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超回復を徹底解説!筋トレ後の筋肉痛は蜜の味?

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筋力トレーニングによって疲労した筋肉は、十分な休息と栄養をとることによって、疲労する前より強い筋肉をつくるという働きがあり、これを「超回復(ちょうかいふく)」と呼んでいます。ここでは、超回復の働きの仕組みや筋力トレーニングをおこなった後の筋肉痛との付き合い方などについて詳しく説明していきます。

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超回復とは

超回復とは、カラダの機能が何らかの原因により低下してしまい、その症状が回復した際に、症状が低下する前以上の機能を発揮できるようになることを指します。ですので、「筋肉が大きくなる」というのは超回復の持つ機能のひとつに過ぎません。

筋肉の超回復をひきおこす場合、筋力トレーニングをおこなうことで筋肉が疲労します。その疲労した筋肉を、十分な休息と栄養を与えることで肥大した状態を超回復と呼びます。

また、超回復は筋肉の肥大だけではなく、陸上などで長距離走のトレーニングを積むことでより長く・速く走ることができるようになる。というのも超回復のひとつです。

超回復のメカニズム(筋肥大の場合)

筋肥大

筋力トレーニングをおこなった後、どのように超回復がなされるのかという仕組みですが、筋力トレーニング後の疲労した筋肉はアミノ酸を取り込んでタンパク質の再合成をおこない、疲労した筋肉を修復する作業をおこないます。

この筋肉の修復作業はおよそ24~48時間で完了し、その間のカラダは常にアミノ酸を取り込み続けている状態になります、トレーニングの強度や個人差によって修復までの完了時間が異なります。

この超回復の仕組みを最大限に発揮するには、2・3日の休養期間を経てトレーニングをおこなうことが、超回復を利用した最適なトレーニングだといえます。

超回復を狙うおすすめトレーニング法

超回復についての理解を深めたら、超回復を狙ったトレーニングで効果的にカラダを鍛えてみましょう。
ここでは、負荷の高い「高強度メニュー」と、回数を重視した「低強度メニュー」の組み合わせを紹介します。高強度メニューで筋肉に十分な刺激を与え、低強度メニューできっちりと回数をこなすことで筋肉を限界まで追い込み、超回復を狙っていきます。

ウエイトトレーニングの例)
・上半身:ベンチプレス
→高強度メニュー 100キロ ×  5回 × 3セット
→低強度メニュー  50キロ × 15回 × 2セット

・下半身:バーベルスクワット
→高強度メニュー 140キロ ×  5回 × 3セット
→低強度メニュー  70キロ × 15回 × 2セット
※重量や回数はあくまで一例ですので、それぞれの体力に合わせて重さ・回数・セット数を調整しましょう。

筋トレ初心者の場合、いきなり高強度メニューをおこなうのは難易度が高いので、まずは低強度メニューをしっかりこなせるようにカラダをつくりましょう。カラダが十分に出来上がった段階で、高強度メニューを加えて本格的なトレーニングへのぞむようにしましょう。

「栄養」できっちり超回復

超回復の成果をきっちり出すためには、適切な栄養補給が欠かせません。超回復に効果的な食事やサプリメントについて知識を深めておきましょう。

一日三食の食事は基本中の基本です

ぷろ飯

超回復をおこなうためには一日三食の食事は基本です。ですが、トレーニングをしている方でも、十分な朝食を摂れていない方は意外と多いように感じます。朝食の代わりにプロテインのみという方もいますが、栄養や筋肉の材料を摂るためには通常の食事を摂りましょう。

朝に食事の時間が十分に取れない方は、シリアルやヨーグルト、シリアルが苦手な場合はコンビニのおにぎりやゆで卵など、手軽に済ませられる食事が良いでしょう。

筋肥大と糖質制限について

最近、糖質制限をおこなうダイエットが話題になっていますが、筋肥大をおこないたい方には糖質制限はおすすめできません。

糖質を摂取することでインスリンが分泌されるのですが、インスリンはたんぱく質を筋肉に取り込む働きがあるんです。その結果、筋肉の成長に繋がるので、筋肥大をおこないたい方の糖質制限はおすすめできません。

プロテインを使い分けよう

プロテイン

プロテインにも種類があり、吸収の早い「ホエイプロテイン」ゆっくり吸収される「カゼインプロテイン」があります。
運動後には吸収の早いホエイプロテインを摂取し、寝る前にはゆっくり吸収されるカゼインプロテインを摂取することで、タンパク質を供給し続けることができ、スムーズな超回復をおこなうことができます。

また、筋肉の疲労を軽減するのにBCAAもオススメです。トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、トレーニング中の筋肉疲労を軽減できるという効果があります。

【参考記事】鍛え続けたい方へのBCAA!飲むタイミングや効果とは?

「休養」しっかり休んで超回復

超回復にはしっかりと休養をとることが重要です。
高重量のウエイトを使用しての激しいトレーニングなど、きついトレーニングで筋肉が成長するというイメージを持っている方は多いと思います。ですが、筋肉は休養をとることで超回復が起きますので、休養が不足したままトレーニングを続けていても超回復はおきません。

では、休養の取り方についてですが、2日続けてトレーニングを休める日を設定しましょう。確実に休養する時間を確保することで、超回復による筋肉の成長を促すことができます。

スプリット・ルーティン法でかしこく休養

2日連続の休養をとることが難しい、まとまったトレーニング時間の確保が難しい。という方にはスプリット・ルーティン法がおすすめです。スプリット・ルーティン法とは、簡単に言うとトレーニングを分割しておこなうことを指します。
例を挙げると、1日で全身のトレーニングするのではなく、「上半身の日」「下半身の日」と分けてトレーニングをおこないます。

例)
1日目:上半身のトレーニング
2日目:下半身のトレーニング
3日目:休養日
以下、繰り返し

このように、上半身と下半身のトレーニング日を分けることで必要な休養日が1日となり、上半身のトレーニング日には下半身を休養できる。といった方法をとることができます。

また、上半身・下半身とトレーニングする部位を分けることで、短時間で集中したトレーニングをおこなうことができますので、まとまったトレーニング時間をなかなか確保できない。という方にもおすすめです。
※スプリット・ルーティン法には上半身・下半身だけではなくさまざまな方法があります。ここでは分かりやすく上半身・下半身を分ける方法を紹介しました。

アクティブレストで筋肉に栄養を運ぶ

超回復を考えた場合、トレーニングの翌日は休養日になりますが、何もしないのが休養日の正しい過ごし方とは限りません。逆に、軽くカラダを動かすアクティブレスト(積極的休養)という考え方があります。

アクティブレストで重要なのは、筋肉を疲労させてしまうような激しい運動をおこなわないこと。30分くらいの軽い有酸素運動がアクティブレストに最も適しています。

アクティブレストをおこなうメリットは、アクティブレストにより血流を促進させてやることでカラダに溜まった乳酸などの老廃物を排出しやすくなる点です。また、超回復に必要なタンパク質などの栄養素も運ばれやすくなります。

睡眠の質を高めて超回復

睡眠

睡眠も超回復に重要な要素となりますが、睡眠の質を高めることで超回復の効果も高まります。以下は、睡眠の質を高める上で注意しておきたいポイントです。

・飲酒
寝る前の少量の飲酒は問題ありませんが、多量に飲んでしまうと眠りが浅くなってしまうおそれがあります。深酒には注意しましょう。

・スマホやパソコン
寝る前にスマホやパソコンなどの明るい画面を見続けていると、暗さによって分泌されるメラトニンが出なくなり、なかなか眠くなりません。睡眠時間が短くならないよう、寝る前のスマホやパソコン最小限にとどめておきましょう。

・規則的な生活
寝る時間が日によってバラバラだったり、徹夜をしてしまうなどの不規則な生活では睡眠の質を高めることはできません。不規則な生活を改善したい場合は、日中に太陽光を浴びるようにしましょう。

太陽光を浴びるとセロトニンという物質が分泌されて脳が覚醒し、日中が活動的に過ごしやすくなります。日中にしっかり活動することで夜は自然と眠くなりますので、質の高い睡眠をとりやすくなります。

筋肉痛を解消!超回復につながるリフレッシュ法

温泉

筋トレの翌日に激しい筋肉痛におそわれる経験はよくあります。これは、筋肉中に乳酸が溜まることで速筋の活性が下がるために筋肉痛を感じるといわれています。この筋肉痛を解消すると同時に超回復もすすめてしまうというおすすめのリフレッシュ法が「交代浴」です。

交代浴は血液循環を高めることで溜まった乳酸を排出し、同時に筋肉の超回復をおこなうことのできるおすすめのリフレッシュ法です。

交代浴の方法

水のシャワーを浴びた後、温かい湯舟に浸かる。これを3セットほど繰り返します。湯舟に浸かることができない場合は、シャワーの冷温を切り替えて浴びる方法でも良いです。温度については、シャワーは20℃、湯舟は40℃程度を目安としましょう。

冷水と温水を交代で浴びることで血管が収縮と弛緩を繰り返し、ポンプのように血液が押し出されるため、血液循環が高まります。

また、交代浴をおこなうメリットは他にもあり、温度差の刺激によってアドレナリンやコルチゾールといった抗ストレスホルモンの分泌が盛んになり、ストレス軽減効果も期待できます。

正しい知識で超回復!筋トレ初心者Q&A

はやくカラダを鍛えようと思い毎日トレーニングをしてもなかなか成果が出ない。カラダは鍛えるばかりではなく、休むことで成長します。
筋トレ初心者が陥りがちな間違いをQ&Aでまとめてみました。超回復に対する正しい知識を身に着け、効果的にトレーニングをおこないましょう。

Q:毎日トレーニングをしている

A:早くカラダを作りたいと思い毎日トレーニングをおこなうのはとても効率の悪いことです。筋肉は使っても疲労するばかりで、筋肉を使うことでは大きくなりません。休養と栄養をしっかり摂ることで筋肉は成長しますので、まずは2日おきのトレーニングを基本としましょう。

Q:早くカラダを大きくしたい

A:筋トレ初心者がトレーニングをはじめてカラダを大きくするには、個人差はありますが約2~3か月ほどが必要だと考えています。

筋トレをはじめてすぐに扱えるウエイトの重さや回数が増えても、筋力や神経系の発達によるパフォーマンス向上であり、明確な筋肥大には至っていません。超回復を意識してトレーニングのスケジュールを決め、じっくりと取り組めば成果は出ますので、焦りは禁物です。

【参考記事】筋トレ初めてどれくらいで筋肉がつくの?ぷろたん・ケビン筋肉対談

Q:休養は長ければ長い方が良いのか?

A:トレーニングによって疲労した筋肉はおよそ48~72時間ほどで回復するといわれていますので、トレーニング後の休養は2日~3日ていどが目安となります。筋肉が超回復した後は、筋肉量が減少していきますので休ませ過ぎず、計画的なトレーニングをおこなうことが重要となります。

Q:同じウエイトでトレーニングを続けても良いか?

A:同じウエイトでトレーニングを続けていると、最初はキツかったものが徐々に慣れ普通にこなせるようになってきます。筋肉は同じ刺激を与え続けると慣れてしまい、筋肉の成長が止まってしまいます。

そのような場合はウエイトの重さを上げて筋肉へ刺激を与えてあげることが望ましいです。また、同じウエイトでも筋肉に刺激を感じるまで回数を増やすことでの効果も見込めます。

Q:きついトレーニングをするとすぐに風邪をひいてしまいます

A:トレーニングをおこなうと、一時的にカラダの免疫力が落ちてしまい、風邪をひいてしまうことは十分に考えられます。しかし、免疫力も十分な休養をとることでより高い免疫力を得られることがわかっていますので、トレーニング後に体調を崩してしまう場合は、トレーニングメニューや休養の取り方を見直してみましょう。トレーニングの度に体調を崩してしまい、コンディションを落としてしまうのは本末転倒となってしまいます。

Q:筋トレをやめてしまったのですが以前と同じカラダに戻れますか?

A:頑張ってきた筋トレをやめてしまい、元のカラダに戻ってしまう。このような経験をされた方は多いと思います。(学生時代にスポーツをしていてムキムキだったカラダが就職してたるんでしまう。等)

ですが、以前に筋トレをおこなっていた方が再開した場合、筋トレ経験ゼロの初心者よりもカラダをつくりやすいといわれています。

この筋力や筋肉量が戻りやすい現象はマッスルメモリーと呼ばれていますが、どうしてこの現象がおこるかというのは現在のところ明確になっていません。理由ははっきりしませんが、このマッスルメモリーについても筋肉の超回復のひとつともいわれています。

まとめ

トレーニングのメニューが問題なくてもなかなかカラダが大きくならない、という場合は超回復に対する知識や取り組み方が不十分な場合があります。

本記事について超回復の詳細を説明してきましたが、やはり大切なのは「鍛えたら、休む。」という意識を持つことが重要です。超回復をしっかりと理解して、効果的なカラダづくりをおこないましょう。
 

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