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ベントオーバーローの正しいやり方と効果について大解説!!

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背筋トレーニングの登竜門ベントオーバーロー

誰もが知ってるメジャーな筋トレ種目…とは言えないものの、実はとても効果的なトレーニングを実施できるのがベントオーバーローです。

非常にバランスがよく重量設定が簡単なため、初心者では意識しにくい肩甲骨の動かし方を簡単にマスターすることができます。

背筋のトレーニングが苦手な人は、まずはベントオーバーローを集中的に練習すべき。

今回は過小評価されがちなベントオーバーローについてスポットを当てていきましょう!

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背筋トレーニングのコツを覚えるための種目

ベントオーバーロー

ベントオーバーローは前述した通り、重量設定を自在に行えるため背筋トレーニングの重要なポイントである肩甲骨の動かし方をマスターするのに大変適した種目です。

背中の筋肉は非常に複雑で、たくさんの筋肉が複雑に絡み合っています。その中で、重要な鍵を握るのが肩甲骨なのです。

僧帽筋の中部繊維や下部繊維、大円筋や小円筋といった細かな部分を正確にヒットするためには肩甲骨が今どのように動いているのか、を正確に認識した上でトレーニングする必要があります。

懸垂やデッドリフトといったメジャーな背筋系種目はもちろん効果的ではあるのですが、重量設定が難しかったり、高負荷過ぎるので初心者には必ずしも適していません。

ベントオーバーローで背中に効かす感覚をしっかり覚えてから他の種目にチャレンジし、その負荷を高めていくのが良いのです。

ベントオーバーローによって鍛えられる部位

背筋
出典:reman-lab.com

ベントオーバーローでは主に大円筋・小円筋・広背筋といった背中の外側の筋肉が鍛えられますが、手幅を少し狭くしたり、順手ではなく逆手にグリップすることで背中の中心部(僧帽筋の中部・下部繊維)も鍛えることができます。

つまり、主に背筋の上部が総合的に鍛えられるわけですが、しつこいようですがそれも全て肩甲骨の動きをしっかりと感じることができていればこそ、です。

いずれにしても、背筋の上部は逆三角形のシルエットを作るためにとても重要な筋肉ですし、今人気のフィジーク体型となるには絶対に鍛えなければならない部位です。

ベントオーバーローを軽んじていてはいつまでたっても背中が理想的な形へと発達しないかもしれませんよ。

ベントオーバーローは筋トレ初心者に最適

ベントオーバーロー

例えば、懸垂はとても背筋群に対して効果的に刺激を与えられますが、負荷の微調整が難しいという欠点があります。

また、同じく背筋の代表的な種目であるデッドリフトは、高重量を扱うことが可能でガツンと背筋全体を鍛えることができるものの、背筋上部の特定の場所をピンポイントで狙い撃ちするのには向いていません。

その他、ワンハンドローイングもベントオーバーローと同じくとても丁寧に背筋を鍛えることができますが、片側ずつトレーニングするため、左右のバランスが崩れてしまう恐れがあります。

トレーニング種目には全て長所と短所があり、上述した種目はどれも最終的には全て熱心にやりこんで欲しい種目ではあります。

しかし、初心者が何か一つ、優先してマスターするべき種目は何かと問われれば、やはりベントオーバーローが一番なのです。

ベントオーバーローのやり方・フォーム

まず、バーベルを両手で持ちます。骨盤を前傾させて突き出すと、背中が自然と伸びるのでそのまま前傾させます。膝は少し曲げお尻を突き出した状態で立ちましょう。これがスタートポジションです。

次に、バーベルを肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、脇を絞めて肘を引きながら下腹部付近まで持ち上げ、下ろす動作を繰り返します。動作中は体幹が崩れないようにしっかりと姿勢を保持してください。

体幹全体を使ってバーベルを持ち上げるイメージで動作をおこなうと良いでしょう。また、正しいフォームで動作をおこなっているか不安な場合は鏡の前でフォームをチェックしながらトレーニングをおこなうことも良いでしょう。

1、バーベルを両手で持ち、骨盤を前傾させ、背中を伸ばし胸を張ります。

2、膝は少し曲げお尻を突き出した状態を作る(スタートポジション)

3、バーベルを肩甲骨を引き寄せるようなイメージで、脇を絞めて肘を引きながら下腹部付近まで持ち上げる

4、下ろすときは腕をしっかり伸ばしきって収縮を意識

以上を繰り返すのがベントオーバーローになります。

ベントオーバーローのポイント

バーベルは体幹全体で持ち上げるイメージを

バーベルを上げる際は、体幹全体を使って持ち上げるイメージで動作をおこなうと狙った部位が刺激され、正しいフォームを維持しやすくなります。

肩甲骨を引き寄せる動きからスタートする

バーベルを持ち上げる際は、腕だけで持ち上げてしまわないよう肩甲骨を引き寄せる動きからスタートさせることで、狙った部位へ刺激を与えることができます。背中より先に腕が疲労してしまうという方の場合は、肩甲骨の寄せができていない場合が多いので特に注意が必要です。

バーベルを下ろす際も負荷を感じながらおこなう

疲労してくると、バーベルを下ろす際についつい力を抜いてしまいがちになりますが、狙った部位をしっかり成長させるためにはバーベルを下ろす際も力を抜かず、ゆっくりとダンベルの負荷を感じながら腕を下ろしましょう。

適当なフォームや意識で高回数をこなすよりも、適切なフォームへまんべんなく筋肉へ刺激を与えてあげる方が効果は高く、回数やセット数も最小限となり効率の良いトレーニングにつながります。

胸を張る

動作中は胸を張るような意識で取り組みましょう。背中が丸まってしまうと腰への負担となってしまい、腰痛をひきおこす原因となってしまいます。

肘を後方に引く意識でバーベルを持ち上げる

ベントオーバーローで僧帽筋ばかりに刺激がいってしまうという方の場合は、肘を後方に引く意識でバーベルを持ち上げましょう。広背筋への刺激を感じることができるように、軽めのウエイトでフォームを見直すことも重要です。

ベントオーバーローの注意点

背中が丸まっている

最初の姿勢で背中が丸まっている状態は良くありません。背中が丸まると頭も下に下がってしまいがちになります。この状態では肩甲骨の動きが悪くなってしまい、狙った部位へ十分な刺激を与えることができません。

バーベルを上げすぎない

バーベルを引き上げた時に胸の近くまで引き上げてしまうと体の軸が外側に開いてしまいますので良くありません。バーベルの引き上げは下腹部付近にとどめておき、体幹を床と平行に保持することを意識して動作をおこないましょう。

肩甲骨が動いていない

バーベルを持ち上げる際に肩甲骨が動かす、腕だけで持ち上げてしまうのは良くありません。バーベルを肘だけで持ち上げているおそれがあり、体幹へ十分な刺激を与えることができなくなりますので、肩甲骨の動きと体幹をしっかり意識することが大切です。

ベントオーバーローの応用編

続いてベントオーバーローの応用的な動作について解説していきます。
オーソドックスなベントオーバーローによって得られる効果を正しく理解した上で、フォームを変化させるとどのような効果の違いが生まれるのかを理解しましょう。

そして、その日のテーマによって、一つの動作を徹底的にやりこむのか、または微妙に異なる複数の部位に対して刺激を入れていくのかを判断できるようになりましょう。

見た目は大した違いはなくとも、実際にはほんの少しフォームを変えるだけで違う効果が偉えるのです。
上級者はコンディションによって、フォームの使い分けも上手いのです。

順手で握って得られる効果

ベントオーバーロー

順手で握るというのはシャフトを上から握るという意味です。
この時に親指をシャフトに巻くか、それとも巻かない(サムレス)で行うかによっても効果が微妙に違います。

親指を巻くと握力が強まりますからより高重量を扱いやすくなります。

しかし、親指を抜くと小指側に力が入りやすくなるため背筋の動員率が高まるのです。
これは広背筋から伸びる神経は腕の外側を通り小指に繋がっているからです。

オススメなのはパワーグリップを使ってそこそこの高重量を、サムレスで握る方法です。

パワーグリップを使えばほとんど握力は必要なくなりますから一層広背筋や肩甲骨の動きに集中できるのです。

逆手に握って得られる効果

ベントオーバーロー

手のひらを上に向けた形で握ることを逆手と呼びます。
ベントオーバーローの場合、ちょうどバーベルカールをするような姿勢から大きく前傾するとちょうど逆手握りになりますね。

逆手で握った場合、肩甲骨の可動域が順手よりも少し大きくとれるというメリットがあります。
また、背筋群の外側よりも、むしろ内側の僧帽筋中部や下部、菱形筋に刺激を入れやすくなります。

逆手で握った場合のベントオーバーローのコツはやや手幅を狭くすることです。これによって肩甲骨を内転させやすくなるため背筋中央部への刺激が強まります。

肘を引ききった時にぎゅっとターゲットとなる筋肉が収縮しているのを強く感じるようにしましょう。

最適な手幅は?

順手で握る場合はやや広め、逆手で握る場合はやや狭めと述べましたが、もう少し具体的に最適な手幅について解説していきましょう。

まず順手の場合は、広げれば広げるほど広背筋には効きやすくなりますが同時に可動範囲が狭くなってしまいます。
ですからあくまでも肩甲骨をしっかりと寄せられる範囲内で手を広げる必要があります。

オススメの手幅としては肩幅よりもこぶし2つ〜3つ程外側です。これくらいであれば十分背筋群を動員できます。もちろん手が長い人など骨格によってはもう少し拡げてもよいでしょう。

一方、逆手の場合は肩幅と同じくらいを握るようにします。
肘が脇腹をかすりながら引くようなイメージですね。
こうすると背中の中央部がしっかりと刺激されているのが分かると思います。

微妙な位置については各人異なりますが、おおよその参考にして頂ければ幸いです。

前傾角度で効果は変わる?

ベントオーバーロー

ベントオーバーローでは前傾する深さによっても刺激の入り方が変わります。
床とほぼ平行になるくらいまで前傾した時が最も背筋への負荷が高くなります。
一方、50度くらいまでしか前傾姿勢をとらなかった場合はやや上部への刺激が中心となります。
あまり深く前傾すると腰へのダメージが心配されますし、高重量が扱いにくくなるというデメリットもあります。

前傾が浅すぎて可動域が狭くなってしまってはいけませんが、基本的には40度〜60度の間くらいで動作を行うのが良いでしょう。

間違えやすいベントオーバーローの注意点

ベントオーバーローでやってしまいがちな失敗ナンバー・ワンは「アームカールやハンマーカールのような動きになってしまっている」というパターンです。
つまり、腕の力でバーベルを引いてしまい、肩甲骨や広背筋がほとんど稼働していない状態ですね。

筆者はこれまで多くの人がベントオーバーローを実施しているのをそばで見てきましたが、肩甲骨を丁寧に動かそうという意識を持っている人はほとんどいませんでした。

パッと見はしっかり引けていても実際には腕や肩にパンパンに力が入ってしまい、背中が全くといっていい程動員されていないのです。

このような人は決まって背中の凹凸が甘く、立体的な背筋を手に入れることができません。
軽い重量でも初めのうちは全く問題ありません。
とにかく重量よりも、背中で引くという感覚を身につけるようにしましょう。

ベントオーバーローの重量設定について

ベントオーバーローの重量設定については初心者程軽く、上級者程重くなります。
何を当たり前のことを、と思うかもしれませんが、この初心者・上級者の定義は筋力や筋肉量の違いのことではありません。
あくまでも「筋トレの上手さ」の問題です。

背筋を上手く使えない人はまずは重量を軽くし、肩甲骨の動きによってバーベルを引く感覚を掴まなくてはならないのです。
まだ筋力のあまりない人であっても、コツを掴んでしまえばガンガン背筋を鍛えられます。

センスのある人などは軽いチーティングを駆使しながらベントオーバーローを実施し、あっという間に迫力のある上背部を作ってしまいます。

おおよその目安としては、慣れるまでは20kg〜30kgでも大丈夫です。
そして中級者以上にもなれば80kgでもしっかりと背筋を使ってベントオーバーローを行えるようになるのです。

ベントオーバーローの回数とセット数について

ベントオーバーローは数ある筋トレ種目の中ではやや重めのウエイトを扱うことのできる種目です。

例えば、三角筋側部を狙うサイドレイズや、上腕二頭筋狙いのダンベルカールで扱う重量は比較的軽量ですよね。

一方、ベンチプレスやスクワット、デッドリフトでは100kg以上の重量でトレーニングする人もザラいます。

このようにBIG3に代表されるような種目はいわゆる高重量種目に分類されます。

ベントオーバーローの場合は高重量とまではいきませんが、60kg〜90kg程度でメインセットを組む人が多い事から「やや高重量種目」と表現しても良いでしょう。

ベントオーバーローは8~10回1セットとして3セット実施するのが基本となります。

ベントオーバーロー1種目で背筋上部をねちっこく鍛えることができるのでかなりオススメです。

ベントオーバーローを強化する!背筋種目とは

背筋種目は基本的なものからマニアックなものまでたくさんあります。
今回は多くの人が実施しやすい種目を中心に、ヘビーなものから自宅でもできる自重系の種目まで幅広く集めてみました。

背筋のトレーニングは基本的に引く動作が重要となります。どのような姿勢から、どのような方向に引くか、によって効く部位が微妙に異なります。

そして、これも口酸っぱく言っていることですが、腕や肩の力では引いてはいけないのです。

ちなみに、背筋力が強まるとベンチプレスのパフォーマンスが上がるというデータがあります。

ベンチプレスは大胸筋を主に使う種目ですが、その真反対にある背筋が鍛えられていなければ大胸筋の力を十分に発揮することができないのです。

鏡を使わなければ見ることが難しい背筋ですが、その他の部位のトレーニングにも良い影響を与えますからサボらずバッキバキに鍛えていきましょう。

懸垂はやっぱり効果的

懸垂

自重系の中でもトップクラスの負荷を誇る懸垂
正しいフォームで実施すれば背筋上部はこの一種目だけでも相当なレベルまで鍛えあげることができます。

懸垂は手幅をやや広めにとり、順手で握るのが基本となります。
そして胸を張り、肘を前に押し出すようにして広背筋にストレッチをかけましょう。
これがスタート直前の姿勢となります。

体を持ち上げる際は背中を反らし気味にして胸をバーにつけにいきます。
脚は後ろで組むようにすると良いですね。

懸垂は最低でも連続5回はできるようになりましょう。
難しい場合はジャンプして体を上げ、そこからなるべくゆっくり体を降ろす動作を繰り返します。
広背筋及び大円筋、小円筋にしっかりと刺激が入っていることを確認しながら丁寧にトレーニングしましょう。

1,バーをやや広めに順手で握る
2,肘を前方に押し出すようにし広背筋にストレッチを感じる
3,足を後ろに組み、やや背中を反らすようにして肘を引く
4,バーに胸をつけるようなイメージで体を持ち上げる

【参考記事】懸垂の正しいフォームとポイントをチェック▽

懸垂の持つ素晴らしい効果と正しいやり方を大解説!

2017.10.06

ラットプルダウンは初心者の味方

ラットプルダウン

多くのジムに設置してある人気のトレーニングマシンといえばラットプルダウンです。

上述した懸垂に近い動きをマシンを使って行うことができます。
背筋上部から広背筋に掛けて鍛えるのにはとても適した種目です。

懸垂やラットプルダウンは肘を体に対してどちらかというと縦方向に動かします。
これに対してベントオーバーローは横方向(真後ろに近い方向)に動かします。
この違いによってそれぞれのトレーニング効果を補完し合うことができるのです。

ラットプルダウンのやり方やコツは懸垂と共通点が多いと言えます。
胸を張って肩甲骨の動きを強く意識しながら実施しますが、オススメの方法としては段階的に重量を落としていくドロップセット法ですね。

ウォーミングアップ後に高重量を扱い、セットごとにどんどん重量を下げながら限界回数まで実施します。
背筋を徹底的に追い込みたい場合に非常に有効な方法です。

1,懸垂を行う時のように、やや広めの手幅でバーを握る。
2,胸を張り、胸に目掛けてバーを引く
3,肩甲骨の内転をメインとするイメージを持つ
4,反動をつけて一気に引き、なるべくゆっくりバーを戻すようにしてもよい

ワンハンドローイングで肩甲骨の動きを知る

ワンハンドローイングはダンベルが一つあれば実施可能です。
自宅でも気軽に出来る種目と言えますね。

ワンハンドローイングは体を大きく前傾させて実施するという意味でベントオーバーローに近い動作と言えます。
片手ずつ行いますから肩甲骨の動きも掴みやすいでしょう。

ただ、両手同時に行うベントオーバーローとは厳密な意味では効果が違います。
ベントオーバーローを実施してからワンハンドローイングで更に追い込むも良し。
逆にワンハンドローイングで敢えて重い重量を扱ってからベントオーバーローで丁寧に追い込みを掛けるも良し、ですね。

1,足を前後に開き、前側の足と同じ側の手をベンチに置き固定する。
2,前傾姿勢をとり、上体を45度くらいまで傾ける。
3,もう片方の手でダンベルを握り、肩の真下の位置から脇腹付近を目掛けて引上げる。
4,上げる時は素早く、降ろす時はややゆっくりと動作する。

【参考動画】ワンハンドローイングの正しいフォームを動画でチェック▽

シーテッドローイングは優秀な種目

シーテッドローイング

ケーブルを引くことによって背筋を鍛えるシーデットローイングは、他のマシンやフリーウエイト系の種目とは根本的に刺激の入り方が異なります。

ケーブル系の種目では、筋肉を最大収縮させた時点でも負荷が全く抜けないという大きな長所があるのです。

シーデットローイングは座面に座り、ちょうどボート漕ぎのような体勢からケーブルを引きます。この時、上半身の力全体を使って一気に肘を後方へと引き切ります。

フリーウエイト種目の場合、反動や勢いを使ったチーティングは上級者でなければ単に効果を半減させてしまうだけなのですが、ケーブル種目の場合は筋肉の最大収縮時に一瞬静止することでターゲットに強い負荷を簡単に与えることができるのです。

シーデットローイングは背筋トレーニングの中盤か終盤にプログラムすると良いでしょう。

1,座面に座り、膝を軽く曲げ少し前傾姿勢をとったところで腕がしっかり伸びるよう調整する。
2,胸を張りながらやや背中を反らし、しっかりと両手を後方へと引く。
3,肘を引ききったところで一旦静止し、しっかりと背筋上部を収縮させる。
4,これを繰り返す。

自宅でTバーローイングは可能?

ちょっとマイナーですが効果が高いのがTバーローイングという種目です。
これはバーベルのシャフトの片方にだけプレートを装着し、もう片方の端を支点にしてバーベルを引くという動作になります。

当然、軌道は弧を描くようなかたちになるのですが、ちょうどフリーウェイトとマシントレーニングの中間のような特性があります。

Tバーローイングにはファンが多く、この種目によって初めて肩甲骨の動きを掴めた、という人や、背筋の使い方が分かった、という人が多いのです。

ジムでは行いにくい場合も多いのですが、バーベルさえあれば自宅でも実施可能ですから置き場所に余裕があるのであれば是非試して頂きたいと思います。

1,Tバーローイング用のバーベルを安全な位置に設置する。
2,プレート、もしくはV型グリップを装着し、両手でしっかりと握る。
3,骨盤を前傾させ背筋を伸ばし、肩甲骨を外転させてスタートポジションをとる。
4,下半身は動かさず、背筋の収縮と肘の動きによってプレートを胸へと引き寄せる。

トップサイドデッドリフトで背中を極める

トップサイドデッドリフト

さて、背筋を鍛える種目としてはやはりデッドリフトを無視するわけにはいきませんね。

ただ、床から引くフルレンジのデッドリフトは初心者にはなかなか敷居が高く、怪我無く高重量を扱えるようになるためにはベントオーバーローをマスターする以上の月日が必要となってしまいます。

そこでオススメしたいのがトップサイド型のデッドリフトです。

トップサイドデッドリフトでは、パワーラックやセーフティーバーを使って膝くらいの高さにバーベルを置いて動作を開始します。
そのため、背筋上部へかなり集中して高重量での刺激を入れることができるのです。

注意点としては、膝を伸び縮みさせる動きでバーベルを上げないことです。
これをやってしまうと背筋には全く刺激が入りません。
あくまでも、やや前傾した姿勢から、しっかりと直立するまでの動きが大切となるのです。

1,セーフティーバーの上にバーベルをセットする
2,肩幅とほぼ同様の手幅でバーを順手に握る。
3,骨盤を前傾させ背筋を伸ばし、軽く背筋にストレッチを感じる位置をスタートポジションとする。
4,腹圧を掛け体幹を固め、背筋全体に力を入れて一気に引き上げる。
5,しっかりと胸を張り直立する。
6,バーベルを戻すときにも背筋からは力が抜けないよう注意する。

【参考記事】デットリフトのフォームを完璧にしたい方はこちら▽

これさえ読めばデッドリフト完璧!正しいやり方・ポイント大解説!

2017.09.30

ベントオーバーローに役立つ厳選アイテム

バーベル一本あればとりあえずは実施可能なベントオーバーローですが、やはり便利アイテムがあった方が格段にトレーニング効率が高まります
ベントオーバーローは特殊な種目では決してアリませんから、用意した方がよいアイテムもオーソドックスなものばかりです。

そして、他の多くの背筋系種目にも使えるものばかりですから、この機会に是非購入してみることをおすすめしたいと思います。

何はともあれパワーグリップを用意

GOLD'S GYM(ゴールドジム) パワーブリッププロ G3710 SIZE/M

ベントオーバーローに最も役立つアイテムといえばやっぱりコレ。
パワーグリップですね。

パワーグリップを使えばほとんど握力を使わずにバーベルを持つことができます。
逆手で持つ時はちょっと巻きにくくなりますが慣れれば問題ないでしょう。

パワーグリップはベロ部分の長さが自分の手の大きさにマッチしないと使いづらくなります。
可能であれば、実際にトレーニング用品専門店などで装着してみてから購入するとよいでしょう。

パワーリフティング用ベルトは必要か

GOLD'S GYM(ゴールドジム) ブラックレザーベルト XSサイズ

賛否が分かれるところですが、筆者としてはパワーリフティング用ベルトは是非用意してもらいたいと考えるアイテムです。
パワーリフティング用ベルトを装着すると腹圧の掛かり具合が格段に高まります。
そのおかげで体幹がとても安定し、腰痛防止にもなるのです。

パワーリフティングベルトはデッドリフトを行う際にも使用しますが、ベルトをつけただけで挙がる重量が20kg〜30kg違うことも珍しくありません。
それだけ、自分の持っている本来の力を発揮できるようになるわけです。

パワーリフティング用ベルトはあまり安物を選んではいけません。
すぐ壊れてしまいますし安定感が得られないからです。
お腹側の幅も広めに作られているものがよいでしょう。

トレーニングチューブで擬似ベントオーバーロー

ジムにも行けない、ダンベルやバーベルを自宅に置くこともできない。でも筋トレはしたい!

そんな人に、強くオススメしたいアイテムがトレーニング用チューブです。
トレーニングチューブにはいろいろな形状がありますが、最も使いやすいのは両端にグリップのついたオーソドックスなものです。

チューブには引けば引く程負荷が強まるという特性があるため、最大収縮ポイントでしっかりとターゲットに効かせることができます。

また、重力とは違う方向に負荷を掛けられるため、上から下へ、前から後ろへ、そして下から上へと自由自在にトレーニングすることが可能です。

トレーニングチューブを使いこなすことができれば擬似的なベントオーバーローやその他の種目も実施可能です。
値段も安いですし、負荷の弱いものから強いものまで複数種類を揃えておくとよいでしょう。

まとめ

ここまでベントオーバーローのやり方や効果、そしてベントオーバーローに関連する背筋系の種目について解説してきました。

背筋を鍛えるための種目は本当にたくさんありますが、どれも微妙に刺激の入り方が異なるため、一つとして軽んじていいものはありません。

鍛え上げられたボディビルダーの背筋を見ると、その形状はとても複雑であることがよくわかると思います。
この複雑な背筋を細部にまで渡ってビシっとかっこよく仕上げるためにはどうしてもいろいろな種目を丹念にやりこまなくてはならないのです。

その中でも筆者が特に推奨したいのが「懸垂」と「(トップサイド)デッドリフト」そして「べントオーバーロー」の三種目です。

バーベルを使う種目は自宅ではなかなか難しいかもしれませんが、トレーニングチューブを上手く使えばかなりフリーウェイトを扱った場合と近い効果を得ることはできます。

筋トレは努力や工夫を絶対に裏切りません
自分に与えられた環境で正しく努力すれば必ず成果を得られるのです。

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ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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