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増量期のバルクアッププログラム|食事やメニューについて

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筋肉をつけてカラダをバルクアップさせたい。それをおこなうにはどのような方法があるのでしょうか。
ここでは、ボディビルダーがおこなっている「増量期」のプログラムにもとづいて、食事やトレーニングメニューについて詳しく説明していきます。

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増量期とは

ぷろたん

ここでいう増量期とは、ただやみくもに食べて太ってしまうことではありません。筋肥大を促進するプログラムをおこなうことによって筋肉量を増加させ、カラダをバルクアップさせることを指します。したがってトレーニングメニューや食事も筋肥大させることに特化した内容となります。

なお、コンテストに出場するボディビルダーは増量期に筋肉量を増加させた後、減量期としてカラダの余分な脂肪を落とすプログラムを組み、筋肉のカットをしっかりと浮き出させてコンテストに臨んでいるケースがあります。

トレーニングメニューについて

トレーニングメニューについては、筋肥大をおこなうためのメニューに特化させます。

ルーティーンについて

通常時と比較して、重めのウエイトを使用することで1セットあたりの回数を減らし、セット数を増やすメニュとなっています。重めのウエイトを使用することで筋肉により強い刺激を与え、セット数を増やすことで筋肥大しやすい、筋肉中にある速筋をすみずみまで鍛えることでバルクアップを狙っていきます。

また、インターバルについては重いウエイトでパンプアップさせた筋肉をしっかり追い込めるよう、120~150秒という長めのインターバルを設定しています。

ベンチプレスの場合)
・通常時のルーティーン
15~20回 × 2~3セット(インターバル60秒)

・増量期ルーティーン
8~10回 × 4~5セット(インターバル120~150秒)

鍛える部位について

背筋

増量期のトレーニングは、カラダ全体の筋肉量を増加させていく狙いがあるため、大きな部位の筋肉を集中的に鍛えます。

まずは胸、背中、太腿、お尻などを鍛え、次に肩、僧帽筋、ハムストリングスといった部位を追従してきたえることをおすすめします。部位の小さな筋肉を鍛えるトレーニングは省きます。

また、腹筋は面積の大きな部位ですが薄くて小さい筋肉の集合体ですので、増量期に集中して鍛える部位としての優先度は低くなります。

トレーニング種目ついて

増量期に鍛えるべき大きな部位の筋肉について、部位別にトレーニング種目をあげてみました。以下の種目の中からいくつかを組み合わせてトレーニングをおこないましょう。

胸)
ベンチプレス
ダンベルベンチプレス
ダンベルフライ
・インクラインベンチプレス
・デクラインベンチプレス

背中)
ラットプルダウン
ベントオーバーロウ
・バックエクステンション
デッドリフト

太腿・お尻)
・バーベルスクワット
レッグプレス
レッグエクステンション

肩・僧帽筋)
バーベルシュラッグ
・ダンベルシュラッグ
・ダンベルレイズ
・バーベルショルダープレス
ダンベルショルダープレス
ハムストリングス)
・バーベルスクワット
・レッグプレス
レッグカール
・デッドリフト

増量期におけるトレーニングの注意点

増量期におけるトレーニングの注意点は、筋肥大を狙うために高重量でのトレーニングをおこなうことでカラダに大きな疲労が生じてしまうことです。

そのような場合には負荷を軽減したトレーニングを間にはさむことで超回復を促し、ハードなトレーニングが継続できるようにコンディションを整えることが重要です。

サプリメントを活用する

サプリメント

増量期に高重量のウエイトを用いて激しいトレーニングをおこなう場合、プロテインだけでは十分なパフォーマンスが維持できない可能性があります。トレーニングによる疲労防止や高いパフォーマンスをおこなうモチベーションの維持に役立つサプリメントを紹介します。

・クレアチン
クレアチンは筋細胞へ水分を引き込む作用があり、筋肉のエネルギーとして使われる「クレアチンリン酸」を補給します。クレアチンを摂取してパフォーマンスをおこなうことで、体内にあるクレアチンリン酸が枯渇することを予防できますので、高いパフォーマンスを長時間にわたって持続させやすいという効果があります。

【参考記事】限界突破にはクレアチン!飲むタイミングや効果とは?

・BCAA
BCAAとは必須アミノ酸の一種であり、アミノ酸の種類の中にある「バリン」「ロイシン」「イソロシン」と呼ばれるアミノ酸を組み合わせたものをBCAAと呼びます。このBCAAは、運動中に筋肉のエネルギー源となってパフォーマンスをサポートしてくれる大切な栄養素です。

トレーニングをおこなう場合、運動によって筋肉中のBCAAが分解されてしまいますので、トレーニング前の摂取からトレーニング中、トレーニング後まで、すべてのタイミングで摂取することにより筋肉の分解をおさえることができます。

【参考記事】鍛え続けたい方へのBCAA!飲むタイミングや効果とは?

食事について

いくら激しいトレーニングをおこなっても、適切な栄養補給をおこなわなければ増量期の効果を高めることはできません。ここでは、増量期における食事について説明します。

空腹の状態を避ける

空腹は筋肉にとって良いことではありません。空腹の状態が長く続くと、筋肉をカラダのエネルギー源として使用するために分解がはじまってしまいます。

せっかく鍛えた筋肉が空腹によって失われてしまうともったいないので、増量期においてはとくに空腹状態をつくらないよう十分に注意する必要があります。

食事の回数を増やす

空腹状態を避けるための方法としては、食事の回数を増やすという方法があります。これは、通常1日3食のところを5食~6食に増やすというもの。

エネルギーが空っぽの状態を防止することで筋肉の分解を防ぎ、かつ筋肉が必要とする栄養を取り込みやすい状態を維持しておくことができます。

食事の回数を増やすのには二通りの方法がおすすめであり
• 一回あたりの食事量を少しずつ減らし、毎回一定量を摂る
• 朝・昼・晩の3食の間に軽食(プロテインバーなど)を摂る
のどちらかが良いでしょう。

タンパク質の摂取量を意識する

増量期だからといって何を食べてもよいというわけではありません。摂取するエネルギーが筋肉となるように、食事の際はタンパク質を多く摂るようにしましょう。はじめは通常の食事メニューに加えてプロテインの摂取量や回数を増やすのも良いでしょう。

筋肉をつける為の効果的な食事!プロテインはなぜ必要??【ぷろたん・ケビン筋肉対談】

2017.09.29

炭水化物・水分を摂る

ダイエットの敵として敬遠されがちな炭水化物ですが、増量期は炭水化物の摂取による体脂肪増加もトレーニングに活用します。筋肉中に脂肪を蓄えることでカラダを大きくする働きがありますので、筋力アップによる高いパフォーマンスのトレーニングが可能となります。
なお、筋肉中の水分が枯渇しないよう、水分もしっかり摂取しましょう。

糖質制限をしない

増量期においては、糖質制限は一旦ストップしましょう。糖質には筋肥大を促進させる効果があり、ここで糖質制限をしてしまうと筋肉量の増加スピードが落ちてしまいます。

プロテインを使い分ける

プロテインにも種類があり、ホエイプロテイン、カゼインプロテインといった種類があります。

・ホエイプロテイン
→吸収が早い。アミノ酸の放出ピークは約60分前後。

・カゼインプロテイン
→吸収が遅いが、ゆっくりと栄養を吸収し続けることができる。アミノ酸を約7時間にわたって放出し続けることができる。

このように、ホエイとカゼインの特性を使い分け、トレーニング直後にはホエイプロテイン、寝る前や次の食事までの時間が長い場合にはカゼインプロテインを摂取することで空腹状態による筋肉の分解を抑えつつ、効率良く筋肉量を増加させることができます。

増量期に最適な季節とは

増量期に適しているシーズンといえば、やはり冬になるでしょう。冬になると長袖の服などファッションも厚着になり、人前に素肌を露出させる機会は減少します。それに加えて、年末年始の飲み会などでついついカロリーの摂取量も増えてしまいがちです。

しかし、これを無理に抑えるのではなく、増量期のカラダづくりに活かしてしまうのもひとつの考え方です。冬の時期にしっかりと筋肉を育てておくことで、暖かくなってくれば冬の間に鍛えあげた筋肉を周囲に見せつけることができるでしょう。

増量期に要する期間

スケジュール

増量期に要する期間は目的や人によってさまざまであり、4週間でプログラムを組むということもあれば、さらに長く8~12週間と長期にわたって増量をおこなうという方もいます。

目標値の設定によって必要な期間を決めるのが一般的ですが、プログラムの期間が長いほどじっくりと取り組むことができますので、体脂肪の増加を最小限に抑えつつ筋肉量を増やすという作業を両立しやすくなります。

バルクアップには体脂肪も必要

ぷろたん

増量期をおこなう上で、カラダのサイズアップをしたいが体脂肪の増加が気になるという方もいると思います。増量期間中は、筋肉が成長するのと共にたいていの場合、体脂肪も増加してしまいます。

しかしながら、体脂肪の増加はメリットもあり、体脂肪を適度に増やすと筋力を高め、筋肉量を増やす効果を得ることができます。

増量期で重要なのは、体脂肪を適度に増やしながら筋肉量を増加させていくことです。このように、体脂肪を適度に利用しながら筋肉量を増やしていき、増量期間中にじっくりとカラダを大きくする意識が大切です。

体脂肪増加の目安

増量期では、前述したように体脂肪を落とすのではなく、筋肉量の増加に役立てる働きをするため、意識的に脂肪燃焼のメニューはおこなわないようにしておきます。食事面で主に淡水化物の摂取量を増やすことで体脂肪が増加しますが、体脂肪率は12%~16%程度を目安とすると良いでしょう。

それ以上の体脂肪率の増加は消費エネルギーに対して摂取エネルギーが上回っているおそれがあるため、上限でも18%を超えないようにしておきましょう。

また、体脂肪を増やしすぎないように注意すべき理由として、減量期に移行する場合に体脂肪が多すぎると、体脂肪を減少させるのが大変になってしまうためです。体脂肪を落とすことに集中するあまりに、増量期にたくわえた筋肉まで一緒に落としてしまうおそれがあります。

大きな部位のトレーニングに役立てる

筋肉の中に蓄えられた脂肪は、筋肉を大きく見せる効果があるのと、より重いウエイトでトレーニングをおこなう際にも役立ちます。しかし、腹筋のような小さく薄い筋肉の集合体には体脂肪がもたらす効果はあまりないため、胸や背中、太腿などの大きな筋肉を鍛えるトレーニングに対して有効です。

増量期をサポートするおすすめアイテム

DNS プロテインホエイ100 バニラ風味

DNS プロテインホエイ100 バニラ風味 1000g

DNSが原料にこだわったホエイプロテイン、トレーニング後30分以内に摂取することで効率よくタンパク質を吸収できます。

オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition) カゼインプロテイン (クッキー&クリーム)

100%ゴールドスタンダードカゼインプロテイン (クッキーとクリーム  4 lbs) 海外直送品

カゼインプロテインでは海外製品も取り上げてみました。カゼインプロテインはゆっくりと吸収される性質を持っていますので、寝る前などの摂取がおすすめ。海外製品らしいクッキー&クリーム味はおいしく飲めるかも。

まとめ

やはり筋トレをおこなっている人であれば、大きな筋肉でかっこいいカラダになりたいと願うのが自然です。普段のトレーニングを頑張っていてもなかなか筋肉量が増えないという方には、ぜひ一度増量期をつくっていただくことをおすすめします。

しかし、ただやみくもにトレーニングと食事量を増やすだけではゴールが見えにくくなってしまいますので、自分の目標値を決め、トレーニング内容や食事メニューについてのプログラムをしっかり組んだ上で実践されることを強くおすすめします。

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