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腕を太く見せる!上腕三頭筋を鍛える最強のトレーニング方法!

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上腕といえば、力こぶのできる上腕二頭筋に注目しがちである場合が多いですが、その裏側である上腕三頭筋も重要な部位です。

上腕三頭筋を鍛えることで、腕をより太くする効果があり、スポーツなどでのパフォーマンスにおいても、押す力が発達するなどさまざまな効果があります。

ここでは上腕三頭筋の鍛え方・トレーニング方法について詳しく説明していきます。

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上腕三頭筋とは

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、上腕の裏側についている筋肉のことを指します。腕を伸ばした際に浮き出る筋肉がありますが、これが上腕三頭筋です。

上腕三頭筋は、上腕二頭筋より太い部位ですので、腕を太くしたい方は上腕三頭筋を鍛えることの方が太い上腕をつくる近道になるのはあまり知られていません。

上腕三頭筋がもたらす効果

上腕三頭筋を鍛えることで、腕を太く見せる効果があります。前述しましたが、これは上腕三頭筋の方が上腕二頭筋よりも筋肉の割合が大きいからです。

ちなみに腕の筋肉の3分の2の割合が上腕三頭筋を占めております。

また、上腕三頭筋は腕を伸ばす動作に対して有効な筋肉のため、「押す」動作のパフォーマンス向上に適しています。

例えば、パンチ力の強化やボールを投げる飛距離の向上などが、上腕三頭筋のもたらす効果であるといえます。

【参考記事】肩も鍛える事によって腕の迫力をアップさせよう

肩の前部を鍛える|フロントレイズのやり方・効果について

2017.10.24

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングについて紹介します。どの種目もヒジを痛めてしまわないよう、正しいフォームや適切な負荷でのトレーニングを心がけましょう。

上腕三頭筋を徹底して鍛えることで、上腕の筋肉量を確実に増大させることが期待できます。

リバースプッシュアップ

ベンチを使用しておこなうトレーニング種目であり、自宅でもできるため上腕三頭筋を鍛えるための取り組みやすいメニューとなります。ベンチから手が滑って転倒しないように注意しながらトレーニングをおこないましょう。

・やり方
ベンチの前に立った状態で、ベンチの端に肩幅程度に両手を置きます。脇を締め、両腕と両足を伸ばしてカラダを支えます。

次に、ワキを締めたままヒジを曲げていき、腰が床に着くくらいの位置を目安に、ゆっくりとカラダを下ろしていきます。ヒジを伸ばすように腰を上げていき、ゆっくりと元の位置に戻る動作を繰り返します。

• ベンチの前に立った状態で、ベンチの端に肩幅程度に両手を置く• 脇を締め、両腕と両足を伸ばしてカラダを支える

• ワキを締めたままヒジを曲げていき、腰が床に着くくらいの位置を目安に、ゆっくりとカラダを下ろす

• ヒジを伸ばすように腰を上げていき、ゆっくりと元の位置に戻る動作を繰り返す

・リバースプッシュアップのルーティーン
10回 × 2~3セット(インターバル30秒)

【参考記事】動画付きでリバースプッシュアップのやり方を解説

【動画あり】上腕三頭筋を集中攻撃!リバースプッシュアップの方法について

2017.09.21

ウエイテッド・リバースプッシュアップ

ウエイテッド・リバースプッシュアップとは、プレート(重り)をカラダに乗せておこなうリバースプッシュアップのことを指します。

プレート加える分、通常のディップスと比較してより強い刺激を与えることができますので、上腕三頭筋のトレーニングに慣れてきた方は一度チャレンジして見るのも良いでしょう。

・やり方
ベンチ2台を平行に置きます。後ろのベンチに手をつき、前のベンチには足をのせます。次に、太腿の上にプレートを置きます。プレートをのせる際は落下しないように慎重におこないましょう。

プレートの設置が完了したら、トレーニング開始です。

腕をゆっくり曲げていき、床と平行になる位置を目安にカラダを下ろしていきます。カラダを下ろしきったら、上腕三頭筋を意識しながらゆっくりとカラダを持ち上げ、ヒジを伸ばしていく動作を繰り返します。

• ベンチ2台を平行に置く

• 後ろのベンチに手をつき、前のベンチには足をのせる

• 太腿の上にプレートを置く(慎重に)

• 腕をゆっくり曲げていき、床と平行になる位置を目安にカラダを下ろす

• カラダを下ろしきったら、上腕三頭筋を意識しながらゆっくりとカラダを持ち上げ、ヒジを伸ばしていく動作を繰り返す

・ウエイテッド・リバースプッシュアップのルーティーン
8~10回 × 2~3セット(インターバル30秒)

ダンベル・トライセプスキックバック

ダンベル・トライセプスキックバック

・やり方
※今回は両手にダンベルを持つダンベル・トライセプスキックバックは紹介致します。

ダンベルを両手に持ち、背筋を伸ばしたまま上半身を傾けます。その際、足は少し曲げヒジを曲げた状態でキープします。

次に、ヒジを伸ばしていきます。ヒジだけでなく肩を少し上方向に動かしていきます。動作をおこなう際は、手の甲を内側にひねりながら腕の伸ばすことでより刺激を与えることができます。

また、腕の伸ばし切った状態で上腕三頭筋を強く収縮させて1秒静止することでも強い刺激を与えることができます。動作全体を通してヒジが落ちてしまわないように注意しましょう。

• ダンベル両手に持ち、背筋を伸ばしたまま上半身を傾ける

• 足は少し曲げヒジを曲げた状態でキープする

• ヒジを伸ばしていき、ヒジだけでなく肩を少し上方向に動かしていく動作を繰り返す

・ダンベル・トライセプスキックバックのルーティーン
10~15回 × 2~3セット(インターバル30秒)

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンション

ライイングトライセプスエクステンションは比較的高重量のウエイトを使用してトレーニングをおこなうことをオススメ致します。

但し、重いウエイトを上げることにばかり意識がいってしまい、上腕三頭筋への刺激が逃げてしまわないように十分注意しましょう。

・やり方
フラットベンチに仰向けになり、バーベルを頭上に持ちます。バーベルは親指をしっかり包み込むようにして握りましょう。

バーベルを後頭部まで下ろしたら、上腕三頭筋を意識して、ヒジが伸びるまで上げていく動作を繰り返します。

• フラットベンチに仰向けになり、バーベルを頭上に持つ

• バーベルは親指をしっかり包み込むようにして握る

• バーベルを後頭部まで下ろしたら、上腕三頭筋を意識して、ヒジが伸びるまで上げていく動作を繰り返す

・ライイングトライセプスエクステンションのルーティーン
10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

ライイングトライセプスエクステンションは比較的高重量のウエイトを使用しておこなうトレーニングですが、重すぎる重量は握力が力尽きてしまいますので、握力を鍛えるトレーニングも日頃から行っておきましょう。

【参考記事】高重量のウエイトを支えれる握力を手に入れよう▽

握力強化法と鍛えることによるメリット徹底解説!

2017.10.05

ケーブル・トライセプスプッシュダウン

トライセプスプッシュダウン

ケーブル・トライセプスプッシュダウンのコツは、肘を体側につけて正確な動作でおこなうことです。

自分の適性重量で動作をおこなった場合、8回目をこなす頃にはかなりの疲労を感じるようになります。

但し、肘を完全に伸ばし切ることができない場合はウエイトを少し軽くすることをおすすめします。

肘を伸ばした状態で約1秒ほど静止することで上腕三頭筋により強い刺激を与えることができます。

・やり方
ケーブルマシンに付属しているバーを握ります。
上腕三頭筋への刺激を与えるために、バーを肩幅よりも狭い位置で握ります。
上半身をやや前傾させた状態でバーを胸の前まで引き下げます。
バーをヒジが伸びきる部分まで、下に降ろし、ゆっくりと胸の前まで戻す動作を繰り返します。

• ケーブルマシンに付属しているバーを肩幅よりも狭い位置で握る

• 上半身をやや前傾させた状態でバーを胸の前まで引き下げる

• バーをヒジが伸びきる部分まで、下に降ろし、ゆっくりと胸の前まで戻す動作を繰り返す

・ケーブル・トライセプスプッシュダウンのルーティーン
10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

クローズグリップ・ベンチプレス

クローズグリップ・ベンチプレス
出典:weighttrainingexercises4you.com

クローズグリップ・ベンチプレスは上腕三頭筋と併せて、胸や肩の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング種目です。

上腕三頭筋単体だけではなく、複数の筋肉を同時に鍛えることでカラダの機能性を高めたい方におすすめのトレーニング種目です。

十分な重量のウエイトを使用して、上腕三頭筋の筋力を向上させるような意識で動作をおこなうのが良いでしょう。

・やり方
動作は通常のベンチプレスのフォームと同じですが、バーベルの幅を肩幅より狭い位置で持ちます。ヒジが地面に対して垂直に上下するような動作に配慮し、ヒジを痛めないように十分注意しましょう。

・クローズグリップ・ベンチプレスのルーティーン
6~8回 × 3~4セット(インターバル30秒)
※クローズグリップ・ベンチプレスは筋力向上を意識するため、通常より少なめの回数でおこなうと良いでしょう。

腕をより太くするためのポイント

腕

腕をより太く見せたい場合のポイントはより追い込んだトレーニングをおこなうことです。
ここでは、より上腕三頭筋を追い込むためのポイントをいくつか挙げてみました。

限界まで追い込むセットをつくる

上腕三頭筋を追い込む場合、限界まで追い込むセットをできるだけ多くつくるようにしましょう。例えば、1セットあたり10回が規定回数の場合、10回を超えてまだいけそうであれば続けること。

常に限界を意識したトレーニングをおこなうことで、より上腕三頭筋の成長を引き出すことができます。

オススメは高強度・低レップ

上腕三頭筋に関しては高強度で叩き込む方が、筋肥大に効果的という意見が多いです。全日本ボディビルチャンピオンのケビンさんも上腕三頭筋を鍛える際は、高重量、低レップで行うのが一番反応が良く感じるみたいです。

トレーニングをおこなう際の注意点

腕を伸ばす意識を強くもつ

上腕三頭筋のトレーニングをおこなう際は「腕を伸ばす」意識をより強くもつことが重要なポイントです。腕を曲げることに意識がいってしまうと上腕二頭筋への刺激が強まってしまい。トレーニングの効果が減少してしまうためです。

上腕三頭筋へ効かせるコツとして、腕の伸ばす動作をゆっくりおこなうと狙った部位への刺激を感じやすくなります。

どの種目においても、腕を伸ばすことを意識してトレーニングをおこなってください。

ヒジを痛めないように注意する

上腕三頭筋のトレーニングは主にヒジを可動させる種目となりますので、ヒジを痛めてしまわないように注意する必要があります。正しいフォームを意識して、ウエイトを使用する場合も軽めのウエイトで動きを確認しながらトレーニングをおこなうことが大切です。

関連するトレーニング種目

バーベルカール

バーベルカール

バーベルカールは、バーベルを使用して上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目です。腕を太くしたい場合、上腕三頭筋の種目と組み合わせると良いでしょう。

また、ダンベルを使用しておこなうダンベルカールと鍛える部位は同じですが、より重いウエイトを使用する場合は、ダンベルカールで片腕ずつ鍛えるのが良いでしょう。

空いている腕を補助として使用することができますので、上腕二頭筋をより追い込みやすくなります。

ショルダープレス

ショルダープレスは肩を鍛えるトレーニング種目です。上腕とあわせて肩を鍛えることで腕のボリュームをより太く印象づけることができます。

また、ショルダープレスは使用する器具によってトレーニング名称が変わります。

・ダンベルショルダープレス(ダンベルを使用する場合)
・バーベルショルダープレス(バーベルを使用する場合)

どちらも鍛える部位は同じですが、トレーニングをおこなう際の可動域をコントロールしたい場合はダンベル、肩への刺激に集中したい場合はバーベルを使用するなど、自分の目的に合わせて使い分けるのが良いでしょう。

【参考記事】動画でショルダープレスにやり方を確認したい方はこちら▽

【動画あり】大きな丸い肩をつくる!ダンベルショルダープレスの方法について

2017.09.19

上腕三頭筋のトレーニングをサポートするおすすめアイテム

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ オレンジ S

ベンチやダンベルを持つ場合など、上腕三頭筋のトレーニングをおこなう際に手の滑りを防ぎ、グリップを高めることでトレーニング時の安全性を高めます。手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット

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ダンベル・トライセプスエクステンションなどで使用する、片手10キロのダンベルがセットになった(合計20キロ)のスタンダードなダンベルです。シャフトへウエイトをセットするタイプとなりますので、自分に合った重さでトレーニングをおこなうことができます。

ザムスト(ZAMST) ひじ サポーター エルボースリーブ

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上腕三頭筋のトレーニングで起こりがちなヒジの怪我を予防・保護するためのサポーター。
サイズ別のラインナップや締め付けを調整できるので自分のサイズに合ったものが使用できます。

まとめ

本記事では、太い腕をつくるための上腕三頭筋の重要性やトレーニング方法について紹介させていただきました。

太い腕をつくるためには、上腕三頭筋だけではなく、上腕二頭筋や肩など、腕の全体的なパーツを太くするトレーニングが重要ですので、腕のパーツ一部にこだわることなく、偏りのないトレーニングをおこなっていき、バランスの良いカラダをつくっていきましょう。

 

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