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腹斜筋の鍛え方!綺麗な腹筋とくびれを手に入れろ!

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腹斜筋はお腹の横側についている筋肉のことであり、腹斜筋を左右バランスよく鍛えて
体幹の強化によるパフォーマンス向上やお腹まわりのシェイプアップをおこないましょう。

ここでは、腹斜筋の概要や鍛え方・トレーニング方法について詳しく説明していきます。

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腹斜筋とは

腹斜筋

腹斜筋とは、カラダをひねる動作をおこなう際に働く脇腹についている筋肉のことを指します。また、腹斜筋にも種類があり、カラダの表側についているのが外腹斜筋、外腹斜筋の内側についているのが内腹斜筋となります。

腹斜筋がボディデザインにもたらす影響

腹斜筋がボディデザインにもたらす影響は意外と重要であり、お腹を上に引き上げる役目や、ウエストのくびれをつくる効果があります。

腹直筋とあわせて鍛えることで、ぽっこりお腹を解消することもできますので、見た目を重視したい方は腹斜筋のトレーニングをしっかりおこないましょう。

腹斜筋がもたらすパフォーマンス

腹斜筋

腹斜筋はカラダの回旋、屈曲(前屈)、側屈という動作に作用する筋肉ですので、腹斜筋を鍛えることでカラダを捻たり、横に反らせたりというパフォーマンスが向上します。

スポーツの場面でいうと、ボクシングのパンチや野球のバッティングなどが該当します。カラダを捻る動作は他のスポーツでも重要な動作ですので、パフォーマンスの向上を期待したい場合、腹斜筋を鍛えることで効果が表れることは多いものと予想されます。

腹斜筋を鍛えるトレーニング

ここでは、腹斜筋を効果的に鍛える代表的なトレーニング方法を紹介します。左右バランスよく鍛えて、カラダに対するパフォーマンスアップ・シェイプアップを目指しましょう。

ツイストクランチ

ツイストクランチ

通常のクランチ(腹筋)とは異なり、クランチにカラダを捻る動作を加えることで腹斜筋への刺激を与えるトレーニング方法です。

マシンやウエイトと比較してどこでも簡単におこなえる自重トレーニングですので、腹斜筋を鍛えるのに最も取り組みやすいトレーニング種目といえるでしょう。

また、ツイストクランチは左右の腹斜筋を同時に鍛えることができるため、トレーニング時間の節約にもなります。

・やり方
仰向けになり、股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げます。手は頭の後ろに組み、息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける動作を左右繰り返しおこないます。この動作をおこなう際は、ヒザでヒジを迎えに行く動作でも問題ありません。

• 仰向けになり股関節・膝関節が両方ともに90度になるように足を上げる• 手を頭の後ろに組む

• 息を吐きながら上半身を捻り片方のヒジと逆側のヒザをつける動作を左右繰り返す

・ツイストクランチのルーティーン
10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

サイドプランクレイズ

サイドプランクレイズ
出典:mensfitness.com

サイドプランクレイズは、横向きにヒジをつき寝た状態でおこなうトレーニング種目です。テレビを見ながらでもおこなうことのできるトレーニングですので、「ながらトレーニング」で時間の有効活用ができます。

・やり方
横向きにまっすぐ寝た状態でヒジをつきます。そこから肩・腰・ヒザのラインが一直線となるまで腰を上げ、ゆっくりと下ろす動作を繰り返します。息を吐きながら、なるべく高い位置をキープするのがポイントです。

• 横向きにまっすぐ寝た状態でヒジをつく

• 肩・腰・ヒザのラインが一直線となるまで腰を上げ、ゆっくりと下ろす

・サイドプランクレイズのルーティーン
12~15回 × 2~3セット

トーソローテーション

トーソローテーションは専用のマシンを使用しておこなうトレーニングです。
専用のマシンでトレーニングすることで、腹斜筋を集中して鍛えることができます。

・やり方
※腹斜筋を左右別々に鍛えるマシンとなります。ここでは、右腹斜筋を想定しています。

マシンに座り、マシンの可動域が約60度になるように調整します。踏ん張りがきくように足を開き、骨盤がシートや背当てにしっかり当たるようにして、上半身を捻ります。

その際、右腕でアームパッドを抱え、左腕はアームパッドに当てている状態です。
呼吸は、カラダを正面に向ける際に吐き、元の体勢に戻る際に息を吸います。呼吸を意識しながら、ゆっくりと動作をおこないましょう。

規定の回数をこなしたら、逆側も同様の動作をおこないましょう。

トーソローテーションのやり方を動画で解説▽

• マシンに座り、マシンの可動域が約60度になるように調整する

• 踏ん張りがきくように足を開く

• 骨盤がシートや背当てにしっかり当たるようにして、上半身を捻る動作を繰り返す

・トーソローテーションのルーティーン
8~10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

ダンベルツイスト

ダンベルツイスト

ダンベルツイストはカラダを左右に振っておこなう腹筋運動です。自重でもおこなえるトレーニングですが、ここではダンベルを使用します。

・やり方
両手でダンベルを横に持って床に座ります。その際、両ヒザは腰幅に開いて曲げた状態で床に着けましょう。上半身を倒した状態でヒジを曲げ、ダンベルを胸の正面で構えます。

体幹がブレてしまわないように意識しながら、ダンベルを左右交互に動かす動作を繰り返します。ダンベルのウエイトは軽めにして、カラダのキレを意識しておこなうのが良いでしょう。

• 両手でダンベルを横に持って床に座る• 両ヒザは腰幅に開いて曲げた状態で床に着けておく

• 上半身を倒した状態でヒジを曲げ、ダンベルを胸の正面で構える

• 体幹がブレてしまわないように意識しながら、ダンベルを左右交互に動かす動作を繰り返す

・ダンベルツイストのルーティーン
10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

ツイストランジ

ツイストランジ

ここでおこなうツイストランジはダンベルを用いてトレーニングをおこないます、ダンベルを左右に振ることで遠心力が働き、腹斜筋を強烈に刺激することができます。

また、ランジの動きによって下半身も同時に強化されますので、体幹と下半身を同時に鍛えたいアスリート向けともいえるトレーニングです。

・やり方
両手にダンベルを持った状態で、両足を前後に開いて立ちます。その際、ダンベルは胸の前で構えておきます。次に、ダンベルを後ろ側(後ろ足の方向)へ軽く振り、前足に体重を乗せてしゃがみます。

反動をつけ、反対側へダンベルを振りながら上半身を捻り動きを止めずに両足を伸ばし、上半身を戻しながら立ち上がります。前に一歩ずつ進みながら、左右の足を交互に入れ替えて動作を繰り返します。

• 両手にダンベルを持った状態で、両足を前後に開いて立つ• ダンベルは胸の前で構える

• ダンベルを後ろ側(後ろ足の方向)へ軽く振り、前足に体重を乗せてしゃがむ

• 反動をつけ、反対側へダンベルを振りながら上半身を捻る

• 動きを止めずに両足を伸ばし、上半身を戻しながら立ち上がる

• 前に一歩ずつ進みながら、左右の足を交互に入れ替えて動作を繰り返す

・ツイストランジのルーティーン
10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

関連するトレーニング種目

自重トレーニング

・クランチ
腹直筋を鍛えるトレーニング種目です。ツイストクランチを組み合わせてお腹全体の筋肉を強化するのに最適です。

マシントレーニング

・トランクカール
腹直筋を鍛えるトレーニング種目です。トランクツイストとあわせてこの種目をおこなうことで、より体幹の強化につながります。

・ローワーバック
脊柱起立筋を鍛えるトレーニング種目です。腹筋系のメニューと組み合わせることで体幹を強化することができます。

腹斜筋のトレーニングを助けるおすすめサプリメント

ここでは、腹斜筋のトレーニングを助けるおすすめのサプリメントを紹介します。これまでに腹斜筋のトレーニングをおこなっていない方の場合、トレーニングによって激しい疲労や筋肉痛をもたらすかも知れません。

以下は、そんな場合に役立つおすすめのサプリメントです。

BCAA

BCAAとは必須アミノ酸の一種であり、アミノ酸の種類の中にある「バリン」「ロイシン」「イソロシン」と呼ばれるアミノ酸を組み合わせたものをBCAAと呼びます。

このBCAAは、運動中に筋肉のエネルギー源となってパフォーマンスをサポートしてくれる大切な栄養素です。

トレーニングをおこなう場合、運動によって筋肉中のBCAAが分解されてしまいますので、トレーニング前の摂取からトレーニング中、トレーニング後まで、すべてのタイミングで摂取することにより筋肉の分解をおさえることができます。

腹斜筋を鍛えはじめた時期であれば、慣れないトレーニングに激しく消耗してしまう可能性があります。

疲労軽減効果によるモチベーション維持や、筋肉痛を予防することによってトレーニングの質や量を高めることにもつながります。

【参考記事】BCAAの飲み方や効果を詳しく知りたい方はこちら▽

鍛え続けたい方へのBCAA!飲むタイミングや効果とは?

2017.10.03

腹斜筋トレーニングをサポートするおすすめアイテム

バルクスポーツ BCAAパウダー

バルクスポーツ BCAAパウダー 500g グレープ
BCAAはトレーニング中の筋肉の分解を抑える効果があるため、少しでも筋肉を分解させたくない増量期には欠かすことのできないサプリメントです。

バルクスポーツのBCAA(分岐鎖アミノ酸)には高品質のアミノ酸だけが使われています。しかも国内ブランドのアミノ酸で、発酵法によりサトウキビなどの穀物を加工して抽出されています。BCAAの配合比率も、ロイシン2:イソロイシン1:バリン1の比率でブレンドされている良品。

また、フレーバーも「ノンフレーバー」「レモン」「グレープ」と自分の好みに合わせて飲みやすくなっています。

【2個セット】FIELDOOR カラーダンベル

FIELDOOR カラーダンベル 5kg×2個セット エクササイズ クロロプレンゴムコーティング

スイングクランチなど、フリーウエイトを使用しておこなうためのダンベルセット。ダンベル全体をゴムでコーティングしてあるため、すべりにくく安全にトレーニングをおこなうことが可能です。

まとめ

お腹のトレーニングをいうとクランチなどの腹直筋を鍛える方が多く、腹斜筋は意外と鍛えられていない場合があります。

捻る動作が向上することでのパフォーマンスアップやお腹周りにも引き締めにも効果があり、とくに腰のくびれを出したい方には効果的ですので、この記事を参考に腹斜筋をしっかり鍛えてみてください。

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