い、カッコイイ背中を目指して頑張りましょう。

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