この記事は約5分で読めます。

鍛え続けたい方へのBCAA!飲むタイミングや効果とは?

スポンサードリンク

しっかりとトレーニングをおこなった後は、必要な栄養をしっかりと補給することで筋肉を成長させることができます。

しかし、日常的にトレーニングをおこなっているアスリートの場合はより素早くカラダを回復させ、トレーニングを継続したいという欲求があります。

そのような場合に最適なサプリメントがBCAAです。ここでは、BCAAについての基礎知識や飲む(摂取する)タイミング効果について詳しく説明します。

スポンサードリンク

BCAAとは

BCAAとは必須アミノ酸の一種であり、アミノ酸の種類の中にある「バリン」「ロイシン」「イソロシン」と呼ばれるアミノ酸を組み合わせたものをBCAAと呼びます。このBCAAは、運動中に肉のエネルギー源となってパフォーマンスをサポートしてくれる大切な栄養素です。

トレーニングをおこなう場合、運動によって筋肉中のBCAAが分解されてしまいますので、トレーニング前の摂取からトレーニング中、トレーニング後まで、すべてのタイミングで摂取することにより筋肉の分解をおさえることができます。

BCAAのメリット

メリット

トレーニングによる筋肉の分解を防止する

一つ目のメリットは、BCAAを摂取することで、トレーニングによる筋肉の分解を防ぐことができる点です。トレーニング中は筋肉中のBCAAの分解が進みますが、トレーニング前にBCAAを摂取することで、血中、および筋肉中に存在するBCAAの濃度が上昇することで、摂取したBCAAが筋肉中で分解することにで、筋肉の分解を抑えられると考えられています。

また、BCAAの摂取による筋肉の分解を抑える効果の他に、ロイシンが膵臓からのインスリン分泌を促進させ、インスリンによる筋肉の合成を増加させることなどが分かっています。

疲労の軽減

二つ目のメリットは、BCAAを摂取することによる疲労の軽減効果です。筋肉が疲労する一つの流れとしては、脳内でトリプトファンからのセロトニン生成がおこなわれるため、疲労を感じると考えられています。

これは、血中から脳内にトリプトファンが贈られることで性疲労が高まっていくと考えられているためです。そのため、疲労の軽減や回復にはBCAAの摂取が有効です。

トレーニングをおこなうことでBCAAの分解が進むため、トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、トレーニング中の筋肉疲労を軽減できるという効果があります。

筋肉の成長の手助けとなる

BCAAがもたらす筋肉の分解を抑え、成長ホルモンの分泌を促進するという性質は筋肉の成長を促進させます。トレーニング後に、プロテインとあわせてBCAAを摂取することで筋肉を成長させやすくなります。

カラダの免疫力を向上させる

アミノ酸を摂取することで、カラダの免疫力を向上させることが知られていますが、同様にBCAAを摂取することでカラダの免疫力を向上させることができます。

トレーニングで疲労が蓄積してしまうと、同時に免疫力も低下してしまい、風邪などのウイルスに感染しやすくなってしまいますので、BCAAを摂取することで免疫力を強化し、感染症の予防にもつながります。

脂肪の燃焼効果が期待できる

BCAAに含まれるロイシン・イソロイシンについて、研究によって脂肪の燃焼効果が期待できることがわかっています。BCAAを摂取することで筋肉エネルギーを増大させることでカラダの脂肪を燃焼させる働きがあると考えられています。

こんな方におすすめ

筋肉

・筋肉痛や疲労回復を早めたい方
・トレーニング中のパフォーマンスを高めたい方
・トレーニング後の疲れを残したくない方
・スタミナをつけたい方
・トレーニング中の集中力を維持したい方

BCAAを摂取するタイミングについて

BCAAは、トレーニング前・トレーニング中・トレーニング後のどのタイミングに摂取しても良いサプリメントです。

トレーニング前

トレーニング前にBCAAを摂取しておくことで、トレーニング後の筋肉痛を予防・軽減したり、疲労回復を早める効果があります。また、BCAAを摂取しない場合と比較して、トレーニングの量や質を高めやすくなるといった効果もあります。

トレーニング前に摂取するタイミングとしては、トレーニング開始の30~40分前をだいたいの目安としていただければ良いと考えています。

トレーニング中

背筋

トレーニング中にBCAAを摂取するメリットは、トレーニングによって疲労した筋肉の分解を早期に抑えることができる点です。筋肉のエネルギー源であるBCAAを摂取しながらトレーニングをおこなうことは、筋肉が疲労しにくい状態を維持することにつながりますので、長時間のトレーニングや高回数のトレーニングをおこないたい場合におすすめです。

また、トレーニング中にBCAAを摂取することで脂肪燃焼効果が高まるともいわれています。
トレーニング中の摂取方法ですが、ドリンクにBCAAのパウダーを混ぜたものを少しずつ飲むのが一般的な摂取方法です。

トレーニング後

トレーニング後のBCAA摂取は、トレーニングによって失われた筋肉中のBCAAを素早く補給することで、筋肉痛の予防や疲労の回復を早める効果があります。

トレーニング終了から摂取するタイミングが早いほどその効果も高まりますので、トレーニングの直後に摂取するのが最適です。

• トレーニング前のBCAA摂取は筋肉のエネルギー源となり、筋肉痛などの疲労防止につながる
• トレーニング中のBCAA摂取は、トレーニング中に消費した必須アミノ酸を補給し、長時間のトレーニングに対応できるカラダのサポートとなる

• トレーニング後のBCAA摂取は、トレーニングによって失われた筋肉中のBCAAを素早く補給し疲労の回復を促す

ベストなBCAAを選択するには

ベスト

配合比率をたしかめる

BCAAでより良い効果を感じたいという方は、BCAAの配合比率を確認するのが良いでしょう。配合比率については、「ロイシン・イソロイシン・バリン=2:1:1」の比率が良いといわれていますので、そのように表記がされている製品を選択されることをおすすめします。

持ち運びやすさを重視する場合

一般的なBCAAの製品は粉状になったものを一つの容器にパッケージしているため、持ち運びにはあまり適していません。ジムなどで摂取をしたい場合には、一回分ごとに袋で小分けされたものや、タブレット状の製品を選ぶと良いでしょう。

やってはいけない!BCAAの間違った摂取方法

だめ

食事と一緒に摂取する

自宅でトレーニングをおこなう場合、すぐに食事がとれるからといってアミノ酸と食事を一緒に摂ることはおすすめできません。なぜならば、食事を一緒に摂ることでBCAAに不純物を加えたのと同じ状態になってしまい、吸収が遅くなってしまいます。

BCAAを摂取するメリットは筋肉中へ必須アミノ酸を素早く吸収させることですので、食事を一緒に摂ることは避けた方が良いでしょう。

お茶と一緒に摂取しない

トレーニング中など、水では味気ないし、スポーツドリンクは甘すぎるという理由でお茶を飲む方がまれにいますが、トレーニング中は水かスポーツドリンクをおすすめしています。理由としては、お茶に含まれているタンニンという物質があり、タンパク質やアミノ酸と結合してしまい、吸収が遅くなってしまうおそれがあるためです。

また、お茶には利尿作用もありますので、汗をかく量の多いトレーニング中にトイレの回数が増えてしまうと脱水症状をひきおこしてしまうおそれもあります。
繰り返しとなりますが、トレーニング中の水分補給は水かスポーツドリンクをおすすめします。水とスポーツドリンクどちらもなじみにくいという場合には、スポーツドリンクを水で割ることで甘さを調整できるのでおすすめです。

その他のサプリメントとの併用について

サプリ

筋力トレーニングをおこなってカラダづくりをしている場合、BCAA以外のサプリメントを併用される方も多いと思います。ここでは、BCAAとのその他のサプリメントの併用について、代表的なものを例に挙げて説明します。

サプリメントごとに吸収特性などが異なりますので、上手に摂取して効率良くカラダづくりをおこないましょう。

BCAA × プロテイン

BCAAとプロテインを同時に摂取する場合は、吸収スピードのはやいBCAAを先に摂るのが効率的です。トレーニング後に摂取する目安としては、トレーニング直後にBCAA、約10分後にプロテインを飲むといった場合です。

BCAA × クレアチン

BCAAとクレアチンを同時に摂取することによる吸収スピードの変化はありません。しかし、お互いの特性をうまく活かす場合、トレーニング直後にBCAAを摂取し、クレアチンはインスリンによって筋肉へ運ばれるため食後に摂取するのが理想的だといえます。

• BCAAとプロテインの場合、BCAA→プロテイン(約10分後)の順に摂るのが理想的
• BCAAとクレアチンの場合、BCAA→クレアチン(食後)の順に摂るのが理想的

おすすめのBCAA

バルクスポーツ BCAAパウダー

バルクスポーツ BCAAパウダー 200g グレープ

バルクスポーツのBCAA(分岐鎖アミノ酸)には高品質のアミノ酸だけが使われています。しかも国内ブランドのアミノ酸で、発酵法によりサトウキビなどの穀物を加工して抽出されています。

BCAAの配合比率も、ロイシン2:イソロイシン1:バリン1の比率でブレンドされている良品。
また、フレーバーも「ノンフレーバー」「レモン」「グレープ」と自分の好みに合わせて飲みやすくなっています。

バルクスポーツ
¥3,197 (2018/05/21 22:39:53時点 Amazon調べ-詳細)

アミノバイタル プロ

アミノバイタル プロ 30本入箱スティック状で一袋ごとに梱包されているため持ち運びに便利です。水に溶かしたり、スポーツドリンクに混ぜて飲めるので、トレーニング中でも非常に摂取しやすいタイプのBCAAです。

豊富なBCAAだけでなく、グルタミンやアルギニンも含まれており、パフォーマンスアップの手助けをしてくれます。

アミノバイタル
¥3,650 (2018/05/21 22:39:54時点 Amazon調べ-詳細)

HALEO コア3エクストリーム ハイパー

コア3エクストリーム ハイパー グリーンアップル 500gBCAAの素早い吸収にこだわっており、スプーン1杯につき、BCAA(分岐鎖アミノ酸)5,000mgが供給できるよう特別に配合されています。水に溶けやすく、どんな飲料にも素早くなじむのが特徴です。

HALEO
¥9,182 (2018/05/21 23:44:28時点 Amazon調べ-詳細)

メディセレクト スポーツ BCAA+グルタミン

メディセレクト スポーツ BCAA+グルタミン 分岐鎖アミノ酸(バリン ロイシン イソロイシン)筋肉のエネルギー源持ち運びに便利なタブレットタイプのBCAA。成長をホルモンの分泌促進効果のあるグルタミンも配合されている。

関連するサプリメント

プロテイン

筋肉をつけるために摂取する定番のサプリメントであり、たんぱく質を豊富にかつ効率良く摂取することができます。

牛乳を原料としており、ホエイ・カゼイン・ペプチドという種類があります。それぞれの種類によって消化吸収にかかる時間が異なっており、ホエイが約2時間、カゼインが約7時間、ホエイペプチドが約30分となっています。

グルタミン

グルタミンは、筋肉中に最も多く存在しているアミノ酸です。
筋肉の分解を抑える効果があり、他にも免疫力の維持や成長ホルモンの分泌を促すといった効果もあります。

アルギニン

アルギニンは成長ホルモンの分泌に関わる成分であり、血管を広げて血行を促進する効果もあります。アミノ酸であるオルニチンの材料にもなっており、成長ホルモンの分泌を促す効果も。

ビタミンB群

ビタミンB群はタンパク質の代謝に関わる非常に重要なビタミンとなります。
ビタミンB1は筋肉の疲労防止や回復、成長促進に役立ちます。
ビタミンB2は成長促進に加えて細胞の再生、粘膜の保護、ビタミンB6はタンパク質の代謝を促します。
ビタミンB12はタンパク質の合成に役立ちます。
なお、水溶性のため発汗で失われやすいという特徴もあります。

ビタミンC

ビタミンCは活性酵素の対策に効果があり、高強度でのトレーニング後に摂取したい成分です。
また、ビタミンCにはコラーゲンの生成にも役立ち、骨の強化のほか、筋肉中で接着剤のように働くことで肉離れの予防にもつながります。

まとめ

ぷろたん
よりレベルの高いトレーニングをおこないたいと考えた場合、自然の食事だけでは十分なパフォーマンスができず、また筋肉を十分に成長させることができない場合があります。

そのような場合に筋肉の疲労を遅らせてパフォーマンスを向上させたり、疲労の回復を早めるBCAAはトレーニングの効果をより高めることができます。

BCAAはトレーニング前~後と、摂取するタイミングを目的に合わせて摂取することで自分の目的に合った効果を引き出すことができます。BCAAのもたらす効果を十分に理解して、素晴らしい成果があらわれることを期待しています。

ぷろたん筋肉研究所はyoutubeで頻繁に解説動画を上げております。

ぜひ、チャンネル登録よろしくお願い致します。

スポンサードリンク

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です