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自宅でもできるチューブトレーニング!その効果や鍛え方を解説!

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筋トレといえば、自重やマシン、ダンベルなどのウエイトを使用したトレーニングを重い浮かべる方が多いのですが、伸縮性のあるチューブを使用した「チューブトレーニング」もカラダづくりに有効な筋力トレーニングの一つです。

ここでは、チューブトレーニングを使用した鍛え方・トレーニング方法やその効果について詳しく説明していきます。

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チューブトレーニングのメリット

伸びるほどに負荷が増える

チューブは終動負荷といって、伸びれば伸びるほど負荷が増していくという特徴があります。

ダンベルなどのウエイトを使用する場合は負荷が変わりませんが、チューブだと「はじめは軽く、伸ばすほど重い」という性質を持ちますので、初動がラクに動作をおこなうことができるため、トレーニング初心者にもおすすめです。

トレーニングの自由度が高い

チューブはフリーウエイトやマシンと違い、動作に制限がありません。ですので、スポーツでおこなう実際の動作を再現しながら負荷をかけてトレーニングをおこなうなど、パフォーマンスアップに直結したトレーニングをおこなうことができます。

怪我のリスクが低い

チューブはウエイトと違い、伸び縮みすることによって負荷がかかるため、カラダの力が急に抜けてしまった場合においてもダンベルなどのウエイトと違い重量物ではないため、怪我をしにくいというメリットがあります。
但し、無理な方向に関節を曲げてしまったりと、可動域には注意をはらう必要があります。

チューブトレーニングのデメリット

負荷を数値化しにくい

チューブはダンベルなどのウエイトとは違い、チューブの伸縮によって負荷が変化するため、「自分にいま何キロの負荷がかかっているのか?」という、負荷を数値化しにくい面があります。

チューブには「最大負荷」として目安の負荷が表記されているものがありますが、あくまでも参考値となってしまいます。

チューブトレーニングで負荷をかける際は、数値ではなく、自分のカラダに感じる刺激の強さを意識しながらトレーニングをおこなうことが望ましいと考えています。

高負荷のトレーニングはおこないにくい

チューブトレーニングはチューブの耐久性の面などを考慮して、比較的軽い負荷でのトレーニングに向いています。

例えばアームカールをおこなう場合、チューブではかけられる負荷に限界がありますので、その場合はフリーウエイトやマシンを使用する方が効率的です。

チューブトレーニングはフリーウエイトやマインでは再現しにくい、複合的な動きに対して負荷をかけやすいといえるでしょう。

劣化によるチューブの断裂に注意

チューブは紫外線による劣化やキズなどによる物理的なダメージによって、使用中に断裂してしまうおそれがあります。

不慮の事故によって怪我をしてしまう危険性もありますので、チューブの使用前には状態を良くチェックしておくことが重要です。

保管場所についても、直射日光の当たらない場所へ保管しておくようにしましょう。

チューブの種類について

チューブにもさまざまな種類があり、シンプルな輪っかタイプから持ち手のついたタイプなどトレーニング内容にあわせて使い分けることができます。

バンドタイプ

トレーニングラバーバンドミニフィットネスループバンドエクササイズチューブ強度別6本セット収納袋き

チューブがバンド状になっているタイプです。両足にチューブを通して足を開く動作に対しての負荷をかけたりという用途が一般的です。シンプルな形状なので、腕のトレーニングなど工夫次第で色々と活用することが可能です。

ひもタイプ

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5 立花龍司監修 TPT0060

最もシンプルなひも状のチューブです。持ち手がありませんので、手に巻き付けてほどけないようにするなどの対応は必要ですが、チューブを結べるという利点を活かして、カラダのさまざまな箇所に取り付けてトレーニングをおこなうといった柔軟性が特徴でもあります。

持ち手タイプ

ALINCO(アルインコ) マルチ チューブSOFT(ソフト) EXG114R (ストレッチ 肩こり防止用)

チューブに持ち手がついているタイプです。握りやすい形状となっていますので、アームカールなどの腕を鍛えるトレーニングに適しています。

アタッチメント付き

Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

チューブにバーやベルトなどのアタッチメントを付けられるように加工されているタイプです。バーを持って腕のトレーニングをしたり、足に巻き付けてトレーニングをしたりと、これひとつでさまざまなトレーニングをおこなうことができます。

チューブトレーニングの種類・やり方

ここでは、チューブを使っておこなうことのできるトレーニング種目をいくつかご紹介します。

初心者の場合はチューブの負荷を軽めにして、フォームを崩さないように意識してトレーニングをおこないましょう。

サイドウォーク

サイドウォーク
出典:stretchpole-blog.com

サイドウォークはチューブを両足に通して横に歩くトレーニング種目です。足を開く際にチューブの負荷がかかり、慣れないと筋肉への強い刺激を感じるでしょう。

・使用するチューブ
バンドタイプ

・鍛えられる部位
下肢外転筋群(太腿の外側の筋肉)

・やり方
チューブを両足に通し、太腿の位置(ヒザの少し上)で固定されるように足を開きます。背中を真っすぐに保ちながら横歩きを左右に数歩ずつ往復しておこなう動作を繰り返します。

足への刺激が逃げてしまわないよう、動作中は頭や上半身が上下に揺れないよう意識することが重要です。

・サイドウォークのルーティーン
10歩(左右5歩ずつ) × 3セット(インターバル30秒)

アームカール

アームカールは二の腕(上腕二頭筋)を鍛えるトレーニング種目であり、手軽におこなえる代表的なチューブトレーニングのひとつだといえるでしょう。

上腕二頭筋を隅々まで刺激する意識でゆっくりとした動作でおこなえば、終わったあとはかなりの筋肉疲労を感じることでしょう。

・使用するチューブ
持ち手タイプ、ひもタイプなど

・やり方
チューブの端を足で踏んで固定し、もう一方の端を手に持ち、肘を90度の位置で固定します。その状態からゆっくりと腕を曲げていき、肩の位置まで上がったらゆっくりと下ろしていきます。

背筋を真っすぐ保持し、肩や肘をしっかり固定して上腕二頭筋から刺激が逃げないように注意しましょう。

十分な長さのチューブであれば、両手を同時に鍛えることも可能です。

・アームカールのルーティーン
15回 × 3セット(インターバル30秒)

ローイング

ローイング
出典:bodybuildingadvisor.com

ローイングはチューブで背中の筋肉を鍛えることができるトレーニング種目です。初心者の場合、動作中の可動域を確保するために、チューブの張りに余裕を持たせるなど、持ち手の位置を調整するのが良いでしょう。

・使用するチューブ
ひもタイプなど

・鍛えられる部位
広背筋、僧帽筋など

・やり方
直立した状態でチューブを両足(土踏まずの位置)で抑えておき、端に出ているチューブをそれぞれ両手で持ちます。

上半身をやや前傾させておき、背中が丸まらないように注意しながらチューブを両手で同時に引き寄せます。

動作中は肩甲骨を寄せる意識を持ち、背中の負荷を感じるようにゆっくりとおこないましょう。

・ローイングのルーティーン
15回 × 3セット(インターバル30秒)

サイドプル

サイドプルは肩の筋肉(三角筋)を鍛えるトレーニングです。肩や肘を痛めないよう、正確なフォームでじっくりと筋肉に刺激を与えることを意識して動作をおこないましょう。

・使用するチューブ
ひもタイプなど

・鍛えられる部位
三角筋

・やり方
まず、チューブを柱など力を加えても動かない箇所へ固定(結ぶ)しましょう。チューブを片手に持ち、肘は90度に曲げた状態で固定しておきます。

次に、手を外側にゆっくりと開くイメージでチューブを引っ張ります。反動をつけず、自分が限界を感じる位置までチューブを伸ばしたら、ゆっくりと戻していきます。反対側の腕も同様の動作を繰り返します。

・サイドプルのルーティーン
15回 × 3セット(インターバル30秒)

サイドレイズ

サイドレイズはチューブを持った手を横に上げることで肩の筋肉(三角筋)を鍛えるトレーニング種目です。長さのあるチューブを使用することで両手で同時にトレーニングすることができますので、十分な長さのチューブを使用すると良いでしょう。

・使用するチューブ
ひもタイプ、アタッチメント付きタイプなど

・鍛えられる部位
三角筋

・やり方
直立した状態でチューブを両足(土踏まずの位置)で抑えておき、端に出ているチューブをそれぞれ両手で持ちます。両手を下ろした状態でチューブを手に持ち、両手を横に上げていきます。両手が肩より少し高い位置まできたら、ゆっくりと下ろす動作を繰り返しおこないます。

肘は少し曲げた状態にしておきますが、腕を曲げてしまうと三角筋への刺激が逃げてしまいますので注意しましょう。また、チューブを持つ際に、テンション(張り)を調整することで負荷を加減することができます。

・サイドレイズのルーティーン
15回 × 3セット(インターバル30秒)

チューブトレーニングのコツ

動作は反動を使わずゆっくりと

チューブを使用する際は、反動を使わずゆっくりと動作をおこないましょう。チューブだからといって思い切り引っ張ってしまうとチューブの縮もうとする力が強くなり、思わぬ反動で関節などを痛めてしまう場合があります。

また、劣化したチューブなどは急激に強い力を加えることで簡単に断裂してしまうおそれもありますので、あくまでもゆっくりとした動作を基本としましょう。

チューブのテンションを緩めない

チューブトレーニングをおこなう場合、チューブを戻す(緩める)際にテンション(張り)を緩めきってしまうと負荷がゼロになってしまいます。

動作中に筋肉が休む瞬間をつくってしまうとトレーニング効果が減少してしまいますので、動作中は常にチューブが張った状態を維持するようにしましょう。

高重量トレーニングのウォームアップ用として

チューブトレーニングは鍛えたい筋肉に対して負荷を逃がすことなく伝えてくれますので、高重量トレーニングをおこなう前のウォームアップにもなります。

軽い負荷でもゆっくりとした動作でチューブトレーニングをおこなえば筋温も上がり、怪我の防止にもなります。

チューブトレーニングをサポートするおすすめアイテム

トレーニングラバーバンドミニフィットネスループバンドエクササイズチューブ強度別6本セット

本記事で紹介したバンドタイプのチューブセットです。主に足へのトレーニングに使用し、負荷のことなるチューブを使い分けることで自分の体力に合ったトレーニングをおこなうことができます。

サクライ(SAKURAI) プロマーク トレーニングチューブ レベル5

本記事で紹介したひもタイプのチューブです。さまざまな強度のチューブがラインナップされていますので、自分のレベルに合った最適な負荷でトレーニングをおこないましょう。

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ

本記事で紹介した持ち手タイプのチューブです。両側に持ち手がついているため、両手を使用したトレーニングや、足を持ち手に引っ掛けてトレーニングをおこなうなどのトレーニングをおこなうことが可能です。こちらもソフト・ミディアム・ハードと自分に合った強度を選択することができます。

Patech フィットネスチューブ トレーニングチューブ

本記事で紹介した、アタッチメント付きのチューブです。付属のベルトを足に装着したりと、他のチューブでは難しいトレーニングもおこなうことが可能です。アタッチメントを活用して柱などで固定すれば、おこなえるトレーニング種目の幅が広がります。

La・VIE(ラ・ヴィ) ボディストレッチのびーる

持ちての両端が玉状になった変わり種のチューブ、手に持ることで握力も同時に鍛えられそうです。

まとめ

チューブの種類やトレーニング種目について紹介させていただきましたが、チューブは自由度の高い器具のため、工夫次第で様々なバリエーションのトレーニングをおこなうことができるというメリットがあります。

初心者のトレーニング入門用や、上級者のウォーミングアップ用など、チューブが一本あるだけで幅広いレベルの方が使用できる器具でもあります。持ち運びも手軽なので、外出時や旅行先でのトレーニングにもおすすめです。

チューブトレーニングをやったことのない方は、是非この機会に試してみてください。

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