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筋トレ初心者がやるべき自宅・ジムでおこなう筋トレメニュー

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「カラダを鍛えたい」

スポーツにおけるパフォーマンスアップやムキムキでかっこいいカラダになりたいなど、人によって筋トレをおこなう理由はそれぞれです。

しかし、理由は違っていても筋トレには基本となる形があります。

ここでは、筋トレ初心者の方でも効率良くトレーニングができる筋トレメニューについて詳しく説明致します。

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筋トレ編:初心者でも効果的に鍛える方法

鍛える箇所を分ける

初心者が筋力トレーニングをおこなう場合、まずはカラダを大きく3つに分けて考えましょう

  1. 上半身
  2. 下半身
  3. 体幹

このようにカラダを3つに分けて考えることで、自分が取り組むべきトレーニング種目を把握しやすくなります。

トレーニングの順序について

ジムなどでトレーニングをおこなう場合、せっかくなので全身を鍛える事をおすすめします。

筋トレには鍛える順番があり、とくに初心者の方は下半身→上半身→体幹の順にトレーニングをおこなうことをおすすめします。

下半身を先に鍛える理由は、下半身には太腿やお尻などに大きな筋肉が集まっているため、高い負荷のかかるトレーニングになります。最初の体力のある時点で負荷の大きいトレーニングをおこなうことで集中力の低下によるパフォーマンスの低下を防ぐという目的があります。

また、体幹トレーニングを最後にもってくるのにも理由があります。

体幹が疲労している状態で下半身や上半身のトレーニングをおこなうとフォームを崩してしまうおそれがあり、狙った部位への刺激が与えられないばかりか、関節などを痛めてしまう場合もあります。

カラダのどこを鍛えるのが良いか?

脚

筋トレ初心者の場合は、胸や太腿などの大きな部位を鍛えることをおすすめします。

理由としては、カラダの大きな部位を先に鍛えることで筋力アップを体感しやすい。

また、カラダの大きな部位を発達させることでカラダの見栄えにも反映しやすく、自分自身のモチベーションアップにもつながるためです。

初心者におすすめの筋トレ種目

初心者におすすめの筋トレ種目を紹介致します。

筋トレの種目はたくさんありますが前述した、「大きな部位を鍛える」ことを目的とした筋トレ種目を紹介していきます。

自重トレーニング編

ダンベルなどの器具を使用せず、自分の体重を利用しでおこなう筋トレを「自重トレーニング」と呼びます。

・下半身
スクワット
・上半身
プッシュアップ(腕立て伏せ)
・体幹
→クランチ(腹筋)、バック・エクステンション(背筋)

マシン編

ジムなどにあるトレーニングマシンを使用しておこなう筋トレ種目です。バーベルやダンベルを用いるフリーウエイトと呼ばれるものがありますが、

初心者の場合は動作の範囲が限定されているマシンを使用する方が狙った部位を鍛えやすく、かつ安全にトレーニングをおこなうことができるためトレーニングマシンをおすすめします。

・下半身
レッグプレス
・上半身
チェストプレス
・体幹
→アブドミナル(腹筋)、バック・エクステンション(背筋)

実践編1:自宅で鍛える(自重トレーニング)

それでは、実際にトレーニングを開始します。

まずは自宅でトレーニング器具がなくてもおこなうことのできる自重トレーニングの説明となります。

下半身:スクワット

スクワット

スクワットは筋トレの中でも王道メニューのひとつであり、初心者~上級者まで欠かすことのできないトレーニング種目です。

スクワットは下半身全体をまんべんなく鍛えることができますので、正しいフォームが身に着けられるよう、じっくり取り組みましょう。

・鍛えられる部位
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングス

・やり方
両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開きます。

手の位置は頭の後ろ胸の前に置き、手の振りによる反動で狙った部位への刺激が逃げてしまわないようにしましょう。

次に、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈めます、これをハーフスクワットといいます。

太腿をしっかり曲げ、お尻を地面に近くなるまでカラダを沈めればフルスクワットとなります。

初心者の方はまずこのハーフスクワットで正しいフォームを覚えるようにしましょう。

・スクワットのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:15回 × 3セット(インターバル30秒)

※ルーティーンについては個人の体力に合わせて回数・セット数を調整してください。また、同じ回数・セット数でもハーフスクワットからフルスクワットに変更することでより高い負荷でトレーニングをおこなうことが可能です。

【参考記事】スクワットの効果やフォームを詳しく知りたい方はこちら▽

スクワットのやり方と効果について!重量を上げる方法も解説!

2017.10.15

 

上半身:プッシュアップ(腕立て伏せ)

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、筋トレ経験のない方でも体育の授業など、一度はおこなったことがあると思います。

一見、単純そうに見えますがフォームによって負荷が大きく変化しますので、もう一度やり方を見直しておきましょう。

ここで紹介するやり方は初心者向けの基本的なやり方です。補足として、プッシュアップはフォームが異なれば鍛える部位も変わってきますので、覚えておきましょう。

・鍛えられる部位
大胸筋、三角筋、上腕など

・やり方

腕立て伏せ

うつ伏せの状態で両手を床に着けます、両手の位置は肩幅より少し広い位置で、高さは肩の真っすぐの位置にしましょう。

腕立て伏せ

次に、肘を外側に折りたたむ意識で腕を曲げ、カラダを沈めていきます。胸が床につく位までカラダを沈めたら腕を伸ばし、カラダを持ち上げる動作を繰り返します。

その際にカラダが反ってしまわないように、背筋を真っすぐ保ちながら動作をおこなうことが重要です。

・プッシュアップのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:20回 × 3セット(インターバル30秒)

※ルーティーンについては個人の体力に合わせて回数・セット数を調整してください。また、女性など十分な初級でも十分な回数がこなせない場合は膝を床についた状態でおこなうと軽い負荷でのトレーニングが可能です。

 

体幹その1:クランチ(腹筋)

クランチ

体幹の筋肉の一つである腹筋は正しい姿勢を保つなど、カラダの姿勢維持に関わる重要な部位です。また、きれいに割れた腹筋はシックスパックといって見た目にも素晴らしく、注目されることは間違いありません。

効果的な腹筋のやり方をマスターして、シックスパックを目指しましょう。

・鍛えられる部位
腹直筋

・やり方
仰向けになり、背中全体が床につくようにします。脚は膝を折り曲げて三角をつくるように、足の裏を床に着けます。(膝を伸ばしたまま腹筋をおこなうと腰痛になってしまう場合があるので注意しましょう)

腕は頭の後ろで組んでおき、目線はおへその位置を見ながらゆっくりと体を起こし、ゆっくり下ろす動作を繰り返します。背中を丸めるような意識で体を起こすのがポイントです。

【参考動画】自宅で誰でも簡単にできる腹筋のやり方とコツ▽

・プッシュアップのルーティーン

初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:20回 × 3セット(インターバル30秒)

※ルーティーンについては個人の体力に合わせて回数・セット数を調整してください。女性の方などで体をしっかりと起こすことが難しい場合、まずは肩甲骨が浮くまで体を起こしてみましょう。

また、腰に痛みや違和感などの不安がある方はお尻や腰付近にクッションを当てるなど、負荷が軽くすることをおすすめします。

 

体幹その2:バックエクステンション(背筋)

バックエクステンション

背中の筋肉を鍛えるバックエクステンションの説明です。腹筋と合わせてトレーニングすることで、体幹の筋肉バランスを整えておきましょう。

・鍛えられる部位
脊柱起立筋

・やり方
うつ伏せの状態で足を伸ばし、腕は少し曲げた状態にしておきます。両肘と両膝を同時に浮かせて背中を反らし、背中の筋肉を収縮させる動作を繰り返します。

その際は、腰を痛めないように体の反動を使わずに動作をおこなうことを意識するのが重要です。

・バックエクステンションのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:20回 × 3セット(インターバル30秒)

※背中を反らせる角度は背筋力や柔軟性によって個人差がありますので、背中に力が入っているのを確認しながら、無理のない範囲でトレーニングをおこないましょう。

実践編2:ジムで鍛える(マシントレーニング)

ジムなどでマシンを使用して筋トレをおこなう場合のトレーニング方法です。マシントレーニングは稼働範囲が限定されているため、狙った部位を集中して鍛えることができるというメリットがあり、またフリーウエイトと比較してウエイトの落下などによる怪我のリスクが低いことなどが挙げられます。

下半身:レッグプレス

レッグプレス

マシントレーニングで下半身を鍛えるならレッグプレスがおすすめ。下半身全体を一度に鍛えることができるのとトレーニング時間の短縮につながるため、最後まで集中してトレーニングをおこないやすいというメリットがあります。

・鍛えられる部位
大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリングスなど

・やり方
足の裏をプレートに対して平行、または外側に約45度ほどの角度で置きます。膝の角度の調整ですが、初心者の場合は膝の角度は90度を基本とすると良いでしょう。

背もたれの角度が調整できる場合、およそ120度~130度にしておき、背もたれに背中全体をつけておきます。

次に、足をゆっくり押し出します。膝は伸ばし切らず、膝の曲げを少し残した状態でゆっくりと戻る動作を繰り返します。

・レッグプレスのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:15回 × 3セット(インターバル30秒)

※ウエイトが重すぎるとフォームが崩れてしまいますので、無理のない重さから徐々に負荷を高めていきましょう。また、レッグプレスはマシンによって足を押し出すタイプと椅子をスライドさせて動くタイプがありますが、鍛える部位に違いはありません。

【参考記事】レッグカールも同時に行い強靭なハムストリングスを手に入れろ▽

ハムストリングスを鍛える筋トレ!レッグカールの効果的なやり方!

2017.10.16

 

上半身:チェストプレス

チェストプレス

大胸筋を中心として上半身を鍛えるのがチェストプレスです。マシンタイプの場合、フリーウエイトと比較してウエイトが落ちてくる心配がないため、負荷の高いトレーニングを安全におこなうことができます。

・鍛えられる部位
大胸筋、三角筋、上腕筋など

・やり方
バーの高さがバストトップ(胸の頂点)になるように椅子の高さを調整します。頭と背中全体を背もたれにしっかりとつけます。バーのグリップ(持ち手)は肩幅より少し広い位置で握り、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

腕は伸ばし切らず肘の曲げに少し余裕を持たせた状態でゆっくり戻していく動作を繰り返します。

初心者が注意すべきポイントは背もたれから頭や背中を離してしまわないこと。フォームが崩れないウエイトでしっかりと狙った部位を鍛えていきましょう。

・チェストプレスのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:15回 × 3セット(インターバル30秒)

【参考記事】大胸筋鍛えるトレーニングと言えばベンチプレス▽

【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

2017.10.13

 

体幹その1:アブドミナル(腹筋)

アブドミナル
出典:treinomestre.com.br

アブドミナルは体を丸める動作をおこなうことで腹筋を鍛えるマシンです。負荷の固定されている自重による腹筋と比較して、軽いウエイトで動作をおこなうができますので、しっかりと腹筋を収縮させて刺激を与えることができます。

・鍛えられる部位
腹直筋

・やり方
腰、またはおへそがマシンの回転軸(支点)と合うように椅子の高さを調整します。グリップを両手で握り、背中を丸めていき、戻す動作を繰り返します。

・アブドミナルのルーティーン
初級:15回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:20回 × 3セット(インターバル30秒)

※ウエイトが重すぎると体がマシンの回転軸からずれてしまいフォームを崩してしまうおそれがありますので、初心者の場合は無理をせず、しっかり背中を丸めることができるよう、ウエイトを調整しましょう。

 

体幹その2:バックエクステンション(背筋)

バックエクステンション
出典:bodybuilding-wizard.com

ここでのバックエクステンションは自重でおこなう場合とは異なり、ローマンベンチという台を使用したトレーニングをおこないます。

・鍛えられる部位
脊柱起立筋

・やり方
ローマンベンチのパッドを腰骨のやや下(股関節が固定できる位置)でうつ伏せになります。両手は胸の前に置いた状態で、背中を丸めて前傾し、ゆっくり背中を伸ばしていく動作を繰り返します。

腰痛など腰に不安のある場合は動作の範囲を狭くすることで負荷を調節することができます。

・バックエクステンションのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:20回 × 3セット(インターバル30秒)

※腰に痛みや違和感などの不安がある方は回数やセット数を調整してください。また、動作の範囲を狭くすることでも負荷を調整できます。

まとめ:継続は力なり

筋トレ初心者が取り組むべき基本メニューをまとめてみました。
自宅編、ジム編と自重トレーニング、マシントレーニングといったような違いはありますが、鍛える部位は同じものとなっています。

ジムに行く時間が確保できない場合でも自重トレーニングを自宅でおこなうなど、継続して筋トレができるように工夫してみましょう。

僕もはじめからムキムキだったわけではありません。少しずつでもじっくり取り組んでいくことで確実にカラダは変化していきますので、一緒に頑張りましょう。

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