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大胸筋の下部を追い込め!ケーブルクロスオーバーのやり方

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大胸筋を鍛える種目には数多くのものがあります。そのほとんどがダンベルやバーベルを使用したものとなっています。

しかし、プレートによる重りを使ったものだけが、トレーニングのすべてではないのです!そこで今回は、ケーブルを使った特別なトレーニング方法を紹介します。

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ベンチプレスの弱点

ベンチプレス

大胸筋のトレーニングといえば「ベンチプレス」というイメージがあります。特に、ベンチプレスさえやっていれば大胸筋は大丈夫だと思うかもしれません。

しかし、実際にはベンチプレスにも弱点はあります。それは肩甲骨をロックすることです。ベンチプレスはベンチに身体を押しつけて、バーベルやダンベルを持ち上げます。

そして大胸筋のパワーを最大限に発揮するために、肩甲骨をベンチに固定する必要があるのです。

逆に肩甲骨を動かしてしまうと、効果的なトレーニングができないのです。しかし本来、筋肉を発達させるためには、ターゲットとなる筋肉を最大限に動かすことが必要となります。

そのため肩甲骨は自由に動かせる方が、効果的なトレーニングができるのです。

そこで登場するのがこのケーブルクロスオーバーなのです!このトレーニングは自宅ではできないので、ジムへ通う必要があります。そこが弱点なのですが、フォームが簡単なので初心者でもやりやすいトレーニングです。

大胸筋を最大限に発達させたいのなら、ぜひこのトレーニングにチャレンジしてみましょう!

ベンチプレスの正しいフォームを知りたい方はこちら▽

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

他の大胸筋種目との違い

ケーブルクロスオーバーは、ダンベルプルオーバーのように肩甲骨を自由に動かすことができるので、大胸筋の収縮とストレッチが幅広く行えます。

ここが他の大胸筋種目との最も大きな違いです。逆に言うと、ケーブルクロスオーバーでは肩甲骨をロックしてしまってはダメだということです。

また、ケーブルクロスオーバーは自由に動くことができるので、角度の付け方によって効かせる位置を微妙に変えることもできます。

簡単に言うと、ハイプーリー(上から引く)とロープーリー(下から引く)の使い分けです。自由度が高いのもケーブルクロスオーバーの魅力なのです!

ケーブルクロスオーバーの概要

ケーブルクロスオーバー
ケーブルクロスオーバーは、主に大胸筋をターゲットとしたトレーニング種目です。多くの大胸筋種目と同じように、腕や肩の筋肉も多少は使用することになりますが、ケーブルクロスオーバーは基本的にアイソレーション(1つの関節の部分のみを鍛える)種目なので、ピンポイントで大胸筋を攻めることができます!

ケーブルクロスオーバーはアイソレーション種目なので、ベンチプレスのようなコンパウンド種目とは違います。したがって、メイン種目として使用することはできません。

ケーブルクロスオーバーはベンチプレス等の大型種目を終えたあと、「補助種目」として使用しましょう。最後の追い込みに最適な種目なのです!

ケーブルクロスオーバーでは、「ケーブルマシン」という専用のマシンを使います。両腕を内側へ動かしてケーブルを引く動作を行うことで、大胸筋を鍛えることができます。

ケーブルクロスオーバーは2種類ある!

上にあるケーブルを選ぶとハイプーリー、下にあるケーブルを選ぶとロープーリーとなります。ロープーリー法を使用すると、大胸筋下部を刺激することも可能です。それぞれのトレーニング方法について、これから詳しく見ていきましょう!

ハイプーリーのやり方

この方法ではケーブルを上から下へと引くことになります。この方法では身体を深く前傾させることになるので、大胸筋下部に効かせることができます。

イメージとしては、自重トレーニングの王道である「ディップス」のような感じです。引き出し口を高く設定して、正しいフォームで行うことが大切です。

ケーブルクロスオーバー

1.ケーブルマシンの中央に立つ。
2.片足を前に出し、もう片方の足はかかとを少し上げる。
3.ケーブルの出発点に向かって肘を立て、前傾姿勢をつくり、胸を張るように広げる。
4.肘を曲げたまま、ケーブルを腹の辺りまで素早く引っ張る。
5.肘を曲げたまま、最初の位置へゆっくり戻す。
6.4~5の動作を繰り返す。

ケーブルを引っ張るときは、腕ではなく肩関節を動かすように注意します。大胸筋の収縮をしっかり意識して、体の前でケーブルがクロスするまで両方のグリップを近づけます。

そのため、この種目はケーブル「クロスオーバー」と呼ばれるわけですね!

動作中は肘を動かすことはありません。もし動作中に肘が動いたり向きが変わってしまう場合は、どこかフォームが間違っている可能性があるので要注意です!

ロープーリーのやり方

この方法ではケーブルを下から上へと引くことになります。この方法では身体を浅く前傾させることになるので、大胸筋上部に効かせることができます。

どちらかと言うと、インクラインベンチ系のような感じです。引き出し口を引く設定して、正しいフォームで行うことが大切です。

こちらも基本的には「ハイプーリー」形式と同じようなフォームになります。先ほども言ったように、ケーブルの出発点が低いぶん、肘が下側に向くため、身体はほとんど直立に近い状態になります。

ケーブルクロスオーバー

1.ケーブルマシンの中央に立つ。
2.片足を前に出し、もう片方の足はかかとを少し上げる。
3.ケーブルの出発点に向かって肘を立て、胸を張るように広げる。
4.肘を曲げたまま、ケーブルを腹の辺りまで素早く引っ張る。
5.肘を曲げたまま、最初の位置へゆっくり戻す。
6.4~5の動作を繰り返す。

動作中は肘を動かすことはありません。もし動作中に肘が動いたり向きが変わってしまう場合は、どこかフォームが間違っている可能性があるので要注意です!

なお、ロープーリーでは上半身はほとんど前傾させません。この点がハイプーリーとの大きな違いで、それ以外はほとんど同じフォームになります。

メニューの組み方

いずれの方法を活用する場合でも、メニュー最後の追い込みとしてケーブルクロスオーバーを行いましょう。回数は1セット15~20Repsで、それを2~3セット繰り返しましょう。これらの回数で筋肉の限界がくるような重量を設定することが重要です。

重要な注意点

以上がケーブルクロスオーバーの基本的な手順となります。それでは、細かな注意点について、詳しく見ていきましょう。

1.グリップの高さを調整する

ケーブルクロスオーバー
出典:trojanfitness.com.au

グリップの高さを適切に調整しましょう。高さが適切でないと大胸筋に効果的に効かせることができません。

もしケーブルマシンが高さ調節不可のモデルである場合は、スタート位置を微調整することで、大胸筋が刺激されるスポットへスタートポジションを持っていきましょう。

2.左右のケーブルを同条件で行う

これも基本的な事項なのですが、左右で異なる重量を使ったり、左右で高さを変えたりすることは止めましょう。

動作が不安定になって危険ですし、筋肉への負荷もアンバランスになってしまいます。必ず左右とも同じ条件になるように設定しましょう。

3.スターティングポジションに注意

当然のことのようですが、立つ場所も重要です。どちらかに偏っていると、当然大胸筋への刺激もアンバランスになってしまいます。

マシンの中央に立った後は、片足を前に出します。そちらの足はかかとをつけ、後ろの足はかかとを少し上げてバランスを取ります。

胸はしっかり張るように構えてください。これがスタートポジションになります。細かな注意点が多くありますが、スタートポジションはとても重要です!

4.ケーブルの出発点に向かって肘を立てる

ケーブルの出発点に向かって肘を立てるようにするのは、ケーブルを引くときに腕を動かしてしまったり、ひねってしまわないようにするためです。

途中で腕を動かしてしまうと大胸筋への負荷が抜けてしまいます。それでは思ったようなトレーニング効果を得られません。そのため、グリップを握った腕は、常に曲げた状態を維持しましょう。

5.肘はできるだけ動かさないようにする

先ほどと同じようなことなのですが、これが最も重要なポイントです。ケーブルクロスオーバーでは、できるだけ肩関節だけを関与させたいので、最初から最後まで肘は固定して動かさないようにしましょう。

動作中に肘を動かしてしまうと、上腕三等筋が関与するので、大胸筋への効果が薄くなってしまいます。肘の角度は100~120度程度をキープしておくようにしましょう。

大胸筋をストレッチさせて腕を広げる(スタートポジションに戻す)ときも、肘が完全に伸びきってしまわないようにしましょう。このときに肘を伸ばしてしまうと、上腕二頭筋に大きな負荷が掛かってしまうので危険です。つまり、肘は常に曲げたままにしておくということですね!

6.上半身を前傾させる

ケーブルクロスオーバー

大胸筋をしっかり刺激するためには、やはりフォームがとても大切になります。身体を前傾させておくことで、大胸筋の収縮とストレッチを感じやすくなります。

ケーブルを引いて大胸筋を収縮させていくときに、上半身が起きていると上手く効かせられないことがあります。そのため、上半身はやや前傾させておく必要があります。

先ほどの注意点で説明したように、肘を出発点に向けるようにすると、自然と身体も前傾姿勢になります。そうすることで、大胸筋を全体的に鍛えることができるのです!

7.腕を前へ絞り込み、大胸筋の収縮を感じる

ケーブルクロスオーバー
息を吐きながら大胸筋を絞り込み、大胸筋の収縮を感じられる場所までケーブルを引いていきます。ケーブルを下ろす場所についてですが、特に決まった場所というのはありません。

重要なのは大胸筋の収縮をしっかり感じられる場所まで引くことです。その場所には個人差があります。手と手が合わさる前でも大丈夫な場合もあれば、クロスさせる必要がある場合もあります。

また、ケーブルをクロスさせる手首の位置が高いほど、大胸筋上部に効きます。位置が低いほど大胸筋下部に負荷が掛かるようになります。効かせたい部位に応じてコントロールできるのも、ケーブルクロスオーバーの大きな魅力のひとつです!

8.大胸筋をしっかり意識する

筋力トレーニングでは対象となる筋肉をしっかり意識して、動作を行うことが大切です。特に大胸筋の収縮とストレッチを強く感じるようにしましょう。

ケーブルクロスオーバーは肩や腕にも負荷が掛かりますが、メインは大胸筋です。肩や腕の筋肉はできるだけ使わずに、できるだけ大胸筋の力だけで動かせるように意識しましょう。

腕だけで引こうとすると大胸筋が動きません。それは腕の運動になってしまい、大胸筋に効かすことができません。そこでケーブルを動かすときは肩関節を動かし、大胸筋の収縮とストレッチをしっかり意識しましょう。

9.素早く引いて、ゆっくり戻す

すべてのトレーニングの基本になるのですが、筋肉を収縮させる(ポジティブ)動作は素早く行い、筋肉をストレッチさせる(ネガティブ)動作はゆっくり行うことがとても大切です。そうすることで、筋肉にしっかり負荷を与えることができるのです。

ケーブルクロスオーバーでも、ケーブルを引くときは素早く、元のポジションに戻すときはゆっくり行いましょう。特に、ケーブルにずっと力が入っている状態を持続させることが肝心です。力を抜いてしまうと筋肉への負荷も抜けてしまいます。

10.呼吸に注意する

こちらもどのトレーニングでも同じことなのですが、筋肉を収縮させるときは息を吐きながら行い、ストレッチさせるときは息を吐きながら行います。それが非常に大切なことなのです。それと同時に大胸筋を動きを感じながら行いましょう!

まとめ

以上がケーブルクロスオーバーの特徴とやり方になります。いかがでしたか?

ケーブルクロスオーバーは、最後の追い込みに最適な素晴らしい種目です。ぜひ大胸筋のトレーニングに取り入れて、逞しい胸板を目指しましょう!

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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