大胸筋下部の鍛え方!厚い胸板作るのに効果的な6つのトレーニング!

大胸筋は男性の逞しさの象徴です。胸板が分厚いとそれだけで強い男性というイメージを与え、憧れの的となります。

特に女性は逞しい男性を本能的に求めており、大胸筋は非常に人気のある筋肉なのです。

バランス良く鍛えて分厚い胸板を手に入れれば、身体のシルエットが非常に美しくなります。

特に大胸筋の「下部」は、腹筋との間にコントラストをつくり、大胸筋の輪郭をさらにはっきりさせてくれます。

しかし、大胸筋下部を鍛えるためには特殊なトレーニング方法が必要です。そこで、逞しい胸板を手に入れるためのトレーニング方法を、これから詳しく見ていきましょう!

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インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップ
出典:menshealth.co.uk

概要

まずは「自重トレーニング」から見ていきましょう。ベンチなどの特殊な器具がいらないので、自宅でも手軽にできます。初心者の方にもおすすめなトレーニングです。

プッシュアップは腕立て伏せとして非常に有名なトレーニングです。自重トレーニングの王道ということもあって、とても単純なトレーニングですが、正しいフォームでしっかり行うと、大胸筋をしっかり鍛えることができるのです。

そのプッシュアップにプラスの角度を付けて行うのが、この「インクラインプッシュアップ」です。つまり、手を付く位置を高くするのです。

そのため、何らかのしっかりした台が必要になりますが、自宅で最も簡単に大胸筋下部を鍛えることができます。

トレーニング方法

1.床にうつ伏せになり、肩幅よりも少し広めのスタンスで、しっかりした台の上に手をつく。
2.足を軽く広げ、つま先と両手で体を支える。
3.息を吸いながらゆっくり身体を下ろしていく。
4.顎もしくは上半身が床に振れたら、一瞬止める。
5.息を吐きながら素早く身体を上げ、スタートポジションに戻す。
6.3~5の動作を繰り返す。

以上の手順を20回程度繰り返し、それをさらに3セット程度繰り返しましょう。

トレーニングのポイント

1.腹筋と背筋に力を入れて、上半身が一直線になるように意識する。
2.大胸筋の収縮とストレッチをしっかり意識する。
3.身体を下ろすときは息を吸いながらゆっくり行う。
4.身体を上げるときは息を吐きながら素早く行う。
5.台の角度は、およそ30度程度が好ましい。

ディップス

ディップス
出典:muscle-research.com

概要

ディップスもプッシュアップと同じく、自重トレーニングの王道として極めて人気の高いトレーニングです。

平行棒は必要になりますが、頑丈な椅子等でも代用できるので、自宅や公園でも気軽に取り組めます。

トレーニング方法

1.肩幅と同じくらいの幅の平行棒、もしくは頑丈な椅子を用意する。
2.両手で平行棒をつかみ、しっかりと体を支える。
3.背中を丸めすぎないように気をつけて、体を持ち上げる。
4.膝を少し曲げて、両足はクロスさせる。
5.肘を曲げて、息を吸いながらゆっくりと体を下げていく。
6.肘が90度くらいになるまで体を下ろしたら、一瞬止める。
7.息を吐きながら素早く体を上げる。
8.5~7の動作を繰り返す。

以上の動作を10回程度繰り返し、それをさらに3セット繰り返しましょう。身体を前傾させるのが重要です。

トレーニングのポイント

背中をまっすぐ伸ばした状態で、上体を前傾姿勢にすることが大切です。膝の位置が高すぎるとバランスを崩しやすいので、クロスした膝は上げすぎないようにしましょう。

また、椅子等で代用する場合は、必ずしっかりと安定した椅子を使用するようにしてください。不安定な椅子や回転する椅子は、絶対に使用しないでください!非常に危険で怪我をする恐れがあります。

デクラインバーベルベンチプレス

デクラインバーベルベンチプレス
出典:kintorecamp.com

概要

自重トレーニングは以上です。これからはダンベルやバーベルを使用した、本格的なトレーニングを紹介していきます。さらなる高みを目指して、分厚く逞しい大胸筋を手に入れたい場合は、ぜひともチャレンジしてみてください!

バーベルトレーニングはとても重い重量を扱えるので、筋肥大に最適です。フラットベンチでも十分に大胸筋全体を鍛えることができますが、さらに個別に鍛え上げたい場合にはこのトレーニングがおすすめです。

トレーニング方法

1.デクラインベンチを30度くらいに設定する。
2.ベンチのパッドに足をかけて、体が落ちないようにしっかり固定する。
3.肩幅よりも少し広めの間隔で、順手でバーベルを握る。
4.肩甲骨をしっかり寄せて、背中にアーチをつくる。
5.胸をしっかりと張って、息を吐きながらバーベルを素早く持ち上げる。
6.肘が伸びきる直前で止める。
7.息を吸いながら、ゆっくりバーベルを胸の位置まで下ろす。
8.5~7の動作を繰り返す。

以上の動作を6~10回程度繰り返し、それをさらに3セット繰り返しましょう。

トレーニングのポイント

バーベルトレーニングなので、できるだけアシスタントを付けるようにしましょう。もしバーベルのコントロールを失ったときでも、怪我をしてしまう危険性が下がります。

重量に関しては、フラットベンチプレスよりも少し軽めを選択し、大胸筋の収縮とストレッチをしっかり意識して行いましょう。

腕でバーベルを上げ下げするのではなく、大胸筋で動かすのだということを意識しましょう!

デクラインダンベルベンチプレス

デクラインダンベルベンチプレス
出典:weighttrainingexercises4you.com

概要

こちらはダンベルで行うデクラインベンチプレスです。ダンベルで行う場合はバーベルよりも可動域が広くなるので、より大胸筋下部を鍛えやすくなります。ただし、ダンベルはバーベルよりも不安定になりやすいので、バーベルほどの高重量は扱えません。

トレーニング方法

1.デクラインベンチを30度くらいに設定する。
2.ベンチのパッドに足をかけて、体が落ちないようにしっかり固定する。
3.順手でダンベルを握り、スタートポジションにつく。
4.肩甲骨をしっかり寄せて、背中にアーチをつくる。
5.胸をしっかりと張って、息を吐きながらダンベルを素早く持ち上げる。
6.肘が伸びきる直前で止める。
7.息を吸いながら、ゆっくりダンベルを胸の位置まで下ろす。
8.5~7の動作を繰り返す。

以上の動作を6~10回程度繰り返し、それをさらに3セット繰り返しましょう。

トレーニングのポイント

ダンベルを下ろして肘を曲げた時に、前腕を外側に倒してしまうと腕や肩を痛めやすくなってしまいます。そのため、ダンベルを下ろすときは、必ず前腕を垂直に曲げるようにしましょう。

重量に関しては、フラットベンチプレスよりも少し軽めを選択しましょう。大胸筋の収縮とストレッチをしっかり意識して行いましょう。

腕でバーベルを上げ下げするのではなく、大胸筋で動かすのだということを意識しましょう!

デクラインダンベルフライ

デクラインダンベルフライ
出典:http://fitnesspowerup.com

概要

ダンベルフライは大胸筋を集中的に鍛えることのできる、アイソレーション(単関節)種目です。扱う重量よりもフォームが非常に大切な種目なので、正しいフォームをしっかり身につけましょう。ベンチプレスの後の仕上げとしてダンベルフライを行うのがおすすめです。

トレーニング方法

1.デクラインベンチを30度くらいに設定する。
2.ベンチのパッドに足をかけて、体が落ちないようにしっかり固定する。
3.肩甲骨をしっかり寄せて、背中にアーチをつくる。
4.体勢を維持しながら、乳首から少し下の位置で、ダンベルを真上に持ち上げる。
5.息を吸いながら、半円を描くようにゆっくり腕を広げる。
6.胸の高さまでダンベルを下ろしたら、一瞬止める。
7.胸をしっかりと張って、息を吐きながらダンベルを素早く持ち上げる。
8.肘が完全に伸びきる直前で止める。
9.5~8の動作を繰り返す。

以上の動作を8~12回程度繰り返し、それをさらに3セット繰り返しましょう。

トレーニングのポイント

1.大胸筋の収縮とストレッチを意識する。
2.デクラインダンベルベンチプレスの3分の1程度の重量で行う。
3.トップポジションの時、腕を真っ直ぐにしない。(負荷が抜けるのを防ぐため。)
4.ボトムポジションのとき、ダンベルは胸の高さまでしっかり下げる。
5.腕を下ろしたとき、肘が120度くらいになるようにする。

ダンベルフライは重量の設定がかなり厄介な種目です。重量設定が適切でないとトレーニングの効果がないどころか、怪我をしてしまう可能性があるので危険です。重量はダンベルベンチプレスの3分の1程度がベストです。

もし腕を大きく曲げなければ動作を行えない場合や、腕や肩に痛みを感じる場合は、ダンベルの重量が重すぎます。そのまま続けても効果がないうえに怪我の可能性があるので、ダンベルの重量を下げましょう。

ボトムポジションで肘を100~120度に曲げた状態で、8~12レップ程度を行える重量がベストです。

スミスマシンデクラインベンチプレス

スミスマシンデクラインベンチプレス
出典:http://weighttrainingexercises4you.com

概要

ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは以上のとおりになります。次は、ジムでよく見かける「スミスマシン」という特別なマシンを使った、安全なベンチプレスを紹介しましょう。

バーベルでダンベルを使ったベンチプレスは、どうしても危険が付きものです。重い重量を扱うと不安定になりやすく、冷や冷やした経験がある方も少なくないのではないでしょうか。

スミスマシンを行うと、安全にベンチプレスを行うことができ、アシスタントの必要もありません。

さらに、スミスマシンではバーの軌道が固定されているため、ピンポイントで胸筋下部を鍛えることができます。

トレーニング方法

1.左右の柱の中間地点にデクラインベンチをセットする。
2.デクラインベンチの角度を30度くらいに設定する。
3.バーの重量を重くする前に、しっかり動作を確認してベンチの位置を調整する。
4.バーを胸筋下部から腹筋上部あたりに触れる位置に置く。
5.肩幅よりも広めのスタンスで、バーベルを両手でしっかりと握る
6.順手のサムアラウンドグリップ(親指をかける握り方)でバーベルを握る。
7.肩甲骨をしっかり寄せて、背中にアーチをつくる。
8.息を吸いながらゆっくりバーを下ろしていく。
9.前腕と床が垂直になるくらいの位置まで下ろしたら、一瞬止める。
10.息を吐きながら素早くバーを持ち上げる。
11.8~10の動作を繰り返す。

以上の動作を6~10回繰り返し、それをさらに3セット繰り返しましょう。

トレーニングのポイント

通常のバーベルベンチプレスで使う重量より重めの重量を使用しましょう。大胸筋を強く収縮させながら、正しいフォームでトレーニングを行いましょう。

ディクラインベンチプレスよりも安定したフォームでトレーニングを行えるため、普段よりも重い重量を扱うことができます。

ジムへ通える場合は、ぜひともこの「スミスマシンディクラインベンチプレス」を行いましょう!

デクライン系種目の重大な注意点

ただし、これまで紹介してきた「デクライン系」の種目には、重大な注意点があります。デクライン系種目では頭が下がった状態になるので、頭に血が上りやすくなるのです。

そのため、長時間のトレーニングを続けると、頭に血が上って気分が悪くなってしまう可能性があります。長時間のトレーニングは必ず避けるようにして、素早く効率的にトレーニングを遂行しましょう。

また、以上の理由からデクライン系の種目は、メニューの最初に組み込むことをおすすめします。なぜなら、最初のメニューの段階ではまだ心拍数が上がっておらず、体内の血流もまだ穏やかだからです。

他のトレーニングの後でデクライン系種目を行ってしまうと、心拍数が速く非常に血流も激しいため、すぐに頭に血が上って気分が悪くなってしまいます。そのため、デクライン系種目は最初に行いましょう!

まとめ

以上が大胸筋下部を集中的に鍛えるための、様々なトレーニング方法の詳細になります。いかがでしたか?

大胸筋を鍛えるのはとても大変な修行です。しかし、そのぶんトレーニングが成功した暁には、美しく逞しい胸板を手に入れることができます。

特に、大胸筋下部は胸のシルエットを際立たせてくれるので、よりいっそう分厚く魅力的な胸板を手に入れることができます。

これまで紹介してきたトレーニングの中から自分に合うものを選んで、ぜひとも素晴らしい大胸筋を手に入れてください!

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