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【初心者必見】ベンチプレスの正しいフォーム・重量の上がるやり方を解説!

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ベンチプレスといえば、広く認知されているウエイトトレーニングであり、フリーウエイトでは定番ともいえるトレーニング種目であり、僕(ぷろたん)も大好きなトレーニングです!

しかし、ベンチプレスは記録を狙うあまりついつい重量にこだわってしまい、フォームが崩れがちになることも少なくありません。
ここでは、ベンチプレスの正しいフォームや成果の上がるやり方について詳しく説明していきます。

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ベンチプレスについて

ベンチプレス

ベンチプレスの基本的なトレーニング方法について説明していきます。初心者の方は、まずは怪我をしないように正しいフォームをマスターできるように頑張ってみてください。

既にご存知の方は、見直しの意味を含めて復習していただければ幸いです。

やり方・フォーム

ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるようにします。次に、バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せます。

バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろしていきます。その際、肘は45度に曲げて体側に引きつけておきます。

バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる動作を繰り返します。
※腰の反りを防止したり足の力を使わないよう、足をベンチの上で折りたたんだ状態でおこなう場合もあります。

• ベンチに仰向けになり、目がバーの真下にくるように調整する
• バーを肩幅よりやや広めの位置で握り、背中をベンチから浮かせて左右の肩甲骨を引き寄せる
• バーをしっかりと握ってラックから外し、息を深く吸ってバーを胸骨(胸の下の位置)に向けて下ろす
• 肘は45度に曲げて体側に引きつける
• バーが胸に触れたら足で床を強く押し、息を吐きながらバーを押し上げる

重量設定について

初心者がベンチプレスをおこなう場合は、筋肉に効かせる正しいフォームを維持しながら10回ギリギリでこなせる重さが適切です。10回より少ない回数でフォームが崩れてしまうのは負荷が高い証拠となり、また12~13回を余裕をもってこなせてしまうのも負荷が軽いということになります。

自分の適性な重量設定を探るためには、少し軽めのウエイトから試していき、徐々にウエイトを増やしていくのが良いでしょう。

注意すべきなのは、重すぎるウエイトを使用してフォームを崩してしまい、肩や肘などの故障を引き起こさないようにすることです。

ベンチプレスのルーティーン

10回 × 3~4セット(インターバル30秒)

間違いフォームを見直そう

ベンチプレスを正しいフォームでおこなうことは、怪我の防止になるだけではなく、最終的には自分の記録更新にもつながる非常に大切な要素です。
ここでは、ついやってしまいがちな間違いを挙げてみましたので、ひとつずつ確認しながら自分のフォームを見直していきましょう。

・バーを持つ幅がせまい
バーを持つ幅がせまくなっている場合、大胸筋ではなく上腕三頭筋を優先して効いてしまいます。大胸筋へ効かせるには、バーを肩幅よりやや広めの位置で握りましょう。

・腰が反ってしまっている
腰を反らせてしまうと、大胸筋の下部分に効いてしまい、大胸筋全体へ効かなくなってしまいます。また、腰を反らせることで負荷が高まり、腰痛のリスクが増加します。

・バーを胸でバウンドさせない
ベンチプレスにはバーを胸でバウンドさせるテクニックがありますが、初心者の場合は思わぬ負荷がかかってしまい、肩を痛めてしまう危険性があります。バーをゆっくり下ろすように心がけ、反動を使わないようにしましょう。

・肩が前に出てしまう
バーを持ち上げたポジションで肩が前に出てしまうと、胸郭の外側の筋肉に効いてしまい、大胸筋への負荷が軽減されてしまいます。動作をおこなう際は肩甲骨の寄せを意識し、肩が前にでないように注意しましょう。

・肩甲骨が上がってしまう
負荷が高すぎる場合に多いのが、肩甲骨が上がってしまう状態。肩甲骨が上がってしまうと筋肉ではなく肩の靭帯や関節へ負荷がかかってしまいます。肩の故障を防ぐため、肩甲骨が上がらないように注意しましょう。

トレーニングの目的を再確認する

ベンチプレスの数字を意識するあまり、フォームを崩した状態でトレーニングをおこなってしまい、狙った筋肉に効かせられないだけではなく、故障によってトレーニングを中断してしまう場合もあります。トレーニングの目的はあくまで「筋肉に効かせること」を目的とし、「数字にこだわる」ことのないように目的を再認識しましょう。

・ベンチプレスの目的

筋肉に効かせる

正しいフォーム

狙った筋肉が発達(筋肥大)する

より重いウエイトをあげられるようになる

※フォームを崩せばより重いウエイトをあげられるかもしれませんが、正しいフォームで目的の筋肉を発達(筋肥大)させることで、最終的に重いウエイトを持ち上げられるようになります。

初心者向け:マシントレーニングで予習をしよう

初心者がベンチプレスをおこなう場合、軽いウエイトからはじめるのも良いですが、バーベルを支えることによる疲労が大きくなり、効果が上がらない場合もあります。
このような場合、マシントレーニングの種目であるチェストプレスで必要な筋肉を先に鍛えておくこともおすすめです。

マシントレーニングは稼働範囲が限定しているため狙った部位を集中して鍛えやすいメリットがあり、またフリーウエイトと比較してウエイトが落ちてくる心配がないため、負荷の高いトレーニングを安全におこなうことができるというメリットがあります。

チェストプレスについて

チェストプレス

チェストプレス大胸筋を中心とした上半身の筋肉を鍛えることができます。

・鍛えられる部位
大胸筋、三角筋、上腕筋など

・やり方
バーの高さがバストトップ(胸の頂点)になるように椅子の高さを調整します。頭と背中全体を背もたれにしっかりとつけます。バーのグリップ(持ち手)は肩幅より少し広い位置で握り、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

腕は伸ばし切らず肘の曲げに少し余裕を持たせた状態でゆっくり戻していく動作を繰り返します。初心者が注意すべきポイントは背もたれから頭や背中を離してしまわないこと。フォームが崩れないウエイトでしっかりと狙った部位を鍛えていきましょう。

・チェストプレスのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:15回 × 3セット(インターバル30秒)

ベンチプレスの記録を更新したい

正しいフォームやルーティーンでトレーニングに取り組んでいても、ベンチプレスの数値がなかなか向上しないことがあります。このことを「停滞期」と呼びます。

いくら正しいトレーニング方法を守っていても、この停滞期が続いてしまうとモチベーションの低下につながりますので、ここでは停滞期を突破して、ベンチプレスの記録を更新するための方法について説明します。

全身を鍛える

カラダづくりをおこなう場合、使われる筋肉が多いほど全身をより大きく成長させて、強いカラダをつくりやすくなります。停滞期にはベンチプレスばかり繰り返すのではなく、全身の筋肉を鍛えることで、カラダ全体のパワーアップをおこなうことで記録を更新していく方法です。

・鍛える部位
下半身、肩、背中

・トレーニング種目の一例
レッグプレス、デッドリフト、ショルダープレス、バックエクステンション

高重量でベンチプレスをおこなう場合、肩や背中などの筋力が不足しているため、初動でバーベルを持ち上げられないという場合があります。このトレーニングで全身の筋力を向上させることで、弱点だった箇所の筋力不足を解消できるという効果が期待できます。

肩や背中も鍛える時も正しいフォームを身につけるのが重要です。

【参考記事】これさえ読めばデッドリフトは完璧!正しいやり方・ポイント大解説!

【参考記事】 【動画あり】ダンベルショルダープレスのやり方について

サプリメントを活用する

高重量のベンチプレスをおこなう場合には大きなパワーが必要なため、大量のエネルギーを必要とします。トレーニング前にサプリメントを摂取することで筋肉中のエネルギー源を確保し、コンディションを良好に保つことによって記録の更新を狙うことができます。

・クレアチン
クレアチンは筋肉へ水分を引き込む働きがあり、痛みの軽減や筋力アップに効果を発揮します。

【参考記事】限界突破にはクレアチン!飲むタイミングや効果とは?

・BCAA
BCAAはロイシン・イソロイシン・バリンの3つのアミノ酸の総称であり、筋肉へ素早く吸収されるという性質があります。トレーニング前、トレーニング中にBCAAを摂取することで筋肉の疲労を抑えて高いパフォーマンスを維持できるという効果があります。

【参考記事】鍛え続けたい方へのBCAA!飲むタイミングや効果とは?

補助者のサポートを受ける

高重量でベンチプレスをおこなう場合、ラックからバーベルを持ち上げる動作にも注意をはらう必要があります。そのような場合は、補助者のサポートを受けてトレーニングをおこなうことをおすすめします。

補助者のサポートを受けるメリットは他にもあり、疲労が蓄積した際に補助の動作を受けることでバーベルを持ち上げ、高重量でも回数をこなすためのサポートを受けることで筋肉をしっかり追い込むことができます。

また、手が滑ってしまうなどトレーニング中のアクシデントへの対応をおこなうことができるため、補助者がいることでより安心してベンチプレスをおこなうことができます。

ベンチプレスの関連種目

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスは、ベンチの背もたれを調節して、カラダを少し起こした状態でおこなうベンチプレスのことを指します。通常のベンチプレスと比較して大胸筋の上部を集中して鍛えたい場合には、このインクラインベンチプレスが適しています。
初心者の場合はスミスマシンを使用して、バーベルがぶれない環境でトレーニングをおこなうと良いでしょう。

デクラインベンチプレス

デクラインベンチプレスは、インクラインベンチプレスとは逆の姿勢となり、頭を下げた状態からおこなうベンチプレスのことを指します。通常のベンチプレスと比較して大胸筋の下部を集中して鍛えたい場合には、このデクラインベンチプレスが適しています。

通常のベンチプレスと比較して動作の稼働範囲がせまいため、より高重量でのトレーニングをおこないやすいという特徴もあります。

【参考記事】大胸筋上部・中部・下部を効率的に鍛えたい方はこちら▽

【誰でも大胸筋を確実にデカくする】上部・中部・下部を効率良く鍛える方法!

2017.10.07

ベンチプレスをサポートするおすすめアイテム

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ

ACELETE ウェイトリフティング ジムグローブ オレンジ S

ベンチプレスをおこなう際に手の滑りを防ぎ、しっかりとバーベルを握ることができます。手首までしっかり保護されているので、より安心してトレーニングをおこなうことができます。

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト

GOLDS GYM ゴールドジム アンティークレザーベルト G3323 ウエイトトレーニングベルト S(80-95cm)

腰を痛めないように保護するトレーニングベルトを装着することで、ベンチプレスでつい腰を反らすことによる腰への負荷を軽減でき、安心してトレーニングへ取り組むことができます。皮製のベルトなので使えば使うほど自分のカラダへなじんできます。

Shock Doctor(ショックドクター) ジェルマックス

ショックドクター ジェルマックス マウスピース (ブラック、アダルト)

歯を保護するマウスピースは格闘技だけでなく、ウエイトトレーニングにも有効なアイテムです。マウスピースで噛み合わせをサポートすることで、歯を食いしばることでのパワーアップにもつながり、奥歯などの損傷も同時に保護してくれます。
ジェルマックスはスタンダードなマウスピースと比較して、衝撃吸収性やフィット感を高めたモデルです。

ALL AMERICAN EFX クレアルカリン EFX

[ お得サイズ ] クレアルカリン EFX(高純度クレアチン) 240粒[海外直送品] (240粒)

ベンチプレスでより高重量でのトレーニングをおこないたい方へおすすめする、高純度のクレアチン。筋肉へ水分を送り込む働きがあり、筋力アップが期待できるサプリメントです。カプセルタイプなので持ち運び、摂取がしやすいタイプです。

バルクスポーツ BCAAパウダー

バルクスポーツ BCAAパウダー 200g ノンフレーバー

バルクスポーツのBCAA(分岐鎖アミノ酸)には高品質のアミノ酸だけが使われています。しかも国内ブランドのアミノ酸で、発酵法によりサトウキビなどの穀物を加工して抽出されています。BCAAの配合比率も、ロイシン2:イソロイシン1:バリン1の比率でブレンドされている良品。
また、フレーバーも「ノンフレーバー」「レモン」「グレープ」と自分の好みに合わせて飲みやすくなっています。

まとめ

ベンチプレスについてまとめましたが、ぷろたん筋肉研究所では特に初心者の方へ参考となるよう、動作のフォームについての説明を重視させていただきました。

重いウエイトを扱うトレーニングではちょっとしたフォームの違いで怪我につながりやすいので、この記事を参考に無理のない範囲でトレーニングをおこなってください。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

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