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握力強化法と鍛えることによるメリット徹底解説!

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筋力トレーニングに勤しむ方であれば、強力な握力をもってりんごを潰したいと思ったことが一度はあるはず。

また、スポーツ競技においても、柔道であれば道着を掴む、クライミングでは壁を登る際に握力が必要となるなど、握力を鍛えることはパフォーマンスの向上にもつながります。ここでは、握力の強化について詳しく説明していきます。

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握力とは

握力
そもそも握力とは、手で物体を握る際に発生する力のことを指します。また、握力を発揮する場合もさまざまなパターンがあります。

ホールドする

物体を握ったまま保持する力をホールドといいます。例えば、筋力トレーニングの場面において重いダンベルを持ったまま手に持ち続ける場合などにホールド力が必要とされます。

クラッシュする

手で物体を握りつぶす際に必要とされる力を指します。冒頭で述べたような、りんごを手で潰す際に必要なのがクラッシュ力です。映画でも、りんごやクルミを手で握り潰しているシーンを見たことがあるかと思います。

ピンチする

手でものをつまむ力のことを指します。スポーツの場面においてはクライミングなどで岩のとっかかりに指で自分の体重を支えるといったものがピンチ力です。

トップクライマーの場合、指一本で自分の体重を支えることもできるそうです。

• 握力とは目的によってさまざまなパターンが存在する
• 物を保持するには「ホールド力」を鍛える
• 物を握りつぶすには「クラッシュ力」を鍛える
• 物をつまむには「ピンチ力」を鍛える

握力を測定するには

自分の握力を測定するには、握力計という専用の測定機器を用いて握力を測ることができます。(学校の体力テストなどで握力計を使用した経験があるかと思います。)

また、握力計が身近に存在しない場合、握るため必要な握力の目安が記載されたハンドグリップを用いることでも、おおよその握力を測ることはできます。

握力を発生させるのはどの部位か

前腕筋
出典:bodyhack.jp

握力を発生させるのは、主に前腕筋になります。前腕筋が発達している方の場合、拳を握ると前腕筋の一部が盛り上がる部分があります。
握力を鍛えることは、おもに前腕筋を発達させる作業となります。

握力を鍛えることによるメリット

スポーツ
握力を鍛えることはどのようなメリットがあるのでしょうか。日常生活からスポーツへのパフォーマンス向上など、さまざまな視点でリットを説明します。

日常生活:ビンの蓋を開けやすくなる

新品のジャムなどは、ビンの蓋が非常に固く、開けるのに苦労した経験をお持ちの方は多いかと思います。とくに女性が蓋を開けるのに困っているときは握力を発揮して蓋を開けてあげましょう。

鍛えぬいた前腕がさりげなく盛り上がりつつ、さわやかに蓋を開ける姿、あなたの好感度は確実にアップします。

日常生活:キーボード操作がスムーズになるかも

握力を鍛えることで指の神経伝達も発達してきます。不慣れだったパソコンのキーボード操作もスムーズになり、タイピングのスピードがアップするかもしれません。

ただし、パワーアップしすぎてキーボードの破壊には注意しましょう。

スポーツ(野球):バットコントロールが上達

野球の場合、握力が向上することでバットをしっかりと握ることができるようになります。握力向上による安心感でカラダの無駄な力みが抜けることはカラダ全体をうまく使えることにもつながります。

結果としてバットコントロール能力が向上し、バッティングのパフォーマンス向上が期待できると考えています。

スポーツ(柔道):技の精度の向上

相手の道着を掴むシーンの多い柔道では、握力は非常に重要な要素となります。普段の稽古でも握力を鍛えることができるのですが、個別にとレーニングを行うことによる握力強化は他の選手と比較して優位性を得ることができるでしょう。

鍛え抜いた握力で相手の襟や裾をがっちりと掴むことで体さばきに集中でき、技の精度向上にもつながります。寝技の場面でも「極め」の力が向上することで勝利の確立を上げることができます。

スポーツ(打撃系):攻撃力の向上

ボクシングやフルコンタクト空手など、打撃系のスポーツでも握力向上の効果があります。相手に当たるタイミングでしっかり拳を握ることで自分の力を損なうことなく相手へ伝えることができます。

固く握った拳で体重移動や回転によって生み出した力を損なうことなく相手に伝えることで、攻撃力の向上につながります。

スポーツ(クライミング):難度の高いステージへのチャレンジができる

指一本で自分の体重を支えることもあるクライミングこそ、もっとも握力が必要なスポーツだといえます。

ピンチ力・ホールド力をしっかりと鍛えることで自分の体重を支えやすくなり、より難易度の高い壁へのチャレンジ精神が自然と湧き上がってくることでしょう。

握力を鍛える方法

懸垂
握力を鍛える方法はさまざまな手法があります。

目的に沿ってトレーニング方法も異なりますので、自分に合ったトレーニング法を選択しましょう。

グリップトレーニング

握力を鍛えるトレーニングとして一般的なのが、バネ付きのグリップを握るグリップトレーニングです。主に、ホールド力・クラッシュ力・ピンチ力をまんべんなく強化できる効果が期待できます。

やり方は、適切な負荷のグリップを選択し、10回~15回を2~3セットを目安にトレーニングをおこないましょう。通常、負荷の調整をおこなう場合はより固いグリップへ持ち帰る必要がありますが、最近ではグリップに付属しているツマミを回すことで負荷を調整できる調整式グリップもあります。

指立て伏せ

手のひらを地面にぴったりつけておこなう通常の腕立て伏せとは違い、手の平は浮かせた状態で指だけで腕立て伏せをおこないます。主にホールド力やピンチ力を強化する効果が期待できます。

やり方は、腕立ての姿勢をとりますが、手は5本の指だけで支えた状態で腕立て伏せを繰り返します。10回を2~3セットを目標としたいですが、初心者の方など、慣れていない場合はかなりキツく感じます。そのような場合は、下半身はヒザをついて負荷を軽減しても良いでしょう。

徐々に慣れてくると、ヒザをつかないフォームで指立て伏せをおこなったり、支える指の本数を5本→3本と減らすことでより強い負荷でのトレーニングをおこなうことが可能です。空手家に多いのですが、指2本だけ、あるいは親指1本だけで指立て伏せをおこなう超上級者も存在しています。

懸垂

懸垂も立派な握力トレーニングのひとつとなります。懸垂では、ホールド力・クラッシュ力を強化する効果が期待できます。

やり方は、通常の懸垂と同じフォームになりますが、通常よりバーの握りを強く意識することで握力の強化につながります。また、初心者や女性など懸垂がきつい場合には、バーへ一定時間ぶら下がるだけでもトレーニングとなります。

ロープ(綱)登り

天井にぶら下げたロープ(綱)を登るトレーニングです。自分の体重を支える強い握力が必要なのはもちろんのこと、全身の力でバランスよく登っていくカラダの連動性も同時に養うことのできるトレーニングです。

握力を中心として体幹をはじめとした複数の筋肉が鍛えられますので、柔道やレスリングなどのパフォーマンスを高めたいなど、競技性を重視したい方へおすすめのトレーニングです。

ファーマーズウォーク

ファーマーズウォークというのは、ダンベルなどのウエイトや重量物を両手にぶら下げ歩くというトレーニングです。(外国の「ストロングマンコンテスト」などでも、重いものを手にぶら下げて進める距離を競うという種目があります。)

また、日本のメーカーからも「ストロングウォーカー」などの名称でファーマーズウォーク専用のトレーニング器具が発売されていたりもします。

このファーマーズウォークは重量物を持ち続ける強靭なホールド力が必要で、なおかつ僧帽筋などの肩周りや体幹、下半身にいたるまで全身の力を必要とするハードなトレーニングです。このトレーニングで握力を鍛えるためには相応の重量を扱う必要があるため、全身の鍛錬が十分にできている上級者向けの種目だといえるでしょう。

道具不要!初心者・女性におすすめの握力トレーニング

お風呂
握力を鍛えるトレーニング道具がなくてもおこなうことができます。お風呂で湯舟につかっている際に、両手をのばして手を開閉する動作を繰り返します。

水の抵抗が若干の負荷となり、握力のトレーニングとなります。回数はそれぞれのレベルに合わせて、50回・100回・150回と回数を調整してみましょう。

• お風呂の湯舟で手を開閉する動作を繰り返す
• 自分のレベルに合わせて、50回・100回・150回と回数を調整する
• 水の抵抗による軽い負荷のトレーニングは初心者・女性におすすめ

怪我による握力低下に対する改善について

肘や手首、指など腕周りの靭帯損傷などによる怪我を負ってしまった場合、同時に握力が低下してしまうケースがあります。そのような場合、握力改善のためにトレーニングをおこなうことがあるのですが、注意すべき点もあります。

まずは靭帯の損傷をしっかりと回復させること、指などの靭帯損傷の場合、不完全なまま握力のトレーニングをおこなってしまうと回復が遅れるばかりではなく、後遺症が残ってしまうケースもあります。まずは医師の診断を受けるなど適切な治療を受け、リハビリをおこなうなどの怪我の回復につとめることをおすすめします。

番外編:リンゴつぶしにチャレンジ

りんご
リンゴをつぶすのに必要な握力の目安は約80キロ以上だといわれています。握力トレーニングによって自身がついた方は、一度リンゴ潰しにチャレンジしてみるのも良いかもしれません。

※リンゴつぶしについては、怪我に注意するなどくれぐれも自己責任でおこなっていただくようお願いします。また、使用後は美味しく召し上がるレシピを考えておくなど、食品廃棄削減への配慮もおこなっていただければ幸いでございます。

握力強化に役立つトレーニングギア

ACELETE リストボール オートスタート 2017年版

ACELETE リストボール オートスタート 2017年版 ブルー

主にホールド力を鍛えるアイテムです。球体の中で回転するボールの負荷に耐えることで、ホールド力を鍛えることができます。

ファットグリップズ アルティメット アームビルダー

「日本正規販売店品」 ファットグリップズ アルティメット アームビルダー Fat Gripz Ultimate Arm Builder

主にホールド力を鍛えるアイテムです。ダンベルなどのグリップに巻き付けるように装着することで、通常よりも強い握力が必要となります。ダンベルによる負荷と握力の鍛錬が同時にできますので、効率良くトレーニングをおこないたい方におすすめ。

EasyJoy ハンドグリップ 20kg-60kg

EasyJoy ハンドグリップ 20kg-60kg

主にクラッシュ力を鍛えるアイテムです。グリップを握ることで握力を鍛えることができ、また付属のツマミを回すことでグリップの負荷が調整できますので、初心者~中級者まで幅広くトレーニングできます。

Epitomie Fitnessブランドの握力強化器具《フィンガーマスター》

Epitomie Fitnessブランドの握力強化器具《フィンガーマスター》【日本正規代理店品】手指を鍛える究極的アイテム!強靭な握力と器用でしなやかな手指を同時に手に入れる! (橙)

主にピンチ力を鍛えるアイテムです。5つのピストンが独立しているため、それぞれの指を独立して鍛えることができます。また、5つのピストンそれぞれの負荷が調節できるため、より細かく指のトレーニングをおこなうことができます。

【BODYMAKER/ボディメーカー】 ストロングウォーカー TG198

【BODYMAKER/ボディメーカー】 ストロングウォーカー TG198

「ファーマーズウォーク」をおこなうためのトレーニング器具、片側11キログラムともともとの重量があり、さらにプレートを追加することで最大300キログラムの負荷にも挑戦できるという、上級者~超人向けのトレーニング器具。

N-FORCE(エヌフォース) 正規品 デジタル握力計

N-FORCE(エヌフォース) 正規品 デジタル握力計 握力測定

デジタル表示で数字が見やすい握力計。グリップの幅が調整可能なため、握りやすいポジションでより正確に自分の握力を計測することができます。また、年齢や性別ごとに握力の平均データがインプットされており、初心者でも自分の握力の立ち位置がわかりやすくなっています。

まとめ

筋肉
握力にもさまざまな種類があり、目的によって必要なトレーニングが異なるということをご理解いただけたかと思います。

ホールド力・クラッシュ力・ピンチ力それぞれの握力、またスポーツ選手は自分の競技性に合った握力トレーニングをおこなったりトレーニング器具を活用し、パフォーマンス向上にお役立てください。

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