バーベルシュラッグ入門|僧帽筋へ効かせるやり方・フォーム

僧帽筋を鍛える代表的な種目としては、バーベルシュラッグが挙げられます。バーベルシュラッグでは、使用するウエイトの選択や、可動域を意識したフォームが重要となります。

ここでは、バーベルシュラッグのやり方・フォームや僧帽筋への効かせ方について詳しく説明していきます。

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バーベルシュラッグとは

ベーベルシュラッグとは、バーベルを用いて肩を上げ下げする動作によって僧帽筋を収縮させて鍛えるトレーニングのことを指します。

動作の範囲が限定されていますので、比較的高重量のウエイトを扱いやすい種目だといえます。

鍛えられる部位

バーベルシュラッグをおこなうことで、僧帽筋をメインに鍛えることができます。僧帽筋は、首から肩にかけてついている筋肉のことを指し、僧帽筋が発達していることで肩が丸みを帯びた印象となり見た目にも大きな影響を与える筋肉です。

ボディビルのポージングにも影響を与えますので、カラダを大きく見せたい方はぜひ鍛えておきたい部位です。

また、一般の方でも僧帽筋を鍛えることで肩凝りの解消に役立つ場合がありますので、僧帽筋は避けることなく鍛えていただくことをおすすめします。

バーベルシュラッグのやり方・フォーム

バーベルシュラッグ
出典:fitover40challenge.com

バーベルを両手肩幅にぶら下げて持ち、直立した状態になります。手は順手となりますので、手の甲が前を向いている状態です。

次に、バーベルを真上に持ち上げるように肩を上げていき、僧帽筋をしっかりと収縮させます。僧帽筋の収縮を感じたらゆっくりとバーベルを下げていき、同様の動作を繰り返します。

• バーベルを両手肩幅にぶら下げて持ち、直立した状態になる
• バーベルは順手で持つ
• バーベルを真上に持ち上げるように肩を上げていき、僧帽筋をしっかりと収縮させる
• 僧帽筋の収縮を感じたらゆっくりとバーベルを下げていき、同様の動作を繰り返す

バーベルシュラッグのルーティーン

8~10回 ~ 3~4セット(インターバル30秒)

バーベルシュラッグの注意点・ポイント

肩をすくめる

僧帽筋を刺激させるためには、肩をすくめる動作を意識すると僧帽筋の収縮を感じやすくなります。

バーが太腿にしっかりついた状態で動作をおこなう

バーベルシュラッグをおこなう際は、バーベルを太腿につけた状態でおこないましょう。バーベルを上げ下げする際も、常にバーベルが太腿についた状態でおこないます。

股間が当たる場合

男性特有の問題ですが、動作中にバーベルが股間に当たってしまう場合は、軽くお尻を引いた状態でバーベルシュラッグをおこなうのが良いでしょう。

その場合の注意点としては、重心が前にいってしまうので、通常のバーベルシュラッグより扱える重量が少なくなる傾向があります。

腕を使って動作をおこなわない。

腕を使ってバーベルを上げ下げしてしまうと、上腕の筋肉を使用してしまうため、僧帽筋への刺激が少なくなってしまいます。

バーベルシュラッグをおこなう際は、腕はあくまでぶら下げているだけという意識で動作をおこないましょう。

バーベルシュラッグのバリエーション

バーベルシュラッグをおこなう場合、ポジションをかえることで刺激する部位を変化させることができます。僧帽筋は面積の広い筋肉ですので、さまざまな箇所へ刺激を与えてまんべんなく鍛えることも重要となります。

・通常のポジション(僧帽筋の上)
「やり方・フォーム」でご紹介した基本のバーベルシュラッグです。主に僧帽筋の上部への刺激を与えることができます。

・前傾して上げる(僧帽筋の下)
動作は基本のバーベルシュラッグと同様ですが、上半身をやや前傾させて動作をおこなうことで僧帽筋の下部への刺激を与えることができます。

前傾することで腕を使ってバーベルを上げ下げしてしまわないように注意しましょう。

シュラッグのバリエーション

僧帽筋は面積が広い筋肉なので、複数のシュラッグ系種目をおこなうことで僧帽筋全体を鍛えることができます。

すべての種目をこなそうとすると大変ですので、はじめのうちはシュラッグの種目をある程度絞ってトレーニングをおこなうのが良いでしょう。

リバースシュラッグ

リバースシュラッグ
出典:cambiatufisico.com

通常のバーベルシュラッグと異なり、バーベルをカラダの後ろ側で持って動作をおこなうのがリバースシュラッグの特徴です。扱う重量もバーベルシュラッグと比較して軽めの重量となります。

・鍛える部位
僧帽筋の縦のライン

・やり方・フォーム
後ろ向きにバーベルを持ちます。両手は順手となり、肩幅の位置でバーベルを握ります。次に、バーベルを上げ下げする動作を繰り返します。

バーベルを真上に上げようとするとお尻にひっかかりますので動作中はお尻を少し逃がす意識でバーベルを上げ下げすると良いでしょう。

また、リバースシュラッグの場合は肩だけでなく、肩甲骨の寄せを意識しながら腕を使ってバーベルを上げ下げするのがポイントとなります。

・リバースシュラッグのルーティーン
8~10回 ~ 3~4セット(インターバル30秒)

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ
出典:thedolcediet.com

ダンベルシュラッグはバーベルシュラッグと比較して可動域を広くとれるため、ダンベルの位置を調整することで僧帽筋のさまざまな箇所へ刺激を与えることができます。

・鍛える部位
ダンベルの位置(ポジション)を変えることで僧帽筋全体を鍛えることができます。

・やり方・フォーム
基本的な動作についてはバーベルシュラッグと同様の動作となります。

・ダンベルシュラッグのポイント
バーベルシュラッグと同様に、腕を使用しない、肩をすくめる意識で僧帽筋を収縮させることがポイントとなります。

・ダンベルシュラッグのルーティーン
8~10回 ~ 3~4セット(インターバル30秒)

スミスマシンでおこなうバーベルシュラッグ

バーベルシュラッグのバリエーションとして、スミスマシンを使用しておこなう場合もあります。スミスマシンを使用することでバーベルの軌道を一定のまま動作をおこなうことができますので、より僧帽筋への収縮を感じやすくなります。

但し、通常のバーベルシュラッグと比較して反動を使った動作をおこないにくいので、バーベルシュラッグよりも扱える重量は軽めになりやすい傾向があります。

・バーベルシュラッグ(スミスマシン)のルーティーン
8~10回 ~ 3~4セット(インターバル30秒)

僧帽筋へ効かせるポイント

動作について

バーベルシュラッグで僧帽筋へ効かせるポイントは、肩を下げる動作より、上げる動作を強く意識することがポイントとなります。

僧帽筋は肩を上げる動作の際に収縮しますので、肩を下げる動作に意識がいってしまうと、広背筋へ刺激を与えてしまう場合がありますので、十分注意しましょう。

ウエイトの選択について

バーベルシュラッグは高重量を扱いやすいトレーニング種目のため、いきなり自分が扱える最大重量で動作をおこなってしまうと僧帽筋への収縮を感じられない場合があります。

バーベルシュラッグのウエイト選択としては、少し軽めのウエイトからトレーニングを開始しておき、動作の可動域をしっかり意識して僧帽筋への収縮を感じるようにしましょう。

僧帽筋への収縮を感じる範囲で少しずつウエイトを増やしていくことで、僧帽筋をしっかりと追い込みやすくなります。

関連するトレーニング種目

懸垂(チンニング)

懸垂(チンニング)は僧帽筋の下部をはじめ、肩や背中周りにある複数の筋肉を同時に鍛えることのできるトレーニング種目です。鉄棒など自重でぶら下がることのできるバーがあれば手軽に鍛えることができます。

複数の筋肉を同時に鍛えられるため、カラダの機能性向上を目的とする場合におすすめのトレーニング方法です。

【参考記事】懸垂の持つ素晴らしい効果と正しいやり方を大解説!

ベント・オーバーローイング

ベント・オーバーローイングは前傾した状態でバーベル(ダンベル)を持ち、腰まで引き付ける動作を繰り返すトレーニング種目です。

僧帽筋の中部・下部をはじめ、広背筋や大円筋といった複数の筋肉を同時に鍛えることができます。僧帽筋や広背筋を鍛えるため、主に背中を大きく見せたい場合に適したトレーニング種目だといえます。

【参考記事】ダンベルベントオーバーローの効果的なやり方

バックプレス

バックプレス

バックプレスはバーベルを肩に担いだ状態から上方向に上げ下げする動作を繰り返すトレーニング種目です。

僧帽筋の上部や三角筋を鍛える効果がありますので、がっちりとした肩幅をつくりたいという方に適したトレーニング種目だといえます。

トレーニングをサポートするおすすめアイテム

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フロントレイズをおこなう際に手の滑りを防ぎ、しっかりとダンベルを握ることができます。手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。
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高重量でバーベルシュラッグをおこなう場合、握力不足でバーベルを保持できない場合があります。そのような場合はこのリストストラップを使用することで、バーベルを落とすことなくトレーニングをおこなうことができます。

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バーベルシュラッグをはじめたばかりだと僧帽筋周辺に凝りを感じてしまう場合があります。コラントッテのタンクトップは磁器が埋め込まれており、着るだけでカラダの凝りや疲労を回復してくれます。

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まとめ

筋トレの入門書などでは、僧帽筋のトレーニングについてはあまり取り上げられない傾向がありますが、面積の広い部位なので、バーベルシュラッグをおこなうことでカラダを大きく見せる効果は確実に体幹できると考えています。

また、僧帽筋は上部・真ん中(縦のライン)・下部といったそれぞれの箇所へ刺激を与えるようトレーニングをおこなうことも重要ですので、まんべんなく鍛えてバランスのとれた僧帽筋となるようにトレーニングをおこなっていきましょう。

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