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【誰でも大胸筋を確実にデカくする】上部・中部・下部を効率良く鍛える方法!

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胸の迫力・厚みを出すには大胸筋の上部・中部・下部全てを鍛えないといけません。大胸筋の成長をあまり実感できていない人は各部位しっかり刺激を与えれてない可能性があります。そんな人のために、それぞれの部位にしっかり刺激を与えれる大胸筋のトレーニングをまとめていきます!

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大胸筋上部を狙え!インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレス

まず1種目にインクラインベンチプレスを行います。インクラインベンチプレスは大胸筋の上部を鍛える種目なんですが、大胸筋の上部を発達させるとTシャツを着た時に大胸筋のでかさが目立つようになります。まずは1種目目で大胸筋上部を限界まで疲労させましょう。

インクラインベンチプレスのやり方

インクラインベンチプレスはフラットベンチで行うベンチプレスとは違い、ベンチを30度〜45度くらいに上げた状態で行い、身体に対して斜め上に腕を伸ばす種目です。

ベンチの背もたれを30〜45度くらいに調整し、肩甲骨を寄せた状態でもたれ胸を張ります。背中はアーチをつくり、少し背もたれと空間がある状態にしましょう。バーベルを握る手幅は肩幅くらいで大丈夫です。ラックからバーベルを外し、胸の上部、鎖骨より少し下ぐらいに下ろしましょう。そこから真上にバーベルを上げていきます。これを繰り返すだけです。

1、ベンチの背もたれを30〜45度くらいに調整する

2、肩甲骨を寄せ、背中はアーチをつくり、胸を張り背もたれにもたれる

3、足をしっかり床につけ、ラックからバーベルを外し、胸の上部、鎖骨より少し下ぐらいに下ろす

4、その後、バーベルを真上に上げていき、繰り返す

以上を繰り返すのがインクラインベンチプレスです。

インクラインベンチプレスのポイント

肩甲骨を寄せる

肩甲骨は必ず寄せて行いましょう。肩甲骨を寄せないで上げてしまうと、肩(三角筋)に負荷が逃げてしまうので思うように上部に刺激を与えることができません。肩甲骨を寄せ方がわかりにくい人は胸を張ることを意識して徐々に感覚を掴んでいきましょう。

腕の伸び縮みでなく胸の動きを意識

インクラインベンチプレスは胸をしっかり収縮させて、胸で持ち上げる感覚を身につけましょう。初心者の方は重量が重すぎるとどうしても腕で持ち上げてしまい、胸にしっかり負荷をかけられない事があります。腕に負荷が入っているなと思ったら重量を少し下げ、しっかり胸に負荷が入るよう行いましょう。

大胸筋中部・下部を狙え!フライ&ケーブルクロス

2種目目はフライ&ケーブルクロスのスーパーセット!1種目目のインクラインでは重めの重量を扱ったので、2種目目のフライとケーブルクロスは少し軽い重量でネガティブを意識して行いましょう。セット数は15〜20回を3セットがベストです!

ダンベルフライのやり方

ダンベルフライ

大胸筋の中部を狙うダンベルフライ!

ますは、両手にダンベルをもってベンチ台に仰向けになります。最初のスタートポジションでは胸に負荷がのっている状態を作りましょう。脇を閉じると胸に入りづらいので、脇は開いた状態で気持ち小指側に負荷をのせ、逆ハの字でダンベルを持ちましょう。

そこから円を描くように真横に腕を開いていき、負荷がのるギリギリまで下ろしていきましょう。持ち上げる時は脇を閉じずにそのままスタートポジションに戻しましょう。脇を閉じて持ち上げると負荷が逃げてしまいます。

1、両手にダンベルをもってベンチ台に仰向けになる

2、脇は開いた状態で気持ち小指側に負荷をのせ、逆ハの字でダンベルを持ち

3、負荷がのってる状態でスタートポジションを作る

4、円を描くように真横に腕を開いていき、負荷がのるギリギリまで下ろす

5、脇を閉じずにスタートポジションまで戻す

以上を繰り返すのがダンベルフライです。

【動画あり】ぶ厚い胸板への第一歩!ダンベルフライの方法について

2017.09.19

1セット15〜20回できる重量で行いましょう。

ケーブルクロスのやり方

ケーブルクロス
ケーブルクロスの中でもハイプーリー(上から引く)種目の場合は大胸筋の下部をメインに鍛える事ができます。

ケーブルマシンの中央部のやや前に立ち、2本のケーブルのグリップを握ります。片足を一歩前に出し、体を前傾にし、肘を曲げ負荷がのってる状態をキープします。斜め下に向かって胸を寄せる事を意識して握ったグリップ同士を合わせるように引っ張ります。そしてそこからゆっくりと元の位置まで腕を戻します。

1、ケーブルマシンの中央部のやや前に立ち、2本のケーブルのグリップを握る

2、片足を前に出し、身体を前傾にし、肘を曲げ負荷がのってる状態をキープ

3、斜め下に向かって胸を寄せる事を意識して握ったグリップ同士を合わせるように引っ張る

4、肘を曲げた状態で、ゆっくりスタートポジションに戻す。

以上を繰り返すのがケーブルクロスです。

ベンチプレス

1セット15〜20回できる重量で行いましょう。

スーパーセットとは

スーパーセットとは、拮抗する筋肉(上腕二頭筋と上腕三頭筋など)を1セットで鍛えるトレーニング方法です。2種目を行って1セットとカウントするトレーニングということですね。休憩せずに連続して行うので、より負荷をかける事が出来ます。

スーパーセットのメリット

筋肉の回復促進

主動筋が収縮状態にあるとき、その拮抗筋は力が入っていない状況である為リラックスした状態になります。これを相反神経支配と言います。つまり、主動筋を鍛えた後に拮抗筋を鍛える事で、リラックス状態を作り出し回復促進に繋がるのです。

筋トレの時間短縮

2種目を連続して行うので、時間を短縮して筋肉に刺激を与える事ができます。普段忙しく中々ジムの時間を長く確保できない人にはスーパーセットはおすすめです

最後にベンチプレスで追い込め!

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス

3種目目!ベンチプレスでも大胸筋上部を意識して行うといいと思います。より上部に刺激を与えるためには肩幅よりも一握り内側でバーベルを握り、下ろす場所は脇の下に近いところに下ろします。持ち上げる時は最後まで上げきらずに負荷が載ってる状態のところで止めましょう。持ち上げきると負荷が逃げてしまいます。

1、肩甲骨を寄せて胸を張り、ベンチに仰向けになって寝転がる。

2、肩幅よりも一握り内側でバーベルを握り、脇の下に近い近いところに下ろす。

3、持ち上げる時は腕を伸ばしきるのではなく、負荷がのる状態(肘を少し曲げた状態)のところまで上げる

以上を繰り返すのがベンチプレスです。

ベンチプレスでかなり追い込める重量とセット数

まずは1〜3回くらいがMAXの重量で1セット目を組みます。2セット目からは自分のMAXの80%の重量で7〜10回を目安に行い、これを3セット行いましょう。その後は自分のMAXの65%の重量で7〜10回を1~2セット行うとかなり刺激を与えれます。

まとめると
1セット目:自分のMAX重量で1〜3回
2〜4セット目:自分のMAX重量の80%の重量で7〜10回
5〜6セット目:自分のMAX重量の65%の重量で7〜10回

まとめ

今回は大胸筋上部・中部・下部を効率よく鍛える方法を紹介しました。全体を均等に鍛える事で綺麗な大胸筋を手に入れる事ができます。

今回の種目の組み方のポイントとしては1種目目で大胸筋上部に限界まで負荷を与え、2種目目で中部・下部を追い込む。3種目目には少し上部の疲労が回復してるのでベンチプレスで最後の追い込みをかける。

大胸筋上部を鍛える種目が多く感じるかと思いますが、大胸筋上部を発達させるとかなり逞しく見えます。フィジークなどの大会でも上部の発達をよく見られる事があるので、大会に参加したいと思ってる方は特に今回ご紹介した種目を試してみてください。

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