この記事は約5分で読めます。

ヒップアップで美BODYになる!女性におすすめの筋トレメニュー

スポンサードリンク

男性が筋トレで厚い胸板を目指したいように、女性も筋トレで引き締まったお尻を目指したいという方は多くいます。ここでは、筋トレの中でも女性におすすめのヒップアップメニューの特集記事です。効果的にお尻を鍛えて、美BODYを目指しましょう。

スポンサードリンク

ヒップアップの効果

ヒップアップ
お尻まわりの筋肉を鍛えることでヒップラインが引き上げられお尻が引き締まって見えるようになります。また、ヒップラインの引き上げによって脚長効果も得られますので、下半身のプロポーションを良くしたい場合、お尻まわりの筋力トレーニングは必要不可欠です。

鍛える部位を理解しましょう

ヒップアップをおこなうため、お尻周りの鍛える部位は以下となります。

部位
出典:tsuruoka-natural.com

・大殿筋
大殿筋は、お尻全体を覆うように付いている筋肉のことを指します。大きな部位の筋肉ですので、ヒップアップするために必ず鍛えておかなければならない部位です。

・ハムストリングス
脚の裏側に付いている筋肉群のことを指します。大ハムストリングスを鍛えることで脚の裏側を引き締め、ヒップアップ効果による脚長効果を高めます。

・大腿四頭筋
大腿四頭筋とは、足の表(前)側に付いている筋肉のことを指します。お尻とは反対側にある筋肉ですが、大きな部位である大腿四頭筋を鍛えることで足全体をすっきりと見せる効果があります。

女性におすすめのヒップアップメニュー

ここでは、ヒップアップをおこなうためのお尻周りに効くメニューです。専門的なトレーニングだけでなく、日常のちょっとした合間にもできるようなお手軽なトレーニング方法も紹介しています。

スクワット

スクワット
お尻周りをきたえたい場合、スクワットは王道メニューとして欠かすことはできません。
下半身全体を鍛えることができますので、最初に取り組むべきメニューだといえます。

・鍛えられる部位
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス

・やり方
両脚を肩幅よりやや広めに開いて立ち、つま先は外側に約45度開きます。手の位置は頭の後ろ胸の前に置き、手の振りによる反動で狙った部位への刺激が逃げてしまわないようにしましょう。

次に、上半身がまっすぐなるように意識しながら、膝と股関節をしっかり曲げて太腿が床と平行になるまでカラダを沈めます、これをハーフスクワットといいます。太腿をしっかり曲げ、お尻を地面に近くなるまでカラダを沈めればフルスクワットとなります。初心者の方はまずこのハーフスクワットで正しいフォームを覚えるようにしましょう。

・スクワットのルーティーン
初級:10回 × 3セット(インターバル30秒)
上級:15回 × 3セット(インターバル30秒)
※ルーティーンについては個人の体力に合わせて回数・セット数を調整してください。また、同じ回数・セット数でもハーフスクワットからフルスクワットに変更することでより高い負荷でトレーニングをおこなうことが可能です。

バーベルスクワット

バーベルスクワット

自重トレーニングであるスクワットに、バーベルのウエイトを加えることでより高い負荷でトレーニングをおこなうことのできるメニューです。

バーベルスクワットについてはウエイトを扱うトレーニングとなるため通っているジムなどでインストラクターの指導を受けながら取り組むことをおすすめします。また、使用するマシンについてもスミスマシンなど比較的安全性の高いマシンでのトレーニングをおこなうのが良いでしょう。

ヒップリフト

お尻を床から浮かせる動作のトレーニングであり、体幹と下半身の裏側へ効くトレーニングです。ヒップアップだけでなく美しい姿勢をつくることが期待できます。

・鍛えられる部位
体感、大殿筋、ハムストリングス

・やり方
床に仰向けの状態で両手をカラダからやや開いた位置で床に着けておきます。片足の膝を立て、反対側の脚はまっすぐ伸ばし、床に着けていたお尻をゆっくりと持ち上げます。腰が反ってしまわないように注意しながらお尻をなるべく高い位置まで持ち上げましょう。お尻を持ち上げる筋力が不足している場合は無理のない高さからはじめても大丈夫です。

・ヒップリフトのルーティーン
初級:10回 × 2セット(インターバル30秒)
上級:15回 × 3セット(インターバル30秒)
※ルーティーンについては個人の体力に合わせて回数・セット数を調整してください。

ヒップウォーク

文字通り、お尻で歩くトレーニングなのが「ヒップウォーク」大殿筋への強い刺激と腸腰筋を同時に鍛えることができますので、ヒップアップと腰のくびれを同時に狙っていきたい方へおすすめです。はじめはとてもキツイトレーニングだということはお忘れなく。

・鍛えられる部位
大殿筋、腸腰筋

・やり方
両足を前に伸ばした状態で床に座ります。足は浮かせた状態でお尻への体重移動を左右に繰り返し前進します。お尻だけを使うのではなく、腕の振りをうまく利用して腰の捻りを意識しておこないましょう。

大殿筋と腸腰筋への強い刺激がありますので、無理のない範囲でトレーニングをおこない、慣れてきたら徐々にお尻で歩く距離や時間を伸ばしていくことをおすすめします。

ステップアップ

エクササイズ用のステップ台を使用してのトレーニングです。下半身の全体に効果がありますが、特に大殿筋への効果が期待できるメニューです。

・鍛えられる部位
大殿筋、下半身全体

・やり方
ステップ台に片足をのせ、お尻に力を入れることを意識しながら両足で台の上に立ちます。これを左右の足で繰り返しおこなうメニューです。

このステップアップについては、音楽に合わせて一定のルーティーンをこなすプログラムなど、さまざまなパターンが用意されていますので、動画などを参考にしてみるのが良いでしょう。また、階段を上る動作でも同様の効果が得られますので、日常生活に取り入れることのできるトレーニングです。

ランニングマシン

ランニングマシン

有酸素運動の定番であるランニングマシンでもヒップアップを目指すことができます。この場合は傾斜角度の調整できるランニングマシンが必要となり、無理のない範囲でマシンの傾斜角度を上げた状態でランニングをおこないます。

坂道を上る状態を作り出すことで大殿筋を中心とした部位に刺激を与えることができますので、脂肪燃焼と同時にヒップアップ効果を両立できるというトレーニングとなります。

これはランニングだけではなくウォーキングの速度でも同様の効果が期待できます。その場合は、ウォーキングのストライド(歩幅)やや広くすると良いでしょう。

効果を高めたいならウォームアップも大事

ヒップアップでお尻まわりを鍛えるなら、トレーニングの前に有酸素運動をおこなうことをおすすめします。ウォーミングアップとして有酸素運動を取り入れることでカラダや筋肉を温めることで筋トレの効果を高める働きがあり、脂肪燃焼効果も高まります。

また、有酸素運動に効果的なトレーニングは以下が挙げられます。

ランニング

有酸素運動に効果的なトレーニング

・ウォーキング
・ランニング
・自転車(バイクマシーン)
など

有酸素トレーニングの目安

有酸素トレーニングの目安としては、最低20分以上はおこないたいところです。トレーニング時間が短すぎると、カラダが温まる前にトレーニングが終了してしまい、脂肪燃焼効果が十分に得られなくなってしまいます。

有酸素トレーニングの強度

有酸素トレーニングの強度は、少し負荷が軽いかなと思うくらいのペースがちょうどよいです。あまり高い負荷でトレーニングをおこなってしまうと無酸素運動になってしまうおそれがありますので、頑張りすぎに注意しましょう。ペースメーカー(心拍計)がある場合は、90~110拍/分を目安にするとよいでしょう。

トレーニング後はストレッチを忘れずに

ランニング

筋トレの後はゆっくり休むことも大切ですが、その前にストレッチで鍛えた筋肉へ少し刺激を与えてあげることも重要です。ストレッチをおこなうことで筋肉痛を軽減させたり、トレーニングで固まった筋肉を緩める効果があります。

特にヒップ付近が張ってしまうと日常生活も苦しくなってしまいますので、筋トレ後は忘れずにストレッチをおこなっておきましょう。

ストレッチメニュー

ストレッチで筋肉をのばして血液循環を促すことで、筋トレ後の疲労を軽減します。ストレッチについてはどの種目も20秒~30秒程度を目安にしましょう。ストレッチの時間が短すぎると伸張反射(筋肉の反発)が働いたままになり、筋肉を十分にストレッチすることができない場合があります。

・おしりのストレッチ
脚を前後に開いて床に座り、前側にある膝を内側に曲げて反対の脚は後ろに伸ばします。その状態をキープして上半身を前に倒します。これを左右の脚を入れ替えて交互におこないます。

・ハムストリングス
床に仰向けになり、両手を左右にまっすぐ開きます。次に、片方の脚を持ち上げ、カラダの反対側に大きく伸ばした状態をキープします。

・ふくらはぎ
カラダを大きく前に伸ばした状態で両手を床につけます。両手の幅ですが、肩幅と同じか少し広いくらいが良いでしょう。次に、両脚を後ろに伸ばして片足立ちをおこなうことでふくらはぎを伸ばします。その際、足の裏はすべて床に着けておくことで、ふくらはぎに十分なストレッチ効果を与えることができます。これを左右の脚を入れ替えて交互におこないます。

・腰腸筋
両脚を前後に大きく開いて後ろ側と同じ手を頭上に上げます(右足が後ろの場合、右手を上に上げる。反対側も同様)。次に、上半身を上げた手とは反対側に傾け、脇腹付近にストレッチを感じる状態で姿勢をキープします。これを、手と足を入れ替えて反対側も同様にストレッチをおこないます。
その他、お尻付近の筋肉疲労をとるためには以下のアイテムを使用するのもおすすめです。

・フォームローラー
フォームローラーは筋膜といって、筋肉を面でほぐすのに最適なアイテムです。お尻付近の疲労をとる場合は、腰から太腿付近をフォームローラーへカラダを乗せて転がすことで疲労がとれます。

・筋疲労系の入浴剤
入浴剤にもさまざまな種類がありますが、筋肉疲労に特化したアスリート向けの入浴剤であれば血行促進による温浴効果で回復を早めます。

ヒップアップのためのおすすめサプリメント

ここでは筋トレを併用して脂肪燃焼効果のあるサプリメントを紹介しています。お尻周りの筋肉を鍛え体脂肪を減らすことで、より美しいヒップラインを手に入れることができるでしょう。

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー

グリコ パワープロダクション エキストラ バーナー 運動燃焼系サプリメント 59.9g (標準180粒)

脂肪燃焼効果の高い成分をまとめた運動燃焼系サプリメントです。持ち運びしやすく、トレーニング前に摂取しやすいカプセルタイプになっています。

ヒップアップをおこなうためのおすすめアイテム

EGS(イージーエス) エアロビクスステップ

EGS(イージーエス) エアロビクスステップ 踏み台昇降運動 EG-3086

ステップアップのトレーニングが自宅で手軽におこなえるアイテムです。調節台が付属していますので、自分に合った負荷でトレーニングをおこなうことができます。幅が広く安定している踏み台として家事でも活躍できるかも?

リーボック EASYTONE 2 RETRO

[リーボック] フィットネスシューズ EASYTONE 2 RETRO J JLN44 BD2736 スカルグレー/ソリッドグレー/ネイビー/ホワイト/ホワイト 23.0

リーボック社のフィットネスシューズであり、独特のソール形状が下半身の活動量を高めてくれます。これを履いてトレーニングすればより一層のトレーニング効果が期待できるかも。

DABADA(ダバダ) ヨガポール フォームローラー ストレッチ用ポール

DABADA(ダバダ) ヨガポール フォームローラー ストレッチ用ポール トレーニングポール エクササイズポール ストレッチ(レッド)

筋肉を面でほぐすことのできるフォームローラーです。EVA素材なので適度な柔らかさと弾力があるため扱いやすく、またポールが長いのでお尻から足の裏側まで一度にほぐすことが可能です。カラーバリエーションも豊富で女性に特におすすめ。

きき湯ファインヒート スマートモデル ホットシトラスの香り

きき湯ファインヒート スマートモデル ホットシトラスの香り 400G 入浴剤

この入浴剤は、ファインヒートの中でも発汗効果などの代謝促進に特化したタイプです。疲労回復と同時に代謝の促進効果も期待できるため、スマートなカラダづくりを目指す女性におすすめです。

まとめ

今回は女性向けにヒップアップ用のメニューなどを紹介させていただきました。女性はカラダを大きく見せたい男性とは違い、スマートなカラダを目指したい方が多いと思います。

ヒップアップ用のトレーニングは続けていくことでお尻周りの筋肉が発達していきますので、日常生活で階段を上る動作などで、徐々にお尻の筋肉を使う意識が芽生えてくると思います。正しいトレーニングをおこなえばカラダは応えてくれますので、焦らずじっくり取り組んで美しいヒップラインを作り上げてください。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です