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限界突破にはクレアチン!飲むタイミングや効果とは?

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トレーニングを続けていると、ウエイトを挙げる重さに限界を感じたり、トレーニングに回数などが頭打ちなるといった、トレーニングの成果が停滞してしまう時期があります。

自分のパフォーマンスの限界を突破したいという時に役立つのがクレアチンです。
ここでは、クレアチンの性質や効果、飲み方の注意点など詳しく説明をしていきます。

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クレアチンとは

クレアチンは肉や魚などに含まれている成分ですが、それらの純度を高めたサプリメントです。

クレアチンを摂取することで筋細胞に水分を引き込む働きを高め、痛みの軽減、より重いウエイトを使ってのトレーニングを、より長い時間おこなえるようにするといった効果があります。

クレアチンのメリット

瞬間的なパワーを持続させることができる

ケーブルプレス
ダッシュなどの瞬間的なパワーを発揮する場合、体内にある「クレアチンリン酸」がエネルギーとして使われます。

クレアチンを摂取してパフォーマンスをおこなうことで、体内にあるクレアチンリン酸が枯渇することを予防できますので、高いパフォーマンスを長時間にわたって持続させやすいという効果があります。

カラダのサイズアップが期待できる

ケーブルプレス
カラダのサイズアップを目的とする場合、十分に筋肉を追い込んで「筋肥大」の状態を継続してつくりだすことが重要です。

クレアチンを摂取してトレーニングをおこなうことで筋肉のパワーや持久力が高まり、より追い込んだトレーニングが可能となりますので、結果としてカラダをサイズアップさせることができます。

脳の疲労を軽減

クレアチンは筋細胞へ水分を引き込むだけではなく、脳や神経へのエネルギーをスムーズに代謝させる効果もあります。

この効果によって脳や神経への酸素供給が活発となり、脳の疲労を軽減できるという効果が期待できます。

• 瞬間的なパワーを持続させることができる
• カラダのサイズアップが期待できる
• 脳の疲労を軽減し、集中力を持続させることができる

こんな方におすすめ

・より重いウエイトを挙げたい方
・瞬発力を高めたい方
・カラダのサイズアップを目指したい方
・筋力を短期間に高めたい方

クレアチンを摂取するタイミングについて

ケーブルプレス
クレアチンを摂取するタイミングについては、食後が理想的だと考えています。

なぜならば、クレアチンは糖質摂取によって分泌されるインスリンによって筋肉へ運ばれるという特性を持っているためです。

他のサプリメントと併用して摂取したい場合には、糖質のあるもの(糖質の含まれたプロテイン、バナナなど)を摂取した後にクレアチンを摂るのが良いでしょう。

• クレアチンは食後の摂取が望ましい
• まとまった食事の後以外でも、糖質の摂取後にクレアチンを摂るのも良い

クレアチン摂取時の注意点

初心者は少量からはじめる

製品の容器に規定の摂取量が記載されていますが、飲み始めたばかりの初心者の方は規定量よりも少量からはじめることをおすすめします。

これは、クレアチンを摂取することでお腹が緩くなってしまう方がいるためです。少量を小分けにして摂取し、カラダが慣れてきたら徐々に摂取量を増やしていくのが良いでしょう。

水分を多めに摂る

クレアチンは筋細胞へ水分を引き込む効果があるため、それに伴ってカラダが必要とする水分量も多くなります。

クレアチンを摂取する場合は、水分を多めに摂ることを心掛けてください。

肝臓や腎臓に不安がある方は注意

クレアチンの副作用として、肝臓や腎臓にダメージを与えるおそれがあるといわれています(科学的に証明されているかは定かではありません)。

しかしながら、クレアチン摂取時に水分を多めに摂ることでダメージを軽減できます。また、それでも肝臓や腎臓に不安がある方は摂取を控えるのが良いでしょう。

筋肉の痙攣に注意

クレアチンは筋肉へ水分を送り込む特性がありますので、体内の水分が不足してしまい筋肉が痙攣してしまうおそれがあります。

この問題についても、クレアチン摂取時に水分を多めに摂ることで筋肉が痙攣してしまうリスクを軽減できます。

• 初心者の場合は規定より少量から摂取しはじめ、カラダを慣らす
• クレアチン摂取時は、脱水を防ぐため水分を多めに摂取する
• 肝臓や腎臓に不安のある方は摂取を控えるのが望ましい
• 体内の水分不足による筋肉痙攣に注意、水分を多めに摂取して予防する。

ローディングについて

クレアチンを一定量、定期的に摂取し、クレアチンの血中濃度を高めておくことをローディングといいます。

ローディングによってクレアチンを体内に蓄積しておくことで、トレーニングなどのパフォーマンスを引き上げる効果があります。

ローディングの方法

1日20グラムのクレアチンを1日4~5回程度に分けて摂取します。

これを7日程度継続し、ローディング期間とします。とくにこの期間は、十分な水分補給をおこなうことが重要です。

ローディング期間の終了後は、1日に5グラム程度摂取します。摂取する回数は一度でかまいません。

これは、1日5グラム程度摂取しておくことで、体内におけるクレアチンの貯蔵量を維持する目的があります。

なお、一度ローディングを完了させた後は、貯蔵量以上のクレアチンを摂取しても尿として体外へ排出されてしまいますので、意味がありません。

クレアチン摂取を中断した場合

クレアチンは摂取を中断しても、すぐには枯渇しないといわれています。また、ローディング前の状態に戻るのは、およそ4~5週間ほどだといわれています。

• ローディング期間は1日20グラムのクレアチンを1日4~5回摂取、約7日間続ける
• ローディング終了後は1日5グラム程度摂取する
• クレアチン摂取終了後は、約4~5週間ほどで摂取前の状態に戻る

その他のサプリメントとの併用について

筋力トレーニングをおこなってカラダづくりをしている場合、クレアチン以外のサプリメントを併用される方も多いと思います。

ここでは、クレアチンとのその他のサプリメントの併用について、代表的なものを例に挙げて説明します。

サプリメントごとに吸収特性などが異なりますので、上手に摂取して効率良くカラダづくりをおこないましょう。

クレアチン × プロテイン

クレアチンとプロテインを摂取する場合、同時に摂取することに問題はありません。

ただし、糖質が含まれたプロテインの場合は、プロテインを先に摂取するのが良いでしょう。

クレアチンは糖質摂取によって分泌されるインスリンによって筋肉へ運ばれるという特性があるため、効率的な摂取をすることができます。

クレアチン × BCAA

クレアチンとBCAAを同時に摂取することによる吸収スピードの変化はありません。

しかし、お互いの特性をうまく活かす場合、トレーニング直後にBCAAを摂取し、クレアチンはインスリンによって筋肉へ運ばれるため食後に摂取するのが理想的だといえます。

• クレアチンとプロテインの場合、プロテイン→クレアチンの順に摂るのが理想的
• クレアチンとBCAAの場合、BCAA→クレアチン(食後)の順に摂るのが理想的

関連するサプリメント

プロテイン

筋肉をつけるために摂取する定番のサプリメントであり、たんぱく質を豊富にかつ効率良く摂取することができます。
牛乳を原料としており、ホエイ・カゼイン・ペプチドという種類があります。それぞれの種類によって消化吸収にかかる時間が異なっており、ホエイが約2時間、カゼインが約7時間、ホエイペプチドが約30分となっています。

BCAA

筋組織を構成する細胞である、アクチンとミオシンの主成分。バリン・ロイシン・イソロイシンの3つのアミノ酸を指します。

トレーニング中には筋タンパク質の分解を抑え、トレーニング後は筋タンパク質の合成を促す働きがあります。パフォーマンスの持久力や集中力を維持できるという効果もあります。

グルタミン

グルタミンは、筋肉中に最も多く存在しているアミノ酸です。

筋肉の分解を抑える効果があり、他にも免疫力の維持や成長ホルモンの分泌を促すといった効果もあります。

アルギニン

アルギニンは成長ホルモンの分泌に関わる成分であり、血管を広げて血行を促進する効果もあります。アミノ酸であるオルニチンの材料にもなっており、成長ホルモンの分泌を促す効果も。

ビタミンB群

ビタミンB群はタンパク質の代謝に関わる非常に重要なビタミンとなります。
ビタミンB1は筋肉の疲労防止や回復、成長促進に役立ちます。
ビタミンB2は成長促進に加えて細胞の再生、粘膜の保護、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促します。
ビタミンB12はタンパク質の合成に役立ちます。
なお、水溶性のため発汗で失われやすいという特徴もあります。

ビタミンC

ビタミンCは活性酵素の対策に効果があり、高強度でのトレーニング後に摂取したい成分です。

また、ビタミンCにはコラーゲンの生成にも役立ち、骨の強化のほか、筋肉中で接着剤のように働くことで肉離れの予防にもつながります。

おすすめのクレアチン

バルクスポーツ クレアチン

バルクスポーツ クレアチン 500g

バルクスポーツが素材を厳選し、純度や混入不純物などの検査をおこなったパウダータイプのクレアチンです。

ALL AMERICAN EFX クレアルカリン EFX

クレアルカリン EFX(高純度クレアチン) 120粒[海外直送品]

高純度のクレアチン。カプセルタイプなので持ち運び、摂取がしやすいタイプです。

アルプロン -ALPRON- クレアチン

アルプロン トップアスリートシリーズ クレアチン 150g 健康食品 アミノ酸 アミノ酸 成分別 [並行輸入品]

少量の150グラムのパッケージ。
価格もお手頃なのでまずは試したいという方に最適。

まとめ

クレアチンを適切に摂取することで、短期的に筋力を高めることに役立ちます。

この効果は、停滞していたパフォーマンスを向上させるだけではなく、パフォーマンスの向上による達成感も得られるため、自分自身のモチベーションアップにつながります。

高いレベルのトレーニングをおこなう場合は、サプリメントの活用も重要な要素となってきますので、自分の目的に合わせてクレアチンを上手く活用してみてください。

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