【レシピあり】筋肥大に有効な食事メニューとは?

筋肥大は筋肉を成長させ、自分のカラダを大きく見せるためには必要不可欠です。
ですが、筋肥大はトレーニングだけでなく、十分な栄養や休息をとることではじめて成長します。

ここでは、筋肥大をおこなうための栄養面に着目した、食事メニューについて詳しく説明していきます。

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筋肥大に必要な栄養素

まずは、筋肥大をおこなうために必要な栄養素を理解しておきましょう。必要な栄養素をあらかじめ理解しておくことで不要な食品を摂取してしまうことを防ぎ、体脂肪の増加を抑えてムダのないカラダに仕上げることができます。

タンパク質

タンパク質は筋肥大をおこなうためには欠かすことのできない栄養素です。一般成人であれば体重1キロあたり1グラム/日で健康なカラダを維持することができますが、筋トレをおこなう場合は体重1キロあたり2グラム/日を目安としましょう。

BCAA(アミノ酸)

アミノ酸は筋肉の材料になったり、トレーニング中のエネルギーとして使用されます。その中でBCAAはロイシン、イソロイシン、バリンという必須アミノ酸のことを指します。BCAAはサプリメントで摂取することで効率良く栄養素を補給することができます。

糖質

「糖質制限ダイエット」など、最近では不要な栄養素として見られがちな糖質ですが、筋肥大をおこないたい場合は必要な栄養素です。糖質を摂取するとインスリンが分泌されます。

インスリンは血液中の糖質を細胞内へ送り込む働きをすることで筋肉の合成を進めて分解を抑制する効果があります。

糖質を過剰にカットしてしまうと、筋肉の材料であるタンパク質がエネルギー源として糖質に変えられてしまうため、筋肥大をおこなう場合の糖質制限は足かせとなってしまいます。

炭水化物

炭水化物はカラダを動かすエネルギー源として使用されますので、筋肉の分解を防ぎ、筋肥大をおこなう方には最適の栄養素です。

また、トレーニングで減少した筋肉のグリコーゲン貯蔵を回復させる効果もあります。

摂取しすぎると体脂肪を増加させてしまう場合もありますので、体脂肪を気にする場合は夕方~夜の時間帯における摂取を控えることで、体脂肪の蓄積を抑制することができます。

脂質

脂質はテストステロンや成長ホルモンの原料として使われ、筋肥大を促進する効果があります。炭水化物と同様、摂りすぎは禁物ですが、摂取量をコントロールして筋肥大に上手く活用しましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6は食品中のたんぱく質から筋肉をつくるために働きかける作用があります。とくにレバーやブロッコリー、ピーマンやイモ類などに豊富に含まれています。筋肥大を促進するためには、このような食品を積極的に摂るようにしましょう。

筋肥大に有効な食事メニュー

筋肥大に有効だと考える食事メニューをいくつか取り上げてみました。なるべく美味しく食べられるメニューを選んでいます。簡単ですが調理法も記載していますので、参考にしてみてください。

マグロのカリフォルニア丼(レシピあり)

高タンパクなマグロを使用しており、ビタミンB6も摂取できます。脂質もある程度抑えられていますので、筋肥大を狙ってしっかり食べたい方へおすすめのメニューです。

・材料/1食分
雑穀ごはん:200~400グラム
マグロ赤身:100~120グラム
アボガド:1/2個
ちくわ:1~2本
焼き海苔:適量
ベビーリーフ:1パック
醤油:大さじ1杯
ごま:小さじ1杯
レモン果汁:適量

・作り方
マグロ、ちくわを食べやすい大きさにカットし、アボガドはスプーンですくって調味料を加えて和えます。次に、器にごはんを盛り、ベビーリーフ、和えたマグロなどをのせ、焼き海苔をまぶします。

• マグロ、ちくわを食べやすい大きさにカットする
• アボガドはスプーンですくって調味料を加えて和える
• 器にごはんを盛り、ベビーリーフ、和えたマグロなどをのせ、焼き海苔をまぶす

スモークサーモンとスクランブルエッグのベーグルサンド(レシピあり)

タンパク質・脂質・炭水化物をバランス良く摂ることができます。ベーグルの炭水化物がやや多めなので、朝・昼・トレーニング前後の食事に適しています。
材料の分量から4食分の表記になりますので、余った分は冷蔵庫または冷凍庫で保管するようにしておきましょう。

・材料/4食分
ベーグル:4個
スモークサーモン:1/2パック
クリームチーズ:適量
卵:8個
トマト(小):1個
油:小さじ1杯

・作り方
ベーグルを半分に切り、トーストします。次に熱したフライパンへ油を入れ、といた卵を入れてかき混ぜ、スクランブルエッグを作ります。スクランブルエッグができあがったらフライパンにスモークサーモンを加えて軽くかき混ぜましょう。ベーグルにクリームチーズを塗り、スライスしたトマトとサーモン入りのスクランブルエッグをサンドしたら完成です。

• ベーグルを半分に切り、トーストする
• 熱したフライパンへ油を入れ、といた卵を入れてかき混ぜてスクランブルエッグを作る
• スクランブルエッグができあがったらフライパンにスモークサーモンを加えて軽くかき混ぜる
• ベーグルにクリームチーズを塗り、スライスしたトマトとサーモン入りのスクランブルエッグをサンドする

ガーリック・チキンカルボナーラ(レシピあり)

タンパク質が豊富な鳥のムネ肉とビタミンB6が豊富なブロッコリーとガーリックで筋肥大を促進させるメニューです。炭水化物の主であるパスタの量はお好みで調整してください。

・材料/1食分
パスタ:100~150グラム
鳥ムネ肉:60グラム
ブロッコリー:50グラム
ニンニク:1片
オリーブオイル:小さじ1杯
豆乳:100cc
卵黄:1個分
粉チーズ:大さじ1杯
塩・黒コショウ:少々

・作り方
パスタを茹でます。ニンニクは薄切りにし、鳥肉とブロッコリーはひと口サイズに切っておきましょう。ボールへ卵黄、豆乳、粉チーズを入れて混ぜます。次に、フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニク、鳥肉、ブロッコリーを入れて炒め、ボールで混ぜあわせた材料を入れてお湯50ccを加えて混ぜます。
全体が固まってきたら、さらにお湯100ccとパスタを加えて混ぜ、塩・黒コショウで味を調えたら完成です。

• パスタを茹でる
• ニンニクは薄切りにし、鳥肉とブロッコリーはひと口サイズに切る
• ボールへ卵黄、豆乳、粉チーズを入れて混ぜる
• フライパンにオリーブオイルを入れ、ニンニク、鳥肉、ブロッコリーを入れて炒め、ボールで混ぜあわせた材料を入れてお湯50ccを加えて混ぜる
• 全体が固まってきたら、さらにお湯100ccとパスタを加えて混ぜ、塩・黒コショウで味を調える

かんたん朝食メニュー

時間がなく忙しい朝にはちょっとしたメニューを加えてタンパク質の摂取量をアップさせましょう。
・トースト
・コーヒー

・スクランブルエッグ
・ハム
・チーズ
上記のメニューを加えることで十分なタンパク質を摂取することができます。それでも時間がない場合は最悪、ハムとチーズだけでも摂りましょう。

かんたん朝食メニュー(その2・レシピあり)

調理時間なく朝食を極めたい方にはこの「プロテイン入りグラノーラ」がおすすめです。
グラノーラでビタミンB6や脂質・炭水化物を摂取し、プロテインでタンパク質をおぎなうことで最高の筋肥大メニューとなります。また、朝食だけでなくおやつ代わりにも良いです。

・材料/1食分
グラノーラ:50~80グラム
牛乳:200ミリリットル
プロテイン:1杯

・作り方
グラノーラとプロテインを皿に入れ、上から牛乳を注ぎます。粉状のプロテインはグラノーラとよく混ぜて溶かしておきましょう。グラノーラの代わりにシリアルでも代用は可能です。

• グラノーラとプロテインを皿に入れる
• 上から牛乳を注ぎ、プロテインの粉末が溶けるようかき混ぜる

筋肥大を最適化するための栄養摂取について

筋肥大を最適化するために気をつけておきたい、栄養摂取の有効な方法について説明していきます。

プロテインの過剰摂取に注意する

食事と併用してプロテインを飲むことも筋肥大には有効です。しかし、早く筋肥大させたいからといって、一度に摂取するプロテインの量を倍にしても成長速度は変わりません。

一度の栄養補給でカラダが吸収できるタンパク質の量には限りがあり、一定量を超えると体外へ排泄されるようになっています。

プロテインの過剰摂取は内臓への負担にもつながり、腎障害のリスクもありますので、各製品ごとの摂取量を守るようにしましょう。

休養日でもタンパク質は必要

トレーニング日以外でも筋肉の修復が続いているため、筋肥大を起こすためには休養日でもタンパク質を摂りましょう。

タンパク質が不足した状態が続いてしまうと、筋肉の分解がはじまってしまい、せっかく鍛えた筋肉が減少してしまうこともあります。

トレーニング中のお茶はNG

トレーニング中の水分補給をおこなう場合、お茶は適していません。理由は2つあり、ひとつはお茶に含まれているタンニンがタンパク質と結合してタンパク質の吸収率を下げる可能性があること。

2つ目は、お茶には利尿作用があるため、汗をかくトレーニング中はどんどん水分が失われて脱水状態になる可能性があります。

上記の理由により、トレーニング中の水分補給は、水かスポーツドリンクが望ましいと考えています。

筋肥大に有効なサプリメント

DNS プロテインホエイ100 バニラ風味

DNS プロテインホエイ100 バニラ風味 1000g

DNSが原料にこだわったホエイプロテイン、トレーニング後30分以内に摂取することで効率よくタンパク質を吸収し、筋肥大をすすめることができます。

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) カゼインプロテイン (クッキー&クリーム)

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ゆっくりと吸収されるカゼインプロテインは筋肉へ継続して栄養を供給できるため、筋肥大に有効なサプリメントです。とくに寝る前などの摂取がおすすめです。オプティマムニュートリションのカゼインプロテインじゃ海外製品らしいクッキー&クリーム味でおいしく飲めそうです。

バルクスポーツ BCAAパウダー

バルクスポーツ BCAAパウダー 500g グレープ

BCAAはトレーニング中の筋肉の分解を抑える効果があるため、筋肉を分解させることなく筋肥大をおこなうには欠かすことのできないサプリメントです。
バルクスポーツのBCAA(分岐鎖アミノ酸)には高品質のアミノ酸だけが使われています。しかも国内ブランドのアミノ酸で、発酵法によりサトウキビなどの穀物を加工して抽出されています。

BCAAの配合比率も、ロイシン2:イソロイシン1:バリン1の比率でブレンドされている良品。
また、フレーバーも「ノンフレーバー」「レモン」「グレープ」と自分の好みに合わせて飲みやすくなっています。

まとめ

ぷろたん

 

筋肥大に有効な栄養素と食事メニューについての紹介をさせていただきました。筋肥大向きの食事についてはここでは紹介しきれないほどさまざまな種類があり、他にも良いメニューはありますので試してみてください。

また、コンビニなどで軽食を調達する際にも、筋肥大に有効な栄養素を知っていれば自ずと良い食品を見つけられるようになります。この記事を参考に食品に記載されている成分表示を確認しながら、筋肥大に役立つ食品探しにお役立てください。