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苦手克服!脚トレクリニック|これだけはやっておきたい脚の筋トレ

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筋トレ初心者の場合、ついつい上半身ばかり鍛えてしまい、下半身の筋力トレーニングがおろそかになってしまう方がいます。また、脚の筋トレに苦手意識を持っていてついつい敬遠してしまうという方も・・・。
ここでは、脚の筋トレをおこなう重要性や筋トレ法について詳しく解説していきます。

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脚トレの重要性について

まずは、脚の筋肉を強化する重要性について説明します。全身をバランス良く鍛えることは怪我の防止につながり、カラダをカッコ良く見せることもできます。

膝の痛みを予防

膝に痛みがある場合、脚の筋肉バランスの乱れが原因となっているケースがあります。特に脚の後ろ側にあるハムストリングスが鍛えられていないケースが多く見られます。

日常生活で脚の前側にある大腿四頭筋ばかりを使っているケースが多いため、健康的な生活をおくるためにも脚の筋力トレーニングをおこなう必要があります。

ベストなボディバランスを保つ

上半身の筋肉がいくら発達していても、下半身が貧相に見えてしまうとカッコ悪く見えてしまいます。

上半身を鍛えるのと同時に下半身の筋肉を発達させることでメリハリのあるボディをつくることができ、カッコ良いカラダに見せることができます。

パフォーマンスの向上につながる

脚(下半身)の筋肉は筋肉量が多いため、ここを鍛えることでカラダのパフォーマンスアップにつながります。

例えば、ベンチプレスの記録を更新した場合、上半身ばかりを鍛えるのではなく、脚を含めた全身を鍛えることでカラダ全体の筋肉量を増加させることができます。

脚を含めた全身の筋トレによってより強く大きなカラダをつくることで上半身が出せる最大パワーも上がり、ベンチプレスの記録を更新するという効果が期待できます。

これだけはやっておきたい脚トレ:自重編

脚トレの重要性は理解したものの、いきなり脚トレに対するモチベーションを上げるのもなかな難しいというものです。

ここでは、脚トレで最低限やっておきたいトレーニング種目を紹介します。自重トレーニングでやっておきたいのは「スクワット」と「ランジ」です。この2つをこなすだけでも脚のサイズ・筋力を十分に強化することができます。

スクワット

・鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど

・やり方
両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開きます。手の位置は頭の後ろ胸の前に置き、手の振りによる反動で狙った部位への刺激が逃げてしまわないようにしましょう。

次に、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈めます、これをハーフスクワットといいます。

太腿をしっかり曲げ、お尻を地面に近くなるまでカラダを沈めればフルスクワットとなります。初心者の方はまずこのハーフスクワットで正しいフォームを覚えるようにしましょう。

• 両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開く• 手の位置は頭の後ろ胸の前に置く

• 上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈める

・スクワットのルーティーン
15回 × 3セット(インターバル30秒)

※ルーティーンについては個人の体力に合わせて回数・セット数を調整してください。また、同じ回数・セット数でもハーフスクワットからフルスクワットに変更することでより高い負荷でトレーニングをおこなうことが可能です。

ランジ

ランジ
出典:lavanguardia.com

・鍛えられる部位
大腿四頭筋、ハムストリングスなど

・やり方
両脚を肩幅の位置で直立します。脚を大きく上に引き上げ、バランスが崩れないように意識しながら大きく前方に踏み出していきます。

踏み出した脚に刺激を感じることを意識しながら重心をしっかり落とし、最初のポジションへ戻ります。

• 両脚を肩幅の位置で直立する• 脚を大きく上に引き上げ、バランスが崩れないように意識しながら大きく前方に踏み出す

• 踏み出した脚に刺激を感じることを意識しながら重心をしっかり落とし、最初のポジションへ戻る

・ランジのルーティーン
15回 × 3セット(インターバル30秒)

これだけはやっておきたい脚トレ:マシン編

マシン編では、の2種目を紹介します。

マシントレーニングの場合は狙った部位を集中して鍛えることができますので、カラダのバランスを意識して、自分の弱点である部位をしっかり鍛えておきましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンション

・鍛えられる部位
大腿四頭筋

・やり方
シートに座り、膝をマシンの回転軸が一致するように調整し、脚首の位置にあるパッドも同様に自分の脚首にフィットするように調整しておきます。

次に、両脚を肩幅に開いて脚首を90度に曲げておき、両手でシート横にあるグリップを握ります。

膝をゆっくりと伸ばしながら、膝と脚首の位置が一直線になるまで動作をおこない、ゆっくりと戻していく動作を繰り返します。

• シートに座り、膝をマシンの回転軸が一致するように調整する。• 脚首の位置にあるパッドも同様に自分の脚首にフィットするように調整する

• 両脚を肩幅に開いて脚首を90度に曲げておき、両手でシート横にあるグリップを握る

• 膝をゆっくりと伸ばしながら、膝と脚首の位置が一直線になるまで動作をおこない、ゆっくりと戻していく動作を繰り返す

・レッグエクステンションのルーティーン
15回 × 3セット(インターバル30秒)

レッグカール

レッグカール

・鍛えられる部位
ハムストリングス

・やり方

※ここでは、マシンを使用しておこなうレッグカールの説明となります。

シートに座り、下側に位置するローラーパッドを脚首の位置にくるように調整します。

上側のパッドを膝の位置に調整し、カラダが前にずれてしまわないようにします。脚の位置ですが、つま先が上を向くようし、背もたれに背中を付け、椅子の横についている左右のグリップを握ります。

次に、下側のパッドを下へ押し下げる感覚で脚を曲げていきます。脚が約90度曲がった位置で止め、ゆっくりと戻していきます。

マシンのプレート同士が接触しない範囲で脚を戻していき、脚を曲げていく動作を繰り返します。

※シートへうつ伏せになった状態でおこなうマシンもありますが、基本的な動作は変わりません。

また、マシンによって調整するポイントが若干異なる場合がありますので、不明な点があればジムのインストラクターへ確認しましょう。

• シートに座り、下側に位置するローラーパッドを脚首の位置にくるように調整する• 上側のパッドを膝の位置に調整する

• つま先が上を向くようし、背もたれに背中を付け、椅子の横についている左右のグリップを握る

• 下側のパッドを下へ押し下げる感覚で脚を曲げていく

• 脚が約90度曲がった位置で止め、ゆっくりと戻す動作を繰り返す

・レッグカールのルーティーン
15回 × 3セット(インターバル30秒)

【参考記事】ハムストリングスを鍛えるレッグカールの効果的なやり方とは▽

ハムストリングスを鍛える筋トレ!レッグカールの効果的なやり方!

2017.10.16

これだけはやっておきたい脚トレ:フリーウエイト編

フリーウエイト編では、「スクワット」「ランジ」の2種目となります。自重トレーニング編を同一の種目ですが、バーベルとダンベルをそれぞれ用いておこないますので、脚へより強い刺激を与えることにより、脚の筋肉をより成長させることができます。

ウエイトを使用することでカラダへの負荷も大きくなりますので、正しいフォームを意識して怪我をしないように十分注意しながらトレーニングをおこないましょう。

スクワット

レッグエクステンション

・使用する器具
バーベル

・鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど

・やり方
バーベルを両肩に担いで直立します。両脚を肩幅の広さに開き、つま先より膝が内側に入らないよう、上体を起こしたまましゃがみます。

次に、膝関節と股関節を連動させる意識で、膝と腰を同時に伸展させるようにして立ち上がる動作を繰り返しおこないます。

脚で地面を踏み込む意識で動作をおこなうと良いでしょう。

• バーベルを両肩に担いで直立する• 両脚を肩幅の広さに開き、つま先より膝が内側に入らないよう、上体を起こしたまましゃがむ

• 膝関節と股関節を連動させる意識で、膝と腰を同時に伸展させるようにして立ち上がる動作を繰り返す

・スクワットのルーティーン
10回 × 3セット(インターバル60秒)

【参考記事】スクワットの効果や正しいフォームを詳しく知りたい人はこちら▽

スクワットのやり方と効果について!重量を上げる方法も解説!

2017.10.15

ランジ

ランジ
出典:bornfitness.com

・使用する器具
ダンベル

・鍛えられる部位
大腿四頭筋、ハムストリングスなど

・やり方
左右の手にダンベルを持って直立します。上体を起こしたまま片脚を大きく踏み込みます。膝の角度は前後ともに90度になるくらいが目安となります。

次に、前脚が床に着いたら、後ろ側の脚が床につくギリギリまで上体を沈め、踏み出した脚を戻していく動作を繰り返します。

回数を重ねていくと、疲労によって上体の沈み込みが浅くなってしまいがちになります。

このように動作範囲が狭くなってしまうと筋肉への刺激が減少してしまいますので、ランジをおこなう際は可動域をしっかりと意識して動作をおこなうように注意しましょう。

• 左右の手にダンベルを持って直立する• 上体を起こしたまま片脚を大きく踏み込む

• 前脚が床に着いたら、後ろ側の脚が床につくギリギリまで上体を沈め、踏み出した脚を戻していく動作を繰り返す

・ランジのルーティーン
10回 × 3セット(インターバル60秒)

脚トレを継続するためのポイント

苦手なものを無理矢理続けようと思ってもなかなか辛いものがあります。

ここでは、脚トレを少しでも楽に継続していただけるよう、脚トレ継続のためのポイントについて説明していきます。

下半身(脚)から鍛える

脚トレが苦手だと、ついついトレーニングの順番を後回しにしてしまいがちですが、ぜひ脚トレを先におこなってください。

そこにはキチンとした理由があり、下半身には大腿四頭筋や大殿筋といった面積の大きな筋肉が集まっているため、高い負荷を必要とするトレーニングを先におこなっておく方が良いパフォーマンスを発揮できます。

また、脚トレをトレーニングの後半にもってきてしまうと疲労の影響でフォームが崩れやすくなり、狙った部位への刺激が十分に得られなくなるおそれがあります。

脚トレをおこなう際は、体力もモチベーションにも余裕のある前半におこなっておくのが良いでしょう。

脚トレをウォームアップ代わりにおこなう

脚トレをおこなう習慣をつけるために、トレーニングのウォームアップ代わりとしておこなうのもアリです。

前述したように、脚についている面積の大きな筋肉を先に動かしてあげることでカラダ全体の血流を促進する効果もありますので、軽い負荷で脚トレをおこなうことでウォーミングアップとなり、上半身のトレーニング前にカラダを温めておくことができます。

また、軽い負荷でも脚を動かす習慣をつけておくことで、無理なく脚への負荷を高めていく練習にもなり、脚トレへの苦手意識も無意識のうちに克服できるようになるというメリットもあります。

イメージしながらトレーニングをおこなう

脚トレでモチベーションが上がらない理由のひとつとして、 自分自身の成長した姿を十分にイメージできていないということも挙げられます。

例えば、ベンチプレスが好きな方が多い理由としては、自分が上半身ムキムキになった姿を想像し易いからということも挙げられると思います。

トレーニングをおこなう前にボディビルダーの画像を見るなどしてイメージを十分に膨らませておくことも筋肉の成長には重要であり、脚を強く意識することでトレーニング時にも刺激を与えやすくなります。

動画

僕(ぷろたん)が限界まで追い込んだ脚トレの動画まとめです。トレーニングのお供にしていただければ幸いです。

気絶寸前の脚トレ!ぶっ倒れるまでスクワット!!  Leg Days

脚が上がらなくなるまでスクワットしたら酸欠・・・

【筋トレ】やる気が出ない時の脚トレはいつも以上に追い込む!!デッドリフト導入

まとめ

筋トレではついつい上半身への比重が大きくなってしまうのはある意味仕方のないことかも知れません。しかしながら、しっかりと脚の筋肉を鍛えることは初心者から抜け出す第一歩でもあります。

この記事を参考にしていただき、脚トレへの苦手意識を克服していきましょう。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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