女性必見!筋トレから脂肪燃焼まで|脚やせ達成プログラム

 

上半身が痩せても下半身だけ太ったままになっている・・・。
脚やせを目的にトレーニングしているがなかなかうまくいかない・・・。
ここでは、脚やせを達成したい女性のための筋トレメニューから足まわりの脂肪を落とすためのプログラムを紹介します。

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脚やせの達成するための3ステッププログラム

脚やせを達成するための筋トレは不可欠ですが、現実として筋トレだけで脚やせができる女性は多くありません。

ここでは、脚やせを確実に達成してもらえるよう、ステップ1~3の3段階プログラムを設定しました。

ステップ1:筋トレ

脚やせプログラムの第一歩はやはり筋トレです。筋トレによって脚まわりの筋力を鍛えることでメリハリをつけ、美しい脚のラインを作ります。

脚やせプログラムの場合は男性のように筋肉を大きくするのではなく、低い負荷での筋力トレーニングを高回数でおこなうことによる筋持久力の強化に重点を置きます。

脚の筋持久力をつけることでステップ2の脂肪燃焼プログラムの効果も高まりますので、まずはしっかりと筋トレに取り組みましょう。

ステップ2:脂肪燃焼

女性の場合、脚やせを目的に筋トレをしたのですが逆に足が太くなってしまった。というパターンがありますが、それは脚まわりの体脂肪が落ちていない可能性があります。

脚やせを狙う場合は、筋トレだけでは脂肪燃焼効果が不十分な場合があります。ランニングなどの有酸素運動を取り入れることで消費エネルギーを増やしてあげましょう。

ステップ3:糖質制限

脚やせプログラムの最後は食事による糖質コントロールです。せっかくトレーニングを頑張って脚やせをしても、すぐに戻ってしまっては意味がありません。

ステップ3では食事による糖質コントロールをおこなうことで、太りにくいカラダづくりを習慣化します。

ステップ1:筋トレ

脚トレ
脚を集中的に鍛える筋トレメニューの紹介です。

スクワット

お尻周りをきたえたい場合、スクワットは王道メニューとして欠かすことはできません。
下半身全体を鍛えることができますので、最初に取り組むべきメニューだといえます。

・鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

・やり方
両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開きます。手の位置は頭の後ろ胸の前に置き、手の振りによる反動で狙った部位への刺激が逃げてしまわないようにしましょう。

次に、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈めます、これをハーフスクワットといいます。

太腿をしっかり曲げ、お尻を地面に近くなるまでカラダを沈めればフルスクワットとなります。この脚やせプログラムでは、負荷の低いハーフスクワットを高回数でおこない、筋持久力を高めることを目的とします。

・スクワットのルーティーン
初級:20回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:30回 × 3セット(インターバル30秒)
※セット数については、個人の体力に合わせて調整してもかまいません。

ワイドスクワット

通常のスクワットと比較して脚のスタンス(幅)を広くとるため、太腿の内側にも効かせることができますので、脚全体をより一層引き締める効果を狙っていきます。

・鍛えられる部位
内転筋、大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

・やり方
脚を外側に大きく開き、つま先を外側に向けます。腕は胸の前か頭の後ろで組んでおきましょう。次に、ゆっくりと膝を下ろしてお相撲さんのようにシコ立ちになります。

その際、膝は足先と同じ方向に下ろして、内股にならないように注意しましょう。そのままの状態で太腿が床と平行になるまで下ろします。動作中は背筋を伸ばし、カラダが丸まってしまわないように注意しましょう。

・ワイドスクワットのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:20回 × 3セット(インターバル30秒)
※セット数については、個人の体力に合わせて調整してもかまいません。

ヒップウォーク

文字通り、お尻で歩くトレーニングなのが「ヒップウォーク」大殿筋への強い刺激と腸腰筋を同時に鍛えることができます。

脚やせを狙う上では脚全体を細くするのも重要ですが、ヒップラインを上げてメリハリをつけてあげることで脚を長く見せてあげることができますので、見栄えが良くなります。ただしこのヒップウォーク、はじめはとてもキツイトレーニングだということはお忘れなく。

・鍛えられる部位
大殿筋、腸腰筋

・やり方
両足を前に伸ばした状態で床に座ります。足は浮かせた状態でお尻への体重移動を左右に繰り返し前進します。お尻だけを使うのではなく、腕の振りをうまく利用して腰の捻りを意識しておこないましょう。

大殿筋と腸腰筋への強い刺激がありますので、無理のない範囲でトレーニングをおこない、慣れてきたら徐々にお尻で歩く距離や時間を伸ばしていくことをおすすめします。

ステップ2:有酸素運動(脂肪燃焼)

ジョギング

筋トレによって脚を鍛えたあとは、有酸素運動によって余分な脂肪を燃焼させましょう。
ここではトレーニング初心者でも取り組みやすいよう、ウォーキングとジョギングの二段階のプログラムを設定しました。

どちらもジムでも外でも取り組める有酸素運動なので、ジムに通えない場合は自宅の近所でもおこなえるため継続しやすいメニューとなっています。

有酸素運動で脂肪燃焼させるポイント

有酸素運動でも効率良く脂肪を燃焼させるために気を付けたいポイントが3つあります

・1つ目:体温をしっかり上げること。
有酸素運動で体温をしっかり上げておくことでカラダの代謝が高まり、脂肪が燃焼しやすいカラダになります。

・2つ目:運動中の水分補給
有酸素運動をおこなう際は水分補給をしっかりおこないましょう。しっかり水分補給をおこないながら有酸素運動をおこなうことでカラダの代謝があがり水分がしっかりと排出されるようになりますので、脂肪燃焼しやすいカラダとなっていきます。

・3つ目:負荷を上げすぎない
脂肪を燃焼させるためには、常にカラダを有酸素モードのまま運動を続けることが必要です。張り切りすぎてしまい息が切れるようなペースで運動してしまうとカラダが無酸素モードになってしまい、消費エネルギーが脂肪から糖にかわってしまうためです。

運動する際は呼吸をしっかりと意識して少し軽いかなと感じるくらいの負荷で運動をおこないましょう。心拍数で調整をおこなう場合は、110~120拍/分くらいを上限にリラックスした状態を維持しましょう。

ステップ3:糖質制限

なぜ糖質制限が必要なのか

糖質

かんたんに説明すると、日々の食事で糖質を摂取すると血糖値が上昇します。次に上昇した血糖値を下げるためのインスリンが分泌され、体脂肪が合成されるという仕組みになります。

つまり、糖質を控えることで体脂肪の蓄積を抑えることができ、運動することによって体脂肪率を減らすことができますので、トレーニングの効果がカラダに表れやすく、脚やせ達成に近づきます。

糖質はどんな食べ物に含まれているか

まずは以下の表を参考に、糖質の多い食品を摂取していまいか見直してみましょう。

■糖質の少ない食品
・肉類 ・チーズ
・魚介類 ・油脂類(バター、ゴマ油など)
・卵 ・蒸留酒(焼酎、ウイスキーなど)
・大豆、大豆食品 ・甘くない調味料(醤油、塩、酢など)
・こんにゃく、しらたき ・葉野菜
・海藻類 ・きのこ類

■摂取量を注意したい食品
・果物(アボカドを除く) ・かぼちゃ、れんこんなどの糖質の多い野菜
・牛乳、無糖ヨーグルト ・ギョーザやシュウマイなどの皮
・ハム、ソーセージなどの加工肉 ・ワイン
・ちくわなどの練り物 ・甘味のある調味料(みりん、白みそなど)
・里芋、山芋 ・くず粉、片栗粉

■糖質の多い食品
・ご飯 ・ビール、日本酒などの醸造酒
・パン ・加糖ヨーグルト
・麺類 ・菓子類
・シリアル ・清涼飲料水
・ジャガイモ、サツマイモ ・大豆以外の豆類
・果物のカンヅメ、ジャム ・トウモロコシ

まずは夕食だけ糖質制限を

いきなり糖質制限とはいっても1日3食すべてを糖質制限するのは初心者の場合かなり苦痛を感じる場合もあると思います。そこで、まずは効果の高い夕食時の糖質制限をおこない、糖質制限を徐々に習慣化していきましょう。

・夕食に糖質制限をおこなう理由
朝や昼で摂取した糖質は日中の活動エネルギーとして消費されやすいのですが、夕方以降となると寝るだけでカラダの活動量がダウンしてしまいます。

そのため、夕食で摂取した糖質は消費される機会を失い、体脂肪として蓄積しやすいのが理由です。

また、夕食で糖質制限をおこなうと次の朝食までの時間は糖質のかわりに体脂肪が優先的に消費されやすくなります。もちろん、朝と昼でも糖質の過剰な摂取には注意が必要です。

足やせ達成のための継続テクニック

チーティング:週に1日は好きなものを

糖質コントロールによって節制を続けている場合、「たまには好きなものを食べたい」という考えが頭をよぎることもあるかと思います。そのような場合は、週に1度好きなものを食べてよい日をつくりましょう。このことをチーティング、またはチートデイなどと呼ばれます。

このチーティングはボディビルダーも取り入れている方法でもあり、一時的に高カロリー食品を摂取することで体脂肪の燃焼を停滞させないようにするという立派な減量テクニックのひとつです。

女性の場合はおいしい食事でストレス解消となる方も少なくありませんので、チーティングは精神的なストレスを緩和させる働きがあります。
但し、チーティングをおこなう場合は以下の注意点は守ってください。

・高カロリー食品を食べても良いが、食べ過ぎは禁物
・チーティング前は通常のトレーニング、通常の食事をおこなう(節制しすぎない)
・水分を多めに摂るように心がける

トレーニング日を設定する

脚やせ達成のためには計画的なトレーニングが必要不可欠です。早く脚やせを達成したいがために3日連続でトレーニングしたのは良いが疲れて後が続かないのでは本末転倒です。

まずは自分のスケジュールと相談しながらトレーニング日を曜日ごとに設定すると良いでしょう。

また、トレーニング日を決める場合は1日~2日おきにするなど、トレーニング日が連続しないようにすることです。休養日の間隔が空き過ぎないように調整し、定期的にトレーニングをおこなう習慣を身につけましょう。

体調の悪い日は無理をしない

女性の場合は生理周期の関係で常にベストな体調でトレーニングに臨めるわけではありません。体調がすぐれない場合はトレーニングの負荷や量を調整するなど、頑張りすぎないようにしましょう。

また、それでも体力が続きそうにない場合は、無理をせずにトレーニングを中止することも大切です。

脚やせを達成するためのおすすめアイテム

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 180粒

脂肪燃焼効果の高い成分をまとめた運動燃焼系サプリメントです。持ち運びしやすく、トレーニング前に摂取しやすいカプセルタイプになっています。
トレーニング前に摂取しておくことで脂肪燃焼効果を高めてくれます。

GanRiver スマートブレスレット

GanRiver スマートブレスレット ウェアラブルスマートウォッチ 心拍計 歩数計 腕時計 多機能スポーツウォッチ スマートリストバンド IP67防水 着信電話通知 SMS通知 line通知 カロリー 目覚まし時計 長座注意 リモート音楽 携帯紛失防止 日本語説明書 iphone&Android対応

有酸素運動の際に心拍数を測るためのスマートブレスレットです。
iphoneなどのスマートフォンとも連携させることで、着信の通知機能も備えています。

GronG(グロング) ヨガマット

GronG(グロング) ヨガマット ピラティスマット トレーニングマット エクササイズマット 厚さ10mm ブラック n0325 ブラック

筋トレをおこなう際に床にひいておくトレーニングマットです。マットに相応の厚みがあるためクッション性があり、転倒による怪我の防止など、トレーニング時の安全性を高めます。
カラーバリエーションも豊富で、ヨガなどさまざまな用途で使用できます。

まとめ

脚やせを達成するためのプログラムを紹介させていただきましたが如何でしたでしょうか。単純に食事制限をすれば脚やせは達成できるかもしれませんが、それではメリハリのない脚のラインとなってしまい魅力的ではありません。

ぷろたん筋肉研究所はやはり筋トレを頑張るユーザーを応援するサイトですので、ぜひこの脚やせプログラムを活用していただくことで脚やせを達成しつつ、メリハリのある美しいラインの脚を目指してみてください。

※プログラムは無理のない範囲で少しずつできることを増やしてくださいね。「継続は力なり」です。

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