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スクワットのやり方と効果について!重量を上げる方法も解説!

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筋トレをおこなう上では欠かすことのできないトレーニング種目のスクワット。下半身の筋肉全体をまんべんなく鍛えることのできる王道メニューです。

ここでは、スクワットのやり方と効果について詳しく説明していきます。

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スクワットとは

スクワット

スクワットとは、ヒザを曲げてカラダを沈めて持ち上げる動作を繰り返すことで太腿やお尻、足の後側にある筋肉を一度に鍛えることのできるトレーニングの定番メニューです。

スクワットは複数の関節を動かす多関節種目なので、トレーニングをおこなう際は全身の筋肉を連動させる意識で動作をおこない、カラダの使い方を習得することを重視して取り組みましょう。

鍛えられる部位

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど

やり方・フォーム

両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開きます。手の位置は頭の後ろ胸の前に置き、手の振りによる反動で狙った部位への刺激が逃げてしまわないようにしましょう。

次に、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈めます、これをハーフスクワットといいます。

太腿をしっかり曲げ、お尻を地面に近くなるまでカラダを沈めればフルスクワットとなります。初心者の方はまずこのハーフスクワットで正しいフォームを覚えるようにしましょう。

• 両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開く
• 手の位置は頭の後ろ胸の前に置く
• 上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈める

・スクワットのルーティーン
初級:15回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:20回 × 3セット(インターバル30秒)

※ルーティーンについては個人の体力に合わせて回数・セット数を調整してください。また、同じ回数・セット数でもハーフスクワットからフルスクワットに変更することでより高い負荷でトレーニングをおこなうことが可能です。

ポイントや注意点

・上半身をしっかりと固めておく
スクワット

スクワットをおこなう際は、腹筋に力をいれて上半身を固めてから動作をスタートするのがポイントです。上半身をしっかりと固めておくことで動作中の姿勢が崩れず、狙った部位への刺激を逃がさないようにします。

・地面を押し上げる意識で
スクワット

スクワットの動作中は太腿の筋肉を意識してしまいがちですが、カラダを持ち上げる際の動作を意識しましょう。カラダを持ち上げるタイミングではカラダ全体に負荷をかける意識で地面を押し上げましょう。

カラダ全体を使う意識で全身の筋肉を連動させる能力を身に着けることができ、より強いパワーを発揮することができます。

・ヒザを前に出さない
カラダを沈める際は、できるだけヒザを前に出さず、その場に座るようなイメージで真下に重心を落とすのがポイントです。お尻を後ろい突き出すイメージで動作することで太腿へしっかり刺激を与えることができます。

・膝に不安がある場合は無理のない角度で
膝に痛みや違和感がありトレーニングへの不安がある場合は、膝の角度を浅くしてトレーニングをおこないましょう。場合によっては無理をせず、トレーニングを休むことも重要です。

スクワットの効果について

下半身全体のトレーニングになる

スクワットは下半身全体の筋肉を動員しておこなうトレーニングのため、大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングスなど足の筋肉をまんべんなく鍛えることができます。

非常に効率の良いトレーニング種目のため、トレーニング時間の確保が難しい場合でも下半身の種目をスクワット一本に限定しても良いほど万能です。

脂肪燃焼|消費カロリーが大きい

スクワットは下半身についている大きな筋肉を動かすトレーニングのため、消費カロリーが大きくなるという特徴があります。スクワットの回数を多くすることによって消費カロリーを増加させ、脂肪燃焼を促進するという効果も期待できます。

ウォーミングアップ効果

前述したようにスクワットによって大きな筋肉を動かすということはそれだけのエネルギーを消費するのと同時に、心臓への負荷も大きくなります。

つまり、スクワットをおこなうと心拍数が上がりやすくなりますので、有酸素運動以外で素早くウォーミングアップをおこないたい場合はスクワットをおこなうことでカラダを温めることも可能です。

正しいフォームへ矯正するためのトレーニング

スクワットで適切な負荷を感じることができない場合、フォームのチェックを自分だけでおこなう場合、正しいフォームでトレーニングができているか判断しにくい場合があります。
ここでは、ひとりでも正しいフォームを習得する方法として「ボックススクワット」を紹介します。

ボックススクワットとは

ボックススクワット
出典:mensfitness.com

ボックススクワットは、腰をかけることのできる高さのボックス(箱)を用いておこなうスクワットです。ボックスへ腰をかける動作を習得することで、通常のスクワットでも正しいフォームでトレーニングをおこなうことができます。

・やり方
腰をかけられる高さのボックスを用意し、ボックスに対して背中を向け、腰をかけられる位置に立ちます。通常のスクワット動作で腰を落とし、ボックスにお尻がつく位置で動きを止めます。その位置から床を押し出すように立ち上がる動作を繰り返します。

トレーニング前のウォームアップについて

スクワットは腰や膝への負担がかかるため、トレーニング前にはとくに入念なウォーミングアップをおこなっておく必要があります。

また、スクワットは全身を連動させておこないますので、全身のストレッチや有酸素運動によってカラダをしっかりと温めておくことで怪我の防止となります。

スクワットのバリエーション

バーベルスクワット

自重トレーニングであるスクワットに、バーベルのウエイトを加えることでより高い負荷でトレーニングをおこなうことのできるメニューです。

バーベルスクワットについてはウエイトを扱うトレーニングとなるため通っているジムなどでインストラクターの指導を受けながら取り組むことをおすすめします。また、使用するマシンについてもスミスマシンなど比較的安全性の高いマシンでのトレーニングをおこなうのが良いでしょう。

ワイドスクワット

通常のスクワットと比較して脚のスタンス(幅)を広くとるため、太腿の内側にある内転筋にも効かせることができますので、脚全体をより一層引き締める効果を狙っていきます。

・やり方
脚を外側に大きく開き、つま先を外側に向けます。腕は胸の前か頭の後ろで組んでおきましょう。次に、ゆっくりと膝を下ろしてお相撲さんのようにシコ立ちになります。その際、膝は足先と同じ方向に下ろして、内股にならないように注意しましょう。そのままの状態で太腿が床と平行になるまで下ろします。動作中は背筋を伸ばし、カラダが丸まってしまわないように注意しましょう。

ジャンプスクワット

スクワットと同じ動作でカラダを持ち上げる際にジャンプをすることで、下半身全体により強い刺激を与えることができるのがジャンプスクワットです。

着地の衝撃で腰や膝を痛めないように、柔らかい床やクッション性の高いトレーニングシューズを着用するなど、着地の衝撃が緩和できる環境でトレーニングすることをおすすめします。

・やり方
通常のスクワットと同じフォームでカラダを沈め、カラダを持ち上げる際にジャンプして着地する動作を繰り返しおこないます。着地の際に腰や膝に衝撃をダイレクトに受けないように全身のクッションを意識して着地をおこないましょう。

また、背中をまるめないよう、背筋をのばした状態で上半身を固めておくことも重要です。

ワンレッグ・スクワット

ワンレッグ・スクワット
出典:pinsonic.info

片足でおこなうスクワットとなるため、かなり強い刺激を与えることのできるトレーニング。また、片足の不安定な状態で動作をおこなうため、全身のバランスを取ることによって体幹も同時に鍛えることができます。

・やり方
片足で立ち、浮かせた足は後ろに引いて曲げておきます。その状態でゆっくりとヒザを下ろしていき、膝を約90度になるまで曲げます。上半身が左右に傾いたり、猫背にならないように注意しながら動作を繰り返しましょう。

バーベルスクワットの重量を上げるためには

スクワット

自重でのスクワットなど、筋トレによって下半身の筋力がついてきたら、フリーウエイトを使用したバーベルスクワットにチャレンジする方もいます。

しかし、ある程度の重量を扱えるようになった後に、それ以上の重量を持ち上げることができなくなる「停滞期」が訪れてしまう場合があります。ここでは、その停滞期を乗り越えてより重いウエイトでバーベルスクワットができるよう、見直すべきポイントについて説明します。

体幹の筋肉が弱い

バーベルスクワットをおこなう場合、腹筋や背筋などの体幹の筋力が弱いと上半身がぶれてしまい、下半身の筋力がバーベルを持ち上げる動作に十分に反映できていない場合があります。腹筋や背筋の筋力を強化することで、ぶれない上半身をつくることが重要です。

トレーニングの順序を見直す

トレーニングの順序は大きな筋肉を鍛えるトレーニングをおこなうことで高いパフォーマンスを維持できます。トレーニングの順序としては、大まかに下半身→上半身→体幹の順でおこなうことをおすすめしています。

もし、バーベルスクワットをトレーニングの後半におこなっている場合は、疲労や集中力の低下によって十分なパフォーマンスが発揮できていない可能性があります。

特に、大きなパワーを必要とするバーベルスクワットは下半身でも序盤におこないましょう。
トレーニング序盤の元気な状態で取り組むことで、モチベーションや集中力を維持したまま高いパフォーマンスを発揮しやすい状態で取り組むことができます。

呼吸を意識する

重いウエイトを挙げようとパワーを意識するあまり、正しい呼吸を忘れてしまうことはよくあります。バーベルを持ち上げるタイミングで息を吐き、バーベルを下ろすタイミングに合わせてゆっくりと息を吸いましょう。呼吸のリズムはパワーを出したいタイミングで息を吐くのが基本となります。

低強度でのトレーニング週間をつくる

日々激しいトレーニングをおこなっていると、筋肉が完全に回復できていないまま次のトレーニングをおこなってしまっているため、疲労により十分なパフォーマンスを発揮できていない場合があります。

そのような場合には、普段よりトレーニングの強度を落としておこなう低強度でトレーニングをおこなう週を設けましょう。

低強度でトレーニングをおこなうことで筋肉の疲労を抑えながら血流を促進し、カラダを回復させる効果が期待できます。

瞬発力を強化する

バーベルスクワットで扱う重量が停滞してしまう原因のひとつとして、バーベルを持ち上げる初動のパワーが不足している場合があります。初動のパワーを強化するためにはウエイトの重さを落とし、初動に必要な瞬発力を意識しながらのバーベルスクワットをおこなうのが良いでしょう。

また、スクワットのバリエーションとして「ワンレッグ・スクワット」で片足ずつ筋力を強化するトレーニングをおこなったり、「ボックスジャンプ」をおこなうことで瞬発力や下半身の神経系の強化をおこなうことも有効です。

サプリメントを活用する

バーベルスクワットの重量を更新したい場合、トレーニングだけではなくサプリメントを活用するのも有効な方法です。

クレアチンというサプリメントは摂取することで筋肉中へ水分を運ぶ働きがあり、筋力や瞬発力を強化する働きのあるサプリメントです。

まとめ

スクワットは単純そうなトレーニングに見えますが、フォームが変わると負荷のかけ方が変わってしまう奥の深いトレーニングです。

しかしながら、正しいフォームでのスクワットをマスターできれば明らかな筋量アップ・パフォーマンス向上を感じることができますので、まずはじっくりと正しいフォームを習得していきましょう。

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