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「筋肉痛でも筋トレしていいの?」1週間の筋トレメニューや部位分けについて。【ぷろたん・ケビン筋肉対談】

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どれくらいの期間筋トレすれば筋肉はつく?筋肉痛の状態でさらに筋トレをしてもいいの?
ケビンさんの一週間の筋トレメニューや筋トレの部位分けについての考え方など対談形式で紹介します。

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登場人物

ぷろたん
ぷろたん
ぷろたん筋肉研究所の管理人。筋肉系ユーチューバー。Youtubeだけでなく、ニコニコ動画・Vine・ツイッターなどでも活躍している。
ケビン
ケビン
マッスルマニアヨーロッパ大会にてクラシック(フィジーク)部門で優勝し日本人として初めてマッスルマニアクラシックプロクオリファイを獲得日本フィジーク界に新たな歴史を刻んだ。また筋肉の価値を世に広めるため俳優、タレント、イベント活動などメディア出演にも精力的に挑戦し、セミナー開催も行っている。

「筋トレ初めてどれくらいで筋肉がつくのか」について

ぷろたんとケビン
ぷろたん

どうもぷろたんです。

ケビン

「あなたと筋肉の架け橋」ケビンです!

ぷろたん

ということで毎回恒例の筋肉対談なんですけど、最近はいろんな筋トレ初心者さんの質問がおおくてですね、これ絶対ケビンさんもゆわれたことあると思うんですけど、「筋トレ初めてどれくらいで筋肉つきますか?」この質問って多分筋トレしてない人か始めたばかりの人だとおもうんですよ、だから自分の中で「筋トレしたらどれくらいで筋肉がつくのかな?」みたいな、早く筋肉がつくならやりたいし何年もかかるならちょっとやりたくないしみたいな。

・一週間の筋トレ頻度
・部位分け
・筋肉痛でも同じ部位筋トレしていいのか

っていう結構ふにゃふにゃした質問がおおいので、そこについて対談していきたいんですけど

ケビン

なるほど、よろしくお願いします!

どれくらいで筋肉付きますか

ぷろたん

まずは筋トレ初めてどれくらいで筋肉がつくのか、ケビンさんの考えを教えて下さい。

ケビン

完全に個人差が大きいとした前提で、その上でよくゆわれるのが身体の中の細胞が80日サイクルで入れ替わるという言い方をしています。

ぷろたん

80日サイクルで入れ替わる??

ケビン

意外と知られていないと思うんですけど、人間の身体って変わってないように見えて破壊と合成を繰り返してるんですね。

ぷろたん

常に?筋トレしなくてもですか?

ケビン

筋トレをしなくてもです。

ぷろたん

また明日になれば生まれ変わった自分みたいな感じですか?

ケビン

極端な言い方をすればそうですね(笑)
骨なんかも良くゆわれてるのですが、骨って成人したら変わらないみたいな考え方が多いと思うんですけど常に破壊と合成を繰り返してるんですね。
若いうちは合成速度が早いので結果的に成長するという、高齢者になると合成する速度が緩やかになるので脆くなるという単純な理由としてそういうのがあるんです。
そこの理論でゆうなら目立って変わるには2,3ヶ月必要だと言われています。

ぷろたん

確かによくゆわれてますもんね、教科書とかでも2,3ヶ月くらいで見た目に分かるって

2週間で筋肉つく

ケビン

まずは3ヶ月しっかりやりましょうと一般的に言われてますね。個人的には2週間本気でやれば筋肉に変化があるかなと、完全に自分の経験談なんですけどね。
例えば、筋トレすれば筋肉痛って起こるじゃないですか、張ったような感じになるんですよ、そうなると勝手に筋肉が付いた気がしますよね。

ぷろたん

なりますなります。僕も当時すごい鮮明におぼえてるのが、初めてマシンつかったときにハンパない今まで味わったことのないような筋肉痛がきたんですけど、次の日に、あれ?これ筋肉ついてるなみたいな。

ケビン

実際に筋トレってゆうのは筋肉を破壊したりって作業なので、筋トレしてる時じゃなくて筋トレが終わった後に栄養と休養を与えて回復しているときが一番成長します
超回復ってゆう理論があるんですけど。一回筋トレしたからって筋肉がつくわけじゃないけど筋肉痛が「俺、頑張ってやった」ていう満足感を得られます。

ぷろたん

そこ大事ですよね。モチベーションにもつながりますし、思い込みみたいな。

ケビン

非常に重要だとおもいます。あとは単純に筋トレを初めて数週間たてば使用重量が間違いなく上がっていくと思うんですね。

ぷろたん

たしかに、とくに顕著に初心者は聞く前にやってみて重量って絶対あがるんで、それでモチベーションが自分でどうなるかですよね。「もっと重量あげたい」「もっとパワーアップしたい」みたいな。

ケビン

そういう観点でいうなら本当に二週間くらいで大分変化はあると思います。実際に目に見えて身体がかわるのはまず3ヶ月をみて筋トレをやっていくとかわっていくかなと。

「一週間の筋トレ部位、理想的な筋トレメニュー」について

ぷろたん

なるほど、そのはじめの3ヶ月のなかで「筋肉痛なんですけど今日も筋トレやっていい?」みたいな質問がよくくるんです。多分その質問者は筋トレにおいての部位分けとかってイメージが分かってないと思うんですよね。
例えば、筋トレに慣れてくると今日は胸と腕、次の日肩、背中とかって分けると思うんですけど、その部位を分ける理論ってのがいまいちわかってないと思うんです。

そこにかんして新たなお題なんですけど、「一週間の筋トレ部位、理想的な筋トレメニュー」を実際にケビンさんがやってる事でもいいですしそれについて教えてください。

ケビン

えっと単純に一つのパーツ、例えば胸だったら本当に筋トレ初めての人だったらベンチプレスだけでいいと思うんですけど、ある程度経験値とかレベルがあがってくるとベンチプレスだけだとどうしても発達に限界がくるんです。ダンベルプレス、フライ、ケーブルクロスオーバー、上部中部下部と入れて行こうって発想になるとどうしても部位別にわけないと単純に時間が足りないんです(笑)

ぷろたん

たしかに、時間もですしバテちゃいますよね、まず胸鍛えたあとに次足やろうってゆう気持ちにならないですよね。エネルギー的にも0に近いんで(笑)
より全体くまなく鍛えるって所でやっぱり部位わけは必要ですよね。

プロテインのお話

宣伝はいります
ぷろたん

ちょっとここでケビンさん、なんかこれプロテイン置いてありますけど(笑)

ケビン

株式会社RealStyleさんから発売されている「ケビンプロテイン」、世界初のパッションフルーツ味!!

ケビンプロテイン
ぷろたん

美味しそう!

ケビン

本当に飲んだ方ほぼ全ての人に美味しいと言われていて、日本だけでもいろんなメーカーがプロテインを出している中でコストパフォーマンス、値段の安さと味に関しては非常におすすめです!プロテインを試してみたいというかたは是非試してみてください!

ぷろたん

僕最初いいのを取ろうとしててプレーン味だったんですよね、言い方悪いんですけどゲロの味でほんと苦しくて嘔吐しちゃいそうな感じだったんで、美味しいプロテインは感動します。

ケビン

僕プロテインが日本に出回った当初から飲んでいるんですけどその時は、高い、不味い、溶けない、品質悪い、と最悪だったんですよ(笑)

ぷろたん

逆に飲んでみたいですねそれ(笑)

ケビン

コーヒー牛乳に入れて溶けないのに無理やり溶かして飲んでました。

ぷろたん

うわー、想像したくない(笑)

ケビン

そういうのを経験して来ているのでいま出回っているプロテインって神ですよね。なので筋肉をつけたい人は十分美味いからプロテインまずいとかつべこべ言わずに飲め!って感じです(笑)

ぷろたん

筋トレ始める人はプロテイン必須とまでは言わないですけど飲んだほうがいいですよね。

「ケビンさんの一週間のトレーニングメニュー」について

ぷろたん

ケビンさんみたいにその身体をつくりあげるには一週間どんなトレーニングメニューですか?

ケビン

今の僕のトレーニングですか?今の僕は弱点部位を強化するような形をメインでやってます。具体的にいうと弱点の胸、強化したい背中、肩の頻度を高めて

ぷろたん

(弱点じゃないだろ。。。笑)

頻度を高めるってどれくらい?

弱点じゃないだろ
ケビン

最低でも二日に1回くらいです。

ぷろたん

今日胸やって明日休んで次の日また胸って筋肉痛的にはどうなんですか?

ケビン

あまりにも激しい筋肉痛の場合はもう1日あけたりとかしますけど、ちょっと筋肉痛がのこってるくらいだと僕はやっちゃいますね。

ぷろたん

それはまたちょっと新しいですね。

ケビン

これ本来は、僕も普段人に指導させて頂くときは「回復してからやりましょう。」って言ってるんですけど

ぷろたん

それがセオリーですよね。

ケビン

日本の学生の部活動って週5、6練習1日試合みたいな、回復もクソもねーじゃねえか!ってその中でやってきて、確かに実力があがって強いチームってあるじゃないですか。筋肉に関しても同じような事が言える部分があるんじゃないかなって。

ぷろたん

たしかにそれ僕もうすうすトレーニングしていて感じていて、僕も肩がちょっと弱かったんで肩の頻度かなり多くしたんですよ、そしたら肩ついたような気がするんですよね。だから筋肉痛でもその筋肉痛の強度によって続けてやってもいいんじゃないかって思うときがあるんです。

ケビン

そうですね、回復が早いと言われる部位だったら例えば肩とか腹筋とか、そういった部位は頻度高めてやってもいいんじゃないですかね。
もしくは頑丈な背中とか、当然種目変えてるんですけどほぼ毎日やっています。

ぷろたん

なるほど、またトレーニング理論がかわってきますね。

ケビン

肩だったら、今日は前部、次の日は中部と後部っていう感じで

ぷろたん

ぼくにとってはありがたい話です、神経質なんで、「今日やりたいけど筋肉痛だしな…」「明日やりたいけど用事があるしできないな…」みたいな。
筋肉痛ちょっとあってできないと一週間くらいあいちゃってストレスになっちゃったりするんで、筋トレはやりたい時にやっていいんですね。

ケビン

セオリーを疑うっていうのもやってみるのも一つの手だとおもいます。

常識を疑え!!

常識を疑え
ぷろたん

筋肉名言出ましたね!(笑)

ケビン

ベンチプレスやって最低48時間回復に時間をあけろってゆうのが筋トレ界でゆわれてることなんですけど、実はベンチプレッサーの人たちって毎日やってるんですよ。

ぷろたん

まじですか!

ケビン

ベンチプレスの神といわれる児玉大紀さんとか鈴木佑輔さんとか、元66キロ級全日本チャンピョンで今74キロ級ですけど、毎日やってるんですよ。
回復能力とか追い込み方とかそういうのによっても結構その辺は変わってくるのかなって思います。

ぷろたん

なるほどですね。

ケビン

じゃあこれみてる方が、明日から毎日ベンチプレスやるって、果たしてそれで怪我をせずに伸ばしていけるかっていわれるとそうとは限らない。

ぷろたん

まずは基本ベースですね。

ケビン

これもしかしたら毎日やってもいいんじゃないかってセオリーから外れたことをもし思ったのなら一番いいのはまずやってみることですね。

ぷろたん

確かにそれはありますね、そこでおっくうになっていつまでも教科書どおりマニュアル通りにとらわれていたら成長しないですよね。

ケビン

そうなんですよ、極端なこと言えば、なにか新しい刺激が入ってくればどんなやり方でも筋肉は伸びるんです。邪道なやり方でも

ぷろたん

なるほど奥が深いです。
自分の身体を知っていけるんで、是非これからトレーニング始める人とかは、マニュアルにとらわれて頭が筋肉になっている人結構いると思うので、そうじゃなくていろんな考えとかちょっと邪道なやり方でも逆にあらたな刺激で楽しくやってもらえればなと、僕もいろんなコメント頂くので色々なやり方で筋トレをやっていきたいなと思います。

ケビン

ただ、今回の話と若干矛盾するんですけど、これまで成果をあげてきた先輩方の英知ってゆうのはあるわけで、基本はまずはそれをやってみたほうがいいですね。
それでしっかりと成長して伸びていくんであれば、そこはある程度基本は守った上で、じゃあこうしたらいいんじゃないの?っていう自分なりに試してみるっていうスタンスのほうが近道になるとおもいます。

ぷろたん

という事で以上、為になる筋肉対談でした!

ありがとうございマッチョ
ケビン

ありがとうございマッチョ

ぷろたん

ありがとうございマッチョ

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