ハムストリングスを鍛える筋トレ!レッグカールの効果的なやり方!

足の後側にあるハムストリングスを鍛えるレッグカール。足の前側を鍛える筋トレは得意でも、ハムストリングスなどの後側の筋トレを苦手としている方は少なくありません。

ここでは、ランナー筋とも呼ばれるハムストリングスを鍛える、レッグカールの効果的なやり方について説明していきます。

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レッグカールとは

鍛えられる部位

レッグカールをおこなうことで、脚の後ろ側についているハムストリングスを鍛えることができます。

ハムストリングスとは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋という3つの筋肉を総称したものであり、ダッシュなどの走る動作の際に地面を蹴る動きに関わっていることから、別名「ランナー筋」とも呼ばれています。

また、走る動作だけでなく歩く速度が速くなるなど、ハムストリングスを鍛えることで日常生活でも効果を体幹できるようになります。

やり方・フォーム

レッグカール

※ここでは、マシンを使用しておこなうレッグカールの説明となります。

椅子に腰かけ、下側に位置するローラーパッドを足首の位置にくるように調整します。上側のパッドを膝の位置に調整し、カラダが前にずれてしまわないようにします。

足の位置ですが、つま先が上を向くようし、背もたれに背中を付け、椅子の横についている左右のグリップを握ります。

次に、下側のパッドを下へ押し下げる感覚で足を曲げていきます。足が約90度曲がった位置で止め、ゆっくりと戻していきます。

マシンのプレート同士が接触しない範囲で足を戻していき、足を曲げていく動作を繰り返します。

※シートへうつ伏せになった状態でおこなうマシンもありますが、基本的な動作は変わりません。

レッグカール

また、マシンによって調整するポイントが若干異なる場合がありますので、不明な点があればジムのインストラクターへ確認しましょう。

・レッグカールのルーティーン

初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)

上級:15回 × 3セット(インターバル30秒)

※ルーティーンについては個人の体力に合わせて回数・セット数を調整してください。

ポイントや注意点

・腰を反らさない

力をいれようとするあまり、腰を反らしてトレーニングをおこなってしまう場合があります。腰を反らした状態でのトレーニングは腰への負荷がかかってしまい怪我のリスクがありますので、腰は背もたれから離れないようにしましょう。

骨盤から肩を背もたれにしっかりとつけ、膝の曲げるが大きくならないようにするのがポイントです。

・下側のパッドはカカトに当てる

下側のパッドを足に当てる際は、足のカカトに当たるように位置を調整しましょう。パッドの位置が上がりすぎてアキレス腱に当ててしまうと、伸張反射が働いてしまい、動作に反動がついてしまうことでハムストリングスへの負荷が軽減されてしまいます。

・膝を深く曲げすぎない

膝を深く曲げてトレーニングをおこなう方がいますが、膝は約90度の位置で曲げを止めるのが基本であり、負荷も十分に感じることができます。

無理をして深く曲げすぎたりすると無意識のうちに反動を使ってしまったり、腰を反らしてしまうおそれがあるため、ハムストリングスの負荷が軽減されてしまいます。

自宅でもできるレッグカール

ジムに行けない日などでもハムストリングスを鍛えられるよう、自宅でもできるレッグカールの種目を紹介します。

チェアーレッグカール

・やり方

※チェアーレッグカールは椅子を使用しておこなうトレーニングです。

仰向けになり、両腕は地面につけて体を固定する役割をします。両足のカカトは椅子に乗せ、ヒザを軽く曲げた状態でゆっくりと腰を浮かせていきます。

肩からヒザにかけて一直線になる位置まで腰を浮かせ、ゆっくりと戻していく動作を繰り返します。

・チェアーレッグカールのルーティーン

15~20回 × 3セット(インターバル30秒)

ワンレッグ・チェアーレッグカール

片足でおこなうチェアーレッグカールとなり、チェアーレッグカールよりもトレーニングの強度が高い種目です。

・やり方

※ワンレッグ・チェアーレッグカールは椅子を使用しておこなうトレーニングです。

仰向けになり、両腕は地面につけて体を固定する役割をします。方法の足のカカトを椅子に乗せ、もう一方の足は宙に浮かせておきます。

ヒザを軽く曲げた状態でゆっくりと腰を浮かせていきます。肩からヒザにかけて一直線になる位置まで腰を浮かせ、ゆっくりと戻していく動作を繰り返します。

・ワンレッグ・チェアーレッグカールのルーティーン

10~12回 × 3セット(インターバル30秒)

レッグカールと組み合わせておきたい筋トレ種目

レッグプレス

レッグカール

下半身全体を鍛えるレッグプレスはレッグカールと比較してより重いウエイトでのトレーニングをおこないやすい種目です。

トレーニングをおこなう順序ですが、レッグプレス→レッグカールの順にトレーニングをおこなうことをおすすめします。

レッグプレスで重いウエイトを使用してパワーをしっかりと出しておき、軽めのウエイトでレッグカールの回数・セット数を多めにこなすことでハムストリングスを追い込む効果が期待できます。

ハムストリングスをしっかり追い込むためのテクニック

・3~4セット、複数のセット数でトレーニングをおこなう

筋力トレーニングは1セットでトレーニングを終了してしまうと十分に筋肉を追い込むことができず、筋肥大は起こりにくくなってしまいます。

筋肉は筋繊維の束による集合体となっており、一度のトレーニングですべての筋繊維を動員するわけではなく、交代で力を発揮するようになっています。

そのため、すべての筋繊維を鍛えるためには3~4セットのトレーニングが必要となっています。

また、1セット目のトレーニングでは遅筋が動員されており、筋肥大をさせるためには遅筋を疲れさせた後に動員される速筋を鍛えるためにもセット数を多くする必要があります。

・疲労を完全回復させずに次のセットへトライする

複数のセット数でトレーニングをおこなう場合、使用した筋肉を改善回復させずに次のセットへトライするのが望ましいです。

この場合は30~60秒程度のインターバルが適切だと考えており、インターバルが長すぎると筋肉が完全回復してしまい、筋肥大の効果が減少してしまうためです。

また、インターバルが長すぎるとトレーニング時間が長くなることによって自身の集中力が低下してしまい、フォームが崩れてしまうなどパフォーマンスが落ちてしまう恐れがあります。

・ウエイトを重くしすぎない

筋トレ初心者の場合、レッグカールで十分な重さのウエイトを扱えない場合がありますが、はじめは無理をして重いウエイトを扱う必要はありません。

そのような場合、軽めのウエイトでも疲労困憊となるように回数やセット数を多めにこなすことが重要です。軽いウエイトでもハムストリングスをしっかりと追い込むことで、筋肥大の効果を得ることが可能です。

また、レッグカールの場合はウエイトを重くし過ぎないことでアキレス腱やヒザへの負担を軽減できるというメリットもあります。

ウォームアップについて

トレーニングをおこなう前には、ストレッチや有酸素運動などのウォームアップをおこない、しっかりとカラダを温めておきましょう。

レッグカールは足の後側へ負荷のかかるトレーニングなので、ハムストリングスやアキレス腱などは入念にほぐしておきましょう。

膝への痛みの緩和について

膝への痛みを抱えている人の場合、ハムストリングスの発達が不十分なために足の筋肉バランスが崩れ、膝の痛みを引き起こしているという事例もあります。

このような場合はハムストリングスを鍛えることで膝の痛みが緩和される場合もありますので、レッグカールによってハムストリングスを鍛え、膝への負担を軽減できるようにしましょう。

トレーニングを助けるおすすめアイテム

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BCAAはトレーニング中の筋肉の分解を抑える効果があるため、トレーニング前・トレーニング中の摂取により、レッグカールにおけるパフォーマンスを落とさないようサポートしてくれる働きが期待できます。

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しかも国内ブランドのアミノ酸で、発酵法によりサトウキビなどの穀物を加工して抽出されています。BCAAの配合比率も、ロイシン2:イソロイシン1:バリン1の比率でブレンドされている良品。

また、フレーバーも「ノンフレーバー」「レモン」「グレープ」と自分の好みに合わせて飲みやすくなっています。

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レッグカールをおこなう際、ヒザへ痛みや違和感を軽減してくれるサポーターです。サポート力の調節が簡単で、トレーニングシューズをはいたまま着脱が可能なタイプなので取り扱いやすいひざサポーターです。

まとめ

ぷろたん

ハムストリングスは足の後側についているため見栄えに影響しにくく敬遠しがちな種目ですが、パフォーマンス向上にはとても重要な部位です。

レッグカールが苦手な方でも軽いウエイトでしっかり追い込めば筋肥大はできますので、じっくりと取り組んでいきましょう。

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