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肩の前部を鍛える|フロントレイズのやり方・効果について

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上半身と筋力トレーニングを続けてみて、胸や上腕は大きくなっても肩の筋肉量が不足しているという方がいます。そのような場合、レイズ系のトレーニング種目で肩の筋肉を集中して鍛えることをおすすめします。

今回は、レイズ系の種目で肩の前部分を集中的に鍛えるフロントレイズを紹介します。
ここでは、フロントレイズのやり方や効果について詳しく説明していきます。

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フロントレイズとは

フロントレイズ
出典:mcdaniel.hu

フロントレイズとは、ダンベルやチューブなどを用いて腕全体を前面に上げ下ろしする動作を繰り返すことで肩の筋肉を鍛えるトレーニングのことを指します。

肩の前部を鍛えると、正面や横から見たときに肩の大きさが目立って見えます。

鍛えられる部位

ぷろたん

フロントレイズをおこなうことで、三角筋の前部を集中して鍛えることができます。

三角筋は前・真ん中・後と大きく3つに分かれており、3つの部位に効くトレーニングを集中しておこなうことで肩全体をボリュームアップさせることが可能となります。

フロントレイズのやり方・フォーム

やり方・フォーム

ダンベルを両手(順手)で持ち、真っすぐな姿勢をキープします。ヒジを軽く曲げた状態でダンベルをゆっくりとカラダの前に持ち上げていきます。

ダンベルが肩より少し高い位置まできたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返します。ダンベルの重さに負けてカラダが傾かないよう、体幹を意識して姿勢を崩さないようにしましょう。

• ダンベルを両手(順手)で持ち、真っすぐな姿勢をキープする
• ヒジを軽く曲げた状態でダンベルをゆっくりとカラダの前に持ち上げていく
• ダンベルが肩より少し高い位置まできたら、ゆっくりと下ろしていく動作を繰り返す

フロントレイズのルーティーン

10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

初心者にはチューブもおすすめ

フロントレイズを初心者がおこなう場合、ダンベルより難易度の低いを使用してトレーニングをおこなうことをおすすめします。

チューブは材質の特性から、伸びるほどに負荷が高まっていく性質がありますので、ダンベルと違って、最初は負荷が低くトップポジションで負荷が高まる状態をつくることができますので、正しいフォームを維持しやすくなり、三角筋前部への刺激を感じやすくなるというメリットがあります。

また、ダンベルを使用する前のウォームアップとしてチューブを使用することもおすすめです。

トレーニングの注意点

フロントレイズは正しいフォームでおこなわないと、肩を痛めてしまう危険性の高い種目です。トレーニングの注意点を守り、怪我をしないことが自分の成長にとって最も重要なポイントです。

はじめは軽いウエイトでおこなう

三角筋が十分に発達していないうちから重いウエイトを使用してしまうと肩を痛めやすくなります。はじめは軽いウエイトからトレーニングをおこない、正しいフォームで三角筋への刺激を感じることが重要です。

反動を使わない

使用するウエイトが重すぎる場合、反動を使って肩まで引き上げる動作になってしまい、肩に大きな負荷がかかってしまいます。

上級者向け:「21レップ法」にチャレンジしてみよう

フロントレイズは肩を痛めないように正しいフォームが重要である反面、同じ動作を繰り返すことで集中力が薄れ、無意識のうちに狙った部位への刺激が低下してしまう可能性があります。

このようにトレーニングが停滞してしまわないよう、上級者向けに「21レップ法」というトレーニング方法を紹介します。

注意すべき点が何点かありますが、正しく使いこなすことができれば三角筋を大きく成長させることにつながりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

21レップ法とは

「21レップ法」とは、一般的には上腕二頭筋をより効果的に鍛えるテクニックとして知られているトレーニング法です。ですが、21レップ法は上腕二頭筋以外の部位にも応用ができます。

21レップ法の目的としては、トレーニングに変化をつけて筋肉の成長を引き出すことにあります。1セット内の動作で稼働範囲を分けた7レップを合計3回おこなうということから、21レップ法と名づけられました。

21レップ法のポイント

・パートナーと一緒におこなう
21レップ法はパートナーと一緒におこなうことで効果的にトレーニングをおこなうことができます。ウエイトを変更する際に手伝ってもらったり、セットの終盤で筋肉が疲労してきた際に補助を受けることで筋肉をしっかりと追い込むことができます。

・最初の7レップは動作範囲全体でおこなう
21レップのうち、最初の7レップは動作範囲全体でおこないましょう。次に動作範囲前半の7レップ、最後に動作範囲後半で7レップをおこないます。

最も強い力が出る動作を最後におこなうことで、トレーニング効果を高めることができます。

・トレーニングの序盤におこなう
21レップ法をおこなう場合、筋肉疲労のないトレーニングの序盤におこなうようにしましょう。

トレーニングの終盤におこなうと、疲労によって21レップ法の動作を正確にトレースできなくなる可能性があります。

・トレーニング全体の種目数を減らす
オーバートレーニングを防ぐためには、21レップ法を取り入れる場合は通常よりトレーニング種目を1~2種目ほど減らすようにしましょう。

・最初は1セットだけおこなう
21レップ法は上級者向けのテクニックであるため、最初は1セットだけおこなうようにしましょう。

・軽めのウエイトでトレーニングをおこなう
21レップ法をおこなう場合は、通常よりも軽めのウエイトを使用してください。通常のトレーニングでは、21レップを正しいフォームで完了できない可能性が高いためです。

・21レップ法は毎回おこなわない
21レップ法は強度の高いトレーニング種目となりますので、連続して毎回おこなわないようにしましょう

。一定の期間を空けながら、定期的なスケジュールで21レップ法をおこなうことで、怪我のリスクを抑えて継続的に筋肉を成長させることができます。

21レップ法を使ったフロントレイズまとめ

1、最初の7レップ
肘を軽く曲げながら腕を前に上げていきます。床に対して45度の位置で止め、ゆっくりとスタートポジションへ戻していきます。
2、次の7レップ
45度の位置から、腕が水平よりやや高くなるポジションまで引き上げ、ゆっくりとスタートポジション(45度の位置)まで戻す。
3、 最後の7レップ
腕を下ろしたポジションから、水平よりやや高くなるポジションまでの全範囲での動作を繰り返す。

トレーニング前のウォームアップ

フロントレイズをおこなう前には肩を痛めないようにしっかりとウォームアップをしておくことが重要です。

カラダ全体を温めることで肩の血流や筋温が上がり、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。

ウォームアップの例

以下はフロントレイズをおこなう前におこなうウォームアップの一例です。

・肩の回旋運動(肩をゆっくりと回す)
・肩周りのストレッチ
・プッシュアップ(腕立て伏せ):10回 × 2セット

関連するトレーニング種目

ライイングリアレイズ

ライイングリアレイズとは、リアレイズに関連するトレーニング種目であり、ベンチにうつ伏せ動作をおこなうリアレイズのことをいいます。

三角筋の後ろ側を鍛えることができますので、フロントリアレイズとセットでおこなうことで肩(三角筋)全体のボリュームアップを図ることのできるトレーニング構成となります。

【動画あり】肩の後ろ側を集中鍛錬!ライイングリアレイズの方法について

2017.09.24

サイドレイズ

サイドレイズ(別名:ラテラルレイズ)は三角筋の真ん中を鍛えるトレーニング種目です。肩の横にある筋肉ですので肩幅を広く見せたいという場合にはこのサイドレイズが適しています。

ライイングリアレイズ・フロントレイズとあわせてセット種目にすることで肩へ抜かりなく刺激を与えましょう。

【動画あり】三角筋中部を鍛えるトレーニング。サイドレイズのやり方とポイント

2017.09.28

ベンチプレス

ベンチプレスは三角筋をはじめとして大胸筋など複数の筋肉を同時に鍛えることができるトレーニング種目です。

複数の筋肉を同時に鍛えるなど、カラダの機能性を高めたい方にはベンチプレスがおすすめです。

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

トレーニングをサポートするおすすめアイテム

ALINCO(アルインコ) マルチチューブ

ALINCO(アルインコ) マルチ チューブSOFT(ソフト) EXG114R (ストレッチ 肩こり防止用)

フロントレイズをおこなう場合には、持ち手のついたタイプのゴムチューブを使用することでストレスなくトレーニングをおこなうことができます。
また、ソフト/ミディアム/ハードと3タイプの固さがありますので、自分に最適な固さを選択することができます。

UNDER ARMOUR ヒートギアアーマーコンプレッションLSモック

(アンダーアーマー)UNDER ARMOUR ヒートギアアーマーコンプレッションLSモック(トレーニング/長袖ベースレイヤー/モックネック/MEN)[1289559]BLACK/GRAPHITE LG(日本サイズL相当)

フロントリアレイズをサポートするトレーニングウェア。定番のアンダーアーマーを選択し、
肩から腕にかけてサポートできる長袖タイプ。アンダーアーマーは筋トレをおこなう上で持っておきたいおすすめのスポーツウェアです。

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ オレンジ S

フロントレイズをおこなう際に手の滑りを防ぎ、しっかりとダンベルを握ることができます。手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット

IROTEC(アイロテック) ラバー ダンベル 20KGセット (片手10kg×2個) 筋トレ ダイエット器具 ダイエット 筋肉 トレーニング 体幹

片手10キロのダンベルがセットになった(合計20キロ)のスタンダードなダンベルです。シャフトへウエイトをセットするタイプとなりますので、自分にあった重さでトレーニングをおこなうことができます。

まとめ

フロントレイズは三角筋の前側を鍛えるので、他のトレーニング種目と比較して地味な印象のトレーニングですが、ここを成長させることで大胸筋をより大きな印象を持たせることができます。

正しいフォームを意識しながら、じっくりと効かせるような意識でトレーニングを継続していきましょう。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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